An sabunta ta ƙarshe 27/12/2023 ta Dakunan shan magani - Kiwon Lafiyar Jama'a

Darasi 10 don Hip mara kyau

Matsala tare da mummunan hip? Anan akwai kyawawan motsa jiki 10 don kwatangwalo wanda ke ba da ƙarfi, rage zafi da aiki mafi kyau.

Jin kyauta don rabawa tare da wanda ke damun kwatangwalo.

Mutane da yawa ba koyaushe suke da kyau a kula da kwatangwalo ba kafin su fara ciwo. Matsalolin hip na iya samun dalilai da yawa, kamar arthrosis, rauni, tsoka tabarbarewa da irin wannan. Abin banƙyama na matsalolin hip shine cewa suna tsoratar da mu daga yin abin da ya kamata mu yi, da gaske, motsa jiki da motsi. Anan akwai kyawawan motsa jiki na hip 10 a gare ku waɗanda kuke son aikin ƙugu mafi kyau. Don yin wasu daga waɗannan darussan, kuna buƙatar tram ɗin horo na al'ada (muna farin cikin ba da shawarar kananan jiragen ruwa) - za ki iya saya anan idan ana so. Ga waɗanda suke da mummunan gwiwoyi, muna ba da shawarar m (ƙarin haske), rawaya (haske) ko kore (matsakaiciyar haske) na roba.

Tip: A ƙasa zaku iya ganin shawara don shirin motsa jiki don ciwon hip. Amma darussan bazai dace da kowa ba, kuma wannan shine ainihin dalilin da yasa muke da shirye -shiryen hip da yawa akan tashar mu ta Youtube. Daga cikin wasu abubuwa, shirye -shiryen sun dace da waɗanda ke da osteoarthritis na hip. A ƙarshen labarin, mun taƙaita shirin tare da maimaitawa da adadin saiti.

Bidiyo: Darasi 10 Na Farfaɗo da Hip mara kyau

Anan zaka iya kallon duk shirin horo akan bidiyo.

Kasance da danginmu: Barka da zuwa biyan kuɗi zuwa namu YouTube channel (danna nan). A nan za ku sami shirye-shiryen motsa jiki kyauta, da shawarwari da nasihu don ingantacciyar lafiya, gabatar da hanyoyin magani da yawa da amfani sosai. Don nasihun lafiya na yau da kullun ku kuma kuna iya bin mu Shafin mu na Facebook. Barka!

1. Bekkenhev

An yi shi da sauri don manta yadda mahimmancin tsokoki wurin zama yake ga hutawa da gwiwa. Musclesarfin tsokoki masu ƙarfi suna rage matsa lamba da ƙarfi akan kwatangwalo.

Ana amfani da gadar ta hanyar kwance a bayanku tare da ƙafafunku a ƙafar kuma ƙafafunku sun faɗi a ƙasa, tare da hannuwanku suna hutawa a gefe. Kashi baya ya kasance cikin tsaka-tsaki tsaka tsaki. Barka da jimawa ba zaka ji dumin wurin zama ta hanyar yin wasu motsa jiki mara haske - inda kawai ka ƙara tsoratar da wurin zama, riƙe shi na tsawon 5 sai ka sake. Wannan aikin motsa jiki ne wanda ke gaya wa tsokoki cewa kuna shirin amfani da shi nan da nan - wanda bi da bi na iya haifar da ingantaccen amfani yayin motsa jiki, da rage damar lalacewar tsoka. Lokacin da ka shirya, yi aikin motsa jiki ta hanyar jan tsokoki wurin zama, kafin ɗaga ƙashin ƙugu da gwiwa zuwa sama rufin. Tabbatar cewa kunyi aikin ta hanyar turawa cikin diddige. Iseaga ƙashin ƙugu zuwa kashin baya yana cikin tsaka tsaka tsaki, ba jujuyawa ba, sannan sannu a hankali rage baya zuwa wurin farawa. Ana yin motsa jiki 8-15 maimaitawa, sama 2-3 kafa.

2. Lateral kafa na dauke (tare da ko ba tare da motsa jiki ba)

Ka kwanta a gefe tare da goyan baya a gabanka da kuma hannunka mai hutawa. Daga nan ɗaga kafa ta sama a madaidaiciya motsi (juyawa) daga wannan ƙafa - wannan yana haifar da kyakkyawan horo game da wurin zama da tsokoki na hip. Maimaita aikin 10-15 sauyawa akan maimaita 3.

