8 Ασκήσεις για Bad Knees

Υποφέρετε από άσχημα γόνατα; Εδώ είναι 8 καλές ασκήσεις για τα γόνατα που μπορούν να σας δώσουν καλύτερη μυϊκή δύναμη, λιγότερο πόνο και καλύτερη λειτουργία. Μη διστάσετε να το μοιραστείτε με κάποιον που ενοχλείται από τα γόνατά του. Ή επικοινωνήστε μαζί μας στο Τα ιατρεία πόνου – Διεπιστημονική Υγεία αν έχετε απορίες.

- Τα κακά γόνατα μπορεί να οδηγήσουν σε κακές συνήθειες

Πολλοί άνθρωποι δεν είναι πάντα τόσο καλοί στο να προσέχουν τα γόνατά τους πριν αρχίσουν να πονάνε. Είναι εύκολο να τα θεωρείς δεδομένα. Τα προβλήματα στο γόνατο μπορεί να οφείλονται σε διάφορες αιτίες, όπως: αρθροπάθειας, τραύμα, ινομυώματα, ερεθισμός των αρθρώσεων, βλάβη μηνίσκου και παρόμοια. Όταν παθαίνουμε πόνο στο γόνατο, μπορεί να φοβόμαστε να κάνουμε αυτό που θα έπρεπε να κάνουμε στην πραγματικότητα - δηλαδή να συνεχίσουμε να κινούμαστε και να ασκούμαστε ειδικά. Πολλοί λοιπόν ξεχνούν να κάνουν ασκήσεις για τα κακά γόνατα - και μετά συχνά γίνονται όλο και χειρότερα.

- Γραμμένο από: Τα ιατρεία πόνου – Διεπιστημονική Υγεία τμήμα Lambertseter (Όσλο) og Τμήμα Eidsvoll Sundet [Δείτε την πλήρη επισκόπηση της κλινικής αυτήν – ο σύνδεσμος ανοίγει σε νέο παράθυρο]

- Τελευταία ενημέρωση: 01.11.2022

- 8 καλές ασκήσεις για κακά γόνατα

Ακολουθούν 8 καλές ασκήσεις γονάτων για όσους θέλουν καλύτερη λειτουργία του γόνατος - το πρόγραμμα αποτελείται τόσο από ασκήσεις διατάσεων όσο και από ασκήσεις ενδυνάμωσης. Για να κάνετε μερικές από αυτές τις ασκήσεις, χρειάζεστε ένα προσαρμοσμένο ποδήλατο γυμναστικής ή μίνι μπάντα - μπορείτε να το κάνετε αυτό αποκτήστε εδώ αν είναι επιθυμητό (ο σύνδεσμος ανοίγει σε νέο παράθυρο). Να θυμάστε ότι μπορείτε επίσης να επικοινωνήσετε με τους δημόσια εξουσιοδοτημένους γιατρούς μας, συμπεριλαμβανομένων των φυσιοθεραπευτών και των σύγχρονων χειροπράκτων, στη διεύθυνση Τα ιατρεία πόνου, εάν έχετε ερωτήσεις ή θέλετε μια πρώτη διαβούλευση.

Συμβουλές: Προς το τέλος του άρθρου, μπορείτε να παρακολουθήσετε ένα βίντεο ασκήσεων για την ενδυνάμωση των γονάτων. Το βίντεο έχει σχεδιαστεί έτσι ώστε να μπορείτε να το παρακολουθείτε σε πραγματικό χρόνο. Συνιστάται να κάνετε το πρόγραμμα τρεις φορές την εβδομάδα για 16 εβδομάδες. Προσαρμόστε τον αριθμό των επαναλήψεων ανάλογα με τη λειτουργική κατάσταση.

Τέντωμα του μοσχαριού

Οι σφιγμένοι μύες της γάμπας μπορεί να είναι μια αιτία που συμβάλλει στον πόνο στο γόνατο. Επομένως, συνιστάται να τεντώνετε καθημερινά το πίσω μέρος της γάμπας σας. Κρατήστε το τέντωμα για 30-60 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε σε 3 σετ. Η παρακάτω εικόνα είναι ένας καλός τρόπος για να τεντώσετε το πίσω μέρος της γάμπας. Αυτό μπορεί επίσης να είναι ένας καλός τρόπος για να αντιμετωπίσετε τις κράμπες στα πόδια.

