છેલ્લે 27/12/2023 ના રોજ અપડેટ કર્યું પેઇન ક્લિનિક્સ - ઇન્ટરડિસિપ્લિનરી હેલ્થ

પ્રકાશ ખેંચાણ સામે 5 કસરતો

શું તમે ગ્રોઇન સ્ટ્રેઇનથી પીડિત છો? અહીં 5 સારી કસરતો છે જે યોગ્ય સ્નાયુઓને મજબૂત અને ખેંચાણ આપી શકે છે - અને આમ જંઘામૂળના તાણને અટકાવી શકે છે. તમે જંઘામૂળ ખેંચવા વિશે વધુ વાંચી શકો છો તેણીના - આ રમતગમતની કારકીર્દિનો પ્રારંભિક અંત લાવી દેનારી આ મુશ્કેલીજનક સ્થિતિની સારી સમજ મેળવવા માટે. આ કસરતોનો ઉદ્દેશ ગ્રોઇન સ્ટ્રેનને રોકવા અને અટકાવવાનો છે, પરંતુ અમે ધ્યાન દોર્યું છે કે તમે કોઈ નોંધપાત્ર અસર જોતા પહેલા 3-૧૨ અઠવાડિયા માટે અઠવાડિયામાં times વખત કસરત કરવાની અપેક્ષા રાખવી જ જોઇએ. શ્રેષ્ઠ પુન recoveryપ્રાપ્તિ માટે કસરત સાથે જોડાણમાં ક્લિનિક્સમાં સારવાર જરૂરી છે.

તે છે જંઘામૂળના તાણના બે મુખ્ય કારણો - એક માંસપેશીઓ અને સ્નાયુ તંતુઓ જેનો સામનો કરી શકે છે તેનાથી અચાનક ભરાય છે અને બીજો એક લાંબા ગાળાના, ક્રમિક ભારણ છે જે ઇજા થાય ત્યાં સુધી સમય જતાં સ્નાયુ તંતુઓ તોડી નાખે છે. અગાઉનાને તીવ્ર જંઘામૂળ તાણ અને બીજાને ક્રોનિક ગ્રોઇન સ્ટ્રેન કહેવામાં આવે છે. સોલોર પ્લેયર્સ, જેમ કે ભૂતપૂર્વ ઇલિઓપsoઆસથી ઇજાગ્રસ્ત વેઇન રૂની અને અન્ય રમતવીરો કે જેઓ અચાનક વળાંક અને હલનચલનનો ઉપયોગ કરે છે, તેઓ અન્ય લોકો કરતા વધુ પડતા ઇજાઓ થવાનું જોખમ ધરાવે છે. જંઘામૂળ માં સ્નાયુ તણાવ નિતંબ, નિતંબ અને નીચલા પીઠના ખૂબ નબળા સપોર્ટ સ્નાયુઓ સાથે નજીકથી જોડાયેલું છે - એટલે કે તમે જેનો ઉપયોગ કરવા માંગો છો તેના સંબંધમાં ખૂબ નબળા. મફત લાગે પ્રયાસ કરો આ કસરતો સ્નાયુ સમૂહ અને હિપ કાર્ય વધારવા માટે. દ્વારા સંપર્ક મફત લાગે અમારા ફેસબુક પૃષ્ઠ જો તમારી પાસે ટિપ્પણીઓ, ઇનપુટ અથવા પ્રશ્નો છે.

પણ પ્રયાસ કરો: - મજબૂત હિપ્સ માટે 6 કસરતો

આ કસરતો સાથે સંયોજનમાં, અમે તમારી દૈનિક કસરત વધારવાની ભલામણ કરીએ છીએ, ઉદાહરણ તરીકે રફ ભૂપ્રદેશમાં અથવા સ્વિમિંગના સ્વરૂપમાં. જો તમારી પાસે પહેલેથી જ સાબિત નિદાન છે, તો અમે ભલામણ કરીએ છીએ કે તમે તમારા ચિકિત્સક (ચિકિત્સક, શિરોપ્રેક્ટર, ફિઝિયોથેરાપિસ્ટ અથવા સમાન) સાથે તપાસ કરો કે શું આ કસરતો તમારા માટે યોગ્ય છે કે નહીં.

