Στρες και ινομυαλγία: 6 τρόποι για να μειώσετε το στρες

Τελευταία ενημέρωση 28/02/2024 από Τα ιατρεία πόνου – Διεπιστημονική Υγεία

Στρες και ινομυαλγία: 6 τρόποι για να μειώσετε το στρες

Το άγχος και η ινομυαλγία δεν είναι καλός συνδυασμός. Τα υψηλά επίπεδα στρες μπορούν να συμβάλουν στην επιδείνωση των συμπτωμάτων και του πόνου.

Η ινομυαλγία είναι ένα σύνδρομο χρόνιου πόνου που προκαλεί χαρακτηριστικά έντονο και εκτεταμένο πόνο, καθώς και άλλα συμπτώματα όπως διαταραχές ύπνου και ομίχλη του εγκεφάλου. Έρευνες έχουν δείξει ότι το στρες μπορεί να παίξει κεντρικό ρόλο στην ινομυαλγία.¹ Το άγχος μπορεί να επηρεάσει τον τρόπο με τον οποίο βιώνουμε τον πόνο μέσω νευροχημικών αλλαγών στο σώμα - οι οποίες με τη σειρά τους οδηγούν σε αυξημένα σήματα πόνου και επιδείνωση των συμπτωμάτων. Σε αυτό το άρθρο, θέλουμε να ρίξουμε μια πιο προσεκτική ματιά σε μια σειρά από μέτρα και μεθόδους χαλάρωσης για τη μείωση του άγχους.

Συμβουλές: Αργότερα στο άρθρο δείχνει χειροπράκτη Alexander Andorff ένα ήπιο πρόγραμμα κινητικότητας που μπορεί να βοηθήσει στη διάλυση της μυϊκής έντασης στην πλάτη και τον αυχένα.

Το άγχος αποδυναμώνει τον οργανισμό

Επειδή η ινομυαλγία περιλαμβάνει χρόνιο πόνο, το σώμα βρίσκεται σε μια ποικίλη «κατάσταση πίεσης». Κάτι που με τη σειρά του σημαίνει ότι τα άτομα με αυτή τη διάγνωση μπορεί να επηρεαστούν πιο έντονα από το άγχος. Με λίγα λόγια, το άγχος αποδυναμώνει το σώμα και μας κάνει πιο ευάλωτους στον χρόνιο πόνο, κόπωση (ακραία εξάντληση) και γνωστικές διαταραχές (όπως ινώδης ομίχλη). Δεν υπάρχει αμφιβολία ότι τα υψηλά επίπεδα στρες και η ινομυαλγία είναι ένας κακός συνδυασμός.

- Πολλοί άνθρωποι δεν φροντίζουν αρκετά τον εαυτό τους

Δεν είναι εύκολο να ζεις με χρόνιο πόνο και αυτό που χαρακτηρίζεται ως «αόρατη ασθένεια». Και η μείωση του άγχους στην καθημερινή ζωή είναι συχνά πολύ πιο δύσκολη από ό,τι νομίζετε. Πολλά άτομα με ινομυαλγία δεν βάζουν πρώτα τον εαυτό τους και την υγεία τους - και έτσι καταλήγουν σε μια άβολη κατάσταση όπου τα συμπτώματα κυριαρχούν. Η πραγματοποίηση ορισμένων αλλαγών στον τρόπο ζωής για να φροντίσετε τον εαυτό σας και να ξεκουραστείτε αρκετά είναι απίστευτα σημαντική εάν έχετε ινομυαλγία.

