Ινομυαλγία: Ποια είναι η σωστή διατροφή; [Διατροφικές συμβουλές βασισμένες σε στοιχεία]

Σας επηρεάζει η ινομυαλγία και αναρωτιέστε ποια είναι η σωστή διατροφή για εσάς; Ερευνητικές μελέτες έχουν δείξει ότι πολλά άτομα με ινομυαλγία μπορούν να έχουν πολύ θετική επίδραση από την κατανάλωση της σωστής διατροφής προσαρμοσμένης σε αυτά.

Εδώ είναι σημαντικό να πούμε από νωρίς ότι αυτό το άρθρο βασίζεται σε μια μεγάλη επισκόπηση που δημοσιεύτηκε στο ερευνητικό περιοδικό Πόνου.¹ Αυτή η μελέτη άντεξε σίγουρα στη δοκιμασία του χρόνου από το 2024 και βασίστηκε σε 29 άρθρα που εξέταζαν πώς η διατροφή και η τροφή μπορούν να επηρεάσουν τα συμπτώματα και τον πόνο στην ινομυαλγία. Αυτή είναι λοιπόν η ισχυρότερη μορφή έρευνας. Με βάση αυτό, αυτό το άρθρο θα προσπαθήσει να αναθεωρήσει τη συνιστώμενη δίαιτα και διατροφή για ασθενείς με ινομυαλγία. Επιπλέον, αναφερόμαστε σε ορισμένες λεπτομέρειες σχετικά με το είδος των τροφίμων και των συστατικών που πρέπει να αποφεύγετε - για παράδειγμα εκείνα που είναι προφλεγμονώδη (προκαλούν φλεγμονή).

«Με τη δίαιτα, είναι σημαντικό να κρατάς τη γλώσσα σου ίσια στο στόμα σου. Γιατί εδώ υπάρχουν μεγάλες ατομικές διαφορές. Μερικοί άνθρωποι μπορούν να έχουν καλό αποτέλεσμα από κάτι - από το οποίο άλλοι δεν έχουν καμία επίδραση. Ως εκ τούτου, είναι σημαντικό να χαρτογραφήσετε τον εαυτό σας τι λειτουργεί καλύτερα για εσάς».

Έκθεση έρευνας: Η καλύτερη δίαιτα ινομυαλγίας;

Όπως είναι γνωστό ινομυαλγία μια διάγνωση χρόνιου πόνου που προκαλεί σημαντικό πόνο στους μύες και το σκελετό - καθώς και φτωχότερο ύπνο και συχνά εξασθενημένη γνωστική λειτουργία (για παράδειγμα, μνήμη και ινώδης ομίχλη).

Δυστυχώς, δεν υπάρχει θεραπεία, αλλά χρησιμοποιώντας την έρευνα, μπορείτε να γίνετε σοφότεροι σχετικά με το τι μπορεί να ανακουφίσει τη διάγνωση και τα συμπτώματά της. Το τι τρώτε και η διατροφή παίζουν κεντρικό ρόλο στην καταστολή των φλεγμονωδών αντιδράσεων στο σώμα και στη μείωση της ευαισθησίας στον πόνο στις επώδυνες μυϊκές ίνες.

- Μάθετε να ακούτε το σώμα σας για να αποφύγετε τα ερεθίσματα

Πολλοί άνθρωποι με ινομυαλγία γνωρίζουν πόσο σημαντικό είναι να ακούτε το σώμα για να αποφύγετε τις αιχμές του πόνου και τις «εξάρσεις» (επεισόδια με σημαντικά περισσότερα συμπτώματα).

Ως εκ τούτου, πολλοί άνθρωποι ανησυχούν επίσης πολύ για τη διατροφή τους, επειδή γνωρίζουν ότι η σωστή διατροφή μπορεί να μειώσει τον πόνο στην ινομυαλγία, αλλά γνωρίζουν επίσης ότι ο λάθος τύπος τροφής μπορεί να οδηγήσει σε επιδείνωση.

- Θέλουμε να μειώσουμε τη φλεγμονή χαμηλού βαθμού

Πολύ συνοπτικά, σημαίνει ότι θέλετε να αποφύγετε τα προφλεγμονώδη τρόφιμα (που προκαλούν φλεγμονή) και μάλλον να προσπαθήσετε να τρώτε περισσότερη αντιφλεγμονώδη τροφή (αντιφλεγμονώδη). Ειδικά αν αναλογιστεί κανείς ότι η έρευνα έχει επίσης τεκμηριώσει αυξημένες φλεγμονώδεις αντιδράσεις στον εγκέφαλο σε έναν αριθμό ασθενών με ινομυαλγία. Αυτή η μελέτη ανασκόπησης (Holton et al) δημοσιεύτηκε στο Πόνου κατέληξε στο συμπέρασμα ότι οι ελλείψεις σε έναν αριθμό θρεπτικών συστατικών θα μπορούσαν να οδηγήσουν σε υψηλότερη συχνότητα συμπτωμάτων και ότι η σωστή διατροφή θα μπορούσε να βοηθήσει στη μείωση τόσο του πόνου όσο και των συμπτωμάτων. Δείτε τον σύνδεσμο προς τη μελέτη στο κάτω μέρος του άρθρου.