1. સ્થાયી ઘૂંટણની લિફ્ટ (સ્થિતિસ્થાપક સાથે અથવા વગર)

આ કસરત ખૂબ જ મહત્વપૂર્ણ સ્નાયુઓને તાલીમ આપે છે જે જંઘામૂળના તાણને રોકવામાં મદદ કરી શકે છે - એટલે કે હિપ ફ્લેક્સર (ઇલીઓપસોસ). જે લોકો રમતો રમે છે, પરંતુ ખાસ કરીને હેન્ડબોલ અને ફૂટબ etc.લ વગેરે રમતો રમે છે તેવા મોટાભાગના લોકો માટે આ ચળવળને તાલીમ આપવી મહત્વપૂર્ણ છે. કસરત સ્થિતિસ્થાપક સાથે અથવા વિના કરી શકાય છે - જો તમારી પાસે આ ક્ષેત્રમાં નોંધપાત્ર નબળાઇ છે, તો પછી અમે સ્થિતિસ્થાપક વિના પ્રારંભ કરવાની ભલામણ કરીએ છીએ અને પછી પ્રગતિ કવાયત તરીકે સ્થિતિસ્થાપક પ્રતિકાર સાથે કરીએ છીએ. કસરત અઠવાડિયામાં 4-5x વખત 2 સેટ x 15 પુનરાવર્તનો સાથે કરવામાં આવે છે.

A) પ્રારંભિક સ્થિતિ (સ્થિતિસ્થાપક સાથે).

B) લિફ્ટ લેગ અપ અને આગળ નિયંત્રિત. પછી તમારા પગને ધીરે ધીરે પ્રારંભિક સ્થિતિ સુધી નીચે કરો.

2. સ્ક્વોટ

A: પ્રારંભિક સ્થિતિ. તમારી પીઠ સીધી કરો અને તમારા હાથ તમારી સામે ખેંચો.

B: ધીમે ધીમે નીચે વાળવું અને તમારા કુંદો વળગી. ખાતરી કરો કે તમે પેટના સ્નાયુઓ કડક કરો છો અને નીચલા પીઠની કુદરતી વળાંક જાળવી રાખો.

કસરત સાથે હાથ ધરવામાં આવે છે 10-15 પુનરાવર્તનો પર 3-4 સેટ.

3. સ્થિતિસ્થાપક સાથે "મોન્સ્ટર વ walkક"

ઘૂંટણ, હિપ્સ અને પેલ્વીસમાં સુધારેલા કાર્ય માટે ઉત્તમ કસરત - જેમ કે આપણે પહેલા કહ્યું છે કે આ એવી રચનાઓ છે જે પગ, પગની ઘૂંટીઓ અને પગ પર સીધી આંચકો શોષી શકે છે. આ કવાયત માટે અમે પરફોર્મ બેટર ટ્રેનિંગ ટ્રામની ભલામણ કરીએ છીએ (ગુલ અથવા લીલા - કોડ વાપરો હર્ટ2016 10% ડિસ્કાઉન્ટ માટે).

તાલીમ બેન્ડ (સામાન્ય રીતે આ પ્રકારની કસરત માટે કસ્ટમાઇઝ કરેલ) શોધો - તમે એક ખરીદી શકો છો તેણીના ઉદાહરણ તરીકે) જે મોટા પગલાની જેમ બંને પગની ઘૂંટીની આસપાસ બાંધી શકાય છે. પછી તમારા પગના ખભા-પહોળાઈને અલગથી standભા રહો જેથી તમારા પગની ઘૂંટીઓ સુધીના પટ્ટાથી સારો પ્રતિકાર આવે. પછી તમારે ચાલવું જોઈએ, તમારા પગને ખભા-પહોળાઈને અલગ રાખવાનું કામ કરતી વખતે, થોડુંક ફ્રેન્કેસ્ટાઇન અથવા મમી - તેથી નામ. કસરત કરવામાં આવે છે 30-60 સેકંડ પર 2-3 સેટ.



4. નટફોલ

પરિણામ વજન માર્ગદર્શિકાઓ સાથે અને વગર બંને ઘણી રીતે કરી શકાય છે. નિયમને ધ્યાનમાં રાખો "પગની આંગળી પર ન ઘૂંટવું" કારણ કે આ ઘૂંટણમાં ખૂબ દબાણ લાવશે અને ઈજા અને બળતરા બંનેનું કારણ બની શકે છે. સારી કસરત એ યોગ્ય રીતે કરવામાં આવતી કસરત છે. પુનરાવર્તનો અને સેટ્સ એક વ્યક્તિથી બીજામાં બદલાઇ શકે છે - પરંતુ 3 પુનરાવર્તનોના 12 સેટ્સ લક્ષ્ય માટે કંઈક છે.  8-12 પુનરાવર્તનો ઉપર બંને બાજુએ 3-4 સેટ.

