Fibromyalgi og Utmattelse: Slik Tappes Energien Din

Sist oppdatert 18/07/2024 av Vondtklinikkene – Tverrfaglig Helse

Fibromyalgi og Utmattelse: Slik Tappes Energien Din

Fibromyalgi er sterkt knyttet til fatigue og utmattelse. Her ser vi nærmere på årsakene – og hva som kan gjøres med det.

Det er ingen tvil om at fibromyalgi er et komplekst smertesyndrom. Men i tillegg til å gi vidstrakte smerter i kroppen er det også lenket til mulig påvirkning av kognitiv funksjon. Fibrotåke er begrepet som brukes til å beskrive påvirkning av korttidsminne og mental tilstedeværelse. Slik hjernetåke er også veldig utmattende. Så mange som 4 av 5 med fibromyalgi melder om at de opplever fatigue – og det er vi dessverre ikke overrasket over.

– Fatigue er ikke det samme som å være sliten

Her er det viktig å skille mellom ekstrem utmattelse (fatigue) og det å være sliten. Pasienter med fibromyalgi opplever fysisk og psykisk utmattende symptomer på daglig basis – ofte i kombinasjon med dårlig søvn – som kan føre til en dyptliggende utmattelse. Derfor er det ekstremt viktig at både pasienter med fibromyalgi og de rundt dem legger til rette for en tilpasset hverdag med mindre stress.

Ta utmattelsen på alvor

Vi vet at du har mye du vil gjøre, og vi vet at du helst vil gjøre det akkurat i dag. Men vi har vel alle gått på en smell ved å brenne alt kruttet på en gang? Det første steget mot en hverdag som er mindre påvirket av utmattelse og fibrotåke er å ta det på alvor. Anerkjenn at du er sliten. Anerkjenn at de fysiske og psykiske utfordringene påvirker deg – det er helt naturlig det. Ved å våre åpen om hvordan diagnosen påvirker deg, både ovenfor deg selv og de rundt deg, vil det være lettere for alle parter å vise hensyn.

Med fibro er energinivået ofte svært ustabilt, og nettopp derfor kan det – på gode dager – være fristende å gjøre alle de tingene du ikke har kunnet gjøre tidligere. En av de viktigste lærdommene er å lære seg viktigheten av å spare på energien, og heller bruke den konservativt for å komme seg gjennom dagens mindre og større utfordringer.

Ved våre tverrfaglige avdelinger på Vondtklinikkene blant annet Oslo (Lambertseter), Agder (Grimstad) og Akershus (Eidsvoll Sundet og Råholt) har våre klinikere en særegent høy faglig kompetanse innen utredning, behandling og rehabiliteringstrening ved kroniske smertesyndromer. Klikk på lenkene eller her for å lese mer om våre avdelinger.

Søvnløse netter og fatigue

Fibromyalgi er ofte også tilknyttet søvnproblemer. Både vanskeligheter med innsovning og urolig søvn er faktorer som gjør at du ikke får ladet energien optimalt til neste dag. Ekstra dårlige netter kan også føre til at man våkner med en følelse av hjernetåke – som gjør det lett å glemme ting og som kan gi konsentrasjonsvansker. Tidligere har vi skrevet en artikkel som heter ‘9 tips for bedre søvn med fibromyalgi‘ (åpner i ny lenke – slik at du kan lese ferdig denne artikkelen først) hvor vi går gjennom en søvnekspert sine råd for å sove bedre.

Smertesensitivisering og stress

Søvnproblemene hos de med kroniske smertesyndrom ser ut til å være knyttet opp mot, blant annet, smertesensitivisering. Og denne påvirkes negativt av stress. Derfor er det så utrolig viktig, for alle med kroniske smerter, at man finner de personlige tiltakene og tilpasningene som passer en selv. Veldig mange med fibromyalgi benytter seg av daglig egentid på akupressurmatte (lenken åpner i nytt vindu), nakkehammock eller triggerpunktballer. Å bruke en slik før leggetid kan være særlig effektivt, da den senker både muskelspenninger og stressnivået. Anbefalt brukstid er 10-30 minutter daglig, og kan fint kombineres med meditasjon og/eller pusteteknikker.

Godt tips: Avspenning på akupressurmatte med nakkehodepute (20 minutter daglig)

For å roe ned kroppen er det viktig med avspenning. Og noe av det viktigste med slike avspenningsteknikker er gjerne at de er lett tilgjengelige. Det er derfor vi ofte anbefaler bruk av akupressurmatter med nakkepute som denne, da man da kan kombinere avspenning med massasjepunktbehandling. En vanlig økt er på 10-20 minutter, og for best mulig effekt bør du gjøre det daglig. Den kommer med reisebag slik at den er enkel å ta med seg. I motsetning til de fleste akupressurmatter kommer denne også med en nakkehodepute som gjør den mye mer helhetlig, da du også får jobbet med nakken og skulderbuene. Du kan lese mer om eller kjøpe denne via lenken her.

