Τελευταία ενημέρωση 22/03/2022 από Τα ιατρεία πόνου – Διεπιστημονική Υγεία

6 ασκήσεις για άτομα με ινομυαλγία

Η ινομυαλγία είναι μια χρόνια διαταραχή που προκαλεί εκτεταμένο πόνο και αυξημένη ευαισθησία στα νεύρα και τους μυς.

Η πάθηση μπορεί να κάνει την τακτική προπόνηση απίστευτα δύσκολη και σχεδόν αδύνατη μερικές φορές - επομένως έχουμε δημιουργήσει ένα πρόγραμμα προπόνησης που αποτελείται από 6 ήπιες ασκήσεις προσαρμοσμένες για άτομα με ινομυαλγία. Ας ελπίσουμε ότι αυτό μπορεί να προσφέρει ανακούφιση και να σας βοηθήσει να έχετε μια καλύτερη καθημερινή ζωή. Συνιστούμε επίσης προπόνηση σε πισίνα ζεστού νερού αν έχετε την ευκαιρία να το κάνετε.

- Στα διεπιστημονικά μας τμήματα στο Vondtklinikkene στο Όσλο (Καθίσματα Lambert) και Viken (Ήχος Eidsvoll og Ακατέργαστο ξύλο) οι κλινικοί μας γιατροί διαθέτουν μοναδικά υψηλή επαγγελματική επάρκεια στην αξιολόγηση, τη θεραπεία και την εκπαίδευση αποκατάστασης του χρόνιου πόνου. Κάντε κλικ στους συνδέσμους ή αυτήν για να διαβάσετε περισσότερα για τα τμήματα μας.

BONUS: Κάντε κύλιση προς τα κάτω για να δείτε ένα βίντεο ασκήσεων με ασκήσεις προσαρμοσμένες σε άτομα με ινομυαλγία και για να διαβάσετε περισσότερα σχετικά με τις τεχνικές χαλάρωσης.

Διαβάστε επίσης: 7 συμβουλές για να αντέξετε με ινομυαλγία

ΒΙΝΤΕΟ: 6 ασκήσεις προσαρμοσμένης αντοχής για εμάς με ινομυαλγία

Εδώ βλέπετε ένα προσαρμοσμένο πρόγραμμα άσκησης για άτομα με ινομυαλγία που αναπτύχθηκε από την χειροπράκτη Alexander Andorff - σε συνεργασία με έναν φυσιοθεραπευτή και την τοπική του ομάδα ρευματισμών. Κάντε κλικ στο παρακάτω βίντεο για να δείτε τις ασκήσεις.

Γίνετε μέλος της οικογένειάς μας και εγγραφείτε στο κανάλι μας στο YouTube για δωρεάν συμβουλές άσκησης, προγράμματα άσκησης και γνώσεις για την υγεία. Καλώς ήρθατε!

ΒΙΝΤΕΟ: 5 ασκήσεις ενάντια στους σφιχτούς μυς της πλάτης

Η ινομυαλγία περιλαμβάνει αυξημένη συχνότητα μυϊκού πόνου και μυϊκής έντασης. Ακολουθούν πέντε ασκήσεις που μπορούν να σας βοηθήσουν να χαλαρώσετε σε σφιχτούς μυς και σε ένταση.

Σας άρεσαν τα βίντεο; Αν σας άρεσε, θα εκτιμούσαμε πραγματικά να εγγραφείτε στο κανάλι μας στο YouTube και να μας δείξετε ένα μπράβο στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης. Αυτό σημαίνει πολλά για εμάς. Ευχαριστώ πολύ!

Μαζί στην καταπολέμηση του χρόνιου πόνου

Υποστηρίζουμε όλους με χρόνιο πόνο στον αγώνα τους και ελπίζουμε ότι θα υποστηρίξετε τη δουλειά μας αρέσει στο site μας μέσω Facebook και εγγραφείτε στο κανάλι βίντεο στο YouTube. Θέλουμε επίσης να ενημερώσουμε σχετικά με την ομάδα υποστήριξης Ρευματισμοί και χρόνιος πόνος - Νορβηγία: Έρευνα και νέα - η οποία είναι μια δωρεάν ομάδα στο Facebook για άτομα με χρόνιο πόνο όπου γνωρίζετε πληροφορίες και απαντήσεις.

