4 ejercicios de estiramiento contra la rigidez de la espalda

¿Sufres de rigidez en la espalda? Aquí hay 4 ejercicios de estiramiento que pueden ayudarlo a combatir el dolor y la rigidez de la espalda. Estirar y estirar puede mejorar la movilidad y reducir la sensación de rigidez.

En esta guía, nuestro equipo interdisciplinario de Vondtklinikken, junto con fisioterapeutas y quiroprácticos, ha elaborado un programa de entrenamiento contra la rigidez de la espalda. El objetivo principal de los ejercicios es hacerte más flexible, dar mayor elasticidad a las fibras musculares y reducir el dolor y la rigidez en la espalda.

- Tener la espalda rígida no es divertido

Probablemente no sea un eufemismo al decir que la espalda es la columna vertebral de un buen funcionamiento en la vida cotidiana, el ocio y el trabajo. Precisamente por esta razón, puede tener importantes efectos negativos cuando de repente ya no juega en los equipos. El dolor y la rigidez en la espalda pueden afectar gravemente la capacidad laboral, el funcionamiento diario y la calidad de vida.

"El artículo ha sido redactado y comprobado su calidad por personal sanitario autorizado públicamente. Esto incluye tanto a fisioterapeutas como a quiroprácticos en Clínicas del dolor Interdisciplinar Salud (consulte la descripción general de la clínica aquí). Siempre recomendamos que personal sanitario capacitado evalúe su dolor".

Consejos: Más adelante en la guía, obtendrá buenos consejos sobre herramientas de autoayuda, como el uso de rodillo de espuma og estiramiento de espalda. Los enlaces a recomendaciones de productos se abren en una nueva ventana del navegador.

VIDEO: 4 ejercicios de estiramiento para la espalda rígida

Aquí muestra quiropráctico Alexander Andorff Presentó cuatro buenos ejercicios de estiramiento que pueden ayudarle a estirar la espalda rígida.

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1. Estiramiento de asiento e isquiotibiales ("Estiramiento de glúteos")

Acuéstese boca arriba con la parte posterior de la cabeza apoyada en el suelo. Luego, levante las piernas hacia usted y luego coloque una pierna sobre la otra; luego gire la cadera hacia afuera y tire de la pierna hacia usted para que sienta que se estira bien tanto en la parte posterior del muslo como en el asiento. Este es un gran ejercicio ya que estira varios músculos que a menudo están involucrados en el dolor de espalda, incluidos los glúteos y el piriforme. Mantenga el estiramiento durante 30 segundos y repita en 3-4 series. Luego repite el ejercicio en el otro lado.

Estirar la espalda baja

Acuéstese boca arriba con ambas piernas estiradas. Luego, levante una pierna hacia usted y tire de ella suavemente hacia usted; lo ideal es evitar arquear demasiado la espalda al hacer este estiramiento. El ejercicio debe sentirse en el respaldo del asiento y en la zona lumbar (espalda baja). Mantenga durante 30 segundos en 3 series.

3. Ejercicio de estiramiento gato-camello

El ejercicio del gato camello es un ejercicio de yoga muy conocido. El punto fuerte de este ejercicio radica en el hecho de que es a la vez suave y eficaz. El ejercicio estimula un mayor movimiento en toda la columna, desde la parte inferior de la espalda baja hasta el cuello. Un ejercicio apto para absolutamente todo el mundo.

• Posición inicial: Empiezas a ponerte a cuatro patas. Preferiblemente sobre una colchoneta de entrenamiento para mayor comodidad.
• ejecución: Baja la espalda, con calma y control, hacia el suelo debajo de ti. De manera que formes un arco en tu espalda. Luego, vuelva a llevar la espalda hacia el techo, lo más que pueda.
• representantes: Realiza 10 repeticiones en 3 series.

4. Estiramiento de espalda en posición sentada (estiramiento de la zona lumbar, piriforme y asiento)

Este es un ejercicio que estira y estira profundamente en el asiento, incluido el famoso músculo piriforme, y en la zona lumbar. Estos son músculos que, cuando se acortan y tensan, a menudo contribuyen a una sensación de rigidez en la espalda.

