Ινομυαλγία: 5 συμβουλές για καλύτερο ύπνο τη νύχτα
Ινομυαλγία: 5 συμβουλές για καλύτερο ύπνο τη νύχτα
Υποφέρετε από ινομυαλγία και δυσκολεύεστε να κοιμηθείτε φτωχά; Στη συνέχεια, ελπίζουμε ότι αυτές οι 5 συμβουλές για καλύτερο ύπνο το βράδυ μπορούν να σας βοηθήσουν. Το άρθρο γράφτηκε από τη Marleen Rones - η οποία από τώρα και στο εξής θα είναι μια τακτική λειτουργία με τα άρθρα των επισκεπτών της εδώ στο blog μας.
Όπως αναφέρθηκε, πολλά άτομα με ινομυαλγία επηρεάζονται σοβαρά από προβλήματα ύπνου. Επομένως, είναι εξαιρετικά σημαντικό να μάθετε μερικές καλές συμβουλές που μπορούν να βοηθήσουν στη βελτίωση της ποιότητας του ύπνου. Όπως μας στη σελίδα FB og το κανάλι μας στο YouTube στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης για να συμμετάσχουν στον αγώνα για μια βελτιωμένη καθημερινή ζωή για χιλιάδες ανθρώπους.
Όταν δεν μπορείτε να κοιμηθείτε…
Ξαπλωνω στο κρεβατι. Κοιτάζοντας το ρολόι - έχουν περάσει μόλις 5 λεπτά από την τελευταία φορά που κοίταξα το ρολόι. Γυρίζω απαλά από την άλλη πλευρά, την ίδια στιγμή που νιώθω ότι το αριστερό ισχίο μου πονάει και πονάει. Προσπαθώ να συγκεντρωθώ στην αναπνοή για να πάρω το μυαλό μου από τον πόνο. "Πανδοχείο. Εξω. Πανδοχείο. Εξω." Κλείνει τα νησιά. "Τώρα ΠΡΕΠΕΙ να κοιμηθείς, Μάρλιν!" Σκέφτομαι με βαριά καρδιά την αυριανή μέρα - θα είναι μια βαριά μέρα μετά από μια άλλη νύχτα με λίγο ύπνο. Έχουν μείνει 3 ώρες μέχρι να σηκωθώ.
Αναγνωρίζετε τον εαυτό σας; Πολλοί ασθενείς με ινομυαλγία έχουν προβλήματα ύπνου. Ο ύπνος μας επηρεάζεται από τον πόνο μας, αλλά ο πόνος μας επηρεάζεται επίσης από τον ύπνο μας. Πηγαίνει αμφίδρομα. Η έρευνα έχει δείξει ότι οι ασθενείς με ινομυαλγία δεν επιτυγχάνουν τον βαθύ ύπνο που χρειαζόμαστε τόσο άσχημα. Επειδή στον βαθύ ύπνο τα κύτταρα μας επισκευάζονται. Ο καρδιακός ρυθμός μειώνεται, η αρτηριακή πίεση μειώνεται ελαφρώς, η κατανάλωση οξυγόνου μειώνεται και η αναπνοή γίνεται πιο αργή. Το σώμα βρίσκεται σε ανάρρωση. Είναι φυσιολογικό να κοιμόμαστε άσχημα για περιόδους, αλλά εάν κοιμόμαστε πολύ συχνά και για παρατεταμένες περιόδους, θα μας εξαντλήσει την ενέργεια, θα επηρεάσει τη διάθεσή μας και τη γενική κατάσταση της υγείας μας. Γι 'αυτό έγραψα αυτό το άρθρο για να σε βοηθήσω.
Πάρα πολλοί άνθρωποι μαστίζονται από χρόνιο πόνο που καταστρέφει την καθημερινή ζωή - γι 'αυτό σας ενθαρρύνουμε Μοιραστείτε αυτό το άρθρο στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης, Μη διστάσετε να σας αρέσει η σελίδα μας στο Facebook και πείτε: "Ναι σε περισσότερη έρευνα για την ινομυαλγία". Με αυτόν τον τρόπο, μπορεί κανείς να κάνει τα συμπτώματα που σχετίζονται με αυτήν τη διάγνωση πιο ορατά και να διασφαλίσει ότι περισσότεροι άνθρωποι λαμβάνονται σοβαρά υπόψη - και έτσι λαμβάνουν τη βοήθεια που χρειάζονται. Ελπίζουμε επίσης ότι αυτή η αυξημένη προσοχή μπορεί να οδηγήσει σε μεγαλύτερη χρηματοδότηση για έρευνα σχετικά με νέες μεθόδους αξιολόγησης και θεραπείας.
