Ινομυαλγία και κόπωση: Πώς να αποστραγγίσετε την ενέργειά σας

Τελευταία ενημέρωση 05/08/2023 από Τα ιατρεία πόνου – Διεπιστημονική Υγεία

Ινομυαλγία και κόπωση: Πώς να αποστραγγίσετε την ενέργειά σας

Η ινομυαλγία συνδέεται στενά με την κόπωση και την εξάντληση. Εδώ ρίχνουμε μια πιο προσεκτική ματιά στις αιτίες - και τι μπορεί να γίνει για αυτό.

Δεν υπάρχει αμφιβολία ότι η ινομυαλγία είναι ένα σύνθετο σύνδρομο πόνου. Εκτός όμως από το ότι προκαλεί εκτεταμένο πόνο στο σώμα, συνδέεται και με πιθανές επιπτώσεις στη γνωστική λειτουργία. Το Fibrofog είναι ο όρος που χρησιμοποιείται για να περιγράψει τον αντίκτυπο της βραχυπρόθεσμης μνήμης και της ψυχικής παρουσίας. Τέτοια εγκεφαλική ομίχλη είναι επίσης πολύ εξαντλητική. Περίπου 4 στα 5 άτομα με ινομυαλγία αναφέρουν ότι βιώνουν κόπωση - και δυστυχώς δεν μας εκπλήσσει αυτό.

- Η κούραση δεν είναι το ίδιο με το να είσαι κουρασμένος

Εδώ είναι σημαντικό να γίνει διάκριση μεταξύ της ακραίας εξάντλησης (κόπωση) και της κούρασης. Οι ασθενείς με ινομυαλγία βιώνουν σωματικά και ψυχικά εξαντλητικά συμπτώματα σε καθημερινή βάση - συχνά σε συνδυασμό με κακό ύπνο - που μπορεί να οδηγήσει σε βαθιά εξάντληση. Επομένως, είναι εξαιρετικά σημαντικό τόσο οι ασθενείς με ινομυαλγία όσο και οι γύρω τους να διευκολύνουν μια προσαρμοσμένη καθημερινότητα με λιγότερο άγχος.

Πάρτε την κούραση στα σοβαρά

Γνωρίζουμε ότι έχετε πολλά που θέλετε να κάνετε και ξέρουμε ότι προτιμάτε να τα κάνετε σήμερα. Αλλά έχουμε ξεσπάσει όλοι μαζί καίγοντας όλη την πυρίτιδα ταυτόχρονα; Το πρώτο βήμα προς μια καθημερινή ζωή που επηρεάζεται λιγότερο από την κούραση και την ομίχλη των ινών είναι να την πάρουμε στα σοβαρά. Αναγνωρίστε ότι είστε κουρασμένοι. Αναγνωρίστε ότι οι σωματικές και ψυχικές προκλήσεις σας επηρεάζουν - είναι φυσικό. Αν είστε ανοιχτοί σχετικά με το πώς σας επηρεάζει η διάγνωση, τόσο στον εαυτό σας όσο και στους γύρω σας, θα είναι ευκολότερο για όλα τα μέρη να δείξουν προσοχή.

Με τις ίνες, το επίπεδο ενέργειας είναι συχνά πολύ ασταθές, γι' αυτό ακριβώς - τις καλές μέρες - μπορεί να είναι δελεαστικό να κάνετε όλα τα πράγματα που δεν μπορούσατε να κάνετε πριν. Ένα από τα πιο σημαντικά μαθήματα είναι η εκμάθηση της σημασίας της εξοικονόμησης ενέργειας και μάλλον η συντηρητική χρήση της για να ξεπεράσετε τις σημερινές μικρότερες και μεγαλύτερες προκλήσεις.

- Στα διεπιστημονικά μας τμήματα στο Vondtklinikkene στο Όσλο (Καθίσματα Lambert) και Viken (Ήχος Eidsvoll og Ακατέργαστο ξύλο) οι κλινικοί μας γιατροί έχουν μοναδικά υψηλή επαγγελματική ικανότητα στην αξιολόγηση, τη θεραπεία και την εκπαίδευση αποκατάστασης για τα σύνδρομα χρόνιου πόνου. Κάντε κλικ στους συνδέσμους ή αυτήν για να διαβάσετε περισσότερα για τα τμήματα μας.