Θα πρέπει να δοθεί περισσότερη έμφαση στην έρευνα που στοχεύει σε μια κατάσταση που επηρεάζει τόσους πολλούς - γι' αυτό σας παρακαλούμε να μοιραστείτε αυτό το άρθρο στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης, κατά προτίμηση μέσω της σελίδας μας στο Facebook και πείτε "Ναι σε περισσότερη έρευνα για την ινομυαλγία". Με αυτόν τον τρόπο μπορεί κανείς να κάνει την «αόρατη ασθένεια» πιο ορατή.

Προσαρμοσμένη και απαλή άσκηση

Είναι σημαντικό να γνωρίζουμε τους περιορισμούς του για να αποφύγουμε «εξάρσεις» και επιδείνωση. Ως εκ τούτου, είναι καλύτερο να δοκιμάζετε τακτική προπόνηση χαμηλής έντασης παρά να κάνετε το «κράτημα του κυβερνήτη», καθώς το τελευταίο μπορεί, αν εκτελεστεί λανθασμένα, να βάλει το σώμα σε ανισορροπία και να προκαλέσει περισσότερο πόνο.

Διαβάστε επίσης: 7 γνωστά σκανδάλη που μπορούν να επιδεινώσουν την ινομυαλγία

Κάντε κλικ στην παραπάνω εικόνα για να διαβάσετε το άρθρο.

1. Χαλάρωση: Τεχνικές αναπνοής & Βελονισμός

Η αναπνοή είναι ένα σημαντικό εργαλείο για την καταπολέμηση της μυϊκής έντασης και του πόνου στις αρθρώσεις. Με την πιο σωστή αναπνοή, αυτό μπορεί να οδηγήσει σε αυξημένη ευελιξία στο νευρικό κλουβί και σε συναφείς μυϊκές προσκολλήσεις που με τη σειρά τους οδηγούν σε μείωση της μυϊκής έντασης.

5 τεχνική

Η βασική αρχή αυτής που θεωρείται η πρώτη βασική τεχνική βαθιάς αναπνοής είναι να εισπνέετε και να εκπνέετε 5 φορές σε ένα λεπτό. Ο τρόπος για να το επιτύχετε αυτό είναι να αναπνέετε βαθιά και να μετράτε στο 5, πριν εκπνέετε βαριά και ξανά μετράνε στο 5.

Ο θεραπευτής πίσω από αυτήν την τεχνική διαπίστωσε ότι αυτό έχει τη βέλτιστη επίδραση στη μεταβολή του καρδιακού ρυθμού σε σχέση με το γεγονός ότι έχει ρυθμιστεί σε υψηλότερη συχνότητα και επομένως είναι πιο έτοιμος να καταπολεμήσει τις αντιδράσεις του στρες.

αντίσταση αναπνοής

Μια άλλη γνωστή τεχνική αναπνοής είναι η αναπνοή ενάντια στην αντίσταση. Αυτό θα πρέπει να κάνει το σώμα να χαλαρώσει και να πάει σε ένα πιο χαλαρό περιβάλλον. Η τεχνική αναπνοής εκτελείται με βαθιά αναπνοή και στη συνέχεια εκπνοή μέσω σχεδόν κλειστού στόματος - έτσι ώστε τα χείλη να μην έχουν τόσο μεγάλη απόσταση και ότι πρέπει να "σπρώξετε" τον αέρα από την αντίσταση.

Ο ευκολότερος τρόπος για να εκτελέσετε «αντίσταση αναπνοής» είναι να εισπνεύσετε μέσα από το στόμα και μετά να βγείτε από τη μύτη.

Χαλάρωση με Acupressure Mat

Ένα καλό αυτομέτρο για την ηρεμία της μυϊκής έντασης στο σώμα μπορεί να είναι η καθημερινή χρήση στρώμα acupressure (δείτε το παράδειγμα εδώ - ο σύνδεσμος ανοίγει σε νέο παράθυρο). Συνιστούμε να ξεκινήσετε με συνεδρίες διάρκειας περίπου 15 λεπτών και στη συνέχεια να προχωρήσετε σε μεγαλύτερες συνεδρίες καθώς το σώμα γίνεται πιο ανεκτικό στα σημεία μασάζ. Κάντε κλικ αυτήν για να διαβάσετε περισσότερα για το χαλάκι χαλάρωσης. Αυτό που είναι πολύ ωραίο σε αυτήν την παραλλαγή που συνδέουμε είναι ότι συνοδεύεται από ένα τμήμα λαιμού που διευκολύνει την εργασία για σφιχτούς μύες στο λαιμό.

