An sabunta ta ƙarshe 25/04/2023 ta Dakunan shan magani - Kiwon Lafiyar Jama'a

6 Kyakkyawan Strearfin Motsa jiki don Sore Knee

Shin kuna fama da ciwon gwiwa kuma kuna jin tsoron motsa jiki? Anan akwai kyawawan 6, motsa jiki na musamman don ƙarin kwanciyar hankali, ƙarancin ciwo da mafi kyawun aikin gwiwa.

- Ciwon gwiwa na iya samun dalilai da yawa

Mun jaddada mahimmancin samun ci gaba da ciwon gwiwa da alamun gwiwa da aka bincika. Zafin zai iya fitowa daga, a tsakanin sauran abubuwa arthrosis, rauni, tsokoki, tendons, cruciate ligaments, ligaments, tsoka tashin hankali da haɗin gwiwa. Yawancin mutane sukan zama rashin tabbas lokacin da gwiwoyinsu suka ji rauni - kuma maimakon su canza zuwa ƙarin horo na musamman, sukan ƙare dakatar da horo gaba ɗaya. Abin baƙin cikin shine, wannan yana haifar da raguwar ƙwayar tsoka da ƙarancin nauyi - wanda hakan yana haifar da ƙarin ciwo da ƙarin lalacewa a kan gwiwoyi.

- Abin da ya sa muke ba da shawarar horarwa mai aminci tare da igiyoyin bungee

Mutane da yawa waɗanda suka ga bidiyon horarwarmu a tashar Youtube za su ga cewa likitocinmu suna magana da daɗi game da horo na roba. Dalilin haka shi ne cewa irin wannan motsa jiki yana da ƙananan haɗarin motsa jiki - ya bambanta da kayan aikin motsa jiki inda mai amfani ya yi lodi da nauyin nauyi. A cikin irin waɗannan na'urori, akwai haɗarin cewa mai amfani ya yi lodi fiye da ikonsa kuma ya jawo wa kansa rauni.

- Abubuwan roba suna sa horo ya yi tasiri, amma kuma yana hana matsayi mara kyau

Wannan a zahiri ba zai yiwu ba yayin amfani da kayan roba, saboda waɗannan za su 'jawo ku baya' idan kun yi nisa kaɗan a cikin motsi, alal misali. Muna ba da shawarar a saitin karamin kaset, kamar yadda zai iya zama mai kyau don bambanta ƙarfin ƙarfin. Na roba, lebur pilates bandeji Hakanan ana amfani dashi ko'ina a horon gyaran fuska akan ciwon gwiwa.

Cibiyoyin Ciwo: Cibiyoyin Mu Na Zamani da Na Zamani

Namu sassan asibiti a Vondtklikkene (danna ta don cikakken bayyani na asibitocinmu) yana da ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun bincike, jiyya da gyara cututtukan cututtukan gwiwa. Tuntube mu idan kuna son taimakon masu ilimin hanyoyin kwantar da hankali tare da gwaninta a cikin ciwon gwiwa.

Bidiyo: Darasi kan ciwon gwiwa

Danna ƙasa nan don ganin bidiyon shirin motsa jiki don ciwon gwiwa. A cikin bidiyon nuna chiropractor Alexander Andorff daga Sashen dakunan shan magani na Lambertseter Chiropractic Center da Physiotherapy (Oslo) ta haɓaka shirin horarwa wanda zai iya taimaka muku samun ƙarfin gwiwa da ingantaccen lafiyar gwiwa. Yana da kyau a lura cewa tasharmu ta Youtube ta ƙunshi shirye-shiryen horarwa masu “mafi kyau” fiye da wannan.

Hakanan, biyan kuɗi zuwa tasharmu ta YouTube don nasihu na motsa jiki kyauta, shirye-shiryen motsa jiki da ilimin kiwon lafiya. 

Darussan da muke gabatarwa a cikin wannan labarin sun dace sosai kuma suna da laushi. Amma duk da haka, dukkanmu mun bambanta kuma wasu suna da buƙatu daban-daban fiye da wasu. Dole ne mu yi la'akari da hakan koyaushe. Wannan shi ne ainihin dalilin da ya sa yana da mahimmanci don sauraron gwiwoyinku lokacin da suka ji rauni - kuma ku ba su farfadowa da suke bukata. A cikin farkon matakan horarwa na farfadowa, motsa jiki mai sauƙi ya fi kyau.