5. કર્ણ સ્લાઇડિંગ કસરત

બાજુની નીચે સરળ સ્લાઇડ (સંભવત kitchen રસોડું કાપડ) થી પ્રારંભિક સ્થિતિમાં પ્રારંભ કરો તમે પ્રથમ પ્રશિક્ષણ મેળવશો. પરંતુ સલામત અને શાંત ચળવળ સંતુલન જાળવવા માટે કુદરતી રીતે વિરુદ્ધ પગને વાળતી વખતે પગને બાજુ તરફ સ્લાઇડ કરવાની મંજૂરી આપે છે. આંતરિક અને બાહ્ય જાંઘના સ્નાયુઓમાં શ્રેષ્ઠ કાર્યની ખાતરી કરવા માટે ઉત્તમ તાલીમ. બંને બાજુ 3-10 રેપ્સના 15 સેટ ઉપર કસરતનું પુનરાવર્તન કરો. ક્ષમતા અનુસાર કસ્ટમાઇઝ કરો.

સારાંશ:

જંઘામૂળ ખેંચવા માટે 5 કસરત (જંઘામૂળ ખેંચાવી) જે જંઘામૂળના ઓવરલોડિંગને અટકાવી અને રોકી શકે છે. વ્યાયામો સંબંધિત સ્નાયુ જૂથોને મજબૂત કરીને અને આ રીતે તેમની ઇજા નિવારણ ગુણધર્મોને વધારીને જંઘામૂળ ખેંચાણને ઘટાડી શકે છે.

માંસપેશીઓ, ચેતા અને સાંધામાં થતી પીડા સામે પણ હું શું કરી શકું?

1. સામાન્ય વ્યાયામ, ચોક્કસ કસરત, ખેંચાણ અને પ્રવૃત્તિની ભલામણ કરવામાં આવે છે, પરંતુ પીડા મર્યાદાની અંદર રહે છે. 20-40 મિનિટના દિવસમાં બે વોક આખા શરીર અને ગળાના સ્નાયુઓ માટે સારું બનાવે છે.

2. ટ્રિગર પોઇન્ટ / મસાજ બોલમાં અમે ભારપૂર્વક ભલામણ કરીએ છીએ - તે વિવિધ કદમાં આવે છે જેથી તમે શરીરના બધા ભાગો પર પણ સારી રીતે ફટકો શકો. આનાથી વધુ સ્વ-સહાયતા કોઈ નથી! અમે નીચેની ભલામણ કરીએ છીએ (નીચેની છબી પર ક્લિક કરો) - જે વિવિધ કદમાં 5 ટ્રિગર પોઇન્ટ / મસાજ બોલનો સંપૂર્ણ સેટ છે:

3. તાલીમ: વિવિધ વિરોધીઓની તાલીમ યુક્તિઓ સાથે વિશિષ્ટ તાલીમ (જેમ કે વિવિધ પ્રતિકારના 6 નીટ્સનો આ સંપૂર્ણ સેટ) શક્તિ અને કાર્યને તાલીમ આપવામાં તમારી સહાય કરી શકે છે. ગૂંથેલા તાલીમમાં ઘણીવાર વધુ વિશિષ્ટ તાલીમ શામેલ હોય છે, જે બદલામાં વધુ અસરકારક ઈજા નિવારણ અને પીડા ઘટાડવાનું કારણ બની શકે છે.

4. પીડા રાહત - ઠંડક: બાયોફ્રીઝ એક કુદરતી ઉત્પાદન છે જે આ વિસ્તારમાં નરમાશથી ઠંડક કરીને પીડાથી રાહત આપી શકે છે. જ્યારે પીડા ખૂબ તીવ્ર હોય ત્યારે ઠંડકની ભલામણ કરવામાં આવે છે. જ્યારે તેઓ શાંત થાય છે, ત્યારે ગરમીની સારવારની ભલામણ કરવામાં આવે છે - તેથી તેને ઠંડક અને ગરમી બંને મળી રહે તે માટે સલાહ આપવામાં આવે છે.

5. પીડા રાહત - ગરમી: ચુસ્ત સ્નાયુઓને ગરમ કરવાથી રક્ત પરિભ્રમણ વધે છે અને પીડા ઓછી થાય છે. અમે નીચેની ભલામણ કરીએ છીએ ફરીથી વાપરી શકાય તેવા ગરમ / ઠંડા ગાસ્કેટ (તેના વિશે વધુ વાંચવા માટે અહીં ક્લિક કરો) - જેનો ઉપયોગ ઠંડક માટે (સ્થિર થઈ શકે છે) અને ગરમી (માઇક્રોવેવમાં ગરમ ​​કરી શકાય છે) બંને માટે થઈ શકે છે.