2. Πλαϊνό λάστιχο με ελαστικό λάστιχο (mini band)

Αυτή η άσκηση είναι εξαιρετική προπόνηση για τους μύες του καθίσματος, η οποία παίζει πολύ σημαντικό ρόλο στη σταθεροποίηση του ισχίου και, συνεπώς, στη σταθερότητα του γόνατος. Βρείτε μια λωρίδα γυμναστικής σαν αυτή (προσαρμοσμένη μόνο για αυτό το είδος άσκησης) που μπορεί να δεθεί γύρω από τους δύο αστραγάλους σαν σε μεγάλο κύκλο.

Στη συνέχεια, σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, έτσι ώστε να υπάρχει ήπια αντίσταση από τη ζώνη στους αστραγάλους σας. Τα γόνατα πρέπει να είναι ελαφρώς λυγισμένα και το κάθισμα πρέπει να είναι ελαφρώς προς τα πίσω σε ένα είδος μεσαίας θέσης squat.

Εκτέλεση και επαναλήψεις

Στη συνέχεια, κάντε ένα βήμα προς τα δεξιά με το δεξί σας πόδι και αφήστε το αριστερό πόδι ξανά όρθιο, φροντίζοντας να διατηρήσετε το γόνατο σταθερό και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε 10-15 επαναλήψεις, και στις δύο πλευρές, σε 2-3 σετ.

Βίντεο: Πλευρική έκβαση με ελαστικό

Τέντωμα των κορδονιών και του καθίσματος

Σε αρκετά προηγούμενα άρθρα, έχουμε μιλήσει για το πώς η μειωμένη λειτουργία στους μύες του μηρού μπορεί να προκαλέσει πόνο στο γόνατο (συμπεριλαμβανομένου σύνδρομο επιγονατιδομηριαίου πόνου). Ο σκοπός αυτής της άσκησης είναι να αποκτήσει μεγαλύτερη ευελιξία στους μύες των οπίσθιων μηριαίων - που είναι γνωστό ότι συμβάλλουν σε προβλήματα στα γόνατα εάν είναι πολύ σφιχτά.

Εκτέλεση και επαναλήψεις

Ξαπλώστε στο πάτωμα με την πλάτη σας προς τα κάτω, κατά προτίμηση σε ένα στρώμα γυμναστικής με στήριξη κάτω από το λαιμό. Στη συνέχεια, λυγίστε το ένα πόδι προς το στήθος σας και μετά πιάστε το πίσω μέρος του μηρού σας με τα δύο χέρια. Τεντώστε το πόδι με μια ελεγχόμενη, ήρεμη κίνηση, ενώ τραβάτε το πόδι προς το μέρος σας. Κρατήστε την άσκηση διατάσεων για 20-30 δευτερόλεπτα, ενώ παίρνετε βαθιές αναπνοές. Στη συνέχεια, λυγίστε το γόνατο προς τα πίσω και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Εναλλακτικά, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια πετσέτα ή λάστιχο για να κάνετε επιπλέον τέντωμα στο πίσω μέρος του μηρού. Επαναλάβετε την άσκηση 2-3 φορές σε κάθε πλευρά.

4. Γέφυρα

Γίνεται γρήγορα να ξεχνάμε πόσο σημαντικοί είναι οι μύες του καθίσματος τόσο για τη σταθερότητα του ισχίου και του γόνατος. Οι ισχυροί γλουτιαίοι μύες μειώνουν την πίεση και την πίεση στα γόνατα.

Η γέφυρα εκτελείται ξαπλώνοντας ανάσκελα με τα πόδια λυγισμένα και τα πόδια ακουμπισμένα στο έδαφος, με τα χέρια να ακουμπούν στα πλάγια. Η πλάτη σας πρέπει να είναι σε ουδέτερη καμπύλη. Μη διστάσετε να ζεστάνετε το κάθισμα εκτελώντας μερικές ελαφριές ασκήσεις - όπου απλά σφίγγετε τους μύες του καθίσματος, το κρατάτε για περίπου 5 δευτερόλεπτα και το αφήνετε ξανά. Αυτή είναι μια άσκηση ενεργοποίησης που λέει στους μύες ότι σκοπεύετε να το χρησιμοποιήσετε σύντομα - που στο στροφή μπορεί να οδηγήσει σε για πιο σωστή χρήση κατά τη διάρκεια της άσκησης, καθώς και στη μείωση της πιθανότητας μυϊκής βλάβης.