Άυπνες νύχτες και κούραση

Η ινομυαλγία συχνά συνδέεται επίσης με προβλήματα ύπνου. Η δυσκολία στον ύπνο και ο ανήσυχος ύπνος είναι και οι δύο παράγοντες που σημαίνουν ότι δεν επαναφορτίζετε την ενέργειά σας βέλτιστα για την επόμενη μέρα. Οι έξτρα κακές νύχτες μπορεί επίσης να σας κάνουν να ξυπνάτε με μια αίσθηση εγκεφαλικής ομίχλης - κάτι που σας διευκολύνει να ξεχάσετε πράγματα και που μπορεί να προκαλέσει δυσκολίες συγκέντρωσης. Νωρίτερα γράψαμε ένα άρθρο με τίτλο "9 συμβουλές για καλύτερο ύπνο με ινομυαλγία«(ανοίγει σε νέο σύνδεσμο - ώστε να ολοκληρώσετε πρώτα την ανάγνωση αυτού του άρθρου) όπου εξετάζουμε τις συμβουλές ενός ειδικού ύπνου για να κοιμόμαστε καλύτερα.

Τα προβλήματα ύπνου σε άτομα με σύνδρομα χρόνιου πόνου φαίνεται να συνδέονται, μεταξύ άλλων, με την ευαισθητοποίηση του πόνου. Και αυτό επηρεάζεται αρνητικά από το άγχος. Γι' αυτό είναι τόσο απίστευτα σημαντικό, για όλους με χρόνιο πόνο, να βρείτε τα προσωπικά μέτρα και τις προσαρμογές που σας ταιριάζουν. Πολλοί άνθρωποι με ινομυαλγία χρησιμοποιούν τον καθημερινό χρόνο για τον εαυτό τους στρώμα acupressure (Ο σύνδεσμος ανοίγει σε νέο παράθυροή μπάλες σημείο ενεργοποίησης. Η χρήση ενός τέτοιου πριν τον ύπνο μπορεί να είναι ιδιαίτερα αποτελεσματική, καθώς μειώνει τόσο την ένταση των μυών όσο και τα επίπεδα στρες. Ο συνιστώμενος χρόνος χρήσης είναι 10-30 λεπτά ημερησίως και μπορεί να συνδυαστεί καλά με διαλογισμό ή/και τεχνικές αναπνοής.

- Διαβάστε περισσότερα για το χαλάκι acupressure μέσω της παρακάτω εικόνας:

Προσαρμοσμένη Δραστηριότητα και Εκπαίδευση

Δυστυχώς, η εξάντληση και η έλλειψη ενέργειας μπορεί να σας οδηγήσουν σε μια αρνητική σπείρα. Το μίλι της πόρτας θα είναι τουλάχιστον μερικά μίλια ψηλότερα αν έχουμε κοιμηθεί άσχημα και νιώθουμε άμεσα εξαντλημένοι. Δεν υπάρχει αμφιβολία ότι μπορεί να είναι δύσκολο να συνδυάσετε την ινομυαλγία με τακτική άσκηση, αλλά μπορεί να γίνει κάπως πιο εύκολο αν βρείτε τις σωστές μορφές άσκησης και δραστηριότητες. Σε άλλους αρέσει να πηγαίνουν μια βόλτα, άλλοι πιστεύουν ότι η άσκηση σε πισίνα με ζεστό νερό είναι η καλύτερη και σε άλλους μπορεί να αρέσουν καλύτερα οι ασκήσεις στο σπίτι ή οι ασκήσεις γιόγκα.

Εάν αισθάνεστε ότι είστε πολύ κουρασμένοι για να προπονηθείτε, αυτό δυστυχώς οδηγεί με την πάροδο του χρόνου σε περαιτέρω μυϊκή αδυναμία και ακόμη μεγαλύτερη εξάντληση. Αυτός ακριβώς είναι ο λόγος για τον οποίο είναι τόσο σημαντικό να βρίσκετε δραστηριότητες χαμηλού ορίου ακόμη και τις κακές μέρες. Πολλοί άνθρωποι με ρευματισμούς και σύνδρομα χρόνιου πόνου αισθάνονται ότι η άσκηση με πλέξιμο είναι ταυτόχρονα απαλό και αποτελεσματικό. Ξεκινήστε ήρεμα και συνεργαστείτε με έναν φυσιοθεραπευτή ή σύγχρονο χειροπράκτη για να βρείτε το κατάλληλο πρόγραμμα άσκησης για εσάς. Τελικά μπορείτε να αυξήσετε σταδιακά τον προπονητικό φόρτο, αλλά θυμηθείτε να τα πάρετε όλα με τον δικό σας ρυθμό.

Στο παρακάτω βίντεο μπορείτε να δείτε ένα εξατομικευμένο πρόγραμμα ελαστικής προπόνησης για ώμους και λαιμό - που ετοιμάζει χειροπράκτη Alexander Andorff ved Κέντρο Χειροπράκτη Lambertseter και Φυσιοθεραπεία.