- Παλιά, η ινομυαλγία θεωρούνταν ψυχική ασθένεια (!)

Πριν από πολλά χρόνια, οι γιατροί πίστευαν ότι η ινομυαλγία ήταν αποκλειστικά ψυχική ασθένεια. Προκλητικό, σωστά; Μόλις το 1981 η πρώτη μελέτη επιβεβαίωσε ποια ήταν τα συμπτώματα της ινομυαλγίας και το 1991 το Αμερικανικό Κολλέγιο Ρευματολογίας έγραψε οδηγίες για να βοηθήσει στη διάγνωση της ινομυαλγίας.

- Ευτυχώς, η έρευνα προχωρά

Οι έρευνες και οι κλινικές μελέτες σημειώνουν συνεχώς πρόοδο και πλέον μπορούμε να ανακουφίσουμε εν μέρει την ινομυαλγία με πολλούς τρόπους. Μεταξύ άλλων, διεξάγεται έρευνα για βιοχημικούς δείκτες που μπορεί να υποδηλώνουν ινομυαλγία (Διαβάστε επίσης: Αυτές οι δύο πρωτεΐνες μπορεί να υποδηλώνουν ινομυαλγία). Ένας συνδυασμός αυτομέτρων, θεραπειών και σωστής διατροφής παίζει βασικό ρόλο. Τώρα θα ρίξουμε μια πιο προσεκτική ματιά στο τι πρέπει να περιλαμβάνουν στη διατροφή τους όσοι πάσχουν από ινομυαλγία και τι είδους τροφή πρέπει να μείνουν μακριά. Ξεκινάμε με το φαγητό που πρέπει να φάει κανείς.

"Και πάλι, σας υπενθυμίζουμε ότι αυτές δεν είναι προσωπικές μας απόψεις ή κάτι παρόμοιο, αλλά βασίζονται άμεσα στη μεγάλη επισκόπηση της μελέτης των Holton et al"

- Τρόφιμα που πρέπει να τρώτε εάν έχετε ινομυαλγία

Σε αυτό το μέρος του άρθρου, θα χωρίσουμε τα τρόφιμα και τα συστατικά σε διαφορετικές κατηγορίες. Στη συνέχεια, θα εξετάσουμε το low-FODMAP και το high-FODMAP σε αυτές τις κατηγορίες. Οι κατηγορίες είναι οι εξής:

• Λαχανικά

• Φρούτα και μούρα

• Ξηροί καρποί και σπόροι

• Γαλακτοκομικά προϊόντα και τυρί

• Ποτά

Λαχανικά (χαμηλός χάρτης έναντι υψηλών ποδιών)

Καταστάσεις όπως το σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου, η δυσπεψία και οι αυτοάνοσες διαγνώσεις είναι κοινές μεταξύ εκείνων που έχουν διαγνωστεί με ινομυαλγία. Μερικοί από τους καλύτερους ερευνητές στον τομέα συμφωνούν ότι τροφές με κατάλληλο αριθμό θερμίδων και μέτρια περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες που περιέχουν επίσης υψηλά επίπεδα αντιοξειδωτικών και φυτοχημικών (φυτικά θρεπτικά συστατικά που προάγουν την υγεία).

- Η φυσική τροφή είναι σημαντικός ακρογωνιαίος λίθος στη διατροφή

Βρίσκουμε σημαντικές ποσότητες από αυτά στα λαχανικά και τα φρούτα - και γι' αυτό συνιστάται τέτοια φυσική τροφή να αποτελεί ουσιαστικό μέρος της διατροφής των ατόμων με ινομυαλγία. Όσοι είναι ευαίσθητοι θα πρέπει να δοκιμάσουν μια προσέγγιση χαμηλού αποτυπώματος για να αποκλείσουν τυχόν λαχανικά και φρούτα που δεν μπορούν να ανεχτούν. Ένα φυσικό αντιφλεγμονώδη δίαιτα μπορεί να προσφέρει πολλά οφέλη για την υγεία.

Τι είναι τα FODMAP;

Το FODMAP είναι στην πραγματικότητα μια αγγλική λέξη που έγινε ιδιαίτερα γνωστή όταν ξεκίνησε η δίαιτα FODMAP από τους Peter Gibson και Sue Shepard το 2005. Είναι ένα αρκτικόλεξο όπου κάθε γράμμα σημαίνει διαφορετικά σάκχαρα στα τρόφιμα. Αυτά περιλαμβάνουν:

• Ζυμώσιμοι ολιγοσακχαρίτες

• Δισακχαρίτες

• Μονοσακχαρίτες

• Πολυόλες (σορβιτόλη, μαννιτόλη, ξυλιτόλη, μαλτιτόλη)

Αυτό που έχουν κοινό είναι ότι είναι δύσκολο για το σώμα να τα απορροφήσει στο λεπτό έντερο, και επομένως μάλλον διασπώνται στο παχύ έντερο σε μια διαδικασία ζύμωσης.που μπορεί να είναι απαιτητικό για το εντερικό σύστημα). Τα παραπάνω σάκχαρα περιλαμβάνουν φρουκτόζη, λακτόζη, φρουκτάνες και γαλακτάνες.

