Fibromyalgia ja elastinen harjoitus: paras voimaharjoittelu?

Viimeksi päivitetty 24/02/2024 by Kipuklinikat - Monitieteinen terveys

Fibromyalgia ja elastinen harjoitus: paras voimaharjoittelu?

Oikeanlainen ja yksilöllinen harjoittelu on tärkeää fibromyalgiasta kärsiville ihmisille. Monet ihmiset kokevat heikkenemistä harjoittaessaan liian kovaa. Tämän valossa tarkastelemme tarkemmin, mitä tutkimus suosittelee voimaharjoitteluun.

Meta-analyysi eli vahvin tutkimusmuoto julkaistiin 31 American Journal of Physical Medicine & Rehabilitation. Tutkimus koostui yhteensä 11 tutkimuksesta, joissa selvitettiin kuminauhaharjoituksen vaikutusta fibromyalgiapotilaille.¹ Tämä edellyttää siis koulutusta kuminauha (kutsutaan usein pilatesbändiksi) tai minibaarit. Täällä he myös vertasivat suoraan joustavuusharjoittelua ja aerobista harjoittelua. He mittasivat hämmästyttäviä tuloksia fibromyalgian ja kuminauhaharjoituksen suhteen FIQ:n avulla (fibromyalgian vaikutuskyselylomake).

Vinkki: Myöhemmin artikkeli osoittaa kiropraktikko Alexander Andorff kaksi harjoitusohjelmaa, jotka voit suorittaa kuminauhalla. Ohjelma vartalon yläosalle (niska, hartiat ja rintakehä) - ja toinen vartalon alaosalle (lantio, lantio ja alaselkä).

Jännittäviä tuloksia FIQ:lla mitattuna

FIQ on lyhenne sanoista fibromyalgia vaikutuskysely.² Tämä on arviointilomake, jota voidaan käyttää fibromyalgiapotilaille. Arviointi kattaa kolme pääluokkaa:

1. Toiminto

2. Vaikutus jokapäiväiseen elämään

3. Oireet ja kipu

Vuonna 2009 tämä arviointi mukautettiin fibromyalgiaa koskevan viimeaikaisen tiedon ja tutkimuksen perusteella. Sitten he lisäsivät toiminnallisia kysymyksiä ja myös kysymyksiä muistista, kognitiivisista toiminnoista (kuituinen sumu), arkuus, tasapaino ja energiataso (mukaan lukien arviointi väsymys). Nämä muutokset tekivät lomakkeesta paljon merkityksellisemmän ja paremman fibromyalgiapotilaille. Tällä tavalla tästä arviointimenetelmästä tuli paljon parempi fibromyalgiatutkimuksen käytössä - mukaan lukien tämä meta-analyysi, joka arvioi harjoituksen vaikutusta kuminauhalla.

Neuleharjoittelulla oli positiivinen vaikutus useisiin tekijöihin

Tutkimuksessa tarkasteltiin vaikutusta useisiin oireisiin ja toiminnallisiin tekijöihin. 11 tutkimuksessa oli yhteensä 530 osallistujaa - joten tämän tutkimuksen tulokset ovat erityisen vahvoja. Vaikutusta mitattiin muun muassa:

• Kivunhallinta

• Tarjouspisteet

• Fyysinen toiminta

• Kognitiivinen masennus

Neuleharjoittelulla voi siis olla erittäin myönteinen vaikutus näihin tekijöihin - joita tarkastelemme tarkemmin myöhemmin artikkelissa. Täällä he myös vertasivat suoraan joustavuusharjoittelun ja aerobisen harjoittelun vaikutuksia.

Meidän klinikan osastot Vondtklinikkeessä (klikkaus hänen saadaksesi täydellisen yleiskatsauksen klinikoistamme), mukaan lukien Oslossa (Lambertin istuimet) ja Viken (Eidsvoll Sound og Raaka puu), jolla on poikkeuksellisen korkea ammatillinen pätevyys lihas-, jänne-, hermo- ja nivelkipujen tutkimuksessa, hoidossa ja kuntouttamisessa. Varvas ota meihin yhteyttä jos haluat apua julkisesti valtuutetuilta terapeuteilta, joilla on asiantuntemusta näillä aloilla.