6 τρόποι για να μειώσετε το στρες (και τα σχετικά συμπτώματα ινομυαλγίας)

Στο επόμενο μέρος του άρθρου, θα ρίξουμε μια πιο προσεκτική ματιά σε έξι μέτρα και μεθόδους για τη μείωση του άγχους. Εδώ σας υπενθυμίζουμε ότι είμαστε διαφορετικοί - και ότι αυτό που δίνει ανακούφιση ή χαλάρωση είναι συχνά υποκειμενικό. Αλλά ας ρίξουμε μια πιο προσεκτική ματιά στα έξι μέτρα παρακάτω:

1. Προπόνηση σε πισίνα με ζεστό νερό

2. Προσαρμοσμένη εκπαίδευση (συμπ εκπαίδευση πλεκτών og γιόγκα)

3. Χρόνος για τον εαυτό και επίγνωση

4. Χαλαρωτικό μασάζ και ενδομυϊκός βελονισμός (dry needling)

5. Ζεστό μπάνιο

6. Προπόνηση ύπνου

Για τους περισσότερους ανθρώπους, και τα έξι από αυτά τα σημεία είναι πολύ σχετικά. Αλλά εδώ ισχύει επίσης να κάνετε ένα ταξίδι με τον εαυτό σας και να μάθετε ποια μέτρα και τεχνικές λειτουργούν καλύτερα για εσάς.

1. Προπόνηση σε πισίνα ζεστού νερού

Έχουμε γράψει στο παρελθόν ένα άρθρο για άσκηση σε πισίνα με ζεστό νερό και ινομυαλγία. Αυτή η μορφή εκπαίδευσης έχει πολλά πλεονεκτήματα, συμπεριλαμβανομένου του γεγονότος ότι πραγματοποιείται συχνά υπό την αιγίδα ρευματικών ομάδων και πραγματοποιείται σε ζεστό νερό. Εδώ μπορείτε να συναντήσετε ομοϊδεάτες και να ανταλλάξετε εμπειρίες, ενώ παράλληλα να κάνετε μια προπόνηση που λαμβάνει υπόψη το γεγονός ότι πάσχετε από διάγνωση χρόνιου πόνου. Το ζεστό νερό βοηθά στην αύξηση της κυκλοφορίας του αίματος στους μύες - και κάνει τις ασκήσεις προπόνησης πιο ήπιες και προσαρμοσμένες.

Δικός μας κλινικών τμημάτων στο Vondtklinikkene (Κάντε κλικ αυτήν για μια πλήρη επισκόπηση των κλινικών μας), συμπεριλαμβανομένου του Όσλο (Καθίσματα Lambert) και Viken (Ήχος Eidsvoll og Ακατέργαστο ξύλο), έχει μια ευδιάκριτα υψηλή επαγγελματική ικανότητα στη διερεύνηση, θεραπεία και αποκατάσταση του πόνου σε μύες, τένοντες, νεύρα και αρθρώσεις. Δάχτυλο του ποδιού επικοινωνήστε μαζί μας εάν θέλετε βοήθεια από δημόσια εξουσιοδοτημένους θεραπευτές με εξειδίκευση σε αυτούς τους τομείς.

2. Προσαρμοσμένη και ήπια εκπαίδευση

Πολλοί άνθρωποι με ινομυαλγία αισθάνονται ότι το σώμα καταπονείται και υπερφορτώνεται εάν ασκούνται πολύ σκληρά. Το οποίο με τη σειρά του μπορεί να προκαλέσει μια κακή περίοδο με αυξημένα συμπτώματα και πόνο. Αυτός ακριβώς είναι ο λόγος που είναι τόσο σημαντικό το φορτίο εκπαίδευσης να μην υπερβαίνει τη δική του ικανότητα φόρτωσης. Οι μορφές ήπιας άσκησης μπορεί να περιλαμβάνουν τη γιόγκα, προπόνηση με λάστιχο και βόλτες. Και πάλι, θέλουμε να τονίσουμε την ανάγκη για ατομικές προσαρμογές - συμπεριλαμβανομένου του ιατρικού ιστορικού και της ημερήσιας μορφής.

Σύσταση: Προπόνηση με λάστιχο (ο σύνδεσμος ανοίγει σε νέο παράθυρο προγράμματος περιήγησης)

Για άτομα που είναι ευαίσθητα στην άσκηση, συνιστάται η άσκηση με ελαστικές ταινίες. Στην πραγματικότητα, αυτή η μορφή εκπαίδευσης έχει τεκμηριώσει θετικά αποτελέσματα για άτομα με ινομυαλγία, μεταξύ άλλων (διαβάστε: Ινομυαλγία και ελαστική προπόνηση). Πατήστε την εικόνα ή αυτήν για να μάθετε περισσότερα για την μπάντα pilates.