Χαμηλό FODMAP έναντι υψηλού FODMAP

Έχοντας γνώση αυτού που μόλις μάθαμε, καταλαβαίνουμε ότι η χαμηλή περιεκτικότητα σε FODMAP περιλαμβάνει μια δίαιτα με μειωμένη πρόσληψη σύνθετων σακχάρων και υδατανθράκων που είναι δύσκολο να αφομοιώσει το εντερικό σύστημα.

Χαμηλό FODMAP: Παραδείγματα καλών λαχανικών

• αγγούρι

• Μελιτζάνα

• Μικρό καλαμπόκι

• κουνουπίδι (σε βρασμένη κατάσταση)

• Μπρόκολο φασόλια

• μπρόκολο (αλλά όχι το στέλεχος)

• Κοκκινοπίπερο

• καρότα

• Φασολάκια

• Πράσινες φακές

• λάχανο

• τζίντζερ

• κινέζικο λάχανο

• Ρίζα λάχανου

• Πάπρικα (κόκκινη)

• Παστινάκ

• Μαϊντανός

• Πατάτα

• Πράσο (όχι το στέλεχος)

• Ραπανάκι

• λαχανάκια Βρυξελλών

• Ρουκολα σαλάτα

• Παντζάρι

• Κόκκινοι φακοί

• σαλάτα

• Σελινόριζα

• Λεμονόχορτο

• Μανιτάρια (σαμπινιόν, έκδοση σε κονσέρβα)

• σπανάκι

• Φύτρα (μηδική)

• σκουός

• Τομάτα

Όλα τα λαχανικά χαμηλής περιεκτικότητας σε FODMAP θεωρούνται ασφαλή και καλά για άτομα με ινομυαλγία και σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου. Στείλτε μας ένα σχόλιο εάν έχετε οποιαδήποτε γνώμη.

Υψηλό FODMAP: Παραδείγματα λαχανικών που δεν είναι ωφέλιμα

• Σπαράγγια

• αγκινάρα

• Αβοκάντο (μεσαίο FODMAP)

• Κουνουπίδι (ωμό)

• Μίσχος μπρόκολου

• φασόλια

• Μπιζέλια (πράσινο)

• μάραθο

• ηλιάνθου

• ρεβίθια

• Λάχανο (σαβαγιάρ)

• κρεμμύδια

• Καλαμπόκι (μεσαίο FODMAP)

• Πράσο (μίσχος)

• Παντζάρια (μέτρια FODMAP σε πάνω από 32 γραμμάρια)

• Σοπ

• Μπιζέλια ζάχαρης (μέτρια FODMAP)

• ασκαλώνια

• γλυκοπατάτα

• φρέσκα κρεμμυδάκια

Αυτά είναι παραδείγματα λαχανικών που έχουν υψηλότερη περιεκτικότητα στα προαναφερθέντα σάκχαρα και βαρείς υδατάνθρακες (high-FODMAP). Αυτό σημαίνει ότι, μεταξύ άλλων, μπορεί να προκαλέσουν δυσπεψία και να ερεθίσουν το έντερο. Οι ασθενείς με ινομυαλγία θα πρέπει επομένως να προσπαθήσουν να μειώσουν την πρόσληψή τους.

Φρούτα και μούρα

Σε αυτό το μέρος του άρθρου, εξετάζουμε ποια είδη φρούτων και μούρων είναι καλά για όσους πάσχουν από ινομυαλγία (χαμηλό FODMAP) - και τα οποία συνιστάται να κόψετε ή να έχετε μειωμένη πρόσληψη (υψηλή FODMAP).

Το χωρίσαμε σε δύο κατηγορίες. Πρώτα περνάμε από φρούτα και μετά μούρα.

Χαμηλό FODMAP: Εύπεπτο φρούτο

• Ανανάς

• πορτοκάλι

• φρούτο του δράκου

• σταφύλι

• Galia

• πεπονάκι

• Κανταλούπμελον

• ακτινίδια

• κλημεντίνες

• Άσβεστος

• Μανταρίνι

• πάθους

• Παπάγια

• Ραβέντι

• λεμόνι

• Stjernefruct

Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι όσοι πάσχουν από ινομυαλγία φαίνεται να έχουν καλύτερη ανοχή στις άγουρες μπανάνες σε σύγκριση με τις πιο ώριμες μπανάνες.

