Ινομυαλγία και ελαστική προπόνηση: Η καλύτερη προπόνηση δύναμης;

Τελευταία ενημέρωση 24/02/2024 από Τα ιατρεία πόνου – Διεπιστημονική Υγεία

Ινομυαλγία και ελαστική προπόνηση: Η καλύτερη προπόνηση δύναμης;

Η σωστή και ατομική άσκηση είναι σημαντική για άτομα με ινομυαλγία. Πολλοί άνθρωποι βιώνουν επιδείνωση όταν ασκούνται πολύ σκληρά. Υπό το πρίσμα αυτό, ρίχνουμε μια πιο προσεκτική ματιά στο τι προτείνει η έρευνα για την προπόνηση δύναμης.

Μια μετα-ανάλυση, δηλαδή η ισχυρότερη μορφή έρευνας, δημοσιεύτηκε στις 31 Ιουλίου 2023 στο American Journal of Physical Medicine & Rehabilitation. Η μελέτη περιελάμβανε συνολικά 11 ερευνητικές μελέτες, όπου εξετάστηκε η επίδραση της άσκησης με ελαστικές ταινίες για ασθενείς με ινομυαλγία.¹ Αυτό επομένως περιλαμβάνει εκπαίδευση με ελαστική ταινία (συχνά ονομάζεται μπάντα pilates) ή μίνι μπάντες. Εδώ συνέκριναν επίσης απευθείας την προπόνηση ευελιξίας και την αερόβια προπόνηση. Μέτρησαν τα εκπληκτικά αποτελέσματα σχετικά με την ινομυαλγία και την άσκηση με ελαστική ταινία χρησιμοποιώντας το FIQ (ερωτηματολόγιο επιπτώσεων της ινομυαλγίας).

Συμβουλές: Αργότερα στο άρθρο δείχνει χειροπράκτη Alexander Andorff δύο προπονητικά προγράμματα που μπορείτε να εκτελέσετε με ελαστικά. Ένα πρόγραμμα για το πάνω μέρος του σώματος (λαιμός, ώμος και θωρακική σπονδυλική στήλη) - και ένα άλλο για το κάτω μέρος του σώματος (ισχία, λεκάνη και κάτω πλάτη).

Συναρπαστικά αποτελέσματα μετρημένα με FIQ

Το FIQ είναι μια συντομογραφία για το ερωτηματολόγιο επιπτώσεων της ινομυαλγίας.² Αυτή είναι μια φόρμα αξιολόγησης που μπορεί να χρησιμοποιηθεί για ασθενείς με ινομυαλγία. Η αξιολόγηση καλύπτει τρεις βασικές κατηγορίες:

1. Λειτουργία

2. Επιρροή στην καθημερινότητα

3. Συμπτώματα και πόνος

Το 2009, αυτή η αξιολόγηση προσαρμόστηκε στις πρόσφατες γνώσεις και έρευνες για την ινομυαλγία. Στη συνέχεια πρόσθεσαν λειτουργικές ερωτήσεις και συμπεριέλαβαν επίσης ερωτήσεις σχετικά με τη μνήμη, τη γνωστική λειτουργία (ινώδης ομίχλη), τρυφερότητα, ισορροπία και επίπεδο ενέργειας (συμπεριλαμβανομένης της αξιολόγησης του κούραση). Αυτές οι τροποποιήσεις έκαναν τη φόρμα πολύ πιο σχετική και καλύτερη για τους ασθενείς με ινομυαλγία. Με αυτόν τον τρόπο, αυτή η μέθοδος αξιολόγησης έγινε πολύ καλύτερη στη χρήση της έρευνας για την ινομυαλγία - συμπεριλαμβανομένης αυτής της μετα-ανάλυσης που αξιολόγησε την επίδραση της άσκησης με λάστιχα.