3. Rage saukar da matsakaici

Wannan aikin yana buɗe matsayin ƙugu, ya shimfiɗa tsokoki kuma ya kunna ƙananan baya ta hanya mai kyau. Farawa ta hanyar shimfidawa sannan ka runtse kafa na baya a hankali akan tabarmar motsa jiki. Ka tuna cewa gwiwa bai kamata ya wuce ƙwallon yatsun ba. Tabbatar cewa kuna da matsayi na tsaka tsaki a cikin ƙananan baya sannan kuma kuyi numfashi mai zurfi 4 zuwa 10. Maimaita saiti 4-5 ko sau da yawa kamar yadda kuka ji ya zama dole.

4. Sakamakon gefe tare da Miniband

Wannan aikin yana da kyau horo ga tsokoki na wurin zama, wanda ke taka muhimmiyar rawa a kwantar da hankalin mahaifa, sabili da haka, kwanciyar hankali gwiwa. Nemi rukunin horarwa kamar wannan bashi (wanda aka daidaita don irin wannan aikin) wanda za'a iya ɗaure shi da ƙafafun biyu kamar a babban da'irar.

Sa’annan tsaya tare da ƙafafunku cikin faɗin kafada don ya sami juriya mai sauƙi daga madauri zuwa ƙafafun ku. Yakamata gwiwoyi a ɗan ɗan gajere kuma kujerar ya kamata a ɗan koma baya a wani yanayi na tsakiyar squat.

Daga nan sai ka ɗauki mataki zuwa hannun dama tare da ƙafarka ta dama ka bar ƙafarka ta hagu tsaye - ka tabbata cewa ka riƙe gwiwoyin ka tsayayye - sannan ka koma wurin farawa. sake 10-15 maimaitawa, a bangarorin biyu, a sama 2-3 kafa.

5. Miƙewar ƙugu da wurin zama

Dalilin wannan motsa jiki shine samun ƙarin sassauci a cikin tsokoki na hamstring - tsokoki waɗanda aka san suna taimakawa ga matsalolin gwiwa idan sun kasance da ƙarfi. Kwance shimfiɗa a ƙasa tare da baya, musamman a kan ɗakin horo tare da goyan baya a wuyan wuyan ku.

Daga nan sai a sa cinya daya a kirji sannan sai a riko bayan cinya da hannaye biyu. Miƙe ƙafafunku cikin motsi, mai nutsuwa, yayin da kuke jan ƙafafunku zuwa gare ku. Rike aikin sutura na tsawon 20-30 yayin ɗaukar numfashi mai zurfi. Daga nan sai a durkushe gwiwoyinku a koma inda za a fara. A madadin haka zaku iya amfani da tawul ko makamantansu don samun ƙarin shimfiɗa zuwa bayan cinya.

Maimaita motsa jiki sau 2-3 a kowane gefe.

6. Motsa kafa ɗaya na ƙafa da 7. sakamako

Abubuwa biyu masu madaidaiciya kuma masu tsauri.

- An tsawaita aikin motsa jiki na kafa-kafa a tsaye akan duk hudu, kafin daga baya kowane kafa ya koma matsayi na gaba (kamar yadda aka nuna a hoton) - motsa jiki ya sake 3 set na maimaitawa 10-12.

- sakamako ana iya yinsa ta hanyoyi da yawa, duka tare da kuma ba tare da litattafan nauyi ba. Yi la'akari da dokar "kada ku durƙusa da yatsun kafa" saboda wannan zai haifar da matsi da yawa a gwiwa kuma zai iya haifar da rauni da haushi. Kyakkyawan motsa jiki shine motsa jiki da aka yi daidai. Maimaitawa da saiti sun bambanta daga mutum zuwa mutum - amma maimaita shirye-shiryen 3 maimaita 12 abubuwa ne da ake muradi.

8. Motsa Kawa

Kyakkyawan motsa jiki sosai don dacewa da amfani da tsokoki na wurin zama, musamman maɗaɗɗar gluteus. Za ku ji cewa yana 'ƙone' daɗi a cikin wurin zama bayan repan maimaitawa kawai - yana nuna cewa kune, mafi kusantar ku, ke ɓata wannan muhimmin ɓangaren tsoka mai goyan baya.