High-FODMAP: Φρούτο με υψηλή περιεκτικότητα σε ανεπιθύμητα σάκχαρα και βαρείς υδατάνθρακες

• Βερύκοκκο

• μπανάνα

• Apple (μεσαίο FODMAP)

• Ροδάκινο

• Το σύκο

• Μάνγκο (μεσαίο FODMAP)

• νεκταρίνια

• δαμάσκηνα

• Πάρε

• λεμόνι

• Αποξηραμένα φρούτα (συμπεριλαμβανομένων σταφίδων και δαμάσκηνων)

• καρπούζι

Μια σταδιακή έρευνα είναι συχνά η καλύτερη όταν προσπαθείτε να μάθετε ποιο είδος τροφής και συστατικών αντιδράτε περισσότερο.

Χαμηλό FODMAP: Μούρα που είναι καλύτερα για άτομα με ινομυαλγία και σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου

• Μύρτιλο (μπλε πυρήνας)

• Σμέουρα (μεσαίο-FODMAP)

• Τζορντμπρ

• Cranberries (μεσαίο FODMAP)

• cranberries

Υψηλό σε FODMAP: Μούρα που είναι δύσκολο να αφομοιωθούν

• βατόμουρα

• κεράσια

• Morels

• Σταφίδα

Ξηροί καρποί και σπόροι

Οι ξηροί καρποί και οι σπόροι περιέχουν πολλά καλά θρεπτικά συστατικά. Η προσθήκη ξηρών καρπών και σπόρων στη διατροφή σας μπορεί να έχει σημαντικά οφέλη για την υγεία. Η συντριπτική πλειοψηφία εμπίπτει σε χαμηλό FODMAP, αλλά υπάρχουν δύο τύποι που πρέπει να αποφύγετε και καταλήγουν σε υψηλό FODMAP.

Χαμηλό FODMAP: Ξηροί καρποί και σπόροι πλούσιοι σε θρεπτικά συστατικά που είναι εύκολο να χωνευτούν

• Chiafro

• Σπόροι κολοκύθας

• Φουντούκια (μέτρια FODMAP)

• Λινφρ

• Ξηροί καρποί μακαντάμια

• Αμύγδαλα (μέτρια FODMAP)

• Φιστίκια

• πεκάν

• κουκουνάρι

• σουσάμι

• Ηλιόσποροι

• σπόροι παπαρούνας

• καρύδια

High-FODMAP: Δύο παξιμάδια από τα οποία πρέπει να αποφύγετε

• κάσιους

• Φιστίκια Αιγίνης

Όπως μπορείτε να δείτε, μπορείτε να φάτε με ασφάλεια τη συντριπτική πλειοψηφία των ξηρών καρπών και των σπόρων.

Γαλακτοκομικά προϊόντα, τυριά και εναλλακτικές

Πολλοί άνθρωποι εκπλήσσονται όταν ακούν ότι υπάρχει μια σειρά από γαλακτοκομικά προϊόντα και τυριά που κατηγοριοποιούνται ως χαμηλής περιεκτικότητας σε FODMAP. Ταυτόχρονα, υπάρχει επίσης ένας καλός αριθμός γαλακτοκομικών προϊόντων που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε FODMAP.

Χαμηλό FODMAP: Ορισμένα είδη γάλακτος, γαλακτοκομικών προϊόντων και τυριών

• Τυρί μπλε μούχλα

• Brie

• Camembert

• Τσένταρ

• ΤΥΡΙ ΦΕΤΑ

• λευκό τυρί

• Τυριά επάλειψης Καβλής

• Μάντσεγκο

• μαργαρίνη

• Βουτυρο γαλακτος

• Μοτσαρέλα

• Κρέμα χωρίς λακτόζη/μειωμένη

• Παγωτό χωρίς λακτόζη/μειωμένο

• Τυρί cottage χωρίς λακτόζη/μειωμένη

• Κρέμα χωρίς λακτόζη/μειωμένη

• Γάλα χωρίς λακτόζη/μειωμένη

• Ξινή κρέμα χωρίς λακτόζη/μειωμένη

• Γιαούρτι χωρίς λακτόζη/μειωμένη

• παρμεζάνα

• Επιτραπέζιο τυρί

• ρικότα

• ελβετικό τυρί

Medium-FODMAP: Εναλλακτικά γάλακτος

• Γάλα βρώμης

• Γάλα καρύδας

• Γάλα αμυγδάλου

• Γάλα ρυζιού

High-FODMAP: Γάλα, τυρί και εναλλακτικές λύσεις

• Μπρούνοστ

• Κρέμα

• Ίσκρεμ

• κεφίρ

• Κεσάμ

• Πικάντικο τυρί

• Γάλα από θηλαστικά

• πρώτος

• Κρέμα γάλακτος

• Γάλα σόγιας

• Σάλτσα βανίλιας

• Γιαούρτι

Ποτά

Πολλοί άνθρωποι ανακουφίζονται όταν ακούν ότι ο μαύρος καφές (χωρίς γάλα), το κρασί (λευκό και κόκκινο), καθώς και η μπύρα, εμπίπτουν στην πραγματικότητα στην κατηγορία χαμηλού FODMAP. Αλλά τότε υπήρχε το θέμα ότι το αλκοόλ ήταν προφλεγμονώδες τότε. Εντάξει, ας το αναβάλουμε αυτό ακριβώς για αργότερα στο άρθρο.

