5 kyawawan bada don raunin kafada

Kuna gwagwarmaya tare da kafadu na rauni? Anan akwai kyawawan motsa jiki guda 5 waɗanda zasu iya haifar da ƙarancin ciwo, ƙarin motsi da aiki mafi kyau! Fara yau.

Jin zafi na kafaɗa na iya samun dalilai da dama, kamar su arthrosis, rauni, rashin karfin tsoka da makamantansu. Abin ban dariya na irin wannan ciwo shine cewa yana bamu tsoro daga aikata abinda yakamata muyi, ma'ana, motsa jiki. Rashin amfani da motsa jiki yana haifar da ƙarancin kwanciyar hankali da talauci aiki - wanda hakan ke haifar da ƙarin ciwo.

A cikin wannan labarin, mun mai da hankali kan - mai kyau amma mai tasiri - atisayen ƙarfi don kafaɗun da tuni sun ɗan yi rauni. Amma ka tuna cewa idan kana da ganewar kafada a yanzu, to yana iya zama da taimako ka tuntuɓi likitanka kafin ƙoƙarin waɗannan aikin. Duba karin shirye-shiryen motsa jiki masu kyau ta hanyar tasharmu ta YouTube (yana buɗewa a cikin sabuwar taga).

- Atisaye 5 don ingantaccen kwanciyar hankali da aiki

Darasi mai zuwa yana rufe kunnawa da karfafa dukkan tsokoki rotator cuff (tsokoki kwanciyar hankali) da kuma wasu tsokoki na ciki. Don haka tare da wadannan darussan ba kawai za ku sami kyakkyawan aikin kafada ba, har ma da inganta yanayin aiki - ninki biyu a ciki.

1. Tashi

Haɗa tsakiyar saƙa a ƙarƙashin ƙafafunku. Tsaya tare da hannuwanku ƙasa tare da gefe da riƙe a kowane hannu. Juya hannayenku zuwa gare ku. Theaga hannayen a gefe zuwa sama har sai sun kasance a kwance.

Video:

Motsa jiki mai mahimmanci don ingantaccen iko a cikin motsi da ruwan ƙafa da kafadu. Hakanan yana ƙarfafa supraspinatus (rotator cuff muscle) da deltoid.

2. ɗaga gaban

Haɗa tsakiyar na roba a ƙarƙashin ƙafa. Tsaya tare da hannayenka ƙasa a ɓangarorinka da abin riƙewa a kowane hannu. Juya tafin hannunka a baya. Aga hannunka gaba da sama har sai sun kasance ƙasa da tsayin fuska. Kyakkyawan motsa jiki don kunna ƙananan trapezius da tsokoki na juyawa.
Video:

3. Tsayawa a jirgi

Haɗa roba zuwa bangon haƙarƙarin. Tsaya tare da kafafu masu shimfiɗa, hannun a kowane hannu da fuska zuwa bangon haƙarƙarin. Cire hannayenka kai tsaye daga jikin ka ka cire abubuwan hannun zuwa ciki. Yakamata yasan cewa an lanƙwasa kafada zuwa juna.

Wannan aikin yana da kyau kwarai da gaske lokacin da za'a zo don kunna tsokoki a cikin ruwan wuyan kafada da kuma kewaye da gindin kafada. Ciki har da Rotator cuff, rhomboidus da tsokoki na serratus.

Video:

4. Tsayayyen kafada - juyawa cikin ciki: Haɗa na roba zuwa cibiya mai tsawo. Tsaya tare da na roba a hannu ɗaya da gefe a kan bangon haƙarƙarin. Samun kusurwa kusan digiri 90 a cikin gwiwan hannu ka bari goshin ya nuna daga jikin. Juya a cikin haɗin gwiwa kafada har sai kafada ta kasance kusa da ciki. An riƙe gwiwar hannu a kan jiki yayin motsa jiki.

Video:

Muhimmin aikin motsa jiki da ake mantawa da shi lokacin da mutane basu fahimci irin ƙarfin da suke motsawa ba (kuma me yasa zasu horar da dindindin kafada) - yafi sauƙaƙa sanya biceps curl kuma ganin biceps girma da juutier? Zai iya zama da sauƙi, amma mutane sun manta cewa biceps da triceps sun dogara da kafadu masu ƙarfi a matsayin dandamali. Idan ba tare da ƙarfi a cikin tsokoki murfin rotator ba, zai zama mafi wahala mafi girma don gina babban tsoka taro a cikin biceps da triceps - musamman ba tare da cutar da kansu ba saboda mummunan aiki ko ɗimbin yawa.

5. Tsayayyen kafada - juyawa: Haɗa na roba a tsayin cibiya. Tsaya tare da roba a hannu ɗaya kuma tare da gefen bangon haƙarƙarin. Samun kusurwa kusan 90 a gwiwar hannu ka bar gaban goshi ya nuna daga jiki. Juya waje a hadin kafada har zuwa inda zaka iya. A riƙe gwiwar hannu kusa da jiki yayin aikin. Kar a tsallake wannan. Zai iya zama motsa jiki wanda yake tabbatar da cewa baka cutar da kafada ba yayin faduwa, jerk da makamantansu.