Taimako da sarrafa kaya don ciwon gwiwa

Shin lokaci yayi don horarwa ko shakatawa? To, yawanci kuna iya yin haɗin gwiwa. Ko da tare da gwiwa mai raɗaɗi, ana ba da shawarar cewa aƙalla ku yi motsa jiki na wurare dabam dabam da motsa jiki mai haske. Amma kuma, muna so mu sami ma'anar game da ciwon da aka bincika da kuma tantance shi ta hanyar likitan ilimin likita (zai fi dacewa likitan ilimin lissafi ko na zamani na zamani). Bugu da ƙari ga wannan, ƙananan matakan kai irin su amfani da durkaspresjonsstøtte ba gwiwoyinku "numfashi" kuma ku samar da mafi kyawun shawar girgiza a rayuwar yau da kullun. Hakanan yana ƙarfafa haɓakar wurare dabam dabam zuwa wurin da aka ji rauni - kuma ta wannan hanyar yana ba da gudummawa ga warkar da rauni. Idan, ban da zafi, kuna kuma fama da kumburi, muna bada shawarar yin amfani da fakitin sanyi mai sake amfani da shi.

tips: Tausasawa na motsa jiki (Haɗin yana buɗewa a cikin sabuwar taga)

Danna hoton ko mahaɗin don ƙarin karantawa goyon bayan matsawa gwiwa da kuma yadda zai iya taimakawa gwiwa.

1. Rashin nutsuwa tare da bandaki na roba

Wannan aikin yana da kyau horo ga tsokoki na wurin zama, wanda ke taka muhimmiyar rawa a kwantar da hankalin mahaifa, sabili da haka, kwanciyar hankali gwiwa. Nemi bandungiyar horarwa (galibi ana daidaita ta don wannan nau'in motsa jiki) ana iya ɗaure a kusa da ƙafafun biyu kamar a babban da'irar.

Sa’annan tsaya tare da ƙafafunku cikin faɗin kafada don ya sami juriya mai sauƙi daga madauri zuwa ƙafafun ku. Yakamata gwiwoyi a ɗan ɗan gajere kuma kujerar ya kamata a ɗan koma baya a wani yanayi na tsakiyar squat.

Daga nan sai ka ɗauki mataki zuwa hannun dama tare da ƙafarka ta dama ka bar ƙafarka ta hagu tsaye - ka tabbata cewa ka riƙe gwiwoyin ka tsayayye - sannan ka koma wurin farawa. sake 10-15 maimaitawa, a bangarorin biyu, a sama 2-3 kafa.

Bidiyo: Sakamako na gefe w / na roba

2. Gado

Yana da sauƙi a manta yadda mahimmancin tsokoki na gluteal ke da kyau ga duka hip da gwiwa. Ƙarfafa tsokoki na gluteal suna rage matsa lamba da damuwa akan gwiwoyi.

Ana yin gada ta kwance a bayanku tare da lanƙwashe ƙafafunku kuma ƙafafunku ƙasa a ƙasa, tare da hannayenku suna hutawa a gefen. Bayanku ya kamata ya zama cikin tsaka tsaki. Jin daɗin dumi wurin zama ta hanyar yin wasu atisaye na haske - inda kawai zaka matse ƙwayoyin kujerun, riƙe shi na kimanin dakika 5 sannan sake sakewa. Wannan aikin motsa jiki ne wanda yake gayawa tsokoki cewa kuna shirin amfani da shi ba da daɗewa ba - wanda hakan zai iya haifar da ƙarin dacewar amfani yayin aikin, tare da rage damar lalacewar tsoka.

Lokacin da ka shirya, yi aikin motsa jiki ta hanyar jan tsokoki wurin zama, kafin ɗaga ƙashin ƙugu da gwiwa zuwa sama rufin. Tabbatar cewa kayi aikin ta hanyar turawa cikin diddige. Iseaga ƙashin ƙugu zuwa kashin baya yana cikin tsaka tsaka tsaki, ba jujuyawa ba, sannan sannu a hankali rage baya zuwa wurin farawa.

Ana yin motsa jiki 8-15 maimaitawa, sama 2-3 kafa.

3. Motar tara kafa ɗaya a cikin kayan juji

Idan motsa jiki kamar ɗaga ƙasa yana saka damuwa mai yawa a gwiwowinku, to wannan aikin yana iya zama madadin kyakkyawan. Tare da wannan darasi zaku iya horar da mutum gwiwa wanda zai iya zama da amfani sosai idan akwai rashin daidaituwa na tsokoki da makamantansu.

Fitar da tabarmar motsa jiki ka sanya ta a gaban injin motsawa (babban injin motsa jiki daban-daban). Bayan haka sai a haɗa takalmin ƙafa a ƙugiya mafi ƙanƙan juzu'i kuma a ɗaura shi a kusa da idon. Sannan zaɓi ƙarancin juriya mara nauyi. Juya domin ka kwanta a kan cikinka, sannan ka daga diddigenka sama zuwa wurin zama - ya kamata ka ji cewa yana jan kadan a bayan cinya da wurin zama. Ya kamata a gudanar da aikin tare da kwanciyar hankali, motsi mai motsi (babu jerks da nips). Maimaita 10-15 maimaitawa a kan 2-3 kafa.