2. Θέρμανση και τέντωμα

Η δυσκαμψία των αρθρώσεων και ο μυϊκός πόνος είναι συχνά ένα βαρετό μέρος της καθημερινότητας για όσους πάσχουν από ινομυαλγία. Επομένως, είναι εξαιρετικά σημαντικό να διατηρείτε το σώμα σας σε λειτουργία με τακτικές διατάσεις και ελαφριές κινήσεις όλη την ημέρα - το κανονικό τέντωμα μπορεί στην πραγματικότητα να προκαλέσει τις αρθρώσεις να κινούνται πιο εύκολα και το αίμα να ρέει σε σφιχτούς μυς.

Αυτό ισχύει ιδιαίτερα για τις μεγάλες μυϊκές ομάδες, όπως μπλοκάρει, μυς ποδιών, μυς καθίσματος, πλάτη, λαιμό και ώμο. Γιατί να μην προσπαθήσετε να ξεκινήσετε τη μέρα σας με μια συνεδρία ελαφριάς έκτασης που απευθύνεται στις μεγαλύτερες ομάδες μυών;

3. Πλήρης άσκηση ρούχων για ολόκληρη την πλάτη και το λαιμό

Αυτή η άσκηση τεντώνεται και κινητοποιεί τη σπονδυλική στήλη με απαλό τρόπο.

Αρχική θέση: Σταθείτε στα τέσσερα σε ένα χαλί προπόνησης. Προσπαθήστε να κρατήσετε το λαιμό και την πλάτη σας σε ουδέτερη, ελαφρώς εκτεταμένη θέση.

Stretching: Κατόπιν χαμήλωσε τους γλουτούς σου πάνω στις φτέρνες σου - σε μια ήρεμη κίνηση. Θυμηθείτε να διατηρήσετε την ουδέτερη καμπύλη στη σπονδυλική στήλη. Κρατήστε το τέντωμα για περίπου 30 δευτερόλεπτα. Μόνο ρούχα όσο πιο άνετα.

Πόσο συχνά; Επαναλάβετε την άσκηση 4-5 φορές. Η άσκηση μπορεί να γίνει 3-4 φορές την ημέρα εάν χρειάζεται.

4. Εκπαίδευση πισίνας με ζεστό νερό

Πολλοί άνθρωποι με ινομυαλγία και ρευματικές διαταραχές επωφελούνται από την προπόνηση σε μια πισίνα με ζεστό νερό.

Οι περισσότεροι άνθρωποι με ινομυαλγία, ρευματισμούς και χρόνιους πόνους γνωρίζουν ότι η άσκηση σε ζεστό νερό μπορεί να είναι πιο ήπια - και ότι δίνει μεγαλύτερη προσοχή στις δύσκαμπτες αρθρώσεις και τους πόνους στους μύες.

Είμαστε της γνώμης ότι η προπόνηση σε πισίνα με ζεστό νερό θα πρέπει να είναι το επίκεντρο της πρόληψης και της θεραπείας μακροχρόνιων παθήσεων των μυών και των αρθρώσεων. Δυστυχώς, η αλήθεια είναι ότι τέτοιες προσφορές κλείνουν διαρκώς λόγω αστικών ελλείψεων. Ελπίζουμε ότι αυτή η τάση αντιστρέφεται και ότι επικεντρώνεται και πάλι περισσότερο σε αυτήν τη μέθοδο εκπαίδευσης.

5. Ασκήσεις με απαλά ρούχα και προπόνηση κίνησης (με VIDEO)

Εδώ είναι μια επιλογή εξατομικευμένων ασκήσεων για άτομα με ινομυαλγία, άλλες διαγνώσεις χρόνιου πόνου και ρευματικές διαταραχές. Ελπίζουμε να σας φανούν χρήσιμα - και ότι επιλέγετε επίσης να τα μοιραστείτε (ή το άρθρο) με γνωστούς και φίλους που έχουν επίσης την ίδια διάγνωση με εσάς.