Video:

- Bai kamata kayi wadannan motsa jiki don ciwon kafada ba

Darasi da suka sanya haɗin gwiwa a cikin wuri mai sauƙi ya kamata a guji - ɗayan motsa jiki gama gari da yawancin mutane ke cutar da su shine DIPS. Wannan aikin yana da kyau idan kuna da kwanciyar hankali mai kyau a cikin tsokoki kafada kuma kuna da hukuncin da ya dace - da yawancinmu ba mu da su. Wannan aikin yana motsa tura da kafadu ne a cikin wani mawuyacin hali sannan mutum zai ɗaga nauyin jikinsa ta hanyar 'haɗin gwiwa wanda aka riga aka kula dashi - girke-girke don raunin raunin a yankin. Ya kamata ku sami kwanciyar hankali sosai a cikin kafaɗunku kafin yin wannan aikin, bi ƙa'idodin "kar ku gudu har sai kun iya tafiya" don guje wa raunin da ya danganci motsa jiki. Hakanan ya kamata a guji latsa maɗaukakken benci idan kana fama da ciwon kafada.

Hakanan karanta: - Ayyuka mafi munin 4 don Kafadu!

Amfanin yin motsa jiki da saƙa?

Don yin waɗannan darasi 5 za ku buƙaci ɗaliba na roba, zaku iya siyan ɗaya a yawancin shagunan wasanni - muna bada shawara kuyi amfani da ɗaya tare da riƙewa. Dalilin da muke amfani da na roba a cikin waɗannan darussan shine cewa wannan zai sa juriya a cikin motsa jiki ya zo daga madaidaiciya - alal misali, motsa jiki na waje ba shi da amfani idan ka riƙe kayan nauyi maimakon na saƙa (ko na'urar toka), kamar yadda nauyi zai Tabbatar da karfi ya tafi ƙasa (shugabanci ba daidai ba) - don haka kawai za ku horar da biceps ɗinku (kuma ba infraspinatus da gaske kuna son ƙarfafawa ba). Muna son wutar ta zo kai tsaye daga gefe, ba daga sama zuwa ƙasa ba. Dubi? Wannan daya ne daga cikin kuskuren da muka saba ganin mu a cikin abubuwan motsa jiki da makamantan su.

Yawan maimaitawa da saitawa?

Dukkanin aikin an yi 3 saita x 10-12 maimaitawa. Sau 3-4 a mako (Sau 4-5 idan zaka iya). Idan baku da yawa, zaku iya ɗaukar gwargwadon iyawa.

Jigo mai dangantaka: - Jin zafi a kafada? Ya kamata ku san wannan!

Me zan iya har ma da ciwon kafada?

1. Babban motsa jiki, takamaiman aikin motsa jiki, shimfiɗa kai da aiki ana bada shawarar, amma ku kasance cikin iyakar zafin. Lokaci biyu a rana na mintuna 20 zuwa 40 suna da kyau ga jiki da jijiyoyin wuya.

2. Trigger point / tausa kwallaye muna bada shawara mai karfi - sun zo cikin girma daban-daban don haka zaku iya bugawa sosai har ma a duk sassan jikin mutum. Babu wani taimakon kai da ya fi wannan kyau! Muna ba da shawarar mai zuwa (danna hoton da ke ƙasa) - wanda yake cikakke saiti na maki 5 na wasan / tausa a cikin girma dabam:

3. Training: Takamaiman horo tare da dabarun horo na abokan adawa daban-daban (kamar su wannan cikakke saitin 6 na saurin juriya) zai iya taimaka maka horar da ƙarfi da aiki. Horo na Knit sau da yawa ya ƙunshi ƙarin takamaiman horo, wanda bi da bi na iya haifar da ingantaccen rigakafin rauni da rage ciwo.

4. Jin kai na Jin zafi - Sanyaya: Halittun iska samfuri ne na halitta wanda zai iya kawar da jin zafi ta hanyar kwantar da yankin a hankali. Ana ba da shawarar sanyaya musamman lokacin da zafin ya yi ciwo sosai. Idan sun kwantar da hankalinsu to ana bada magani don zafi - saboda haka yana da kyau a sami sanyi da dumin dumin.

5. Taimako Mai Rauni - Zafi: Arfafa tsokoki mai ɗorawa na iya ƙara yawan jini da rage zafi. Muna bada shawara masu zuwa reusable gas / sanyi mai gas (latsa nan don ƙarin karantawa game da shi) - wanda za'a iya amfani dashi duka biyu don sanyaya (ana iya daskarewa) da kuma dumama (ana iya mai da wuta a cikin microwave).

Abubuwan da aka ba da shawarar don sauƙin ciwo don ciwon kafaɗa