Διαβάστε επίσης: - Οι ερευνητές μπορεί να βρήκαν την αιτία της «ομίχλης Fibro»!
Ο ύπνος παρέχει τη βάση για την επιδιόρθωση και τη θεραπεία
Σε βαθύ ύπνο συμβαίνει το μεγαλύτερο μέρος της επιδιόρθωσης και της επούλωσης. Αυτή η διαδικασία, η οποία είναι φυσική για υγιείς ανθρώπους, απαιτεί περισσότερο χρόνο σε ασθενείς με ινομυαλγία - λόγω του γεγονότος ότι οι μυϊκές ίνες στο σώμα είναι πιο τεταμένες και επώδυνες σε εκείνους με ίνα και ότι συχνά δεν παίρνετε τη θεραπεία που απαιτείται λόγω έλλειψης βαθύ ύπνου. Πολλοί από εμάς που πάσχουν από ινομυαλγία αγωνίζονται με κόπωση (επίμονη χρόνια κόπωση). Νιώθουμε κουρασμένοι όλο το εικοσιτετράωρο. Πολλοί παράγοντες παίζουν εδώ, αλλά ο ύπνος και ένας καλός κιρκαδικός ρυθμός είναι μερικοί από τους πιο σημαντικούς στη διαδικασία μιας καλύτερης καθημερινής ζωής.
Λοιπόν, τι μπορούμε να κάνουμε; Ακολουθούν οι 5 συμβουλές μου για καλύτερο ύπνο:
- Κοιμηθείτε σε κανονικές ώρες και ξυπνήστε την ίδια ώρα κάθε μέρα. Αυτό θα ενισχύσει τον κιρκαδικό ρυθμό. Περνάμε πολλές ώρες στο κρεβάτι απλώς και μόνο επειδή ελπίζουμε να πάρουμε επιπλέον ύπνο και να ανακτήσουμε τους χαμένους, αλλά δυστυχώς αυτό λειτουργεί άσχημα και διαταράσσει περαιτέρω τον καθημερινό ρυθμό. Αν θέλετε να αφιερώσετε επιπλέον χρόνο για ύπνο το σαββατοκύριακο, μπορείτε να διαθέσετε μια επιπλέον ώρα Σάββατο και Κυριακή. Κοιμάσαι λίγο κατά τη διάρκεια της ημέρας; Δεν κοιμήθηκε περισσότερο από 20 έως 30 λεπτά, κατά προτίμηση πριν από το δείπνο.
- Να είστε έξω στο φως της ημέρας για τουλάχιστον μισή ώρα κάθε μέρα. Αυτό είναι επίσης πολύ σημαντικό για τον κιρκαδικό ρυθμό. Το καλύτερο είναι να βγείτε όσο το δυνατόν νωρίτερα μέσα στην ημέρα.
- Τρόφιμα και ποτά: Μην χρησιμοποιείτε αλκοόλ ως υπνωτικό χάπι. Αν και πιστεύουμε ότι το αλκοόλ μπορεί να φαίνεται χαλαρωτικό μερικές φορές, αυτό δίνει έναν ανήσυχο ύπνο. Περιορίστε την πρόσληψη καφεΐνης. καφές, τσάι, κόλα, αναψυκτικά και σοκολάτα. Η καφεΐνη έχει ενεργοποιητικό αποτέλεσμα για πολλές ώρες, οπότε προσπαθήστε να μειώσετε την πρόσληψη για παράδειγμα έξι ώρες πριν πάτε για ύπνο. Αποφύγετε ένα βαρύ γεύμα λίγες ώρες πριν από το κρεβάτι και περιορίστε την πρόσληψη πολύ ζάχαρης. Ταυτόχρονα, δεν πρέπει να κοιμάστε πεινασμένοι - καθώς αυτό έχει ενεργοποιητική επίδραση στο σώμα μας.
- Εκπαίδευση: Η τακτική σωματική άσκηση μπορεί τελικά να προσφέρει βαθύτερο ύπνο. Η άσκηση λίγο πριν τον ύπνο δεν θα μας κάνει νυσταγμένους, αλλά θα μας ενεργοποιήσει. Ασκήσεις αργά το απόγευμα ή νωρίς το βράδυ.
- Δημιουργήστε ένα καλό περιβάλλον ύπνου. Ένα αρκετά μεγάλο κρεβάτι και ένα καλό στρώμα είναι σημαντικά για τον ύπνο μας. Το υπνοδωμάτιο πρέπει να είναι σκοτεινό και ήσυχο, με καλό αέρα και μέτρια θερμοκρασία. Αποφύγετε το κινητό τηλέφωνο, την τηλεόραση και τις συζητήσεις στην κρεβατοκάμαρα, καθώς και οτιδήποτε άλλο βοηθά να ενεργοποιήσουμε τον εγκέφαλό μας και να μας κρατήσει ξύπνιοι.