VIDEO - 7 ασκήσεις για ρευματιστές

Δεν ξεκινά το βίντεο όταν το πατάτε; Δοκιμάστε να ενημερώσετε το πρόγραμμα περιήγησής σας ή παρακολουθήστε το απευθείας στο κανάλι μας στο YouTube. Επίσης, θυμηθείτε να εγγραφείτε στο κανάλι εάν θέλετε περισσότερα καλά εκπαιδευτικά προγράμματα και ασκήσεις.

Πολλοί με ινομυαλγία ενοχλούνται επίσης περιστασιακά ισχιαλγία πόνος και ακτινοβολία στα πόδια. Κάνοντας ασκήσεις τεντώματος και προπόνηση όπως φαίνεται παρακάτω με εύκολη κινητοποίηση μπορεί να οδηγήσει σε πιο κινούμενες μυϊκές ίνες και λιγότερη μυϊκή ένταση - το οποίο με τη σειρά του μπορεί να προκαλέσει λιγότερη ισχιαλγία. Συνιστάται να τεντώσετε 30-60 δευτερόλεπτα σε 3 σετ.

ΒΙΝΤΕΟ: 4 ασκήσεις ρούχων για σύνδρομο Piriformis

Γίνετε μέλος της οικογένειάς μας και εγγραφείτε στο κανάλι μας στο YouTube για δωρεάν συμβουλές άσκησης, προγράμματα άσκησης και γνώσεις για την υγεία. Καλώς ήρθατε!

6. Γιόγκα και προσοχή

Η γιόγκα μπορεί να μας καταπραΰνει με ινομυαλγία.

Μερικές φορές ο πόνος μπορεί να είναι συντριπτικός και στη συνέχεια μπορεί να είναι χρήσιμο να χρησιμοποιήσετε ήπιες ασκήσεις γιόγκα, τεχνικές αναπνοής και διαλογισμό για να ανακτήσετε τον έλεγχο. Πολλοί συνδυάζουν και τη γιόγκα με στρώμα acupressure.

Με την άσκηση της γιόγκα σε συνδυασμό με το διαλογισμό, μπορείτε σταδιακά να επιτύχετε καλύτερο αυτοέλεγχο και να απομακρυνθείτε από τον πόνο όταν βρίσκονται στη χειρότερη τους κατάσταση. Μια ομάδα γιόγκα μπορεί επίσης να είναι ωραία σε σχέση με την κοινωνική, καθώς και ότι μπορεί να είναι μια αρένα ανταλλαγής συμβουλών και εμπειριών με διαφορετικές θεραπείες και ασκήσεις.

Ακολουθούν μερικές διαφορετικές ασκήσεις γιόγκα που μπορούν να δοκιμαστούν (οι σύνδεσμοι ανοίγουν σε νέο παράθυρο):

- 5 ασκήσεις γιόγκα για πόνο στο ισχίο

- 5 ασκήσεις γιόγκα για πόνο στην πλάτη

- 5 ασκήσεις γιόγκα ενάντια στον άκαμπτο λαιμό

Συνιστώμενη αυτοβοήθεια για ρευματισμούς και χρόνιο πόνο

• Συμπίεση θορύβου (όπως κάλτσες συμπίεσης που συμβάλλουν στην αύξηση της κυκλοφορίας του αίματος σε πονόλαιμους ή ειδικά προσαρμοσμένα γάντια συμπίεσης κατά των ρευματικών συμπτωμάτων στα χέρια)

Κάντε κλικ στην εικόνα για να διαβάσετε περισσότερα σχετικά με τα γάντια συμπίεσης.

• Μίνι κασέτες (πολλοί με ρευματικό και χρόνιο πόνο πιστεύουν ότι είναι πιο εύκολο να προπονηθείτε με προσαρμοσμένα ελαστικά)
• Μπάλες σημείο ενεργοποίησης (αυτοβοήθεια για να εργάζεστε τους μύες σε καθημερινή βάση)
• Κρέμα Arnica ή κλιματιστικό (πολλές αναφορές βελτίωσης στη χρήση)

Περίληψη: Ασκήσεις και τεχνικές χαλάρωσης για άτομα με ινομυαλγία

Η ινομυαλγία μπορεί να είναι απίστευτα ενοχλητική και καταστροφική στην καθημερινή ζωή.

