છેલ્લે 20/04/2021 ના રોજ અપડેટ કર્યું પેઇન ક્લિનિક્સ - ઇન્ટરડિસિપ્લિનરી હેલ્થ

મજબૂત હિપ્સ માટે 6 તાકાત વ્યાયામ

શું તમે વ્રણ હિપથી પરેશાન છો? અહીં 6 તાકાત વ્યાયામો છે જે મજબૂત હિપ્સ અને હિપ સ્થિરતામાં વધારો આપે છે - આ ઓછી પીડા અને વધુ સારું કાર્ય તરફ દોરી શકે છે. આ ધોધ અને આઘાતથી ઇજા થવાની સંભાવનાને પણ ઘટાડે છે.

હિપ પેઇન ઘણાં વિવિધ પરિબળોને કારણે થઈ શકે છે, પરંતુ કેટલાક સૌથી સામાન્ય, ઓવરલોડ, આઘાત, વસ્ત્રો / આર્થ્રોસિસ, સ્નાયુબદ્ધ નિષ્ફળતા લોડ અને મિકેનિકલ ડિસફંક્શન. આ કારણો સામાન્ય છે તે એ છે કે અનુકૂળ, યોગ્ય તાલીમ અને સારવારથી વિશાળ બહુમતી વધુ સારી બને છે.

ટિપ્સ: ટ્રેકસૂટ (જેમ કે આ - લિંક્સ નવી વિંડોમાં ખુલે છે) હિપ્સમાંના સ્નાયુઓને અલગ કરવા માટે અને તેથી વધુ અસરકારક રીતે તાલીમ આપવા માટે ઉપયોગી થઈ શકે છે. નીચે આપેલ પ્રોગ્રામનો ઉપયોગ પણ થાય છે મિનિબેન્ડ્સ.

હિપ એક્સ-રે. છબી: વિકિમીડિયા કimedમન્સ

આ લેખમાં આપણે ધ્યાન કેન્દ્રિત કર્યું છે પ્રકારની, પરંતુ અસરકારક તાકાત કસરતો પર હિપ, હિપ સાંધા, નીચલા પીઠ અને નિતંબને ધ્યાનમાં રાખીને. પરંતુ ધ્યાનમાં રાખો કે જો તમારી પાસે હાલનું નિદાન છે, તો આ કસરતોનો પ્રયાસ કરતા પહેલા તમારા ક્લિનિશિયન સાથે સલાહ લેવી મદદરૂપ થઈ શકે છે.

વિડિઓ: હિપ્સ માટે અસરકારક હોમ વર્કઆઉટ

નીચે આપેલા વિડિઓમાં તમે આ લેખમાં ઉલ્લેખિત 4 કસરતોમાંથી 6 જોશો. વિડિઓ શરૂ કરવા માટે છબી પર ટેપ કરો.

નિ subsશુલ્ક સબ્સ્ક્રાઇબ કરવા માટે મફત લાગે અમારી યુટ્યુબ ચેનલ (અહીં ક્લિક કરો) અને અમારા પરિવારનો ભાગ બનો!

1. તાલીમ ટ્રામ સાથે આડઅસર

આ કસરત સીટ સ્નાયુઓ માટે ઉત્તમ તાલીમ છે, જે હિપ સ્થિરીકરણ અને હિપ શક્તિમાં ખૂબ જ મહત્વપૂર્ણ ભૂમિકા ભજવે છે. એક તાલીમ બેન્ડ (સામાન્ય રીતે આ પ્રકારની કસરત માટે અનુકૂળ) શોધો જે મોટા પગલાની જેમ બંને પગની ઘૂંટીની આસપાસ બાંધી શકાય.

પછી તમારા પગ સાથે ખભાની પહોળાઈમાં ઉભા રહો જેથી તમારા પગની ઘૂંટીઓ સુધીના પટ્ટાથી હળવા પ્રતિકાર આવે. ઘૂંટણ થોડું વળેલું હોવું જોઈએ અને મધ્ય-સ્ક્વોટની સ્થિતિમાં સીટ સહેજ પાછળની બાજુ હોવી જોઈએ.

પછી તમારા જમણા પગથી જમણી તરફ એક પગલું ભરો અને તમારા ડાબા પગને standingભા રાખો - ખાતરી કરો કે તમે તમારા ઘૂંટણને સ્થિર રાખો છો - અને પછી પ્રારંભિક સ્થિતિ પર પાછા ફરો. વારંવાર 10-15 પુનરાવર્તનો, ઉપર બંને બાજુ 2-3 સેટ.

વિડિઓ: સાઇડ પરિણામ ડબલ્યુ / સ્થિતિસ્થાપક

2. લેટરલ લેગ લિફ્ટ (વર્કઆઉટ સાથે અથવા વગર)

તમારી સામે સહાયક હાથ અને માથું આરામ કરતા હાથ સાથે બાજુ પર આવેલા. પછી બીજા પગથી સીધા ગતિ (અપહરણ) માં ઉપલા પગને ઉપાડો - આ deepંડા બેઠક અને હિપ સ્નાયુઓની સારી તાલીમ તરફ દોરી જાય છે. કસરતને 10 સેટ ઉપર 15-3 પુનરાવર્તનોનું પુનરાવર્તન કરો.

3. સ્થિતિસ્થાપક સાથે "મોન્સ્ટર વોક"

"મોન્સ્ટર વોક" એ ઘૂંટણ, હિપ્સ અને પેલ્વિસ માટે એક તેજસ્વી કસરત છે. તે અગાઉની 5 કસરતોમાં આપણે જે શીખ્યા અને ઉપયોગમાં લીધું છે તેને સારી રીતે જોડે છે. આ કસરત સાથે માત્ર થોડા સમય પછી, તમને લાગશે કે તે સીટમાં deepંડે બળે છે.