3. Χρόνος του εαυτού και επίγνωση

Ο χρόνος του εαυτού δεν χρειάζεται να σημαίνει διαλογισμό σε ένα βουνό με θέα στη θάλασσα - αλλά δίνει μια πολύ σαφή εικόνα ότι μερικές φορές πρέπει να αφιερώσετε χρόνο για τον εαυτό σας. Και αν έχετε ινομυαλγία, αυτό είναι εξαιρετικά σημαντικό για να μην αφήσετε τις αντιδράσεις του στρες στο σώμα να σας επηρεάσουν. Ο χρόνος για τον εαυτό σας μπορεί επίσης να σημαίνει ότι κάνετε πράγματα που σας αρέσουν - συνιστούμε τουλάχιστον 30-45 λεπτά να εστιάσετε σε ένα χόμπι ή ενδιαφέρον που σας αρέσει.

Το Mindfulness είναι μια τεχνική χαλάρωσης όπου προσπαθείς να αφήσεις τις σκέψεις και τον εγκέφαλό σου να ηρεμήσουν το σώμα σου με συνειδητές τεχνικές. Εδώ μπορούν επίσης να χρησιμοποιηθούν τεχνικές αναπνοής, κατά προτίμηση χαλάκι σημείου σκανδάλης ή με μαξιλάρι χαλάρωσης λαιμού, να είστε καλοί τρόποι για να ηρεμήσετε.

"Η χαλάρωση και ο χρόνος μόνος μπορεί να έχει πολλές διαφορετικές μορφές - και για κάποιους αυτό σημαίνει, για παράδειγμα, κεντήματα (κροσέ, πλέξιμο και παρόμοια)".

4. Χαλαρωτικό μασάζ και ενδομυϊκός βελονισμός

Δεν είναι καλά κρυμμένο μυστικό ότι τα άτομα με ινομυαλγία προβληματίζονται σημαντικά από τη μυϊκή ένταση και την ένταση. Σε αυτή τη βάση, χρειάζεστε επίσης φυσική θεραπεία για να διαλύσετε τους μυϊκούς κόμπους, να μειώσετε την ένταση των μυών και να μειώσετε την ευαισθησία στον πόνο. Και εδώ είναι σημαντικό η αντιμετώπιση να μην είναι πολύ σκληρή. Μελέτες έχουν δείξει ότι το μασάζ και η μυϊκή εργασία μειώνουν την ουσία σηματοδότησης του πόνου ουσία Π και συμβάλλει στον καλύτερο ύπνο σε ασθενείς με ινομυαλγία.²

– Βελονισμός για χαλάρωση;

Οι μετα-αναλύσεις έχουν επίσης δείξει ότι η ξηρή βελόνα, γνωστή και ως ενδομυϊκή βελόνα, που στοχεύει κυρίως σε σημεία ενεργοποίησης, έχει μια σειρά θετικών επιδράσεων στα συμπτώματα της ινομυαλγίας.³ Φάνηκε, μεταξύ άλλων, μειωμένη ευαισθησία στον πόνο, λιγότερο άγχος και κατάθλιψη, μειωμένη κόπωση και καλύτερο ύπνο (βραχυπρόθεσμο αποτέλεσμα που σημαίνει ότι η θεραπεία πρέπει να επαναλαμβάνεται σε ορισμένα χρονικά διαστήματα).