Kjøp den her

Individuelt tilpasset aktivitet og trening

Dessverre kan utmattelse og energiløshet føre deg inn i en negativ spiral. Dørstokkmila blir minst et par mil høyere dersom vi har sovet dårlig og kjenner oss direkte utladet. Det er ingen tvil om at det kan være vanskelig å kombinere fibromyalgi med regelmessig trening, men det kan bli noe lettere dersom man finner riktige treningsformer og aktiviteter. Noen liker best å gå tur, andre synes trening i varmtvannsbasseng er best, og andre liker kanskje hjemmeøvelser eller yogaøvelser bedre.

Finn lav-terskel aktiviteter selv på mindre gode dager

Dersom du føler at du er for sliten til å trene fører dette, dessverre, over tid til ytterligere muskelsvakhet og enda mer utmattelse. Nettopp derfor er det så viktig å finne lav-terskel aktiviteter også på de vonde dagene, som for eksempel lett tøying og avspenningsteknikker. Veldig mange med revmatisme og kroniske smertesyndromer føler at trening med strikk er både skånsomt og effektivt. Start rolig og samarbeid med en fysioterapeut eller moderne kiropraktor for å finne det riktige treningsprogrammet for nettopp deg. Etter hvert kan dere gradvis øke treningsbelastningen, men husk å ta det hele i eget tempo.

VIDEO: Lette styrkeøvelser for skuldre og nakken (Med Strikk)

I videoen nedenfor kan du se et tilpasset strikktreningsprogram for skuldre og nakke, utarbeidet av kiropraktor Alexander Andorff ved Lambertseter Kiropraktorsenter og Fysioterapi.

Bli med i familien vår! Abonner gratis på Youtube-kanalen vår her (lenken åpner i et nytt vindu)

Spar på energien din og sett deg delmål

Blir du ofte frustrert av ting du ikke kan gjøre? Prøv å gjøre tilpasninger. Forsøk å luke ut mindre viktige ting som stjeler energi fra deg – slik at du har mer overskudd til å gjøre ting som er viktige for deg. Del opp større oppgaver i mindre, mer håndterbare, biter. På denne måten vil du få en mestringsfølelse etter hvert som du gradvis jobber deg fram mot målet.

Legg inn hvilepauser gjennom dagen. Her anbefaler vi også at du fører notater på hva du opplever at fungerer best for deg. Husk å anerkjenne at hvilen gjør deg godt – og bruk tiden til å slappe av med noe du liker, for eksempel høre på lydbok eller meditere.

Gjør dagen din mer fibrovennlig og tilpasset for usynlig sykdom

Som nevnt tidligere i artikkelen vet vi så altfor godt at både fysisk og mentalt stress er lenket til oppblussing (fibro flare-ups) av fibromyalgismerter. Nettopp derfor er vi så utrolig opptatt av å få gjennom beskjeden om at du må ta hensyn til deg selv. Hvis du går og biter smertene i dag vil det bare bygge seg opp mer og mer. Om du er i jobb eller går på skole er det også svært viktig å kommunisere med ledelsen om dine behov.

Konkrete måter å gjøre dagen mindre stressende kan inkludere:

• Å ta flere pauser (gjerne med tøyeøvelser for nakke og skuldre)
• Få arbeidsoppgaver som passer bedre til dine evner
• Kommunisere dine behov utad til de rundt deg
• Oppsøk lindrende fysikalsk behandling slik som tørrnåling og terapeutisk laserterapi (fibromyalgi gir jo kroniske muskelplager dessverre)

Vær åpen om dine plager og smerter

Fibromyalgi er en form for usynlig sykdom. Altså i den grad at man ikke kan se om et annet menneske har fysiske smerter. Nettopp derfor er det veldig viktig at du kommuniserer med de rundt deg og er åpen om sykdommen. Det er tross alt et kronisk smertesyndrom som gir muskelsmerter, leddstivhet og tidvis påvirker kognitiv funksjon.

Det kan være nyttig å referere til studier som har vist at hjernen feiltolker/oversensitiviserer smertesignaler hos de med fibromyalgi (1). Denne feiltolkningen av nervesignaler i det sentrale nervesystemet gir dermed sterkere smerter enn det som er normalt.

Egentiltak for avspenning og lindring

Vi har tidligere i artikkelen nevnt både akupressurmatte, nakkehammock og triggerpunktballer. Men noe som er like enkelt som det er genialt er faktisk gjenbrukbare multipakninger (kan brukes både som varmepakning og som nedkjøling). Selvmassasje med arnicasalve på vonde punkter er også et populært egentiltak for revmatikere og personer med kroniske smertesyndromer.

Godt tips: Stor gjenbrukbar varmepakning med festestropp mot ømme muskler (lenken åpner i et nytt vindu)

Det er jo dessverre et faktum at muskelspenninger og leddstivhet er to ting som er direkte knyttet opp mot bløtvevsrevmatisme. Man varmer den rett og slett opp – og deretter legger man den mot området som er spesielt anspent og stivt. Kan brukes gang etter gang. Fordelen med denne er at den også er større enn vanlige varmepakninger og også kommer med en festestropp som hjelper deg med å holde den på plass. Et enkelt og effektivt egentiltak for deg som plages mye med anspente muskler i særlig nakke og skulderpartiet. Du kan lese mer om den eller kjøpe den her.