ΒΙΝΤΕΟ: Ασκήσεις ενδυνάμωσης για ώμους και λαιμό (με λάστιχο)

Γίνετε μέλος της οικογένειάς μας! Εγγραφείτε δωρεάν στο κανάλι μας στο Youtube εδώ (ο σύνδεσμος ανοίγει σε νέο παράθυρο)

- Εξοικονομήστε ενέργεια και βάλτε ενδιάμεσους στόχους

Απογοητεύεστε συχνά από πράγματα που δεν μπορείτε να κάνετε; Προσπαθήστε να κάνετε προσαρμογές. Προσπαθήστε να εξαλείψετε λιγότερο σημαντικά πράγματα που σας κλέβουν την ενέργειά σας - έτσι ώστε να έχετε περισσότερη ενέργεια για να κάνετε πράγματα που είναι σημαντικά για εσάς. Χωρίστε τις μεγαλύτερες εργασίες σε μικρότερα, πιο διαχειρίσιμα κομμάτια. Με αυτόν τον τρόπο, θα αποκτήσετε μια αίσθηση κυριαρχίας καθώς προχωράτε σταδιακά προς τον στόχο.

Κάντε διαλείμματα ξεκούρασης όλη την ημέρα. Εδώ σας συνιστούμε επίσης να κρατάτε σημειώσεις σχετικά με αυτό που πιστεύετε ότι λειτουργεί καλύτερα για εσάς. Θυμηθείτε να αναγνωρίσετε ότι η ξεκούραση είναι καλή για εσάς - και χρησιμοποιήστε το χρόνο για να χαλαρώσετε με κάτι που σας αρέσει, όπως να ακούτε ένα ηχητικό βιβλίο ή να κάνετε διαλογισμό.

Κάντε τη μέρα σας πιο φιλική προς τις ίνες

Όπως αναφέρθηκε νωρίτερα στο άρθρο, γνωρίζουμε πολύ καλά ότι τόσο το σωματικό όσο και το ψυχικό στρες συνδέονται με τις εξάρσεις (εξάρσεις ινών) του ινομυαλγικού πόνου. Αυτός είναι ακριβώς ο λόγος για τον οποίο είμαστε τόσο απίστευτα πρόθυμοι να περάσουμε το μήνυμα ότι πρέπει να φροντίζετε τον εαυτό σας. Αν πάτε και δαγκώσετε τον πόνο σήμερα, θα αυξηθεί όλο και περισσότερο. Εάν βρίσκεστε στη δουλειά ή στο σχολείο, είναι επίσης πολύ σημαντικό να επικοινωνείτε με τη διοίκηση για τις ανάγκες σας.

Συγκεκριμένοι τρόποι για να κάνετε τη μέρα σας λιγότερο αγχωτική μπορεί να περιλαμβάνουν:

• Κάνοντας περισσότερα διαλείμματα (κατά προτίμηση με ασκήσεις διατάσεων για τον αυχένα και τους ώμους)
• Λάβετε αναθέσεις εργασίας που ταιριάζουν καλύτερα στις ικανότητές σας
• Κοινοποιήστε τις ανάγκες σας εξωτερικά στους γύρω σας
• Αναζητήστε παρηγορητική φυσικοθεραπεία (η ινομυαλγία είναι τελικά ένα σύνδρομο μυϊκής ευαισθησίας)

Να είστε ανοιχτοί για τις ασθένειες και τον πόνο σας

Η ινομυαλγία είναι μια μορφή «αόρατης ασθένειας». Σε βαθμό δηλαδή που δεν μπορείς να δεις αν κάποιος άλλος πονάει σωματικά. Γι' αυτό ακριβώς είναι πολύ σημαντικό να επικοινωνείτε με τους γύρω σας και να είστε ανοιχτοί σχετικά με την ασθένεια. Είναι, άλλωστε, ένα σύνδρομο χρόνιου πόνου που προκαλεί μυϊκό πόνο, δυσκαμψία των αρθρώσεων και μερικές φορές επηρεάζει τη γνωστική λειτουργία.

Μπορεί να είναι χρήσιμο να αναφερθούμε σε μελέτες που έχουν δείξει ότι ο εγκέφαλος παρερμηνεύει/υπερευαισθητοποιεί τα σήματα πόνου σε άτομα με ινομυαλγία (1). Αυτή η παρερμηνεία των νευρικών σημάτων στο κεντρικό νευρικό σύστημα προκαλεί έτσι ισχυρότερο πόνο από ό,τι είναι φυσιολογικό.

Δικά σας μέτρα για Χαλάρωση

Νωρίτερα στο άρθρο αναφέραμε και τα δύο χαλάκια βελονισμού, αιώρα λαιμού και μπάλες σκανδάλης. Αλλά κάτι που είναι τόσο απλό όσο και έξυπνο είναι στην πραγματικότητα τα επαναχρησιμοποιήσιμα πολλαπλά πακέτα (μπορούν να χρησιμοποιηθούν τόσο ως θερμαντικό όσο και ως πακέτο ψύξης).

