Ayyukan motsa jiki na al'ada 5 a gare ku tare da prolapse na wuya

Shin kuna shan wahala daga yaduwar wuya ko sakin diski a cikin wuya? Anan akwai motsa jiki 5 da aka keɓance muku tare da fitowar wuya da cututtukan diski a mahaifa - darussan kuma sun dace da ku tare da raunin wuyan wuya. Wadannan darussan (horon isometric) ana yin su ne musamman don karfafa jijiyoyin wuya masu karfi ta hanya madaidaiciya, a hankali da nufin samar da ingantaccen aiki, kasa myalgias da ciwon hadin gwiwa. Horon Isometric yana nufin motsa jiki ba tare da manyan motsi ba, maimakon haka mayar da hankali kan kunnawa da shiga cikin tsokoki ta hanyar riƙe wuyan a matsayi guda tare da juriya daban. Waɗannan horo ne waɗanda kuma ana bada shawara ga waɗanda ke da raunin whiplash / wuyansa.

PS - Hakanan zaka iya gani VIDEO a kasan labarin.

Shin atisaye da atisaye a kan lalacewar wuya?

Amsar ita ce Ee. Na daya babban binciken da aka buga Shahararren Jaridar Lafiya ta Biritaniya ta kammala cewa atisayen gida da gyaran jiki sun haifar da ci gaba sosai idan aka kwatanta da hutawa da jiran tsammani. Binciken ya bar shakka cewa mutanen da ke fama da rauni a cikin wuya ya kamata su gwada motsa jiki ta hanyar da ta dace. Idan kuna da ganewar asali, yana da kyau kuyi magana da likita kafin fara waɗannan ayyukan.

1. Tsayawa a jirgi

Haɗa roba zuwa bangon haƙarƙarin. Tsaya tare da kafafu masu shimfiɗa, hannun a kowane hannu da fuska zuwa bangon haƙarƙarin. Cire hannayenka kai tsaye daga jikin ka ka cire abubuwan hannun zuwa ciki. Yakamata yasan cewa an lanƙwasa kafada zuwa juna.

Wannan aikin yana da kyau kwarai da gaske lokacin da za'a zo don kunna tsokoki a cikin ruwan wuyan kafada da kuma kewaye da gindin kafada. Ciki har da Rotator cuff, rhomboidus da tsokoki na serratus. Wannan kuma yana ba da tasiri mai kyau a cikin wuya, kamar yadda kafada da ƙuƙwalwa kafaɗa suke aiki a matsayin dandamali don aikin wuyan wuyansa.

2. "Chin Biyu" (Koyar da tsokar wuyan wuya)

Motsa jiki mai sauƙi wanda za'a iya yi ko'ina - misali a cikin mota akan hanyar aiki. Za'a iya yin atisayen cuwa-cuwa biyu a kwance, a tsaye ko a zaune kuma ana yin sa ta hanyar daidaita kanka da kyau ta baya don ku sami yanayin al'ada. Sannan jawo gemun ka a ciki ba tare da lankwasa kai nesa da kirjin ka ba - a hoton da ke sama, matar tana sunkuyar da kai sosai. Riƙe ƙugu a wannan hanyar na tsawon dakika 10-15 kafin sake sakewa da hutawa na kusan dakika 15. Sa'an nan kuma maimaita motsa jiki. Ga waɗanda daga cikinku suke tare da ɓarnawar wuya, muna ba da shawarar cewa ku fara da maimaitawa 4 a kan saiti 3 - sannan kuma ku ƙaruwa yayin da kuke jin cewa kuna ƙara ƙarfi. Ga wasu, zaku iya gwada maimaita 6-8 akan saiti 3-4. Ana yin motsa jiki kowace rana.

3. Tsarin Isometric na gefe (lanƙwasa gefen da juriya)

Yi madaidaiciyar baya da wuyanka har sai ka sami matsayin tsaka tsaki na wuyansa da kuma yanayi mai kyau. Sannan sanya dabino daya a gefen kai, kusan kusa da ido / goshi. Sanya kadan matsawa a gefen kai kuma latsa ɗauka da sauƙi daga wuyansa zuwa gefen yana motsa motsi na hannu. Duba: Dole wuyan wuyansa ya canza wuri. Kimanin ƙarfin 10-20% da riƙe ƙasa na kimanin 10 seconds kafin hutawa na dakika 10-15 tsakanin kowane maimaitawa. Yi darussan sama da maimaita 4-6 a cikin saiti 3-4.

