7 harjoitusta polvikipuun
7 harjoitukset polvi kipu
Kärsitkö kipeistä polvista ja polvikivuista? Tässä on 7 hyvää polville tarkoitettua harjoitusta, jotka voivat lisätä polven vakautta, vähentää kipua ja parantaa toimintaa.
- On tärkeää muistaa, että polvikipu on usein monitekijäinen
Polvikipuilla voi olla monia syitä, kuten nivelrikko, trauma, lihasten toimintahäiriö ja sellaista. Usein on useita asioita kerralla. Polvikivun ironiaa on, että se pelottaa meidät tekemästä sitä, mitä meidän todella pitäisi tehdä, eli pysyä aktiivisena ja harjoitella. Käytön ja harjoittelun puute johtaa ajan mittaan heikentyneeseen vakauteen ja huonompaan toimintaan, mikä puolestaan voi johtaa kipuun.
Kipuklinikat: Monitieteiset ja modernit klinikkamme
Meidän klinikan osastot Vondtklinikkeessä (klikkaus hänen saadaksesi täydellisen yleiskatsauksen klinikoistamme) on poikkeuksellisen korkea ammatillinen asiantuntemus polvidiagnoosien tutkinnassa, hoidossa ja kuntoutuksessa. Ota yhteyttä, jos tarvitset polvikipuihin erikoistuneiden terapeuttien apua. Autamme sinua muun muassa polvivammojen jälkeisessä kuntoutusharjoittelussa.
- Katsotaanpa 7 harjoitusta, jotka voivat parantaa polven toimintaa
Tässä artikkelissa olemme keskittyneet polvien harjoituksiin, jotka tarvitsevat enemmän vakautta ja parempaa toimintaa. Näin tehdessään olemme keskittyneet harjoituksiin, joista uskomme useimpien hyötyvän eniten.
1. VMO-harjoitus
Erittäin tärkeä harjoitus, jonka pitäisi olla osa polvikipuja ja polviongelmia vastaan suunnattua koulutusohjelmaa. Sitä käytetään aktiivisesti kuntoutusharjoittelussa muun muassa ristisidevammojen ja polvileikkausten jälkeen. Harjoitus on helppo suorittaa, mutta yllättävän raskas, sillä se eristää vastus Medialis Obliquus (VMO) -nimisen lihaksen – nelipäisen lihaksen sisimmän. Monet teistä, jotka kokeilevat tätä harjoitusta, huomaavat luultavasti, että olet huomattavasti vähemmän vakaa sillä puolella, jolla polvikipu on pahin.
Makaa selälläsi harjoitusmatolla. Harjoitus voidaan suorittaa myös lattialla istuen. Kierrä jalkaa ulospäin kuvan osoittamalla tavalla (2) ja nosta sitten jalkaa kattoa kohti - sinun tulisi tuntea, että se koskettaa polven ja reiden yläosaa. Voit vapaasti kommentoida tässä artikkelissa, missä jalassa olit heikoin - ja onko se yllättänyt sinut.
Harjoitus toistetaan 8-10 toistolla 3-4 sarjassa. Suosittelemme, että harjoitukset tehdään joka toinen päivä niille, jotka eivät ole tottuneet treenaamaan, ja muuten "3 päivää päällä, 1 vapaapäivä" -periaatteen mukaan treenaamiseen tottuneille.
2. Sivutulos joustavalla kuminauhalla
Tämä harjoitus on erinomainen istuinlihasten harjoittelu, jolla on erittäin tärkeä rooli lonkan tukemisessa ja siten polven vakaudessa. Etsi harjoitusnauha (joka on yleensä sovitettu tämän tyyppiseen harjoitteluun), joka voidaan sitoa molempien nilkkojen ympärille kuin suuressa ympyrässä.
Nosta sitten jalkasi olkapäiden leveydellä niin, että hihnasta tulee lievä vastus nilkkoihisi. Polvien tulee olla hieman taivutettuja ja istuimen tulisi olla hieman taaksepäin eräänlaisessa kyykkyasennossa.
Ota sitten askel oikealle oikealla jalalla ja jätä vasen jalkasi seisomaan - varmista, että pidät polvesi vakaana - ja palaa sitten lähtöasentoon. toisto 10-15 toistoa, molemmin puolin, yläpuolella 2-3 sarjaa.
Video: sivutulos joustavalla
Polvikipujen lievitys ja kuormituksen hallinta
Aina ei ole oikea ajoitus harjoituksille ja harjoituksille. Merkittävien kivun ja kivun tapauksessa sinun tulisi olla jakso, jolloin keskityt enemmän helpotukseen ja lepoon. Kuuntele aina kipusignaaleja ja sitä, mitä ne yrittävät kertoa sinulle. Tällaisissa tapauksissa lääkärimme suosittelevat usein käyttämään polven puristustuki molemmat parantavat vakautta, mutta samalla lisäävät verenkiertoa kipeälle alueelle. Jos kärsit paljon polvien turvotuksesta, käytä päivittäin uudelleenkäytettävä kylmäpakkaus auttaa heitä rauhoittumaan.
Vinkki: Polven puristustuki (Linkki avautuu uuteen ikkunaan)
Klikkaa kuvaa tai linkkiä lukeaksesi lisää polven puristustuki ja kuinka se voi auttaa polveasi.
3. Silta/istuimen nosto
Nopeasti unohdetaan, kuinka tärkeät istuinlihakset ovat sekä lonkan että polven vakaudelle. Vahvat tuuletuslihakset vähentävät polvien painetta ja rasitusta.