Χαμηλό FODMAP: Αυτά τα ποτά είναι πιο εύκολο να αφομοιωθούν

• Farris

• Κακάο (χωρίς γάλα ή με γάλα χωρίς λακτόζη)

• Γάλα χωρίς λακτόζη

• Καφές σε σκόνη

• Χυμός από μούρα και φρούτα χαμηλής περιεκτικότητας σε FODMAP

• Χυμός (ελαφρύ)

• Μαύρος καφές (χωρίς γάλα ή με γάλα χωρίς λακτόζη)

• Τσάι (τσάι, πράσινο, λευκό, μέντα και rooibos)

• χυμός ντομάτας

• Χυμό μούρων

• Κρασί (λευκό και κόκκινο)

• Μπύρα

High-FODMAP: Ποτά που πρέπει να αποφεύγετε

• Αναψυκτικό με συμπύκνωμα φρούτων

• Μηλίτης

• Επιδόρπιο κρασί

• Χυμός από συμπύκνωμα

• Χυμός από φρούτα και μούρα υψηλής περιεκτικότητας σε FODMAP

• Καφές με αγελαδινό γάλα

• Κακάο με αγελαδινό γάλα

• Λικέρ

• Τροπικός χυμός

• Σόδα

• Δυνατό τσάι (μάραθος, chai, χαμομήλι και τσάι από βότανα)

- Η τροφή πλούσια σε ωμέγα-3 είναι σημαντική

Τα ωμέγα-3 είναι ένα απαραίτητο λιπαρό οξύ. Αυτό είναι ένα θρεπτικό συστατικό που χρειάζεται το σώμα σας για να καταπολεμήσει, μεταξύ άλλων, τις φλεγμονώδεις αντιδράσεις, αλλά δεν μπορεί να το φτιάξει μόνο του. Επομένως, πρέπει να λαμβάνετε ωμέγα-3 μέσω της διατροφής που τρώτε.

- Οι καλύτερες πηγές

Τα λιπαρά ψάρια κρύου νερού, τα καρύδια, ο λιναρόσπορος και το τόφου θεωρούνται οι καλύτερες πηγές ωμέγα-3. Το σκουμπρί έχει την υψηλότερη περιεκτικότητα σε ωμέγα-3, έτσι για παράδειγμα η κατανάλωση σκουμπριού σε ντομάτα πάνω σε ψωμί (κατά προτίμηση χωρίς μαγιά) μπορεί να είναι μια καλή ιδέα για να καλύψει αυτή την ανάγκη. Ο σολομός, η πέστροφα, η ρέγγα και οι σαρδέλες είναι άλλες πολύ καλές πηγές ωμέγα-3.

Παραδείγματα τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε ωμέγα-3 για άτομα με ινομυαλγία:

• Αβοκάντο (μεσαίο FODMAP)

• Κουνουπίδι (χαμηλό FODMAP)

• Βατόμουρα (χαμηλό FODMAP)

• Σμέουρα (μεσαίο-FODMAP)

• Μπρόκολο (χαμηλό FODMAP)

• Φύτρα μπρόκολου (χαμηλό FODMAP)

• Φασόλια (χαμηλό FODMAP)

• Σπόροι Chia (χαμηλό FODMAP)

• Χαβιάρι ψαριού (χαμηλό FODMAP)

• φυτικά έλαια

• Σολομός (χαμηλό FODMAP)

• Λιναρόσπορος (χαμηλής περιεκτικότητας σε FODMAP)

• Σκουμπρί (χαμηλό FODMAP)

• Λαχανάκια Βρυξελλών (χαμηλό FODMAP)

• Σαρδέλες (χαμηλό FODMAP)

• Ρέγγα (χάρτης χαμηλού FOD)

• Σπανάκι (χαμηλό FODMAP)

• Μπακαλιάρος (χαμηλό FODMAP)

• Τόνος (χαμηλό FODMAP)

• Καρύδια (χαμηλό FODMAP)

• Πέστροφα (χαμηλό FODMAP)

Υψηλή περιεκτικότητα σε άπαχες πρωτεΐνες

Η κόπωση, τα μειωμένα επίπεδα ενέργειας και η κόπωση είναι κοινά συμπτώματα μεταξύ εκείνων που επηρεάζονται από την ινομυαλγία. Ως εκ τούτου, είναι πολύ σημαντικό να περιορίσετε την πρόσληψη υδατανθράκων και να αυξήσετε την αναλογία πρωτεϊνών στη διατροφή.

- Οι πρωτεΐνες ρυθμίζουν το σάκχαρο στο αίμα

Ο λόγος για τον οποίο θέλετε να τρώτε τροφή με πολλή άπαχη πρωτεΐνη εάν έχετε ινομυαλγία είναι ότι αυτό βοηθά το σώμα να ρυθμίζει το σάκχαρο στο αίμα και να το διατηρεί σταθερό όλη την ημέρα. Όπως είναι γνωστό, το ανομοιόμορφο σάκχαρο στο αίμα μπορεί να οδηγήσει σε περισσότερη κόπωση και έντονη επιθυμία για ζαχαρούχα τρόφιμα.