6. નિવારણ અને ઉપચાર: તેવો સંકોચન અવાજ આ જેમ અસરગ્રસ્ત વિસ્તારમાં રક્ત પરિભ્રમણમાં વધારો કરી શકે છે, ત્યાં ઇજાગ્રસ્ત અથવા પહેરવામાં આવેલા સ્નાયુઓ અને રજ્જૂના કુદરતી ઉપચારને વેગ આપે છે.

પીડા રાહત માટે ભલામણ કરેલ ઉત્પાદનો

બાયોફ્રીઝ (કોલ્ડ / ક્રિઓથેરાપી)

અમારો સંપર્ક કરવા માટે મફત લાગે YouTube અથવા ફેસબુક જો તમને કસરત અથવા તમારા સ્નાયુ અને સંયુક્ત સમસ્યાઓ સંબંધિત કોઈ પ્રશ્નો હોય અથવા સમાન હોય.

આ પણ વાંચો: જંઘામૂળ માં નુકસાન?

આ પણ વાંચો: - આ તમારે સ્પેઇનલ સ્ટેનોસિસ વિશે જાણવું જોઈએ

આ પણ વાંચો: - એયુ! તે અંતમાં બળતરા છે કે અંતમાં ઇજા? (શું તમે જાણો છો કે બંનેની બે ખૂબ અલગ સારવાર છે?)

આ પણ વાંચો: - સિયાટિકા અને સિયાટિકા સામે 8 સારી સલાહ અને પગલાં

લોકપ્રિય લેખ: - નવી અલ્ઝાઇમરની સારવાર સંપૂર્ણ મેમરી ફંક્શનને પુનર્સ્થાપિત કરે છે!

આ પણ વાંચો: - સખત પીઠ સામે 4 કપડાંની કસરતો

- શું તમને વધુ માહિતી જોઈએ છે કે પ્રશ્નો છે? અમારા લાયક આરોગ્ય સંભાળ પ્રદાતાને સીધા (નિ chargeશુલ્ક) અમારા દ્વારા કહોFacebook પૃષ્ઠ અથવા અમારા દ્વારા “પૂછો - જવાબ મેળવો!"-Spalte.

VONDT.net - કૃપા કરીને અમારા મિત્રોને પસંદ કરવા માટે તમારા મિત્રોને આમંત્રણ આપો:

અમે બધા એક મફત સેવા જ્યાં ઓલા અને કારી નોર્ડમેન મસ્ક્યુલોસ્કેલેટલ આરોગ્ય સમસ્યાઓ વિશેના તેમના પ્રશ્નોના જવાબ આપી શકે છે - જો તેઓ ઇચ્છતા હોય તો સંપૂર્ણ અનામી.

કૃપા કરીને અમને અનુસરીને અને સોશિયલ મીડિયા પર અમારા લેખો શેર કરીને અમારા કાર્યને ટેકો આપો:

- કૃપા કરીને Vondt.net ને અનુસરો YOUTUBE

(જો તમે બરાબર તમારા મુદ્દાઓ માટે વિશિષ્ટ કવાયત અથવા વિગતવાર વિડિઓઝ બનાવવા માંગતા હો, તો અનુસરો અને ટિપ્પણી કરો)

- કૃપા કરીને Vondt.net ને અનુસરો ફેસબુક

(અમે 24 કલાકની અંદર બધા સંદેશાઓ અને પ્રશ્નોના જવાબ આપવાનો પ્રયાસ કરીએ છીએ. તમારી સમસ્યા માટે કઈ કવાયત યોગ્ય છે તે જણાવવામાં અમે તમને સહાય કરી શકીએ છીએ, ભલામણ કરાયેલ ચિકિત્સકોને શોધવામાં મદદ કરીશું, એમઆરઆઈ જવાબો અને સમાન મુદ્દાઓનું અર્થઘટન કરી શકો છો. અમારો સંપર્ક કરો. દિવસ!)

ચિત્રો: વિકિમીડિયા કonsમન્સ 2.0, ક્રિએટિવ ક Commમન્સ, ફ્રીસ્ટોકફોટોઝ અને સબમિટ કરેલ રીડર યોગદાન.