Ως εκ τούτου, είναι σημαντικό να γνωρίζετε απαλές ασκήσεις που είναι επίσης κατάλληλες για όσους έχουν υψηλότερη ευαισθησία στον πόνο στους μύες και τις αρθρώσεις. Συνιστάται σε όλους να συμμετέχουν δωρεάν στην ομάδα υποστήριξης του Facebook Ρευματισμοί και χρόνιος πόνος - Νορβηγία: Έρευνα και νέα όπου μπορείτε να μιλήσετε με ομοειδή άτομα, να ενημερώνεστε για νέα σχετικά με αυτό το θέμα και να ανταλλάσσετε εμπειρίες.

Μη διστάσετε να μοιραστείτε τα μέσα κοινωνικής δικτύωσης

Και πάλι, θα θέλαμε να σας ζητήσουμε να μοιραστείτε αυτό το άρθρο στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης ή μέσω του ιστολογίου σας (μη διστάσετε να συνδεθείτε απευθείας με το άρθρο). Η κατανόηση και η αυξημένη εστίαση είναι το πρώτο βήμα προς μια καλύτερη καθημερινότητα για όσους πάσχουν από ινομυαλγία.

Προτάσεις για το πώς να βοηθήσετε

Επιλογή Α: Μοιραστείτε απευθείας στο FB - Αντιγράψτε τη διεύθυνση ιστότοπου και επικολλήστε τη στη σελίδα σας στο facebook ή σε μια σχετική ομάδα facebook στην οποία είστε μέλος. Or πατήστε το κουμπί "SHARE" παρακάτω για να μοιραστείτε την ανάρτηση περαιτέρω στο facebook σας.

(Κάντε κλικ εδώ για κοινή χρήση)

Ένα μεγάλο ευχαριστώ σε όλους που βοηθούν στην προώθηση της αυξημένης κατανόησης της ινομυαλγίας και των διαγνώσεων χρόνιου πόνου.

Επιλογή Β: Συνδεθείτε απευθείας με το άρθρο στο ιστολόγιό σας.

Επιλογή Γ: Ακολουθήστε και ίσα Η σελίδα μας στο Facebook (κάντε κλικ εδώ αν θέλετε)

Ερωτήσεις; Ή θέλετε να κλείσετε ένα ραντεβού σε μια από τις συνεργαζόμενες κλινικές μας;

Προσφέρουμε σύγχρονη αξιολόγηση, θεραπεία και αποκατάσταση για τον χρόνιο πόνο.

Μη διστάσετε να επικοινωνήσετε μαζί μας μέσω ενός από τις εξειδικευμένες κλινικές μας (η επισκόπηση της κλινικής ανοίγει σε νέο παράθυρο) ή ενεργοποιημένη τη σελίδα μας στο Facebook (Vondtklinikkene - Υγεία και Άσκηση) εάν έχετε οποιεσδήποτε ερωτήσεις. Για ραντεβού έχουμε XNUMXωρη online κράτηση στις διάφορες κλινικές ώστε να βρείτε τον χρόνο συμβουλευτικής που σας ταιριάζει καλύτερα. Μπορείτε επίσης να μας καλέσετε εντός των ωρών λειτουργίας της κλινικής. Έχουμε διεπιστημονικά τμήματα στο Όσλο (συμπεριλαμβάνονται Καθίσματα Lambert) και Viken (Ακατέργαστο ξύλο og Eidsvoll). Οι ειδικευμένοι θεραπευτές μας ανυπομονούν να σας ακούσουν.

πηγές:
PubMed

ΕΠΟΜΕΝΗ ΣΕΛΙΔΑ: - Έρευνα: Αυτή είναι η καλύτερη δίαιτα ινομυαλγίας

Κάντε κλικ στην παραπάνω εικόνα για μετάβαση στην επόμενη σελίδα.

- Μη διστάσετε να ακολουθήσετε το Vondt.net στο YOUTUBE

- Μη διστάσετε να ακολουθήσετε το Vondt.net στο FACEBOOK