Εκτέλεση και επαναλήψεις

Όταν είστε έτοιμοι, εκτελείτε την άσκηση συσπώνοντας τους γλουτιαίους μύες σας (σφίγγοντας τον πισινό σας), πριν σηκώσετε τη λεκάνη και τους γοφούς σας προς τα πάνω προς την οροφή. Βεβαιωθείτε ότι εκτελείτε την άσκηση πιέζοντας μέσα από τις φτέρνες. Σηκώστε τη λεκάνη προς τα πάνω μέχρι η πλάτη να είναι σε ουδέτερη θέση, όχι καμάρα, και στη συνέχεια χαμηλώστε αργά την πλάτη στην αρχική θέση. Η άσκηση εκτελείται 8-15 επαναλήψεις, σε 2-3 σετ.

5. Η άσκηση VMO (Munchies)

Πολύ σημαντική άσκηση που πρέπει να αποτελεί μέρος κάθε προπονητικού προγράμματος κατά του πόνου στο γόνατο και των προβλημάτων στο γόνατο. Χρησιμοποιείται ενεργά στην προπόνηση αποκατάστασης μετά από, μεταξύ άλλων, τραυματισμούς χιαστών και επεμβάσεις στο γόνατο. Η άσκηση είναι εύκολη στην εκτέλεση, αλλά εκπληκτικά βαριά, καθώς απομονώνει τον μυ που ονομάζεται Vastus Medialis Obliquus (VMO) – τον ​​εσώτατο από τους τετρακέφαλους μυς. Πολλοί από εσάς που δοκιμάζετε αυτήν την άσκηση προπόνησης πιθανότατα θα παρατηρήσετε ότι είστε πολύ λιγότερο σταθεροί στην πλευρά όπου ο πόνος στο γόνατο είναι χειρότερος.

"- Όταν εκτελείτε την άσκηση VMO, θα ανακαλύψετε συχνά ότι είστε σημαντικά λιγότερο σταθεροί στην πλευρά που είναι επώδυνη."

εκτέλεση

Ξαπλώστε ανάσκελα σε ένα χαλάκι γυμναστικής. Η άσκηση μπορεί να γίνει και καθιστή στο πάτωμα. Περιστρέψτε το πόδι προς τα έξω όπως φαίνεται στην εικόνα και στη συνέχεια σηκώστε το πόδι προς την οροφή - θα πρέπει να το νιώσετε να αγγίζει το επάνω εσωτερικό μέρος του γόνατος και του μηρού. Μη διστάσετε να σχολιάσετε σε αυτό το άρθρο σε ποιο πόδι ήσουν πιο αδύναμος - και αν αυτό σας εξέπληξε.

Πόσες φορές πρέπει να κάνω την άσκηση;

Η άσκηση επαναλαμβάνεται με 8-10 επαναλήψεις σε 3-4 σετ. Συνιστούμε οι ασκήσεις να γίνονται κάθε δεύτερη μέρα για όσους δεν είναι συνηθισμένοι στην προπόνηση και διαφορετικά σύμφωνα με την «αρχή 3 ημερών, 1 ημέρα άδεια» για όσους έχουν συνηθίσει να προπονούνται τακτικά. Να θυμάστε ότι η συνέχεια είναι το κλειδί της επιτυχίας.

6. Άσκηση με στρείδια (μύδι)

Η πρακτική του στρειδιού είναι επίσης γνωστή ως χτένι ή μύδι. Μια πολύ καλή άσκηση για πιο σωστή χρήση των μυών του καθίσματος, ειδικά του γλουτέως μεσαίου. Θα αισθανθείτε ότι «καίει» λίγο στο κάθισμα μετά από λίγες επαναλήψεις - υποδηλώνοντας ότι πιθανότατα υπονομεύετε αυτό το σημαντικό μέρος του υποστηρικτικού μυός.

