4 venytysharjoitusta jäykkää selkää vastaan

Kärsitkö selän jäykkyydestä? Tässä on 4 venytysharjoitusta, jotka voivat auttaa sinua taistelemaan kipeää ja jäykkää selkää vastaan. Venyttely ja venyttely voivat parantaa liikkuvuutta ja vähentää jäykkyyden tunnetta.

Tässä oppaassa Vondtklinikkenin poikkitieteellinen tiimimme, jossa on sekä fysioterapeutteja että kiropraktikoita, on koonnut harjoitusohjelman selkäjäykkyyttä vastaan. Harjoitusten päätarkoituksena on tehdä sinusta joustavampi, antaa lihassäikeille parempaa joustavuutta sekä vähentää selän kipua ja jäykkyyttä.

- Jäykkä selkä ei ole hauskaa

Ei varmaankaan ole vähättelyä sanoa, että selkä on hyvän toiminnan selkäranka arjessa, vapaa-ajalla ja työssä. Juuri tästä syystä sillä voi olla suuria negatiivisia heijastusvaikutuksia, kun se yhtäkkiä ei enää pelaa joukkueissa. Selän kipu ja jäykkyys voivat vaikuttaa vakavasti työkykyyn, jokapäiväiseen toimintaan ja elämänlaatuun.

"Julkinen terveydenhuoltohenkilökunta on kirjoittanut artikkelin ja tarkistanut sen laadun. Tämä sisältää sekä fysioterapeutit että kiropraktikot osoitteessa Kipuklinikat Monitieteinen terveys (katso klinikan yleiskatsaus täältä). Suosittelemme aina, että asiantunteva terveydenhuollon henkilökunta arvioi kipusi."

Vinkki: Alempana oppaassa saat hyviä neuvoja itseapuvälineisiin, kuten esim vaahto rulla og selän venytys. Linkit tuotesuosituksiin avautuvat uuteen selainikkunaan.

VIDEO: 4 venytysharjoitusta jäykkään selkään

Tässä esityksiä kiropraktikko Alexander Andorff esitteli neljä hyvää venytysharjoitusta, joiden avulla voit venyttää jäykkää selkää.

Voit vapaasti tilata omamme ilmaiseksi YouTube-kanava. Täältä löydät videoita hyvistä harjoitusohjelmista ja terveysvinkkeistä. Tässä videossa näet neljä harjoitusta, jotka näytämme tässä artikkelissa.

1. Istuimen ja hamstringin venytys ("Gluteal Stretch")

Makaa selällesi selkä lattiaa vasten. Vedä sitten jalkojasi ylöspäin itseäsi kohti ja aseta toinen jalka toisen päälle - käännä sitten lantiota ulospäin ja vedä jalkaasi itseäsi kohti niin, että tunnet sen venyvän hyvin sekä reiden takaosassa että istuimessa. Tämä on loistava harjoitus, koska se venyttää useita lihaksia, jotka ovat usein mukana selkäkivuissa - mukaan lukien pakaralihakset ja piriformis. Pidä venytys 30 sekuntia ja toista 3-4 sarjaa. Toista sitten harjoitus toiselle puolelle.

Venytä alaselkää

Makaa selällesi molemmat jalat suorina. Nosta sitten toinen jalka itseäsi kohti ja vedä sitä varovasti itseäsi kohti – ihannetapauksessa sinun tulisi välttää liiallista selän kumartumista tätä venytystä tehdessäsi. Harjoituksen tulee tuntua istuimen selkänojassa ja alaselässä (alaselässä). Pidä 30 sekuntia 3 sarjan aikana.

3. Kissa-kameli venytysharjoitus

Kissan kameliharjoitus on tunnettu joogaharjoitus. Tämän harjoituksen vahvuus on siinä, että se on sekä hellävarainen että tehokas. Harjoitus stimuloi lisääntynyttä liikettä koko selkärangassa alaselän alaosasta niskaan asti. Harjoitus, joka sopii ehdottomasti kaikille.

• Aloitusasento: Aloitat seisomaan neljällä jalalla. Mieluiten harjoitusmatolla mukavuuden lisäämiseksi.
• toteutus: Laske selkäsi rauhallisesti ja hallinnassa alaspäin alaspäin olevaa lattiaa kohti. Joten muodostat kaaren selkään. Nosta sitten selkäsi uudelleen kattoa kohti - niin pitkälle kuin pystyt.
• toistoa: Tee 10 toistoa 3 sarjassa.

4. Selän venyttely istuma-asennossa (alaselän, piriformiksen ja istuimen venyttely)

Tämä on harjoitus, joka venyy ja venyy syvästi istuimessa, mukaan lukien kuuluisa musculus piriformis, ja alaselässä. Nämä ovat lihaksia, jotka lyhennettyinä ja jännitettyinä aiheuttavat usein selän jäykkyyden tunnetta.