Συμβουλές: Επαναχρησιμοποιήσιμη θερμική συσκευασία (ο σύνδεσμος ανοίγει σε νέο παράθυρο)

Δυστυχώς, είναι γεγονός ότι η μυϊκή ένταση και η δυσκαμψία των αρθρώσεων είναι δύο πράγματα που συνδέονται άμεσα με τους ρευματισμούς των μαλακών μορίων. Απλώς το θερμαίνετε - και στη συνέχεια το τοποθετείτε στην περιοχή που είναι ιδιαίτερα τεταμένη και άκαμπτη. Μπορεί να χρησιμοποιηθεί κάθε φορά… μετά από καιρό. Μια απλή και αποτελεσματική αυτομέτρηση για όσους υποφέρουν πολύ από τεντωμένους μύες, ειδικά στην περιοχή του λαιμού και των ώμων.

Περίληψη: Κύρια σημεία

Ένα από τα κλειδιά για να αποφύγετε την υπερβολική κόπωση είναι να κάνετε αλλαγές στην καθημερινότητά σας. Ελπίζουμε ότι το άρθρο σας έδωσε έμπνευση για να μην βάζετε τον εαυτό σας πάντα δεύτερο στη σειρά. Στην πραγματικότητα, συμβαίνει ότι δίνοντας περισσότερη προσοχή στον εαυτό σας και στη δική σας ασθένεια, οι άλλοι γύρω σας θα νιώσουν καλύτερα. Θυμηθείτε επίσης ότι είναι επιτρεπτό να ζητάτε βοήθεια - δεν σας κάνει αδύναμο άτομο, αντίθετα, δείχνει ότι είστε δυνατός και λογικός. Εδώ συνοψίζουμε τα κύρια σημεία μας για να αποφύγουμε τη σοβαρή εξάντληση:

• Χαρτογραφήστε ποιες δραστηριότητες και εκδηλώσεις σας εξαντλούν την ενέργεια

• Προσαρμόστε την καθημερινότητά σας σύμφωνα με τη δική σας καθημερινή ρουτίνα

• Να είστε ανοιχτοί για τις ασθένειες και τους πόνους σας με τους γύρω σας

• Θυμηθείτε να κάνετε πολλά διαλείμματα με τον δικό σας χρόνο

Ολοκληρώνουμε το άρθρο με ένα εύστοχο απόσπασμα από τον Finn Carling:

«Ο βαθύτερος πόνος

στους πόνους σου είναι

ότι δεν γίνονται καν κατανοητοί 

από τους κοντινούς σου"

Γίνετε μέλος της Ομάδας Υποστήριξης Ινομυαλγίας

Μη διστάσετε να εγγραφείτε στην ομάδα του Facebook «Ρευματισμοί και χρόνιος πόνος - Νορβηγία: Έρευνα και νέα» (κάντε κλικ εδώ) για τις τελευταίες ενημερώσεις σχετικά με την έρευνα και τα μέσα ενημέρωσης σχετικά με ρευματικές και χρόνιες διαταραχές. Εδώ, τα μέλη μπορούν επίσης να λάβουν βοήθεια και υποστήριξη - όλες τις ώρες της ημέρας - μέσω της ανταλλαγής των δικών τους εμπειριών και συμβουλών. Διαφορετικά, θα το εκτιμούσαμε πολύ αν μας ακολουθούσατε στη σελίδα μας στο Facebook και στο κανάλι μας στο YouTube.

Μη διστάσετε να το μοιραστείτε για να υποστηρίξετε άτομα με ρευματισμούς και χρόνιο πόνο

Σας παρακαλούμε να μοιραστείτε αυτό το άρθρο στα κοινωνικά μέσα ή μέσω του ιστολογίου σας (παρακαλούμε συνδέστε απευθείας με το άρθρο). Ανταλλάσσουμε επίσης συνδέσμους με σχετικούς ιστότοπους (επικοινωνήστε μαζί μας στο Facebook εάν θέλετε να ανταλλάξετε έναν σύνδεσμο με τον ιστότοπό σας). Η κατανόηση, η γενική γνώση και η αυξημένη εστίαση είναι τα πρώτα βήματα προς μια καλύτερη καθημερινή ζωή για όσους έχουν διαγνώσεις χρόνιου πόνου.

Πηγές και έρευνα:

1. Boomershine et al, 2015. Ινομυαλγία: το πρωτότυπο σύνδρομο κεντρικής ευαισθησίας. Curr Rheumatol Rev. 2015· 11 (2): 131-45.