• Posición inicial: Comienza sentándote sobre una colchoneta de ejercicios, asegurándote de mantener la espalda recta. Tus piernas deben estar rectas frente a ti.
• ejecución: Dobla una pierna sobre la otra y gira el torso en la dirección opuesta. Ahora deberías sentir que se estira en el jamón y más hacia la cadera.
• Duración: Para los ejercicios de estiramiento, una regla de oro es mantener el estiramiento durante 30 segundos. Luego repita más de 3 series.

Resumen: Los cuatro ejercicios de estiramiento de este programa.

En este programa hemos realizado los siguientes cuatro ejercicios de estiramiento:

1. Estiramiento de glúteos

2. Estiramiento de la espalda baja

3. gato-camello

4. Estiramiento de espalda sentado

Llevar a cabo este programa de forma regular es bastante manejable para la gran mayoría de personas. Pero recuerde que siempre es una buena idea empezar con calma y luego ir aumentando gradualmente a su propio ritmo. Con el tiempo, notarás que tus músculos se vuelven más elásticos y que tus articulaciones están menos rígidas. Trate de hacer los ejercicios 3 veces por semana (como cada dos dias).

Automedidas recomendadas contra la espalda rígida

Muchos de nuestros pacientes nos preguntan qué pueden hacer ellos mismos para contrarrestar la rigidez y el dolor de espalda. A continuación se presentan varias técnicas de autoayuda conocidas y queridas. Dos de los más famosos son uso de rodillo de espuma y estirando la espalda usando un estiramiento de espalda. El rodillo de espuma es una conocida herramienta de autoayuda para los deportistas, pero también es especialmente adecuada para el resto de nosotros también. Un estudio general sistemático, la forma más sólida de investigación, ha demostrado que el rodillo de espuma tiene un efecto positivo documentado en forma de menor tensión muscular y mayor movilidad.¹ Una camilla de espalda funciona de una manera ligeramente diferente y le permite estirar la zona lumbar en una posición natural.

Nuestra recomendación: Rodillo de espuma grande (60 cm de largo)

Como se mencionó anteriormente, el uso de un rodillo de espuma puede mostrar un efecto positivo documentado contra los músculos tensos y las articulaciones rígidas. Hay varios buenos ejercicios para los que puedes utilizar un rodillo de espuma. Sus libros introductorios a las enseñanzas puedes leer más sobre esto. Una herramienta de autoayuda favorita para aquellos que quieren trabajar activamente contra sus propios problemas musculares y rigidez.

Prueba también: Uso de estiramientos de espalda.

El propósito de una camilla para la espalda, como se muestra en la imagen de arriba, es estirar y estirar tanto los músculos como las articulaciones de la zona lumbar. Además tiene varias zonas de acción y también se puede utilizar para el cuello. Puedes leer más sobre esto. aquí.

Las clínicas del dolor: su elección para un tratamiento moderno

Nuestros médicos y departamentos clínicos siempre aspiran a estar entre la élite en la investigación, tratamiento y rehabilitación del dolor y lesiones en músculos, tendones, nervios y articulaciones. Al presionar el botón a continuación, puede ver una descripción general de nuestras clínicas, incluso en Oslo (incl. lambertseter) y Akershus (Raholt og Sonido Eidsvoll). No dude en contactarnos si tiene alguna pregunta o se pregunta algo.

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Escrito por: Nuestros quiroprácticos y fisioterapeutas autorizados públicamente en Vondtklinikkene

Revisión de hechos: Nuestros artículos siempre se basan en fuentes serias, estudios de investigación y revistas de investigación, como PubMed y la Biblioteca Cochrane. Póngase en contacto con nosotros si detecta algún error o tiene comentarios.

Investigaciones y fuentes

1. Hendricks et al, 2020. Efectos del rodillo de espuma en el rendimiento y la recuperación: una revisión sistemática de la literatura para guiar a los profesionales sobre el uso del rodillo de espuma. J Bodyw Mov Ther. 2020 abril;24(2):151-174.

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