• Aloitusasento: Aloita istuminen harjoitusmatolla ja varmista, että pidät selkäsi suorana. Jalkojen tulee olla suorassa edessäsi.
• toteutus: Taita toinen jalka toisen päälle ja käännä vartaloa vastakkaiseen suuntaan. Nyt sinun pitäisi tuntea sen venyvän kinkussa ja edelleen ulos lantiota kohti.
• Kesto: Venytysharjoituksissa kultainen sääntö on pitää venytys 30 sekuntia. Toista sitten yli 3 sarjaa.

Yhteenveto: Tämän ohjelman neljä venytysharjoitusta

Tässä ohjelmassa olemme käyneet läpi seuraavat neljä venytysharjoitusta:

1. Pakaran venytys

2. Selän alaosa

3. Kissa-kameli

4. Istuva selkäjousto

Tämän ohjelman säännöllinen toteuttaminen on melko hallittavissa suurimmalle osalle ihmisistä. Mutta muista, että on aina hyvä idea aloittaa rauhallisesti ja rakentaa sitten vähitellen omaan tahtiin. Ajan myötä huomaat, että lihaksesi muuttuvat joustavammiksi ja että nivelesi ovat vähemmän jäykkiä. Pyri tekemään harjoituksia 3 kertaa viikossa (kuten joka toinen päivä).

Suositeltavat itsemittaukset jäykkää selkää vasten

Monet potilaistamme kysyvät meiltä, ​​mitä he voivat itse tehdä torjuakseen jäykän ja kipeän selän. Tässä on useita tunnettuja ja rakastettuja itseaputekniikoita. Kaksi kuuluisinta ovat vaahtotelan käyttö ja venyttämällä selkää käyttämällä a selän venytys. Vaahtomuovirulla on urheilijoiden tuttu itseapuväline, mutta soveltuu myös erityisen hyvin loput meistä myös. Vahvin tutkimusmuoto, systemaattinen yleiskatsaus, on osoittanut, että vaahtorullalla on dokumentoitu positiivinen vaikutus lihasjännityksen vähenemisenä ja liikkuvuuden lisääntymisenä.¹ Selkäpaarit toimivat hieman eri tavalla ja mahdollistavat alaselän venytyksen luonnollisessa asennossa.

Suosituksemme: Iso vaahtomuovitela (60 cm pitkä)

Kuten edellä mainittiin, vaahtotelan käyttö voi osoittaa dokumentoidun positiivisen vaikutuksen kireille lihaksille ja jäykille nivelille. On olemassa useita hyviä harjoituksia, joihin voit käyttää vaahtomuovia. Täällä voit lukea siitä lisää. Suosittu itseapuväline niille, jotka haluavat työskennellä aktiivisesti omia lihasongelmiaan ja jäykkyyttään vastaan.

Kokeile myös: Selän venytysten käyttö

Selkäpaarien tarkoitus on yllä olevan kuvan mukaisesti venytellä ja venyttää sekä alaselän lihaksia että niveliä. Siinä on myös useita toiminta-alueita ja sitä voidaan käyttää myös kaulassa. Voit lukea siitä lisää hänen.

Kipuklinikat: Valintasi nykyaikaiseen hoitoon

Kliinikkomme ja klinikkaosastomme pyrkivät aina olemaan eliittiä lihasten, jänteiden, hermojen ja nivelten kivun ja vammojen tutkinnassa, hoidossa ja kuntoutuksessa. Painamalla alla olevaa painiketta näet yleiskatsauksen klinikoistamme - myös Oslossa (sis Lambertin istuimet) ja Akershus (Raaka puu og Eidsvoll Sound). Ota rohkeasti yhteyttä, jos sinulla on kysyttävää tai mietit jotain.

Katso klinikan yleiskatsaus

artikkeli: 4 venytysharjoitusta jäykkää selkää vasten

Kirjoittanut: Valtuutetut kiropraktikot ja fysioterapeutimme Vondtklinikkeellä

Faktan tarkistus: Artikkelimme perustuvat aina vakaviin lähteisiin, tutkimuksiin ja tutkimuslehtiin - kuten PubMed ja Cochrane Library. Ota yhteyttä, jos huomaat virheitä tai sinulla on kommentteja.

Tutkimus ja lähteet

1. Hendricks et al, 2020. Vaahtovalssauksen vaikutukset suorituskykyyn ja palautumiseen: Järjestelmällinen katsaus kirjallisuuteen, joka opastaa harjoittajia vaahtovalssauksen käytössä. J Bodyw Mov Ther. 2020 huhtikuu;24(2):151-174.

- Seuraa vapaasti Vondtklinikkene Verrrfaglig Helse osoitteessa YOUTUBE

- Seuraa vapaasti Vondtklinikkene Verrrfaglig Helse osoitteessa FACEBOOK

Kuvat: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestockphotos ja toimitetut lukijoiden kommentit / kuvat.