4. Isometric lankwasawa (gaba lankwasawa tare da nasa juriya)

Ana yin aikin a zaune ko a tsaye. Yi madaidaiciyar baya da wuyanka har sai ka sami daidaituwa (tsinkayen wuyansa). To sanya daya dabino a goshinka ba tare da canza yanayin wuyanka ba, sannan sai ka dan dan matsa kadan a goshin ka ka latsa kadan da wuya. Ka yi tunanin ya kamata ka kwanta kusan ƙoƙarin 10-20% akan wannan aikin a farkon - tare da ci gaba zaka iya ƙara ƙarfin ƙoƙarin nan da sannu-sannu, amma ka kasance a ƙananan, matakin aminci na dogon lokaci kafin haɓaka kayan. Riƙe matsin na kimanin daƙiƙa 10 sannan a huta don sakan 10-15. Yi maimaita 4-6 a cikin saiti 3-4.

5. Juyin Isometric (karkatar da wuya tare da juriya)

Yi aikin a zaune ko a tsaye. Tabbatar cewa kuna da matsayin wuyan tsaka tsaki da matsayi. Sannan sanya dabino daya a gefen kai, kusan kusa da ido / muƙamuƙi. Sanya ɗan matsi zuwa gefen kai kuma latsa ɗauka da sauƙi tare da wuya a cikin juyawa zuwa hannu. Duba: Neckaure bazai canza matsayi ba, kawai kunna musculature baya motsa shi. Kimanin ƙarfin 10-20% da riƙe ƙasa na kimanin 10 seconds kafin hutu don 10-15 seconds tsakanin kowane maimaitawa. Yi darussan fiye da sau 4-6 a cikin shirye-shiryen 3-4.

Waɗannan su ne kyawawan motsa jiki waɗanda ya fi dacewa a yi su akai-akai don iyakar sakamako - amma muna tunatar da ku cewa yana iya ɗaukar makonni da yawa kafin ku fara lura da bambancin aiki na tsoka da wuyansa.

BATSA: Wannan shine abin da wuyan wuyan wucin gadi yake kan Binciken MR

A cikin bidiyon da ke ƙasa, muna tafiya cikin binciken da aka saba da kuma gabatar da radiyo game da prolapse na wuyansa. Bidiyo mai ban sha'awa ga waɗanda suke so su fahimci ƙarin game da prolapse wuyansa da kuma yadda suke kama.

Jin kyauta don biyan kuɗi zuwa tashar Youtube dinmu (latsa nan). A nan za ku iya samun shirye-shiryen motsa jiki da yawa da bidiyon da ke cike da ilimin kiwon lafiya. Barka da zuwa dangi!

Sau nawa ya kamata in yi daurin wuya?

Ya dogara gaba ɗaya kan kanka da lafiyarka. Nemo abin da yake daidai a gare ku a farkon kuma ku gina sannu a hankali amma tabbas a gaba. Ka tuna cewa motsa jiki na iya haifar da tashin hankali da farko, yayin da a zahiri ka rushe wuraren da suka lalace (lalata ƙwayar cuta da ƙonewar nama) da maye gurbin shi da ƙoshin lafiya, mai taushi mai aiki. Wannan na iya zama ɗaukar lokaci-lokaci amma mai daɗin gaske. Idan kuna da wata cuta, za mu ce ku tambayi likitan ku idan waɗannan darussan na iya zama muku da amfani - mai yiwuwa ka gwada kanka sosai. In ba haka ba muna ƙarfafa ku ku kasance cikin tafiya kuma ku tafi yawo a cikin ƙasa mai wuya idan zai yiwu - jin daɗin ganin namu YouTube tashar don ƙarin tukwici da bada.

Barka da rabuwa ka raba wadannan darasi tare da abokan aiki, abokai da kuma wadanda ka sani. Idan kuna son darussan da aka aiko a matsayin takardu tare da maimaitawa da makamantan su, muna tambayar ku Like, raba labarin sannan kuma tuntubi ta hanyar samun shafin Facebook ta. Idan kuna da wasu tambayoyi, to kawai ku tafi tuntube mu - to zamu amsa muku gwargwadon iko, kyauta.

PAGE KYAUTA: - Jin zafi a wuya? Ya kamata ku san wannan!