Εκτέλεση και επαναλήψεις

Ξαπλώστε στο πλάι με τους γοφούς σας λυγισμένους στις 90 μοίρες και τα γόνατά σας το ένα πάνω στο άλλο. Αφήστε το κάτω χέρι σας να λειτουργήσει ως στήριγμα κάτω από το κεφάλι σας και αφήστε τον βραχίονά σας να ακουμπά στο σώμα σας ή στο πάτωμα. Σηκώστε το πάνω γόνατο από το κάτω γόνατο, ενώ κρατάτε τις φτέρνες σε επαφή μεταξύ τους - λίγο σαν άνοιγμα αχιβάδας, εξ ου και το όνομα. Εστιάστε στη σύσπαση των γλουτιαίων μυών κατά την εκτέλεση της άσκησης. Επαναλάβετε την άσκηση σε 10-15 επαναλήψεις σε 2-3 σετ.

Βίντεο - Άσκηση στρειδιών με ελαστικό:

7. Ανύψωση toe και ανύψωση φτέρνας

Οι ανασηκώσεις στα δάχτυλα και το λιγότερο γνωστό μικρό αδερφάκι τους, οι ανασηκώσεις φτέρνας, είναι και οι δύο ασκήσεις που είναι σημαντικές για τους μύες στην καμάρα του ποδιού και στο πέλμα - κάτι που μπορεί να οδηγήσει σε λιγότερη πίεση στα γόνατα. Οι ασκήσεις μπορούν να γίνουν σε γυμνό έδαφος ή στις σκάλες. Εκτελέστε 10 επαναλήψεις και των δύο ασκήσεων σε 3 σετ.

Θέση Α: Ξεκινήστε με τα πόδια σας σε ουδέτερη θέση και σηκώστε τον εαυτό σας πάνω στα δάχτυλα των ποδιών σας - ενώ πιέζετε προς τα κάτω προς το ποδόσφαιρο.

Θέση Β: Ίδιο σημείο εκκίνησης. Στη συνέχεια, σηκώστε τα πόδια σας προς τα τακούνια - εδώ ίσως είναι κατάλληλο να ακουμπήσετε σε έναν τοίχο.

8. "Monster βόλτες" με λάστιχο

Το "Monster walk" είναι μια εξαιρετική άσκηση για γόνατα, γοφούς και λεκάνη. Συνδυάζει με καλό τρόπο όσα μάθαμε και χρησιμοποιήσαμε στις προηγούμενες 5 ασκήσεις. Μετά από λίγο χρόνο με αυτήν την άσκηση, θα νιώσετε ότι καίγεται βαθιά στο κάθισμα. Για αυτήν την άσκηση συνιστούμε τη χρήση του μίνι μπάντες (ο σύνδεσμος ανοίγει σε νέο παράθυρο προγράμματος περιήγησης).

Χρησιμοποιήστε μια ζώνη ασκήσεων που μπορεί να δεθεί και στους δύο αστραγάλους όπως σε μεγάλο κύκλο. Στη συνέχεια, σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, έτσι ώστε να υπάρχει καλή αντίσταση από τη ζώνη στους αστραγάλους σας. Στη συνέχεια, θα πρέπει να περπατήσετε, ενώ εργάζεστε για να κρατήσετε τα πόδια σας ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, λίγο σαν Frankenstein ή μια μούμια – εξ ου και το όνομα. Η άσκηση εκτελείται για 30-60 δευτερόλεπτα σε 2-3 σετ

Αυτομέτρα και καλές συμβουλές κατά του πόνου στο γόνατο

Στο διαφορετικό μας κλινικών τμημάτων στο Vondtklinikkene οι φυσιοθεραπευτές και οι χειροπράκτες μας λαμβάνουν συνεχώς ερωτήσεις σχετικά με το πώς ο ίδιος ο ασθενής μπορεί να συμβάλει στην ταχύτερη δυνατή ανάρρωση και επούλωση. Οι δημόσια εξουσιοδοτημένοι κλινικοί μας γιατροί προτείνουν με χαρά τη χρήση του υποστήριξη συμπίεσης γόνατος για αυξημένη σταθερότητα και ανακούφιση κατά την περίοδο τραυματισμού.

- Ολοκληρωμένες αυτομετρήσεις που μπορούν εύκολα να χρησιμοποιηθούν στην καθημερινή ζωή

Η άλλη συμβουλή μας βασίζεται στο γεγονός ότι πολλά άτομα με πόνο στο γόνατο έχουν πολύ σφιγμένους μύες της γάμπας και προβλήματα με τον Αχιλλέα. Ακριβώς για αυτόν τον λόγο, ίσως είναι σκόπιμο να δοκιμάσετε ένα ρυθμιζόμενη νυχτερινή ράγα (που τεντώνει τους μύες της γάμπας ενώ κοιμάστε). Γνωρίζουμε πόσο σημαντικό είναι τα αυτομέτρα να είναι εύχρηστα, καθώς η συντριπτική πλειοψηφία από εμάς μπορεί να πέσουμε σε μια κρίσιμη ώρα σε μια ταραχώδη καθημερινή ζωή.

