An sabunta ta ƙarshe 20/04/2021 ta Dakunan shan magani - Kiwon Lafiyar Jama'a

Ayyukan 6 don ƙarfi mai ƙarfi

Shin ciwon hip yana dame ku? Anan akwai darussan ƙarfi guda 6 waɗanda ke ba da ƙarfi mai ƙarfi da haɓaka kwanciyar hankali - wannan na iya haifar da ƙaramin ciwo da aiki mafi kyau. Wannan kuma yana rage damar raunin rauni daga faɗuwa da rauni.

Hip pain zai iya haifar da wasu dalilai daban-daban, amma wasu daga cikin abubuwanda suka zama ruwan dare shine rauni, rauni, sa / arthrosis, lodi na jijiyoyin jiki da nakasar inji. Abin da waɗannan dalilai suke da ita ɗaya shine yawancin sun zama mafi kyau tare da dacewa, horo mai kyau da magani.

tips: Waƙoƙin waƙoƙi (kamar waɗannan - hanyar haɗin yanar gizon tana buɗewa a cikin sabon taga) na iya zama mai amfani don keɓe tsokoki a cikin kwatangwalo, don haka horarwa da kyau. Ana amfani da shirin da ke ƙasa kananan jiragen ruwa.

Hip X-ray. Hoto: Wikimedia Commons

A wannan labarin mun mayar da hankali a kan motsa jiki masu ƙarfi amma masu tasiri da nufin ƙashin ƙugu, haɗin gwiwa, ƙashin baya da ƙashin ƙugu. Amma ka tuna cewa idan kana da cutar sankara, yana iya zama taimaka wajan ka tattauna da likitan ka kafin a gwada waɗannan darasi.

Bidiyo: Ingantaccen Gudanar da Gida don Hips

A cikin bidiyon da ke ƙasa zaku ga 4 daga cikin motsa jiki 6 da muka ambata a cikin wannan labarin. Matsa akan hoton don fara bidiyon.

Jin kyauta don biyan kuɗi kyauta tasharmu ta Youtube (Danna nan) kuma ka kasance cikin danginmu!

1. Gefe sakamako tare da tram horo

Wannan aikin yana da kyau horo don tsokoki na wurin zama, wanda ke taka muhimmiyar rawa a kwantar da hankalin mahaifa da ƙarfin hip. Nemi bandungiyar horarwa (galibi ana daidaita ta don wannan nau'in motsa jiki) ana iya ɗaure a kusa da ƙafafun biyu kamar a babban da'irar.

Sa’annan tsaya tare da ƙafafunku cikin faɗin kafada don ya sami juriya mai sauƙi daga madauri zuwa ƙafafun ku. Yakamata gwiwoyi a ɗan ɗan gajere kuma kujerar ya kamata a ɗan koma baya a wani yanayi na tsakiyar squat.

Daga nan sai ka ɗauki mataki zuwa hannun dama tare da ƙafarka ta dama ka bar ƙafarka ta hagu tsaye - ka tabbata cewa ka riƙe gwiwoyin ka tsayayye - sannan ka koma wurin farawa. sake 10-15 maimaitawa, a bangarorin biyu, a sama 2-3 kafa.

Bidiyo: Sakamako na gefe w / na roba

2. Lateral kafa na dauke (tare da ko ba tare da motsa jiki ba)

Ka kwanta a gefe tare da goyan baya a gabanka da kuma hannunka mai hutawa. Daga nan ɗaga kafa ta sama a madaidaiciya motsi (juyawa) daga wannan ƙafa - wannan yana haifar da kyakkyawan horo game da wurin zama da tsokoki na hip. Maimaita aikin 10-15 sauyawa akan maimaita 3.

3. "Dodo yana tafiya" tare da na roba

"Dodo yana tafiya" babban motsa jiki ne ga gwiwoyi, kwatangwalo da ƙashin ƙugu. Ya haɗu da abin da muka koya, kuma muka yi amfani da shi, a cikin darussan 5 da suka gabata ta hanya mai kyau. Bayan ɗan gajeren lokaci tare da wannan aikin, zaku ji cewa yana ƙonewa a cikin wurin zama.