4. Motsa Kawa

Kyakkyawan motsa jiki sosai don dacewa da amfani da tsokoki na wurin zama, musamman maɗaɗɗar gluteus. Za ku ji cewa yana 'ƙone' daɗi a cikin wurin zama bayan repan maimaitawa kawai - yana nuna cewa kune, mafi kusantar ku, ke ɓata wannan muhimmin ɓangaren tsoka mai goyan baya.

Kwanta a gefen ku a cikin matsayi na tayi - tare da kwatangwalo a cikin digiri 90 kuma gwiwoyinku a saman juna. Bari hannunka na ƙasa ya zama tallafi a ƙarƙashin kai kuma bari hannunka na sama ya kwanta a jikinka ko ƙasa. Ɗaga gwiwa na sama daga ƙasan gwiwa, yayin da yake kiyaye sheqa a hulɗa da juna - kamar budewar kawa, saboda haka sunan. Mayar da hankali kan kwangilar tsokoki na gluteal lokacin yin aikin motsa jiki. Maimaita aikin a sama 10-15 maimaitawa a kan 2-3 kafa.

Bidiyo - Nunin motsa jiki w / na roba:

5. Wall Semi-squat tare da ball

Semi-squats tare da ƙwallo na iya zama babbar hanya don horar da quadriceps da sauran tsokoki masu dacewa. Idan aka ce semi muna nufin squats bai cika ba - bambancin da ya dace. Don aiwatar da motsa jiki kuna buƙatar ƙwallon da ya kai kusan rabin ƙwallon ƙafa - yana da mahimmanci ƙwallon ya yi laushi ya isa ya ba da lokacin da kuka latsa shi, amma a lokaci guda cewa da wuya ya isa ya ƙalubalanci ƙwayoyin cinya na tsakiya cin abinci.

Sanya ƙwallon tsakanin ƙafafunku, kawai a saman gwiwoyinku. Tsaya tare da baya a bango ka zame ƙasa har sai ƙafafunka sun kusan kusurwa 90 - ƙasa idan ka ji wannan yana da yawa don gwiwoyinka. Yayin da kake runtse kan bangon, danna cinyoyin ku tare a kusa da kwallon don kunna cikin cinyoyin ku da quadriceps. Sannan komawa matsayin farawa. Maimaita motsa jiki a ciki 8-12 maimaitawa, sama 2-3 kafa.

6. "Dodo yana tafiya" tare da na roba

"Dodo yana tafiya" babban motsa jiki ne ga gwiwoyi, kwatangwalo da ƙashin ƙugu. Ya haɗu da abin da muka koya, kuma muka yi amfani da shi, a cikin darussan 5 da suka gabata ta hanya mai kyau. Bayan ɗan gajeren lokaci tare da wannan aikin, zaku ji cewa yana ƙonewa a cikin wurin zama.

Nemi ƙungiyar motsa jiki (wanda ya fi dacewa don kawai irin wannan motsa jiki - jin daɗin bincika shagonmu na kan layi ko tambayar mu kai tsaye) wanda za'a iya ɗaure shi a ƙafafun kafa biyu kamar a cikin babban da'ira. Sannan ka tsaya tare da kafarka-fadi kafada nesa saboda haka akwai kyakkyawan juriya daga madauri zuwa idon sawunka. Don haka ya kamata ku yi tafiya, yayin aiki don kiyaye ƙafafunku kafada-faɗi nesa, ɗan kaɗan kamar Frankenstein ko mummy - saboda haka sunan. An gudanar da aikin a cikin 30-60 seconds a kan 2-3 kafa.

PAGE KYAUTA: - Matsayi na 5 na Kashin Osteoarthritis (Ta yaya Osteoarthritis ke tsanantawa)

Danna hoton da ke sama don matsawa zuwa shafi na gaba.

An ba da shawarar don motsa jiki na gwiwa: Taananan kaset

Ta hanyar mahada ta za ku iya gani da karanta ƙarin game da ƙananan makada waɗanda ake amfani da su don yawancin waɗannan darasi a cikin wannan shirin.

Bi Vondt.net akan Youtube

(Biyo kuma sharhi idan kuna son muyi bidiyo tare da takamaiman darussan ko karin bayani game da ainihin al'amuran ku).

Bi Vondt.net akan FACEBOOK

(Muna ƙoƙarin amsa duk saƙonni da tambayoyi a cikin sa'o'i 24-48.)