Fibromyalgia, toiminta ja kipu

Fibromyalgia on krooninen ja monimutkainen kipuoireyhtymä, jolle on ominaista laajalle levinnyt ja kattava kipu ja oireet. Tämä sisältää pehmytkudoskipua, jäykkyyttä, kognitiivista heikkenemistä ja monia muita oireita. Diagnoosi sisältää myös neurologisia oireita – ja monien niistä uskotaan muun muassa peräisin keskusherkistys.

Fibromyalgia ja vaikutus jokapäiväiseen toimintaan

Ei ole epäilystäkään siitä, että krooninen kipuoireyhtymä fibromyalgia voi vaikuttaa merkittävästi jokapäiväiseen toimintaan. Varsinkin huonoina päivinä ja jaksoina, ns leimahduksia, henkilölle on ominaista muun muassa lisääntynyt kipu (hyperalgesia) ja äärimmäinen väsymys (väsymys). Nämä ovat luonnollisesti kaksi tekijää, jotka voivat muuttaa lievimmätkin arjen tehtävät painajaisiksi. FIQ:ssa arvioitujen kysymysten joukosta löydämme useita arvioita vain jokapäiväisistä toiminnoista - kuten hiusten kampaamisesta tai kaupassa shoppailusta.

Venytysharjoittelu vs. joustavuusharjoittelu

Meta-analyysissä verrattiin kimmoharjoittelun vaikutusta joustavuusharjoitteluun (paljon venyttelyä sisältäviin aktiviteetteihin). Tässä raportoiduista tuloksista nähtiin, että kuminauhaharjoittelulla oli parempi vaikutus yleiseen toimintaan ja oireisiin. Tämä merkitsi muun muassa parempaa kivunhallintaa, vähemmän arkuutta arkissa kohdissa ja parantunutta toimintakykyä. Yksi mahdollinen syy siihen, miksi elastinen harjoittelu oli tehokkaampaa, on se, että se stimuloi verenkiertoa syvälle pehmytkudokseen – ja tuottaa vahvistavaa lihasten korjausta – ilman, että harjoitus on liian kovaa. Haluamme myös korostaa, että tämä on pitkälti sama vaikutus, jonka voit saavuttaa harjoittelemalla lämpimässä vesialtaassa. Samassa kommentissa haluamme myös sanoa, että monet ihmiset hyötyvät suuresti joustavuuskoulutuksesta.

Suositus: Harjoittelu kuminauhalla (linkki avautuu uuteen selainikkunaan)

Litteää, joustavaa nauhaa kutsutaan usein pilatesnauhaksi tai jooganauhaksi. Tämän tyyppinen kuminauha on helppokäyttöinen ja helpottaa monenlaisten harjoitusten suorittamista - sekä ylä- että alavartalon osalle. Paina kuvaa tai hänen saadaksesi lisätietoja pilatesyhtyeestä.

Venytysharjoittelu verrattuna aerobiseen harjoitteluun

Aerobinen harjoittelu on sama kuin kardiotreeni - mutta ilman hapenpuutetta (anaerobinen harjoittelu). Tämä voi sisältää aktiviteetteja, kuten kävelyä, kevyttä uintia tai pyöräilyä. Muutaman mainitakseni. Tässä ei ollut niin suurta eroa verrattuna kuminauhaharjoittelun vaikutukseen. Tulokset puolsivat kuitenkin elastista harjoittelua, kun näitä kahta verrataan suoraan toisiinsa. Kuntoharjoittelulla on myös dokumentoitu myönteinen vaikutus fibromyalgiasta kärsiviin ihmisiin.³

"Tässä haluaisimme kommentoida - ja se on koulutuksen vaihtelun vaikutus. Juuri tästä syystä Vondtklinikkene - Monitieteinen Terveys -osastolla voimme suositella yksilöllisesti räätälöityä lähestymistapaa harjoitteluun - joka koostuu kardiotreenin, kevyen voimaharjoittelun ja venyttelyn yhdistelmästä (esimerkiksi kevyt jooga).

Fibromyalgia ja liian kova liikunta

Monet fibromyalgiaa sairastavat ihmiset kertovat, että liian kova harjoitus voi pahentaa oireita ja kipua. Tässä on luultavasti kyse fyysisestä ylikuormituksesta, jossa omat rajat ja kantavuus on ylitetty. Seurauksena voi siis olla kehon herkistyminen ja oireiden paheneminen. Siksi on erittäin tärkeää, että sovitat yllä olevan koulutuksen omiin olosuhteisiisi ja sairaushistoriaasi. Matalakuormitusharjoittelussa on myös se etu, että voit rakentaa asteittain ja löytää omat kuormitusrajat.