Nemi ƙungiyar motsa jiki (wanda ya fi dacewa don kawai irin wannan motsa jiki - jin daɗin bincika shagonmu na kan layi ko tambayar mu kai tsaye) wanda za'a iya ɗaure shi a ƙafafun kafa biyu kamar a cikin babban da'ira. Sannan ka tsaya tare da kafarka-fadi kafada nesa saboda haka akwai kyakkyawan juriya daga madauri zuwa idon sawunka. Don haka ya kamata ku yi tafiya, yayin aiki don kiyaye ƙafafunku kafada-faɗi nesa, ɗan kaɗan kamar Frankenstein ko mummy - saboda haka sunan. An gudanar da aikin a cikin 30-60 seconds a kan 2-3 kafa.

4. Motsa kafa ɗaya na ƙafa da 5. sakamako

Abubuwa biyu masu madaidaiciya kuma masu tsauri.

- An tsawaita aikin motsa jiki na kafa-kafa a tsaye akan duk hudu, kafin daga baya kowane kafa ya koma matsayi na gaba (kamar yadda aka nuna a hoton) - motsa jiki ya sake 3 set na maimaitawa 10-12.

- sakamako za a iya yin ta hanyoyi da yawa, duka tare da ba tare da littattafan nauyi ba. Ka tuna dokar "kar a durƙusa akan yatsun kafafu", saboda wannan zai ba da matsin lamba a gwiwa kuma yana iya haifar da rauni da haushi. Kyakkyawan motsa jiki motsa jiki ne da aka yi da kyau. Maimaitawa da saiti sun bambanta daga mutum zuwa mutum - amma saiti 3 na maimaitawa 12 wani abu ne da ake so.

6. Motsa Kawa

Kyakkyawan motsa jiki sosai don dacewa da amfani da tsokoki na wurin zama, musamman maɗaɗɗar gluteus. Za ku ji cewa yana 'ƙone' daɗi a cikin wurin zama bayan repan maimaitawa kawai - yana nuna cewa kune, mafi kusantar ku, ke ɓata wannan muhimmin ɓangaren tsoka mai goyan baya.

Kwance a gefe a matsayin tayin - tare da kwatangwalo a cikin digiri na 90 da gwiwa tare da gwiwoyi a saman juna. Bari ƙananan hannunka su yi aiki a zaman goyan baya a ƙarƙashin kanka kuma ba da damar babban hannunka ya huta a jikinka ko bene. Theaga sama da gwiwa daga ƙananan gwiwa yayin kiyaye diddige a hulɗa da juna - wani abu kamar kawa wanda yake buɗewa, saboda haka sunan. Mai da hankali kan kwangilar tsoffin kujerun zama yayin aiwatar da aikin. Maimaita aikin da ke sama 10-15 maimaitawa a kan 2-3 kafa.

Barka da rabuwa ka raba wadannan darasi tare da abokan aiki da kuma wadanda ka sani. Idan kuna son darussan da aka aiko a matsayin takardu tare da maimaitawa da makamantan su, muna tambayar ku kamar kuma ku shiga ta hanyar samun shafin Facebook ta.

Ciwo a cikin hip? Shin kun san cewa zafin hip zai iya tsanantawa ta matsalolin gwiwa? Muna ba da shawarar kowa da ke fama da ciwon hanji don gwada ƙwarewa mai ƙarfi da gwiwa. Baya ga wannan, amfani da yau da kullun na jawo aya bukukuwa (duba misali a nan - hanyar haɗin yanar gizon ta buɗe a sabon taga) akan tsokoki a ƙugu da wurin zama an ba da shawarar.

PAGE KYAUTA: Abinda yakamata ku sani game da cututtukan cututtukan daji a cikin Hip

Latsa hoton ko mahadar da ke sama don motsawa zuwa rubutu na gaba.

- Da fatan za a bi Vondt.net akan Youtube

- Da fatan za a bi Vondt.net akan FACEBOOK

Hotuna: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestockphotos da kuma gudummawar mai karatu.