Fibromyalgi og Utmattelse: Slik Tappes Energien Din

Sist oppdatert 05/08/2023 av Vondtklinikkene – Tverrfaglig Helse

Fibromyalgi og Utmattelse: Slik Tappes Energien Din

Fibromyalgi er sterkt knyttet til fatigue og utmattelse. Her ser vi nærmere på årsakene – og hva som kan gjøres med det.

Det er ingen tvil om at fibromyalgi er et komplekst smertesyndrom. Men i tillegg til å gi vidstrakte smerter i kroppen er det også lenket til mulig påvirkning av kognitiv funksjon. Fibrotåke er begrepet som brukes til å beskrive påvirkning av korttidsminne og mental tilstedeværelse. Slik hjernetåke er også veldig utmattende. Så mange som 4 av 5 med fibromyalgi melder om at de opplever fatigue – og det er vi dessverre ikke overrasket over.

– Fatigue er ikke det samme som å være sliten

Her er det viktig å skille mellom ekstrem utmattelse (fatigue) og det å være sliten. Pasienter med fibromyalgi opplever fysisk og psykisk utmattende symptomer på daglig basis – ofte i kombinasjon med dårlig søvn – som kan føre til en dyptliggende utmattelse. Derfor er det ekstremt viktig at både pasienter med fibromyalgi og de rundt dem legger til rette for en tilpasset hverdag med mindre stress.

Ta Utmattelsen på Alvor

Vi vet at du har mye du vil gjøre, og vi vet at du helst vil gjøre det akkurat i dag. Men vi har vel alle gått på en smell ved å brenne alt kruttet på en gang? Det første steget mot en hverdag som er mindre påvirket av utmattelse og fibrotåke er å ta det på alvor. Anerkjenn at du er sliten. Anerkjenn at de fysiske og psykiske utfordringene påvirker deg – det er helt naturlig det. Ved å våre åpen om hvordan diagnosen påvirker deg, både ovenfor deg selv og de rundt deg, vil det være lettere for alle parter å vise hensyn.

Med fibro er energinivået ofte svært ustabilt, og nettopp derfor kan det – på gode dager – være fristende å gjøre alle de tingene du ikke har kunnet gjøre tidligere. En av de viktigste lærdommene er å lære seg viktigheten av å spare på energien, og heller bruke den konservativt for å komme seg gjennom dagens mindre og større utfordringer.

– Ved våre tverrfaglige avdelinger på Vondtklinikkene i Oslo (Lambertseter) og Viken (Eidsvoll Sundet og Råholt) har våre klinikere en særegent høy faglig kompetanse innen utredning, behandling og rehabiliteringstrening ved kroniske smertesyndromer. Klikk på lenkene eller her for å lese mer om våre avdelinger.

Søvnløse Netter og Fatigue

Fibromyalgi er ofte også tilknyttet søvnproblemer. Både vanskeligheter med innsovning og urolig søvn er faktorer som gjør at du ikke får ladet energien optimalt til neste dag. Ekstra dårlige netter kan også føre til at man våkner med en følelse av hjernetåke – som gjør det lett å glemme ting og som kan gi konsentrasjonsvansker. Tidligere har vi skrevet en artikkel som heter ‘9 tips for bedre søvn med fibromyalgi‘ (åpner i ny lenke – slik at du kan lese ferdig denne artikkelen først) hvor vi går gjennom en søvnekspert sine råd for å sove bedre.

Søvnproblemene hos de med kroniske smertesyndrom ser ut til å være knyttet opp mot, blant annet, smertesensitivisering. Og denne påvirkes negativt av stress. Derfor er det så utrolig viktig, for alle med kroniske smerter, at man finner de personlige tiltakene og tilpasningene som passer en selv. Veldig mange med fibromyalgi benytter seg av daglig egentid på akupressurmatte (lenken åpner i nytt vindu) eller triggerpunktballer. Å bruke en slik før leggetid kan være særlig effektivt, da den senker både muskelspenninger og stressnivået. Anbefalt brukstid er 10-30 minutter daglig, og kan fint kombineres med meditasjon og/eller pusteteknikker.

– Les mer om akupressurmatten via bildet nedenfor:

Tilpasset Aktivitet og Trening

Dessverre kan utmattelse og energiløshet føre deg inn i en negativ spiral. Dørstokkmila blir minst et par mil høyere dersom vi har sovet dårlig og kjenner oss direkte utladet. Det er ingen tvil om at det kan være vanskelig å kombinere fibromyalgi med regelmessig trening, men det kan bli noe lettere dersom man finner riktige treningsformer og aktiviteter. Noen liker best å gå tur, andre synes trening i varmtvannsbasseng er best, og andre liker kanskje hjemmeøvelser eller yogaøvelser bedre.

Dersom du føler at du er for sliten til å trene fører dette, dessverre, over tid til ytterligere muskelsvakhet og enda mer utmattelse. Nettopp derfor er det så viktig å finne lav-terskel aktiviteter også på de vonde dagene. Veldig mange med revmatisme og kroniske smertesyndromer føler at trening med strikk er både skånsomt og effektivt. Start rolig og samarbeid med en fysioterapeut eller moderne kiropraktor for å finne det riktige treningsprogrammet for nettopp deg. Etterhvert kan dere gradvis øke treningsbelastningen, men husk å ta det hele i eget tempo.

I videoen nedenfor kan du se et tilpasset strikktreningsprogram for skuldre og nakke – utarbeidet av kiropraktor Alexander Andorff ved Lambertseter Kiropraktorsenter og Fysioterapi.