Kwance a gefe a matsayin tayin - tare da kwatangwalo a cikin digiri na 90 da gwiwa tare da gwiwoyi a saman juna. Bari ƙananan hannunka su yi aiki a zaman goyan baya a ƙarƙashin kanka kuma ba da damar babban hannunka ya huta a jikinka ko bene. Theaga sama da gwiwa daga ƙananan gwiwa yayin kiyaye diddige a hulɗa da juna - wani abu kamar kawa wanda yake buɗewa, saboda haka sunan. Mai da hankali kan kwangilar tsoffin kujerun zama yayin aiwatar da aikin. Maimaita aikin da ke sama 10-15 maimaitawa a kan 2-3 kafa.

9. "Dodo yana tafiya" tare da na roba

"Dodo yana tafiya" babban motsa jiki ne ga gwiwoyi, kwatangwalo da ƙashin ƙugu. Ya haɗu da abin da muka koya, kuma muka yi amfani da shi, a cikin darussan 5 da suka gabata ta hanya mai kyau. Bayan ɗan gajeren lokaci tare da wannan aikin, zaku ji cewa yana ƙonewa a cikin wurin zama. Don wannan aikin, muna ba da shawarar ƙulla ƙungiya ta imini (koren na iya zama babban ƙarfi don farawa da).

Yi amfani da ƙaramin madauri wanda za a iya ɗaurawa a idon sawun idonsa kamar a babban da'irar. Sannan tsaya tare da ƙafar ƙafafunku don ku sami juriya mai kyau daga madauri zuwa idon sawun ku. Sannan yakamata kuyi tafiya, yayin aiki don kiyaye ƙafarku da girman kafada, kamar Frankenstein ko mummy - saboda haka sunan. Ana yin aikin a cikin 30-60 seconds a kan 2-3 kafa.

10. Ananda Balasana (Matsayin Yoga na Cinyoyi na Ciki)

Matsayin yoga wanda ke shimfidawa a cikin cinyoyi - tsokoki da duk muka sani na iya zama da wahala a iya miƙawa ta hanya mai kyau. Yana miƙawa kuma yana ba da ƙarin sassauci zuwa ƙugu da wurin zama. Yi kwance a kan abin motsa jiki ka jawo gwiwoyinka zuwa kirjinka - sa'annan ka sanya hannayenka a bayan ƙafafunka ka ja a hankali har sai ka ji ta miƙa. Riƙe don sakan 30 kuma maimaita saiti 3-4. Bambancin ci gaba shine riƙe hannuwanku zuwa cikin ƙafafunku. Wannan darasi na iya zama kyakkyawan ƙarewa bayan motsa jiki.

Jin kyauta don tuntube mu a YouTube ko Facebook idan kuna da wasu tambayoyi ko makamancin haka dangane da motsa jiki ko ƙwayoyinku da matsalolin haɗin gwiwa.

Taƙaitaccen bayani: Shirin motsa jiki - Ayyuka 10 masu kyau don Muguwar Hips

Idan kuna son yin wannan shirin akai -akai, muna ba da shawarar ku fara fara yin shi sau biyu zuwa uku a mako. Yayin da kuke samun ƙarfi, kuna iya ƙaruwa har sau huɗu a mako. Amma abu mafi mahimmanci shine ci gaba - don haka kuna yin nisa tare da haɓaka biyu a mako fiye da tsawon lokaci. Ka kuma tuna cewa adadin maimaitawa za a iya daidaita shi da tarihin likitan ku da yanayin ku.

Pelvic Lift-1-8 reps x 15-2 saiti
2. Ƙafafun kafa na gefe - 10-15 reps x 3 sets
3. Ƙananan Sakamakon-Riƙe sakan 10-15 x 4-5
4. Sakamakon gefe tare da Knit - 10 reps x 2-3 sets
5. Mikewa Hamstrings - 30 sec x 3 set
6. Tsawon kafa ɗaya: 10 reps x 3 sets
7. Sakamakon - 10 reps x 3 sets
8. Mussel - 10 reps x 3 sets (bangarorin biyu)
9. Dodo yana tafiya - 30 sec x 3 sets
10 Ananda Balasana (Mikewa cinyar ciki) - 30 sec x 3 set

PAGE KYAUTA: - Ciwon ciki? Ya kamata ku san wannan!

Da fatan za a tallafawa aikinmu ta hanyar bin mu da raba abubuwanmu akan kafofin sada zumunta:

- Da fatan za a bi Vondt.net akan Youtube

(Biyo kuma sharhi idan kuna son muyi bidiyo tare da takamaiman darussan ko karin bayani game da ainihin al'amuran ku).

- Da fatan za a bi Vondt.net akan FACEBOOK

(Munyi kokarin amsa duk sakonni da tambayoyi a cikin awanni 24)

Hotuna: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestockphotos da kuma gudummawar mai karatu.