Kjøp stor gjenbrukbar varmepakning her

Godt tips: Selvmassasje med arnicasalve (lenken åpner i et nytt vindu)

Bruk av arnicasalve er et veldig populært egentiltak for mange med kroniske muskelsmerter og for revmatikere. Den brukes enkelt ved at man masserer den inn mot muskelknuter og vonde ledd. Blant annet har en større studie i Medicines konkludert følgende:

«Based on data from clinical trials, Arnica extract or gel/cream containing Arnica extract shows promising effects for pain relief. These medical benefits of Arnica may be attributed to its chemical components, with demonstrated anti-inflammatory, antioxidant, anti-microbial, and other biological activities. In conclusion, Arnica could be an adjunct therapeutical approach for acute and chronic pain management.» Smith et al²

Forskerne konkluderte altså med at arnicasalve kan anbefales for terapeutisk smertelindring ved både akutte og kroniske smerter – blant annet grunnet dens anti-inflammatoriske og biomodulerende effekt. Du kan lese mer om den eller kjøpe den her.

Kjøp arnicasalve her

Oppsummering: Hovedpunkter

En av nøklene for å unngå ekstrem utmattelse er å gjøre endringer i hverdagen. Vi håper at artikkelen har gitt deg inspirasjon til å ikke alltid sette deg selv i annen rekke. Faktisk så er det slik at ved å ta mer hensyn til deg selv og egen sykdom vil også andre rundt deg få det bedre. Husk også at det er lov å spørre om hjelp – det gjør deg ikke til en svak person, tvert i mot, så viser det at du er sterk og fornuftig. Her oppsummerer vi våre hovedpunkter for å unngå kraftig utmattelse:

• Kartlegg hvilke aktiviteter og hendelser som tapper deg for energi

• Tilpass hverdagen i henhold til egen dagsform

• Vær åpen om dine plager og smerter med de rundt deg

• Husk å ta flere pauser med egentid

Vi avslutter artikkelen med et treffende dikt fra vår egen kiropraktor Alexander Andorff:

«I skyggene av natten, stjernene lyser

Lilla hjerter slår, men ensomme de fryser,

Lilla hjerter i mørket, men lyset de finner,

Utmattelse tynger, men håpet det vinner»

«Hei! Alexander her. Håper du likte artikkelen og diktet ovenfor. Ikke alle er kjent med symbolikken rundt bruken av lilla hjerter og lilla sommerfugler, men det har en sterk symbolikk for personer med fibromyalgi og usynlig sykdom. Det symboliserer nemlig håp, respekt, samhold og likeverd. Og det er nettopp derfor mange bruker pins med lilla sommerfugler som en markering for støtte til denne utsatte pasientgruppen. Slike pins som vist her og i bildet nedenfor. Ønsker dere alle en nydelig dag! Og husk at dere gjerne kan kontakte meg i sosiale medier med spørsmål og lignende. Håper vi snakkes der!»

En symbolsk støttemarkering: Lilla sommerfugl-pin for håp

Å være rammet av usynlig sykdom er svært krevende – både fysisk og psykisk. I tillegg til å leve med kroniske smerter og symptomer er det også slik at denne pasientgruppen også opplever mange urettferdige holdninger. Å måtte slåss for å bli sett og hørt når man er kronisk syk… slik skal det ikke være. Og det er derfor slike symboler som dette er så utrolig sterke i kampen mot dårlige holdninger og misforståelser.

Se sommerfuglen her

Bli med i vår støttegruppe for personer med usynlig sykdom og pårørende 

Meld deg gjerne inn i Facebookgruppen «Revmatisme og Kroniske Smerter – Norge: Forskning og nyheter» (trykk her) for de nyeste oppdateringene rundt forskning og mediaskriverier rundt revmatiske og kroniske lidelser. Her kan medlemmer også få hjelp og støtte – til alle døgnets tider – gjennom utveksling av egne erfaringer og råd. Ellers setter vi utrolig stor pris på om du vil følge oss på Facebook-siden og Youtube-kanalen vår.

Del gjerne for å støtte de med usynlig sykdom, revmatisme og kroniske Smerter

Vi ber deg pent om dele denne artikkelen i sosiale medier eller via din blogg (lenk gjerne direkte til artikkelen). Vi utveksler også gjerne lenkebytte med relevante nettsider (kontakt oss på Facebook hvis du vil utveksle lenke med din hjemmeside). Forståelse, allmennkunnskap og økt fokus er det første steget mot en bedre hverdag for de med kroniske smertediagnoser. Husk at du også kan ta kontakt med oss dersom du ønsker å bidra med gjesteartikler eller lignende.

Kilder og forskning: Fibromyalgi og utmattelse

1. Boomershine et al, 2015. Fibromyalgia: the prototypical central sensitivity syndrome. Curr Rheumatol Rev . 2015;11(2):131-45.

2. Smith et al, 2021. Clinical Trials, Potential Mechanisms, and Adverse Effects of Arnica as an Adjunct Medication for Pain Management. Medicines (Basel) . 2021 Oct 9;8(10):58.