Η εκπαίδευση στο πλέξιμο είχε θετική επίδραση σε διάφορους παράγοντες

Η μελέτη εξέτασε την επίδραση σε αρκετούς συμπτωματικούς και λειτουργικούς παράγοντες. Οι 11 μελέτες είχαν συνολικά 530 συμμετέχοντες - επομένως τα αποτελέσματα αυτής της έρευνας είναι ιδιαίτερα ισχυρά. Μεταξύ άλλων, ο αντίκτυπος μετρήθηκε σε:

• Έλεγχος πόνου

• Σημεία προσφοράς

• Φυσική λειτουργία

• Γνωστική κατάθλιψη

Η εκπαίδευση στο πλέξιμο θα μπορούσε επομένως να δείξει μια πολύ θετική επίδραση σε αυτούς τους παράγοντες - τους οποίους θα εξετάσουμε λεπτομερέστερα αργότερα στο άρθρο. Εδώ συνέκριναν επίσης άμεσα τα αποτελέσματα της προπόνησης ευελιξίας και της αερόβιας προπόνησης.

Δικός μας κλινικών τμημάτων στο Vondtklinikkene (Κάντε κλικ αυτήν για μια πλήρη επισκόπηση των κλινικών μας), συμπεριλαμβανομένου του Όσλο (Καθίσματα Lambert) και Viken (Ήχος Eidsvoll og Ακατέργαστο ξύλο), έχει μια ευδιάκριτα υψηλή επαγγελματική ικανότητα στη διερεύνηση, θεραπεία και αποκατάσταση του πόνου σε μύες, τένοντες, νεύρα και αρθρώσεις. Δάχτυλο του ποδιού επικοινωνήστε μαζί μας εάν θέλετε βοήθεια από δημόσια εξουσιοδοτημένους θεραπευτές με εξειδίκευση σε αυτούς τους τομείς.

Ινομυαλγία, λειτουργία και πόνος

Η ινομυαλγία είναι ένα χρόνιο και περίπλοκο σύνδρομο πόνου που χαρακτηρίζεται από εκτεταμένο και περιεκτικό πόνο και συμπτώματα. Αυτό περιλαμβάνει πόνο στους μαλακούς ιστούς, δυσκαμψία, γνωστική εξασθένηση και μια σειρά από άλλα συμπτώματα. Η διάγνωση περιλαμβάνει επίσης νευρολογικά συμπτώματα - και πολλά από αυτά πιστεύεται ότι, μεταξύ άλλων, προέρχονται από κεντρική ευαισθητοποίηση.

Ινομυαλγία και επίδραση στην καθημερινή λειτουργία

Δεν υπάρχει αμφιβολία ότι το σύνδρομο χρόνιου πόνου, η ινομυαλγία μπορεί να έχει σημαντικό αντίκτυπο στην καθημερινή λειτουργία. Ειδικά τις κακές μέρες και περιόδους, τα λεγόμενα φωτοβολίδες, το άτομο, μεταξύ άλλων, θα χαρακτηρίζεται από αυξημένο πόνο (υπεραλγησία) και υπερβολική κόπωση (κούραση). Αυτοί είναι, φυσικά, δύο παράγοντες που μπορούν να μετατρέψουν ακόμη και τις πιο ήπιες καθημερινές εργασίες σε εφιάλτες. Μεταξύ των ερωτήσεων που αξιολογήθηκαν στο FIQ, βρίσκουμε μια σειρά από αξιολογήσεις της καθημερινής λειτουργίας - όπως το χτένισμα των μαλλιών σας ή τα ψώνια από το κατάστημα.