- Ιατρεία πόνου: Μπορούμε να σας βοηθήσουμε με πόνους στους μύες και τις αρθρώσεις

Οι δημόσια εξουσιοδοτημένοι γιατροί μας στις συνεργαζόμενες κλινικές μας Τα ιατρεία πόνου έχει ιδιαίτερο επαγγελματικό ενδιαφέρον και τεχνογνωσία στη διερεύνηση, θεραπεία και αποκατάσταση παθήσεων μυών, τενόντων, νεύρων και αρθρώσεων. Εργαζόμαστε σκόπιμα για να σας βοηθήσουμε να βρείτε την αιτία του πόνου και των συμπτωμάτων σας - και στη συνέχεια να σας βοηθήσουμε να απαλλαγείτε από αυτά.

Δείτε την επισκόπηση της κλινικής

5. Ζεστό μπάνιο (ή ντους)

Μερικές φορές το απλό είναι το καλύτερο. Ένα ζεστό νερό μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των ορμονών του στρες και στην αύξηση των επιπέδων ενδορφίνης στο σώμα (φυσικό αναλγητικό του σώματος). Το ζεστό νερό βοηθά στη διάλυση των τεντωμένων μυών αυξάνοντας την κυκλοφορία στις περιοχές. Άλλοι αναφέρουν επίσης ότι βιώνουν τη σάουνα ως ένα αποτελεσματικό μέτρο χαλάρωσης.

6. Προπόνηση ύπνου

Δυστυχώς, τα προβλήματα ύπνου και η μειωμένη ποιότητα ύπνου είναι γνωστά προβλήματα για πολλά άτομα με ινομυαλγία. Προηγουμένως, είχαμε γράψει ένα άρθρο με 9 συμβουλές για καλύτερο ύπνο με ινομυαλγία - όπου περνάμε τις συγκεκριμένες συμβουλές ενός γιατρού που ειδικεύεται σε προβλήματα ύπνου. Ο βελτιωμένος ύπνος μπορεί να έχει σημαντικό θετικό αντίκτυπο στα επίπεδα στρες στο σώμα σας – και συνεπώς στα συμπτώματά σας.

Περίληψη: Στρες και ινομυαλγία

Η ινομυαλγία είναι ένα απίστευτα πολύπλοκο σύνδρομο πόνου που επηρεάζεται από πολλούς διαφορετικούς παράγοντες. Το στρες – συμπεριλαμβανομένου του σωματικού, ψυχολογικού και χημικού στρες – είναι γνωστό έναυσμα για επιδείνωση των συμπτωμάτων και του πόνου. Γι' αυτό ακριβώς είναι τόσο σημαντικό να το αναγνωρίσετε και να προσπαθήσετε να εξαλείψετε παράγοντες στην καθημερινότητά σας που σας φέρνουν ψηλούς ώμους και σας αγχώνουν.

ΒΙΝΤΕΟ: 5 ήπιες ασκήσεις κινητικότητας

Στο παραπάνω βίντεο, θα δείτε 5 προσαρμοσμένες και απαλές ασκήσεις κινητικότητας. Αυτά μπορούν να σας βοηθήσουν να τονώσετε την κίνηση σε δύσκαμπτες αρθρώσεις και να χαλαρώσετε τους τεντωμένους μύες. Το εκπαιδευτικό πρόγραμμα μπορεί να πραγματοποιηθεί καθημερινά.

Γίνετε μέλος της ομάδας υποστήριξης ρευματισμών και χρόνιου πόνου

Μη διστάσετε να εγγραφείτε στην ομάδα του Facebook «Ρευματισμοί και χρόνιος πόνος - Νορβηγία: Έρευνα και νέα» (κάντε κλικ εδώ) για τις τελευταίες ενημερώσεις σχετικά με την έρευνα και τα άρθρα των μέσων ενημέρωσης σχετικά με τις ρευματικές και χρόνιες διαταραχές. Εδώ, τα μέλη μπορούν επίσης να λάβουν βοήθεια και υποστήριξη - όλες τις ώρες της ημέρας - μέσω της ανταλλαγής των δικών τους εμπειριών και συμβουλών. Διαφορετικά, θα το εκτιμούσαμε πολύ αν μας ακολουθούσατε στη σελίδα του Facebook και Το κανάλι μας στο Youtube (ο σύνδεσμος ανοίγει σε νέο παράθυρο).

