Última actualización 18/03/2022 por Las clínicas del dolor - Salud Interdisciplinar

5 ejercicios de yoga para el dolor de espalda

¿Te molestas con la espalda? Aquí hay 5 ejercicios de yoga que pueden ayudarlo a aumentar su movimiento de la espalda y reducir el dolor de espalda. Siéntase libre de compartir con alguien con dolor de espalda.

El yoga y los ejercicios de yoga pueden ser útiles cuando se trata de relajarse en músculos y músculos tensos. La mayoría de nosotros nos sentamos demasiado en la vida cotidiana y hace que los músculos de la espalda, la parte posterior de los muslos y el asiento se tensen demasiado. El estiramiento regular puede ser una buena medida para contrarrestar los músculos rígidos y las articulaciones rígidas.

1. «Ūrdhva mukha śvānāsana» (posición de perro explorador)

Esta posición de yoga abre el pecho, estira los músculos abdominales y activa la zona lumbar de una buena manera. Empiece por recostarse en el suelo con las palmas de las manos hacia abajo en el suelo aproximadamente en el medio de las costillas. Luego junte las piernas y presione la parte superior de los pies contra el piso, al mismo tiempo que use la fuerza de la espalda, no de las manos, para levantar el pecho del piso. Mantenga las piernas rectas y mantenga la posición durante 5 a 10 respiraciones profundas. Repite tantas veces como creas necesario.

2. "Ardha Matsyendrasana" (ejercicio de rotación)

Esta posición de yoga sentado proporciona una mayor flexibilidad y movimiento en la columna y los músculos de la espalda. Puede ser un ejercicio exigente, así que no lo intente si no se siente cómodo con los otros ejercicios del artículo. Respire profundamente y gire con calma hacia un lado; no se mueva bruscamente, sino muévase con mucha calma hacia un lado. Mantenga la posición durante 7-8 respiraciones profundas y luego repita en el otro lado.

3. Marjariasana Bitilasana (ejercicio de gato camello)

El ejercicio del gato camello es un ejercicio de movilización agradable y agradable que da más movimiento a toda la columna vertebral. Se estira y da más flexibilidad a la espalda, el pecho y el cuello. Es un ejercicio fantástico para aquellos que necesitan aflojar la rigidez en el cuello y la espalda. Comience a pararse a cuatro patas, luego baje la espalda lentamente al piso antes de hacerlo lentamente, pero empujando firmemente la espalda hacia el techo. Repita el ejercicio durante 8-10 repeticiones en 3-4 series.

4. Balasana (estiramiento de pecho y espalda)

Párate de rodillas y deja que tu cuerpo caiga hacia adelante con los brazos extendidos. Descanse la cabeza contra el suelo y estire los brazos frente a usted hasta que sienta un ligero estiramiento en la transición hacia el cuello y la parte superior de la espalda. Realiza 3-4 series de 30 segundos de duración.

5. "Kapotasana" (postura de la paloma)

La posición de pose puede ser un desafío para los principiantes, ya que requiere cierta flexibilidad en la cadera y la rodilla. La razón por la que es eficaz es que las caderas apretadas pueden contribuir al dolor de espalda. Mantenga la posición durante 5 a 10 respiraciones profundas, luego cambie al otro lado y repita según sea necesario.

Estos son buenos ejercicios de yoga que deben hacerse preferiblemente a diario para obtener el máximo efecto, pero sabemos que los días de semana agitados no siempre permiten esto, por lo que aceptar incluso si lo haces cada dos días.

¿Con qué frecuencia debo hacer los ejercicios?

Todo depende de ti. Descubra lo que funciona para usted al principio y construya de manera lenta pero segura en el futuro. Recuerde que el ejercicio puede provocar sensibilidad al principio, ya que en realidad descompone gradualmente las áreas dañadas (tejido dañado y tejido cicatricial) y las reemplaza con tejido blando funcional y saludable. Este puede ser un proceso lento pero muy gratificante. Si tiene un diagnóstico, le pedimos que pregunte a su médico si estos ejercicios pueden ser beneficiosos para usted; posiblemente, inténtelo con mucho cuidado. De lo contrario, lo alentamos a que esté en movimiento y haga senderismo en terreno accidentado si es posible.

Siéntase libre de compartir estos ejercicios con colegas, amigos y conocidos. Si desea que los ejercicios se envíen como un documento con repeticiones y similares, le pedimos como y ponerse en contacto a través de la página de Facebook aquí. Si tiene alguna pregunta, solo inténtelo contáctenos.

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¿Qué puedo hacer incluso contra el dolor en músculos, nervios y articulaciones?

1. Se recomiendan ejercicios generales, ejercicios específicos, estiramientos y actividad, pero manténgase dentro del límite del dolor. Dos caminatas por día de 20-40 minutos son buenas para todo el cuerpo y los músculos adoloridos.

2. Punto gatillo / bolas de masaje Recomendamos encarecidamente: vienen en diferentes tamaños para que pueda golpear bien incluso en todas las partes del cuerpo. ¡No hay mejor autoayuda que esto! Recomendamos lo siguiente (haga clic en la imagen a continuación), que es un conjunto completo de 5 puntos de activación / bolas de masaje en diferentes tamaños:

3. Formación: Entrenamiento específico con trucos de entrenamiento de varios oponentes (como este conjunto completo de 6 tejidos de diferente resistencia) puede ayudarlo a entrenar la fuerza y ​​la función. El entrenamiento de punto a menudo implica un entrenamiento más específico, que a su vez puede conducir a una prevención de lesiones y una reducción del dolor más efectivas.

4. Alivio del dolor - Enfriamiento: BiofreezeTM Es un producto natural que puede aliviar el dolor al enfriar el área suavemente. Se recomienda enfriar especialmente cuando el dolor es muy intenso. Cuando se hayan calmado, se recomienda el tratamiento térmico; por lo tanto, es aconsejable tener tanto refrigeración como calefacción disponibles.

5. Alivio del dolor - Calentamiento: Calentar los músculos tensos puede aumentar la circulación sanguínea y reducir el dolor. Recomendamos lo siguiente junta reutilizable de frío / calor (haga clic aquí para leer más sobre esto) - que se puede usar tanto para enfriar (se puede congelar) como para calentar (se puede calentar en el microondas).

6. Prevención y curación: Ruido de compresión como ese como esto puede aumentar la circulación sanguínea en el área afectada, acelerando así la curación natural de los músculos y tendones lesionados o desgastados.

Productos recomendados para aliviar el dolor

BiofreezeTM (Frío / crioterapia)

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Me duele espalda og cuello? Recomendamos a todas las personas con dolor de espalda que prueben un mayor entrenamiento dirigido también a las caderas y rodillas.

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