Συμβουλές 1: Προσαρμοσμένη υποστήριξη συμπίεσης γονάτων (ο σύνδεσμος ανοίγει σε νέο παράθυρο προγράμματος περιήγησης)

Ένα στήριγμα συμπίεσης γονάτων μπορεί να προσφέρει αποτελεσματική και καλή υποστήριξη για ένα επώδυνο γόνατο.

Συμβουλές 2: Ρυθμιζόμενη νυχτερινή ράγα (κατά σφιχτών γάμπων)

Ως κλινικοί γιατροί, γνωρίζουμε ότι οι μύες της γάμπας μπορούν να έχουν σημαντικό αντίκτυπο στα γόνατα. Μελέτες έχουν δείξει ότι οι πιο ελαστικοί μύες των ποδιών μπορούν να έχουν θετική επίδραση στον πόνο στο γόνατο και στα συμπτώματα που οφείλονται στην οστεοαρθρίτιδα του γόνατος.¹ Τακτικές διατάσεις και χρήση του νύχτα λάμψη, όπως φαίνεται παραπάνω, μπορεί να συμβάλει σε αυξημένη ευλυγισία και ελαστικότητα στους μύες της γάμπας.

ΒΙΝΤΕΟ: Ασφαλείς Ασκήσεις για Πόνο στο Γόνατο (πρόγραμμα 16 λεπτών)

Στο παρακάτω βίντεο δείχνει χειροπράκτη Alexander Andorff δημιουργήστε ένα πρόγραμμα εκπαίδευσης που μπορείτε να πραγματοποιήσετε σε πραγματικό χρόνο. Το πρόγραμμα είναι διάρκειας 16 λεπτών και περιέχει ασκήσεις που είναι ασφαλείς για τα γόνατά σας. Χρησιμοποιείται μίνι μπάντες σε ορισμένες από τις ασκήσεις, αλλά μπορούν επίσης να γίνουν χωρίς.

Μη διστάσετε να εγγραφείτε στο κανάλι μας στο YouTube δωρεάν για πιο καλά προγράμματα άσκησης.

Ιατρεία πόνου: Επικοινωνήστε μαζί μας ή κλείστε ραντεβού

Προσφέρουμε σύγχρονη εκπαίδευση αξιολόγησης, θεραπείας και αποκατάστασης για πόνους και τραυματισμούς στο γόνατο.

Μη διστάσετε να επικοινωνήσετε μαζί μας μέσω ενός από τα τμήματα της κλινικής μας (η επισκόπηση της κλινικής ανοίγει σε νέο παράθυρο) ή σε τη σελίδα μας στο Facebook (Vondtklinikkenne - Υγεία και Εκπαίδευση) εάν έχετε οποιεσδήποτε ερωτήσεις. Για κράτηση ραντεβού, έχουμε XNUMXωρη online κράτηση στις διάφορες κλινικές, ώστε να μπορείτε να βρείτε τον χρόνο συμβουλευτικής που σας ταιριάζει καλύτερα. Φυσικά, μπορείτε επίσης να μας καλέσετε κατά τις ώρες λειτουργίας των κλινικών. Έχουμε διεπιστημονικά τμήματα, μεταξύ άλλων, στο Όσλο (συμπ Καθίσματα Lambert) και Viken (Ακατέργαστο ξύλο og Ήχος Eidsvoll). Οι ειδικευμένοι θεραπευτές μας ανυπομονούν να σας βοηθήσουν.

Ασκήσεις για κακά γόνατα - Πηγές και έρευνα:

1. Alshami et al, 2020. Περίμετρος, δύναμη και ευκαμψία του μυός της γάμπας σε ασθενείς με οστεοαρθρίτιδα γόνατος: Μια μελέτη περίπτωσης-μάρτυρα. J Taibah Univ Med Sci. Ιούνιος 2020; 15(3): 197–202.

Φωτογραφίες: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestock Photos και υποβληθείσες συνεισφορές αναγνωστών.