Λόγω της υπερδραστηριότητας στο νευρικό σύστημα και στο σύστημα πόνου, συμβαίνει ότι το σώμα των ατόμων με ινομυαλγία εργάζονται με υψηλή ταχύτητα για σχεδόν XNUMX ώρες. Ακόμα και όταν κοιμάστε. Αυτό σημαίνει ότι τα άτομα με ινομυαλγία ξυπνούν συχνά την επόμενη μέρα και είναι τόσο κουρασμένα όσο όταν πήγαιναν για ύπνο. Οι ερευνητές πιστεύουν ότι αυτό συμβαίνει επειδή μεταξύ αυτών με ινομυαλγία έχει δει ότι το ανοσοποιητικό σύστημα που ρυθμίζει τις φλεγμονώδεις αντιδράσεις λειτουργεί διαφορετικά - και ότι οι μύες στο σώμα δεν λαμβάνουν έτσι τη θεραπεία και ξεκούραση που χρειάζεται. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα, φυσικά, να αισθάνεται κουρασμένος και εξαντλημένος.
Διαβάστε επίσης: - Οι ερευνητές πιστεύουν ότι αυτές οι δύο πρωτεΐνες μπορούν να διαγνώσουν την ινομυαλγία
Διαβάστε επίσης: - Ερευνητική έκθεση: Αυτή είναι η καλύτερη δίαιτα ινομυαλγίας
Κάντε κλικ στην παραπάνω εικόνα ή στον σύνδεσμο για να διαβάσετε περισσότερα σχετικά με τη σωστή διατροφή προσαρμοσμένη σε άτομα με ίνες.
Καλή συμβουλή στο τέλος
Είστε ένας από αυτούς τους ανθρώπους που ξυπνά συχνά για να μείνει ξύπνιος; Ένας απλός κανόνας είναι ότι δεν πρέπει να μείνετε ξύπνιοι για περισσότερο από ένα τέταρτο της ώρας - αλλά μπορεί να είναι δύσκολο να συμμορφωθείτε. Τότε πρέπει να σηκωθείτε, να πάτε σε άλλο δωμάτιο και να περιμένετε έως ότου ξυπνήσετε ξανά (μέγιστη μισή ώρα). Τότε πάλι για ύπνο. Αυτό ενισχύει τη σύνδεση μεταξύ κρεβατιού και ύπνου και μπορεί να συμβάλει στη μείωση της απογοήτευσης των προβλημάτων ύπνου.
Είστε κουρασμένοι μετά από μια κακή νύχτα; Θα προτιμούσατε να ακυρώσετε τα σχέδιά σας για την ημέρα; Μην το κάνεις! Εάν κάνετε προγραμματισμένες δραστηριότητες, συχνά θα δείτε ότι δεν αποδίδετε τόσο καλά. Τότε παίρνετε αυτό που θέλετε και καταλαμβάνετε έτσι τα προβλήματα ύπνου λιγότερο χώρο στην καθημερινή ζωή.
Επίσης, θυμηθείτε να προσπαθείτε και να είστε θετικοί. Πρέπει να προσπαθήσετε να μην φέρνετε ανησυχίες και παρόμοια στο κρεβάτι. Εάν υπάρχει κάτι που καταλαμβάνει πολλή δύναμη σκέψης μέσα σας και το σκέφτεστε πολύ όταν είστε ξύπνιοι - γράψτε το και κοιτάξτε το την επόμενη μέρα. Η νύχτα είναι για ύπνο!
Θα θέλατε να διαβάσετε περισσότερα για μια ημέρα ινομυαλγίας; Ρίξτε μια ματιά στο blog μου αυτήν (ο σύνδεσμος ανοίγει σε νέο παράθυρο).
Με εκτίμηση,
Marleen Rones
πηγές:
Νορβηγική Ρευματολογική Ένωση.
Κλέφτες ενέργειας - Βουνά, Dehli, Fjerstad.
Πρόσθετα σχόλια από τον συντάκτη:
Η δυσκολία να κοιμηθείτε ή να ξυπνήσετε νωρίς είναι συχνή σε άτομα με ινομυαλγία. Είναι ύποπτο ότι αυτό οφείλεται στην υπερδραστηριότητα στο νευρικό σύστημα και στον εγκέφαλο, πράγμα που σημαίνει ότι το προσβεβλημένο άτομο δεν «ηρεμεί» ποτέ στο σώμα και ότι ο πόνος στο σώμα σημαίνει επίσης ότι επηρεάζεται και η ποιότητα του ύπνου. μειωμένος.