Παρακαλούμε κοινοποιήστε για να υποστηρίξετε όσους έχουν ρευματισμούς και χρόνιους πόνους

Γειά σου! Μπορούμε να σας ζητήσουμε μια χάρη; Σας παρακαλούμε να κάνετε like στη δημοσίευση στη σελίδα μας στο FB και να μοιραστείτε αυτό το άρθρο στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης ή μέσω του ιστολογίου σας (παρακαλώ συνδέστε απευθείας με το άρθρο). Είμαστε επίσης στην ευχάριστη θέση να ανταλλάξουμε συνδέσμους με σχετικούς ιστότοπους (επικοινωνήστε μαζί μας στο Facebook εάν θέλετε να ανταλλάξετε συνδέσμους με τον ιστότοπό σας). Η κατανόηση, οι γενικές γνώσεις και η αυξημένη εστίαση είναι το πρώτο βήμα προς μια καλύτερη καθημερινότητα για όσους έχουν διαγνώσεις ρευματισμών και χρόνιου πόνου. Ελπίζουμε λοιπόν ότι θα μας βοηθήσετε στο μέλλον σε αυτή τη μάχη γνώσης!

Τα ιατρεία πόνου: Η επιλογή σας για τη σύγχρονη διεπιστημονική υγεία

Οι κλινικοί μας γιατροί και τα κλινικά μας τμήματα στοχεύουν πάντα να είναι μεταξύ των κορυφαίων ελίτ στον τομέα της έρευνας, θεραπείας και αποκατάστασης πόνου και τραυματισμών σε μύες, τένοντες, νεύρα και αρθρώσεις. Πατώντας το κουμπί παρακάτω, μπορείτε να δείτε μια επισκόπηση των κλινικών μας - συμπεριλαμβανομένου του Όσλο (συμπ Καθίσματα Lambert) και Viken (Ακατέργαστο ξύλο og Ήχος Eidsvoll).

Πηγές και Έρευνα

1. Houdenhove et al, 2006. Στρες, κατάθλιψη και ινομυαλγία. Acta Neurol Belg. 2006 Dec;106(4):149-56. [PubMed]

2. Field et al, 2002. Ο πόνος στην ινομυαλγία και η ουσία P μειώνονται και ο ύπνος βελτιώνεται μετά τη θεραπεία μασάζ. J Clin Rheumatol. 2002 Apr;8(2):72-6. [PubMed]

3. Valera-Calero et al, 2022. Efficacy of Dry Needling and Acupuncture in Patients with Fibromyalgia: A Systematic Review and Meta-Analysis. Int J Environ Res Public Health. 2022 Αυγούστου 11, 19 (16): 9904. [PubMed]

άρθρο: Στρες και ινομυαλγία: 6 τρόποι για να μειώσετε το στρες

Γραμμένο από: Οι δημόσια εξουσιοδοτημένοι χειροπράκτες και φυσιοθεραπευτές μας στο Vondtklinikkene

Έλεγχος δεδομένων: Τα άρθρα μας βασίζονται πάντα σε σοβαρές πηγές, ερευνητικές μελέτες και ερευνητικά περιοδικά - όπως το PubMed και η βιβλιοθήκη Cochrane. Επικοινωνήστε μαζί μας εάν εντοπίσετε τυχόν σφάλματα ή έχετε σχόλια.

Συχνές ερωτήσεις: Συχνές ερωτήσεις σχετικά με το στρες και την ινομυαλγία

1. Πώς μπορώ να ελέγξω το άγχος μου;

Λοιπόν, το πρώτο βήμα είναι να κάνετε ένα βήμα πίσω και να αναγνωρίσετε πραγματικά ότι είστε αγχωμένοι. Στη συνέχεια, είναι απαραίτητο να εξαλείψετε τους παράγοντες που σας προκαλούν πολύ άγχος - και να ρυθμίσετε την καθημερινότητά σας έτσι ώστε να έχετε χρόνο να φροντίσετε τον εαυτό σας.