VIDEO: Styrkeøvelser for Skuldre og Nakken (Med Strikk)

Bli med i familien vår! Abonner gratis på Youtube-kanalen vår her (lenken åpner i et nytt vindu)

– Spar på Energien din og Sett deg Delmål

Blir du ofte frustrert av ting du ikke kan gjøre? Prøv å gjøre tilpasninger. Forsøk å luke ut mindre viktige ting som stjeler energi fra deg – slik at du har mer overskudd til å gjøre ting som er viktige for deg. Del opp større oppgaver i mindre, mer håndterbare, biter. På denne måten vil du få en mestringsfølelse etterhvert som du gradvis jobber deg fram mot målet.

Legg inn hvilepauser gjennom dagen. Her anbefaler vi også at du fører notater på hva du opplever at fungerer best for deg. Husk å anerkjenne at hvilen gjør deg godt – og bruk tiden til å slappe av med noe du liker, for eksempel høre på lydbok eller meditere.

Gjør Dagen din mer Fibrovennlig

Som nevnt tidligere i artikkelen vet vi så altfor godt at både fysisk og mentalt stress er lenket til oppblussing (fibro flare-ups) av fibromyalgismerter. Nettopp derfor er vi så utrolig opptatt av å få gjennom beskjeden om at du må ta hensyn til deg selv. Hvis du går og biter smertene i dag vil det bare bygge seg opp mer og mer. Om du er i jobb eller går på skole er det også svært viktig å kommunisere med ledelsen om dine behov.

Konkrete måter å gjøre dagen mindre stressende kan inkludere:

• Å ta flere pauser (gjerne med tøyeøvelser for nakke og skuldre)
• Få arbeidsoppgaver som passer bedre til dine evner
• Kommunisere dine behov utad til de rundt deg
• Oppsøk lindrende fysikalsk behandling (fibromyalgi er et muskelsensitivitetssyndrom tross alt)

Vær Åpen om Dine Plager og Smerter

Fibromyalgi er en form for «usynlig sykdom». Altså i den grad at man ikke kan se om et annet menneske har fysiske smerter. Nettopp derfor er det veldig viktig at du kommuniserer med de rundt deg og er åpen om sykdommen. Det er tross alt et kronisk smertesyndrom som gir muskelsmerter, leddstivhet og tidvis påvirker kognitiv funksjon.

Det kan være nyttig å referere til studier som har vist at hjernen feiltolker/oversensitiviserer smertesignaler hos de med fibromyalgi (1). Denne feiltolkningen av nervesignaler i det sentrale nervesystemet gir dermed sterkere smerter enn det som er normalt.

Egentiltak for Avspenning

Vi har tidligere i artikkelen nevnt både akupressurmatte, nakkehammock og triggerpunktballer. Men noe som er like enkelt som det er genialt er faktisk gjenbrukbare multipakninger (kan brukes både som varmepakning og som nedkjøling).

Tips: Gjenbrukbar Varmepakning (lenken åpner i et nytt vindu)

Det er jo dessverre et faktum at muskelspenninger og leddstivhet er to ting som er direkte knyttet opp mot bløtvevsrevmatisme. Man varmer den rett og slett opp – og deretter legger man den mot området som er spesielt anspent og stivt. Kan brukes gang etter gang… etter gang. Et enkelt og effektivt egentiltak for deg som plages mye med anspente muskler i særlig nakke og skulderpartiet.

Oppsummering: Hovedpunkter

En av nøklene for å unngå ekstrem utmattelse er å gjøre endringer i hverdagen. Vi håper at artikkelen har gitt deg inspirasjon til å ikke alltid sette deg selv i annen rekke. Faktisk så er det slik at ved å ta mer hensyn til deg selv og egen sykdom vil også andre rundt deg få det bedre. Husk også at det er lov å spørre om hjelp – det gjør deg ikke til en svak person, tvert i mot, så viser det at du er sterk og fornuftig. Her oppsummerer vi våre hovedpunkter for å unngå kraftig utmattelse:

• Kartlegg hvilke aktiviteter og hendelser som tapper deg for energi

• Tilpass hverdagen i henhold til egen dagsform

• Vær åpen om dine plager og smerter med de rundt deg

• Husk å ta flere pauser med egentid

Vi avslutter artikkelen med et treffende sitat fra Finn Carling:

«Den dypeste smerten

i dine smerter er

at de ikke engang fattes 

av de som står deg nær»

Bli med i vår Fibromyalgi Støttegruppe

Meld deg gjerne inn i Facebookgruppen «Revmatisme og Kroniske Smerter – Norge: Forskning og nyheter» (trykk her) for de nyeste oppdateringene rundt forskning og mediaskriverier rundt revmatiske og kroniske lidelser. Her kan medlemmer også få hjelp og støtte – til alle døgnets tider – gjennom utveksling av egne erfaringer og råd. Ellers setter vi utrolig stor pris på om du vil følge oss på Facebook-siden og Youtube-kanalen vår.

Del Gjerne for å Støtte de med Revmatisme og Kroniske Smerter

Vi ber deg pent om dele denne artikkelen i sosiale medier eller via din blogg (lenk gjerne direkte til artikkelen). Vi utveksler også gjerne lenkebytte med relevante nettsider (kontakt oss på Facebook hvis du vil utveksle lenke med din hjemmeside). Forståelse, allmennkunnskap og økt fokus er det første steget mot en bedre hverdag for de med kroniske smertediagnoser.

Kilder og Forskning:

1. Boomershine et al, 2015. Fibromyalgia: the prototypical central sensitivity syndrome. Curr Rheumatol Rev . 2015;11(2):131-45.