Παραδείγματα τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε άπαχη πρωτεΐνη

• Φύτρα φασολιών (χαμηλό FODMAP)

• Κάσιους (υψηλού FODMAP)

• Τυρί cottage (αν και φτιαγμένο από αποβουτυρωμένο γάλα, οπότε αν αντιδράτε σε γαλακτοκομικά προϊόντα, πρέπει να αποφύγετε)

• Αυγά (χαμηλό FODMAP)

• Μπιζέλια (με υψηλή περιεκτικότητα σε FODMAP)

• Ψάρια (χαμηλό FODMAP)

• Ελληνικό γιαούρτι (χωρίς λακτόζη είναι χαμηλής περιεκτικότητας σε FODMAP)

• Άπαχο κρέας (χαμηλό FODMAP)

• Τουρκία (χαμηλό FODMAP)

• Κοτόπουλο (χαμηλό FODMAP)

• Σολομός (χαμηλό FODMAP)

• Φακές (χαμηλό FODMAP)

• Αμύγδαλα (μέτρια FODMAP)

• Κινόα (χαμηλό FODMAP)

• Σαρδέλες (χαμηλό FODMAP)

• Γάλα σόγιας με χαμηλά λιπαρά

• Tofu (υψηλό FODMAP)

• Τόνος (χαμηλό FODMAP)

Μερικά συνιστώμενα ελαφριά γεύματα βασίζονται σε όσα έχουμε μάθει μέχρι τώρα

Με βάση τις γνώσεις που έχουμε μάθει μέχρι τώρα, έχουμε μερικές προτάσεις για μερικά ελαφριά γεύματα στα οποία μπορείτε να δοκιμάσετε να μπείτε στη διάρκεια της ημέρας.

Αβοκάντο με smoothie μούρων

Όπως αναφέρθηκε, τα αβοκάντο περιέχουν υγιή λίπη που παρέχουν τη σωστή ενέργεια σε όσους πάσχουν από ινομυαλγία. Περιέχουν επίσης βιταμίνη Ε, η οποία μπορεί να βοηθήσει στον μυϊκό πόνο, καθώς και βιταμίνες Β, C και Κ - μαζί με τα σημαντικά μέταλλα σίδηρο και μαγγάνιο. Επομένως, σας συνιστούμε να δοκιμάσετε ένα smoothie που αποτελείται από αβοκάντο σε συνδυασμό με μούρα γεμάτα αντιοξειδωτικά. Το αβοκάντο βαθμολογείται ως μέτριο FODMAP, αλλά λόγω της περιεκτικότητας σε θρεπτικά συστατικά εξακολουθεί να συνιστάται. Μπορείτε να διαβάσετε περισσότερα για τα οφέλη για την υγεία από την κατανάλωση αβοκάντο αυτήν.

Σολομός με καρύδια και μπρόκολο

Ψάρι για δείπνο. Συνιστούμε ανεπιφύλακτα να καταναλώνετε λιπαρά ψάρια, κατά προτίμηση σολομό, τουλάχιστον 3 φορές την εβδομάδα εάν επηρεάζεστε από ινομυαλγία. Είμαστε της άποψης ότι θα πρέπει πραγματικά να προσπαθήσετε να το τρώτε έως και 4-5 φορές την εβδομάδα εάν έχετε αυτή τη διάγνωση χρόνιου πόνου.

- Ο νορβηγικός σολομός έχει πολλή άπαχη πρωτεΐνη

Ο σολομός περιέχει υψηλά επίπεδα αντιφλεγμονώδους ωμέγα-3, καθώς και άπαχη πρωτεΐνη που παρέχει τον σωστό τύπο ενέργειας. Μη διστάσετε να το συνδυάσετε με μπρόκολο, το οποίο είναι γεμάτο αντιοξειδωτικά, και καρύδια από πάνω. Και υγιεινό και απίστευτα καλό.

Χυμός λεμονιού με σπόρους chia

Άλλη μια καλή πρόταση στη δίαιτα ινομυαλγίας. Ο χυμός λεμονιού περιέχει βιταμίνες και μέταλλα που μπορούν να λειτουργήσουν ως αντιφλεγμονώδη και ως εκ τούτου μείωση του πόνου. Οι σπόροι Chia περιέχουν υψηλά επίπεδα πρωτεϊνών, φυτικών ινών, ωμέγα-3 και ιχνοστοιχείων, καθιστώντας τα τελευταία μεταξύ των καλύτερων μορφών διατροφής που μπορείτε να πάρετε.