Silta tehdään makaamalla selällesi jalat taivutettuina ja jalat litteänä maassa kädet lepääen sivua pitkin. Selän tulisi olla neutraalissa käyrässä. Lämmitä vapaasti istuinta suorittamalla joitain kevyitä harjoituksia - kun kiristä vain istuimen lihaksia, pidä sitä noin 5 sekuntia ja vapauta taas. Tämä on aktivointiharjoitus, joka kertoo lihaksillesi, että aiot käyttää sitä pian - mikä puolestaan voi johtaa asianmukaisempaan käyttöön harjoituksen aikana ja vähentää lihasvaurioiden mahdollisuutta. Kun olet valmis, suorita harjoitus vetämällä istuinlihakset yhteen, ennen kuin nostat lantion ja lantion ylös kattoa kohti. Varmista, että suoritat harjoituksen työntämällä kantapäät läpi. Nosta lantio taaksepäin on vapaa-asennossa, ei liian kaareva ja laske sitten sitten hitaasti takaisin lähtöasentoon. Harjoitus suoritetaan 8-15 toistoaYli 2-3 sarjaa.
4. Yhden jalan hamstring-harjoitus taljalaitteessa
Jos harjoitukset, kuten maan nosto, aiheuttavat liikaa rasitusta polvillesi, tämä harjoitus voi olla hyvä korvike. Tällä harjoituksella voit harjoittaa yksittäisiä polvia, jotka voivat olla erittäin hyödyllisiä, jos lihaksissa esiintyy epätasapainoa ja vastaavia.
Vedä kuntosalimatto ulos ja aseta se hihnapyöräkoneen (suuren monipuolisen kuntolaitteen) eteen. Kiinnitä sitten nilkatuki alimpaan hihnapyörän koukkuun ja kiinnitä se nilkan ympärille. Valitse sitten melko pieni painonkestävyys. Käänny ympäri niin, että makaat vatsalla, ja nosta sitten kantapääsi ylöspäin istuinta kohti - sinun pitäisi tuntea, että se vetää hieman reiden ja istuimen takaosaan. Harjoitus tulee suorittaa rauhallisella, hallitulla liikkeellä (ei nykimistä ja nippejä). Toistaa 10-15 toistoa yli 2-3 sarjaa.
5. Osteriharjoitus (kampasimpukat)
Erittäin hyvä harjoitus istuinlihasten, etenkin gluteus medius, tarkoituksenmukaisempaan käyttöön. Tunnet, että se "polttaa" istuimella vain muutaman toiston jälkeen - mikä viittaa siihen, että olet todennäköisesti heikentävä tätä tärkeätä osaa tukevasta lihaksesta.
Makaa sivulle sikiön asennossa - lonkat 90 asteen kulmassa ja polvet toistensa päällä. Anna käsivarren toimia tukena pään alla ja anna olkavartesi levätä vartalosi tai lattian päällä. Nosta ylempi polvi alemmasta polvesta pitäen kantapäät kosketuksessa toisiinsa - vähän kuin osteri, joka aukeaa, tästä myös nimi. Keskity istuinlihasten supistamiseen harjoituksen aikana. Toista yllä oleva harjoitus 10-15 toistoa yli 2-3 sarjaa.
Video - osteriharjoitus w / elastinen:
6. Seinä puoliksi kyykky pallo
Puolikyykky pallolla voi olla erinomainen tapa kouluttaa nelipäinen ja muita asiaankuuluvia lihaksia. Puoliksi tarkoitamme epätäydellisiä kyykkyjä - mukautettua varianttia. Harjoituksen suorittamiseen tarvitaan pallo, joka on noin puolet jalkapallon koosta - on tärkeää, että pallo on riittävän pehmeä antaa periksi, kun painat sitä, mutta samalla, että on tarpeeksi vaikeaa haastaa mediaaliset reiden lihakset syödä.
Aseta pallo jalkojesi väliin, juuri polvien yläpuolelle. Seiso selkäsi seinää vasten ja liu'uta alaspäin, kunnes jalat ovat noin 90 asteen kulmassa - vähemmän, jos sinusta tuntuu, että tämä saa liikaa polvillesi. Laskeutuessasi seinää pitkin paina reidet yhteen pallon ympärillä aktivoidaksesi reidesi ja nelipyörän sisäosat. Palaa sitten lähtöasentoon. Toista harjoitus kohdassa 8-12 toistoaYli 2-3 sarjaa.
7. "Hirviö kävelee" kuminauhalla
"Hirviökävely" on loistava harjoitus polville, lantiolle ja lantiolle. Se yhdistää hyvällä tavalla sen, mitä olemme oppineet ja käyttäneet edellisissä viidessä harjoituksessa. Vain lyhyen harjoituksen jälkeen tuntuu, että se palaa syvälle istuimeen.
Etsi harjoituspaita (mieluiten mukautettu tämäntyyppiseen harjoitteluun - käytämme nämä mininauhat), joka voidaan kiinnittää molempien nilkkojen ympärille kuin suureksi ympyräksi. Seiso sitten jalat hartioiden leveydellä toisistaan, jotta nauha vastustaa hyvin nilkkojasi. Sitten sinun tulisi kävellä työskennellessäsi pitääksesi jalat hartioiden leveydellä, vähän kuin Frankenstein tai muumio – tästä nimi. Harjoitus suoritetaan 30-60 sekuntia 2-3 sarjassa.
Seuraava sivu: - Polvikipu? Sinun pitäisi tietää tämä!