- Kipuklinikat: Voimme auttaa sinua lihas- ja nivelkivuissa

Julkisesti valtuutetut klinikkamme sidosklinikoillamme Kipuklinikat on ammatillinen kiinnostus ja asiantuntemus lihas-, jänne-, hermo- ja nivelsairauksien tutkimuksesta, hoidosta ja kuntoutuksesta. Työskentelemme määrätietoisesti auttaaksemme sinua löytämään kivun ja oireesi syyn – ja sitten pääsemään niistä eroon.

Katso klinikan yleiskatsaus

Venytysharjoitus ylävartalolle ja hartioille (videolla)

Yllä olevassa videossa näkyy kiropraktikko Alexander Andorff keksi useita hyviä harjoituksia kuminauhalla olkapäille, niskaan ja yläselkään. Nämä sisältävät:

1. Kiertoharjoitukset (sisäkierto ja ulkokierto)

2. Seisova soutu benji-nauhoilla

3. Seisova sivuveto

4. Seisova sivunosto

5. Seisova etukorotus

Videolla a pilates bändi (katso esimerkki tästä linkistä). Tällainen harjoituspaita on sekä käytännöllinen että helppokäyttöinen. Ei vähäisimpänä, se on uskomattoman helppo ottaa mukaan - joten voit helposti ylläpitää harjoitustiheyttäsi. Yllä näkemäsi harjoitukset voivat tehdä hyvän harjoitusohjelman alkuun. Muista aloittaa rauhallisesti sekä intensiteetin että taajuuden suhteen. Jokaisessa sarjassa suositellaan 2 6-10 toiston sarjaa (mutta tämä on mukautettava erikseen). 2-3 harjoitusta viikossa antaa sinulle hyvän harjoitusvaikutuksen.

Minibänditreeni alavartalolle ja polville (videolla)

Tässä videossa a minibaarit. Joustoharjoittelumuoto, joka voi tehdä polvien, lantion ja lantion harjoittelusta sekä turvallisempaa että mukautuvampaa. Näin vältyt suurilta vääriltä liikkeiltä ja vastaavilta. Näet harjoitukset sisältävät:

1. Hirviökäytävä

2. Sivulle makaava jalkanostin mininauhalla

3. Istuva jalkojen nosto

4. Kampasimpukat (kutsutaan myös ostereiksi tai simpukoiksi)

5. Lannoiden ylikierto

Näillä viidellä harjoituksella saat tehokkaan ja hyvän harjoittelun. Ensimmäisten harjoitusten tulee olla rauhallisia ja voit pyrkiä noin 5 toistoon ja 3 sarjaan per harjoitus. Vähitellen voit harjoitella asteittain jopa 10 toistoa ja 3 sarjaa. Mutta muista keskittyä rauhalliseen etenemiseen. Tavoitteena on 2 harjoitusta viikossa.

Suositus: Harjoittelu minibändeillä (linkki avautuu uuteen selainikkunaan)

Litteää, joustavaa nauhaa kutsutaan usein pilatesnauhaksi tai jooganauhaksi. Tämän tyyppinen kuminauha on helppokäyttöinen ja helpottaa monenlaisten harjoitusten suorittamista - sekä ylä- että alavartalon osalle. Suosittelemme fibromyalgiasta kärsiville ihmisille vihreää tyyppiä (lievä-keskikokoinen vastustuskyky) tai sinistä tyyppiä (keskikokoinen). Paina kuvaa tai hänen saadaksesi lisätietoja pilatesyhtyeestä.

Yhteenveto - Fibromyalgia- ja benji-harjoittelu: Harjoittelu on yksilöllistä, mutta benjilanka voi olla turvallinen harjoituskumppani

Kuten aiemmin mainittiin, suosittelemme fibromyalgiasta kärsiville ihmisille vaihtelua liikunnassa - joka venyy, tarjoaa enemmän liikkuvuutta, rentoutumista ja mukautuvaa voimaa. Tässä meillä kaikilla on tiettyjä tekijöitä, jotka vaikuttavat siihen, minkä tyyppiseen koulutukseen reagoimme parhaiten. Mutta haluamme korostaa, että fibromyalgia ja elastinen harjoitus voivat olla lempeä ja hyvä yhdistelmä. Ei vähäisimpänä, se on käytännöllinen, koska se voidaan tehdä helposti kotona.