Τρόφιμα που πρέπει να αποφεύγονται εάν έχετε ινομυαλγία

Σουκέρ

Η ζάχαρη είναι προφλεγμονώδης - πράγμα που σημαίνει ότι προάγει και δημιουργεί φλεγμονώδεις αντιδράσεις. Έτσι, η υψηλή πρόσληψη ζάχαρης δεν είναι το πιο έξυπνο πράγμα που πρέπει να κάνετε όταν έχετε ινομυαλγία. Επιπλέον, η υψηλή περιεκτικότητα σε σάκχαρα συχνά οδηγεί σε αύξηση βάρους, η οποία με τη σειρά της μπορεί να ασκήσει μεγαλύτερη πίεση στις αρθρώσεις και τους μυς του σώματος. Ακολουθούν ορισμένα παραδείγματα τροφίμων και ποτών με εκπληκτικά υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη:

• Φρόκοστμπλαντιγκερ

• βιταμίνη νερό

• Brus

• Παγωμένη πίτσα

• Κέτσαπ

• σάλτσα μπάρμπεκιου

• Τέλος Σούπες

• Αποξηραμένα φρούτα

• ψωμί

• Κέικ, μπισκότα και μπισκότα

• Bagels και churros

• παγωμένο τσάι

• Σάλτσα σε κουτί

Αλκοόλ

Πολλά άτομα με ινομυαλγία αναφέρουν επιδείνωση των συμπτωμάτων όταν πίνουν αλκοόλ. Είναι επίσης αλήθεια ότι ορισμένα αντιφλεγμονώδη και αναλγητικά φάρμακα δεν αντιδρούν ιδιαίτερα καλά με το αλκοόλ - και ότι μπορεί κάποιος να έχει παρενέργειες ή μειωμένη δράση. Το αλκοόλ περιέχει επίσης υψηλό επίπεδο θερμίδων και συχνά ζάχαρης - το οποίο βοηθά έτσι να δώσει περισσότερες φλεγμονώδεις αντιδράσεις και ευαισθησία στον πόνο στο σώμα.

Τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε βαρείς υδατάνθρακες

Τα μπισκότα, τα μπισκότα, το άσπρο ρύζι και το άσπρο ψωμί μπορούν να προκαλέσουν στα ύψη επίπεδα σακχάρου στο αίμα και στη συνέχεια να εξοργιστούν. Τέτοια ανώμαλα επίπεδα μπορεί να οδηγήσουν σε κόπωση και επιδείνωση των επιπέδων πόνου για εκείνους με ινομυαλγία. Με την πάροδο του χρόνου, μια τέτοια ανισότητα μπορεί να προκαλέσει βλάβη στους υποδοχείς ινσουλίνης και τη δυσκολία του σώματος να ελέγχει το σάκχαρο στο αίμα και, συνεπώς, τα επίπεδα ενέργειας.

Λάβετε υπόψη αυτές τις βόμβες υδατανθράκων:

• Brus

• Γαλλικά πατάτες

• muffins

• Cranberry σάλτσα

• Pai

• Smoothies

• ημερομηνία

• πίτσα

• Μπαρ ενέργειας

• Καραμέλα και γλυκά

Ανθυγιεινά λιπαρά και τσιγαρισμένα τρόφιμα

Όταν τηγανίζετε λάδι, δημιουργεί φλεγμονώδεις ιδιότητες - κάτι που ισχύει και για τηγανητά τρόφιμα. Μελέτες έχουν δείξει ότι τέτοια τρόφιμα (όπως τηγανητές πατάτες, ψήγματα κοτόπουλου και ρολά της άνοιξης) μπορούν να επιδεινώσουν τα συμπτώματα της ινομυαλγίας. Αυτό ισχύει επίσης για μεταποιημένα τρόφιμα, όπως ντόνατς, πολλούς τύπους μπισκότων και πίτσας.

Τι γίνεται όμως με τη γλουτένη;

Εχεις απολυτο δικιο. Μία από τις αδυναμίες του FODMAP είναι ότι δεν αντιμετωπίζει τη γλουτένη. Αλλά είναι καλά τεκμηριωμένο ότι πολλά άτομα με ινομυαλγία αντιδρούν αρνητικά στη γλουτένη. Μπορείτε να διαβάσετε περισσότερα για αυτό αυτήν.

Άλλες διατροφικές συμβουλές για άτομα με ινομυαλγία

Χορτοφαγική διατροφή για ινομυαλγία

Ορισμένες ερευνητικές μελέτες (συμπεριλαμβανομένων των Clinton et al., 2015 και Kaartinen et al., 2001) έχουν δείξει ότι η κατανάλωση χορτοφαγικής διατροφής, η οποία περιέχει υψηλή φυσική περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά, μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του πόνου της ινομυαλγίας, καθώς και συμπτώματα που οφείλονται στην οστεοαρθρίτιδα.