Ελαφρές ασκήσεις τεντώματος, τεχνικές αναπνοής, χρήση μάσκα ημικρανίας ψύξης και ο διαλογισμός μπορεί να βοηθήσει το σώμα να μειώσει την υπερευαισθησία του για να μειώσει την αναταραχή του σώματος και έτσι να κοιμηθεί λίγο καλύτερα.
Διαβάστε επίσης: 7 συμβουλές για να αντέξετε με ινομυαλγία
Περισσότερες πληροφορίες; Γίνετε μέλος αυτής της ομάδας!
Γίνετε μέλος της ομάδας Facebook «Ρευματισμοί και χρόνιος πόνος - Νορβηγία: Έρευνα και νέα»(Κάντε κλικ εδώ) για τις τελευταίες ενημερώσεις σχετικά με την έρευνα και τη συγγραφή μέσων για χρόνιες διαταραχές. Εδώ, τα μέλη μπορούν επίσης να λάβουν βοήθεια και υποστήριξη - ανά πάσα στιγμή της ημέρας - μέσω της ανταλλαγής εμπειριών και συμβουλών.
ΒΙΝΤΕΟ: Ασκήσεις για Ρευματολόγους και Όσους επηρεάζονται από Ινομυαλγία
Μη διστάσετε να εγγραφείτε στο κανάλι μας - και ακολουθήστε τη σελίδα μας στο FB για καθημερινές συμβουλές για την υγεία και προγράμματα άσκησης.
Ελπίζουμε πραγματικά ότι αυτό το άρθρο μπορεί να σας βοηθήσει στην καταπολέμηση της ινομυαλγίας και του χρόνιου πόνου.
Μη διστάσετε να μοιραστείτε τα μέσα κοινωνικής δικτύωσης
Και πάλι, θέλουμε ζητήστε να μοιραστείτε αυτό το άρθρο στα κοινωνικά μέσα ή μέσω του ιστολογίου σας (μη διστάσετε να συνδεθείτε απευθείας με το άρθρο). Η κατανόηση και η αυξημένη εστίαση είναι το πρώτο βήμα προς μια καλύτερη καθημερινή ζωή για άτομα με ινομυαλγία.
Η ινομυαλγία είναι μια χρόνια διάγνωση πόνου που μπορεί να είναι εξαιρετικά καταστροφική για το άτομο που πάσχει. Η διάγνωση μπορεί να οδηγήσει σε μειωμένη ενέργεια, καθημερινό πόνο και καθημερινές προκλήσεις που είναι πολύ πάνω από αυτό που ενοχλούν οι Kari και Ola Nordmann. Σας παρακαλούμε να σας αρέσει και να το μοιραστείτε για αυξημένη εστίαση και περισσότερη έρευνα σχετικά με τη θεραπεία της ινομυαλγίας. Πολλές ευχαριστίες σε όλους όσους αρέσουν και μοιράζονται - μήπως μπορούμε να είμαστε μαζί για να βρούμε μια θεραπεία μια μέρα;
προτάσεις:
Επιλογή Α: Μοιραστείτε απευθείας στο FB - Αντιγράψτε τη διεύθυνση του ιστότοπου και επικολλήστε τη στη σελίδα σας στο facebook ή σε μια σχετική ομάδα στο Facebook στην οποία είστε μέλος. Πολλές ευχαριστίες σε όλους όσους συμβάλλουν στην προώθηση της αυξημένης κατανόησης της ινομυαλγίας και των διαγνώσεων χρόνιου πόνου.
Επιλογή Β: Σύνδεση απευθείας στο άρθρο του ιστολογίου σας.
Επιλογή Γ: Ακολουθήστε και ισούστε Η σελίδα μας στο Facebook (κάντε κλικ εδώ αν θέλετε)
πηγές:
PubMed
ΕΠΟΜΕΝΗ ΣΕΛΙΔΑ: - Έρευνα: Αυτή είναι η καλύτερη δίαιτα ινομυαλγίας
Κάντε κλικ στην παραπάνω εικόνα για μετάβαση στην επόμενη σελίδα.
Ακολουθήστε το Vondt.net YOUTUBE
(Ακολουθήστε και σχολιάστε αν θέλετε να δημιουργήσουμε ένα βίντεο με συγκεκριμένες ασκήσεις ή επεξηγήσεις για ακριβώς τα θέματα σας)
Ακολουθήστε το Vondt.net FACEBOOK
(Προσπαθούμε να απαντήσουμε σε όλα τα μηνύματα και τις ερωτήσεις εντός 24-48 ωρών. Μπορούμε επίσης να σας βοηθήσουμε να ερμηνεύσετε τις απαντήσεις MRI και τα παρόμοια.)