Liity reuman ja fibromyalgian tukiryhmäämme

Liity rohkeasti Facebook-ryhmään «Reuma ja krooninen kipu - Norja: Tutkimus ja uutiset» (napsauta tätä) saadaksesi viimeisimmät päivitykset reumaattisia ja kroonisia sairauksia koskevista tutkimuksista ja mediaartikkeleista. Täällä jäsenet voivat myös saada apua ja tukea - kaikkina vuorokauden aikoina - vaihtamalla omia kokemuksiaan ja neuvojaan. Muuten olisimme erittäin kiitollisia, jos seuraisit meitä Facebook-sivulla ja Youtube-kanavamme (linkki avautuu uudessa ikkunassa).

Ole hyvä ja jaa tukeaksesi niitä, joilla on reuma ja krooninen kipu

Hei! Voimmeko pyytää palveluksen? Pyydämme sinua ystävällisesti tykkäämään julkaisusta FB-sivullamme ja jakamaan tämän artikkelin sosiaalisessa mediassa tai blogisi kautta (linkki suoraan artikkeliin). Vaihdamme myös mielellämme linkkejä asiaankuuluvien verkkosivustojen kanssa (ota meihin yhteyttä Facebookissa, jos haluat vaihtaa linkkejä verkkosivustollesi). Ymmärrys, yleistieto ja lisääntynyt keskittyminen ovat ensimmäinen askel kohti parempaa arkea niille, joilla on reuma- ja krooninen kipudiagnoosi. Joten toivomme, että autat meitä tässä tiedon taistelussa!

Kipuklinikat: valintasi moderniin monitieteiseen terveydenhuoltoon

Kliinikkomme ja klinikkaosastomme pyrkivät aina olemaan huippueliittiä lihas-, jänne-, hermojen ja nivelten kivun ja vammojen tutkimuksen, hoidon ja kuntoutuksen alalla. Painamalla alla olevaa painiketta näet yleiskatsauksen klinikoistamme - myös Oslossa (sis Lambertin istuimet) ja Viken (Raaka puu og Eidsvoll Sound).

Lähteet ja tutkimus

1. Wang et al, 2023. Resistenssiharjoitusten vaikutus toimintaan ja kipuun fibromyalgiassa: Systemaattinen katsaus ja meta-analyysi satunnaistetuista kontrolloiduista kokeista. Olen J Phys Med Rehabil. 2023 31. heinäkuuta [Meta-analyysi / PubMed]

2. Bennett et al, 2009. The Revised Fibromyalgia Impact Questionnaire (FIQR): validointi ja psykometriset ominaisuudet. Arthritis Res Ther. 2009; 11(4). [PubMed]

3. Bidonde et al, 2017. Aerobinen harjoittelu aikuisille, joilla on fibromyalgia. Cochrane Database Syst Rev. 2017, 21. kesäkuuta;6(6):CD012700. [Cochrane]

artikkeli: Fibromyalgia ja elastinen harjoitus: paras voimaharjoittelu?

Kirjoittanut: Valtuutetut kiropraktikot ja fysioterapeutimme Vondtklinikkeellä

Faktan tarkistus: Artikkelimme perustuvat aina vakaviin lähteisiin, tutkimuksiin ja tutkimuslehtiin - kuten PubMed ja Cochrane Library. Ota yhteyttä, jos huomaat virheitä tai sinulla on kommentteja.

FAQ: Usein kysyttyjä kysymyksiä fibromyalgiasta ja elastisesta harjoittelusta

1. Mikä neuletyyppi on paras?

Tärkeintä on, miten käytät sitä. Mutta suosittelemme usein tyyppiä, joka on litteä ja leveä (pilates bändi) – koska nämä ovat usein myös lempeämpiä. On myös niin, että haluat lyhyemmän neuleen (minibaarit) kun harjoittelet alavartaloa - mukaan lukien lantio ja polvet.

2. Mitä koulutusmuotoja suosittelet kokeilemaan?

Ensinnäkin haluamme huomauttaa, että koulutus ja toiminta tulisi mukauttaa yksilöllisesti. Mutta useat fibromyalgiaa sairastavat ihmiset raportoivat kevyen kardioharjoittelun – esimerkiksi kävelyn, pyöräilyn, joogan ja lämpimän veden allasharjoittelun – positiivisista vaikutuksista.