- Δεν είναι πάντα τόσο εύκολο να το αντιμετωπίσεις

Η vegan δίαιτα δεν είναι για όλους και μπορεί να είναι δύσκολο να την τηρήσετε, αλλά η προσπάθεια να συμπεριλάβετε υψηλή περιεκτικότητα λαχανικών στη διατροφή συνιστάται ανεπιφύλακτα ούτως ή άλλως. Αυτό θα σας βοηθήσει επίσης να μειώσετε την πρόσληψη θερμίδων και, κατά συνέπεια, την περιττή αύξηση βάρους. Λόγω του πόνου που σχετίζεται με την ινομυαλγία, συχνά γίνεται πολύ δύσκολη η κίνηση και έτσι έρχονται τα επιπλέον κιλά. Η ενεργή εργασία με τη μείωση του βάρους, εάν το επιθυμείτε, μπορεί να οδηγήσει σε σημαντικά οφέλη για την υγεία και θετικά αποτελέσματα - όπως λιγότερο πόνο στην καθημερινή ζωή, καλύτερο ύπνο και λιγότερη κατάθλιψη.

Πίνετε άφθονο νερό από τη Νορβηγία

Στη Νορβηγία, έχουμε ίσως το καλύτερο νερό στον κόσμο κατευθείαν από τη βρύση. Μια καλή συμβουλή που δίνουν συχνά οι διατροφολόγοι σε όσους έχουν αποδεδειγμένη ινομυαλγία ή άλλες διαγνώσεις χρόνιου πόνου είναι να πίνουν πολύ νερό και να φροντίζουν να παραμείνουν ενυδατωμένοι όλη την ημέρα. Είναι η περίπτωση που η έλλειψη ενυδάτωσης μπορεί να χτυπήσει ιδιαίτερα σκληρά τα άτομα με ινομυαλγία, λόγω του γεγονότος ότι τα επίπεδα ενέργειας είναι συχνά χαμηλότερα από ό,τι σε άλλα.

- Είμαστε όλοι διαφορετικοί

Το να ζεις με την ινομυαλγία είναι να κάνεις προσαρμογές – όπως και οι γύρω σου πρέπει να σε προσέχουν (για το οποίο μιλάμε στο άρθρο που έχουμε συνδέσει παρακάτω). Η σωστή διατροφή μπορεί να λειτουργήσει καλά για κάποιους, αλλά όχι τόσο αποτελεσματική για άλλους - όλοι είμαστε διαφορετικοί, ακόμα κι αν έχουμε την ίδια διάγνωση. Είναι επίσης σημαντικό να θυμόμαστε ότι σημειώνεται συνεχώς πρόοδος στο εσωτερικό έρευνα για την ινομυαλγία και το έντερο.

Διαβάστε επίσης: 7 συμβουλές για να επιμείνετε με την ινομυαλγία

Περισσότερες πληροφορίες; Γίνετε μέλος αυτής της ομάδας!

Μη διστάσετε να εγγραφείτε στην ομάδα του Facebook «Ρευματισμοί και χρόνιος πόνος - Νορβηγία: Έρευνα και νέα«(πατήστε εδώ) για τις τελευταίες ενημερώσεις σχετικά με την έρευνα και τις δημοσιεύσεις για τις χρόνιες διαταραχές. Εδώ, τα μέλη μπορούν επίσης να λάβουν βοήθεια και υποστήριξη - όλες τις ώρες της ημέρας - μέσω της ανταλλαγής των δικών τους εμπειριών και συμβουλών.

Πηγές και έρευνα

1. Holton et al, 2016. Ο ρόλος της διατροφής στη θεραπεία της ινομυαλγίας. Διαχείριση του πόνου. Τόμος 6.

Τα ιατρεία πόνου: Η επιλογή σας για σύγχρονη διεπιστημονική θεραπεία

Οι κλινικοί μας γιατροί και τα κλινικά μας τμήματα στοχεύουν πάντα να είναι μεταξύ των ελίτ στη διερεύνηση, τη θεραπεία και την αποκατάσταση του πόνου και των τραυματισμών σε μύες, τένοντες, νεύρα και αρθρώσεις. Πατώντας το κουμπί παρακάτω, μπορείτε να δείτε μια επισκόπηση των κλινικών μας - συμπεριλαμβανομένου του Όσλο (συμπ Καθίσματα Lambert) και Akershus (Ακατέργαστο ξύλο og Ήχος Eidsvoll). Μη διστάσετε να επικοινωνήσετε μαζί μας εάν έχετε οποιεσδήποτε ερωτήσεις.

Δείτε την επισκόπηση της κλινικής

άρθρο: Ποια είναι η σωστή διατροφή για άτομα με ινομυαλγία;

Γραμμένο από: Οι δημόσια εξουσιοδοτημένοι κλινικοί μας γιατροί στο Vondtklinikkene

Έλεγχος δεδομένων: Τα άρθρα μας βασίζονται πάντα σε σοβαρές πηγές, ερευνητικές μελέτες και ερευνητικά περιοδικά - όπως το PubMed και η βιβλιοθήκη Cochrane. Επικοινωνήστε μαζί μας εάν εντοπίσετε τυχόν σφάλματα ή έχετε σχόλια.

- Μη διστάσετε να ακολουθήσετε το Vondtklinikkene Verrrfaglig Helse στο YOUTUBE

- Μη διστάσετε να ακολουθήσετε το Vondtklinikkene Verrrfaglig Helse στο FACEBOOK