એક વ્યાયામ બેન્ડ શોધો (પ્રાધાન્ય ફક્ત આ પ્રકારની કસરત માટે અનુકૂળ - અમારા storeનલાઇન સ્ટોરને તપાસવા માટે મફત લાગે અથવા અમને સીધો પૂછો) કે જે મોટા વર્તુળની જેમ બંને પગની ઘૂંટીની આસપાસ બાંધી શકાય છે. પછી તમારા પગના ખભા-પહોળાઈને અલગથી standભા રહો જેથી તમારા પગની ઘૂંટીઓ સુધીના પટ્ટાથી સારો પ્રતિકાર આવે. પછી તમારે ચાલવું જોઈએ, તમારા પગને ખભા-પહોળાઈને અલગ રાખવાનું કામ કરતી વખતે, થોડુંક ફ્રેન્કેસ્ટાઇન અથવા મમી - તેથી નામ. કસરત કરવામાં આવે છે 30-60 સેકંડ પર 2-3 સેટ.

4. એક પગ વિસ્તરણ કસરત અને 5. પરિણામ

બે ખૂબ જ સીધી અને નક્કર કસરતો.

- દરેક પગને પછાત-વળાંકવાળી સ્થિતિ (ચિત્રમાં બતાવ્યા પ્રમાણે) માં ઉપાડવા પહેલાં, એક પગના વિસ્તરણની કવાયત બધા ચોક્કા પર standingભા રહીને કરવામાં આવે છે - કસરતનું પુનરાવર્તન 3-10 પુનરાવર્તનોના 12 સેટ.

- પરિણામ વજન માર્ગદર્શિકાઓ સાથે અને વગર બંને રીતે ઘણી રીતે કરી શકાય છે. "અંગૂઠા પર નમવું નહીં" નિયમ યાદ રાખો, કારણ કે આ ઘૂંટણમાં ખૂબ દબાણ આપશે અને ઈજા અને બળતરા બંને તરફ દોરી શકે છે. સારી કસરત એ યોગ્ય રીતે કરવામાં આવતી કસરત છે. પુનરાવર્તનો અને સમૂહો વ્યક્તિ -વ્યક્તિમાં બદલાય છે - પરંતુ 3 પુનરાવર્તનોના 12 સેટ એ લક્ષ્ય માટે છે.

6. છીપ કસરત

સીટ સ્નાયુઓ, ખાસ કરીને ગ્લુટિયસ મેડિયસના વધુ યોગ્ય ઉપયોગ માટે ખૂબ જ સારી કસરત. તમને લાગે છે કે થોડી વાર પુનરાવર્તનો પછી તે સીટમાં થોડું 'બર્ન' કરે છે - સૂચવે છે કે તમે, સંભવત,, સહાયક સ્નાયુના આ મહત્વપૂર્ણ ભાગને નબળી પાડશો.

ગર્ભની સ્થિતિમાં બાજુ પર આવેલા - 90 ડિગ્રી વાળવાના હિપ્સ સાથે અને એકબીજાની ટોચ પર ઘૂંટણ સાથે. તમારા નીચલા હાથને તમારા માથા હેઠળ સપોર્ટ તરીકે કાર્ય કરવા દો અને તમારા ઉપલા હાથને તમારા શરીર અથવા ફ્લોર પર આરામ કરવાની મંજૂરી આપો. એકબીજાના સંપર્કમાં રાહ રાખતી વખતે, નીચલા ઘૂંટણથી ઉપલા ઘૂંટણને ઉપાડો - તે છીપની જેમ થોડુંક ખુલે છે, તેથી નામ. જેમ જેમ તમે કસરત કરો છો ત્યારે બેઠકના સ્નાયુઓને કોન્ટ્રેક્ટ કરવા પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરો. ઉપરની કસરતનું પુનરાવર્તન કરો 10-15 પુનરાવર્તનો પર 2-3 સેટ.

આ કસરતો સહકર્મીઓ અને પરિચિતો સાથે શેર કરવા માટે મફત લાગે. જો તમને પુનરાવર્તનો અને જેવા દસ્તાવેજો તરીકે મોકલવામાં આવેલી કસરતો ગમશે, તો અમે તમને કહીશું જેમ અને ગેસ ફેસબુક પેજ દ્વારા સંપર્કમાં રહો તેણીના.

હિપ માં ગળું? શું તમે જાણો છો કે ઘૂંટણની સમસ્યાઓથી હિપ પેઇન વધી શકે છે? અમે હિપ પેઇનવાળા દરેકને ઘૂંટણ અને પગની ઘૂંટીને ધ્યાનમાં રાખીને વધેલી તાલીમ અજમાવવા ભલામણ કરીએ છીએ. આ ઉપરાંત, નો નિયમિત ઉપયોગ ટ્રિગર બિંદુ બોલમાં (અહીં ઉદાહરણ જુઓ - લિંક્સ નવી વિંડોમાં ખુલે છે) હિપ અને સીટના સ્નાયુઓની વિરુદ્ધ ભલામણ કરવામાં આવે છે.

આગળનું પૃષ્ઠ: હિપમાં teસ્ટિઓઆર્થરાઇટિસ વિશે તમારે શું જાણવું જોઈએ

આગલા લેખ પર આગળ વધવા માટે છબી અથવા ઉપરની લિંક પર ક્લિક કરો.

- કૃપા કરીને Vondt.net ને અનુસરો YOUTUBE

- કૃપા કરીને Vondt.net ને અનુસરો ફેસબુક

ફોટા: વિકિમીડિયા કonsમન્સ 2.0, ક્રિએટીવ ક Commમન્સ, ફ્રીસ્ટockકફોટોસ અને સબમિટ કરેલ રીડર યોગદાન.