Stretch training έναντι προπόνησης ευελιξίας

Η μετα-ανάλυση συνέκρινε την επίδραση της ελαστικής προπόνησης με την προπόνηση ευελιξίας (δραστηριότητες με πολλές διατάσεις). Εδώ φάνηκε από τα αναφερόμενα αποτελέσματα ότι η προπόνηση με λάστιχα είχε καλύτερη επίδραση στη συνολική λειτουργία και τα συμπτώματα. Μεταξύ άλλων, αυτό σήμαινε καλύτερο έλεγχο του πόνου, λιγότερη ευαισθησία στα ευαίσθητα σημεία και βελτιωμένη λειτουργική ικανότητα. Ένας πιθανός λόγος για τον οποίο η ελαστική προπόνηση ήταν πιο αποτελεσματική είναι ότι διεγείρει την κυκλοφορία βαθιά στους μαλακούς ιστούς - και παράγει ενδυνάμωση της μυϊκής αποκατάστασης - χωρίς η προπόνηση να είναι πολύ σκληρή. Θέλουμε επίσης να τονίσουμε ότι αυτό είναι σχεδόν το ίδιο αποτέλεσμα που μπορείτε να επιτύχετε με την προπόνηση σε πισίνα με ζεστό νερό. Στο ίδιο σχόλιο, θέλουμε επίσης να πούμε ότι πολλοί άνθρωποι επωφελούνται πολύ από την εκπαίδευση ευελιξίας.

Σύσταση: Προπόνηση με λάστιχο (ο σύνδεσμος ανοίγει σε νέο παράθυρο προγράμματος περιήγησης)

Μια επίπεδη, ελαστική ταινία ονομάζεται συχνά ζώνη pilates ή ζώνη γιόγκα. Αυτός ο τύπος ελαστικού είναι εύκολος στη χρήση και διευκολύνει τη διεξαγωγή ενός ευρέος φάσματος ασκήσεων προπόνησης - τόσο για το πάνω όσο και για το κάτω μέρος του σώματος. Πατήστε την εικόνα ή αυτήν για να μάθετε περισσότερα για την μπάντα pilates.

Διατάσεις έναντι αερόβιας προπόνησης

Η αερόβια προπόνηση είναι η ίδια με την προπόνηση καρδιο - αλλά χωρίς στέρηση οξυγόνου (αναερόβια προπόνηση). Αυτό μπορεί να περιλαμβάνει δραστηριότητες όπως περπάτημα, ελαφρύ κολύμπι ή ποδηλασία. Για να αναφέρω μερικά. Εδώ, δεν υπήρχε τόσο μεγάλη διαφορά σε σύγκριση με το αποτέλεσμα της προπόνησης με λάστιχα. Ωστόσο, τα αποτελέσματα ήταν υπέρ της ελαστικής προπόνησης κατά τη σύγκριση των δύο απευθείας μεταξύ τους. Η προπόνηση φυσικής κατάστασης είχε επίσης τεκμηριωμένη θετική επίδραση σε άτομα με ινομυαλγία.³

«Εδώ θα θέλαμε να κάνουμε ένα σχόλιο - και αυτό είναι το αποτέλεσμα της διαφοροποίησης της προπόνησης. Ακριβώς για αυτόν τον λόγο, στο Vondtklinikkene - Multidisciplinary Health, θα μπορούμε να προτείνουμε μια ατομικά προσαρμοσμένη προσέγγιση στην προπόνηση - η οποία αποτελείται από συνδυασμό καρδιοπροπόνησης, ελαφριάς προπόνησης δύναμης και διατάσεων (για παράδειγμα, ελαφριά γιόγκα).

Ινομυαλγία και πολύ σκληρή άσκηση

Πολλοί άνθρωποι με ινομυαλγία αναφέρουν ότι η πολύ σκληρή ένταση άσκησης μπορεί να επιδεινώσει τα συμπτώματα και τον πόνο. Εδώ, μάλλον μιλάμε για φυσική υπερφόρτωση όπου κάποιος έχει ξεπεράσει τα δικά του όρια και ικανότητα φόρτωσης. Ως εκ τούτου, η συνέπεια μπορεί να είναι να ευαισθητοποιηθεί το σώμα και να βιώσει κανείς μια έξαρση των συμπτωμάτων. Επομένως, είναι απίστευτα σημαντικό να προσαρμόσετε την προπόνηση παραπάνω στις δικές σας συνθήκες και ιατρικό ιστορικό. Η προπόνηση με χαμηλό φορτίο προσφέρει επίσης το πλεονέκτημα ότι μπορείτε να αυξήσετε σταδιακά και να βρείτε τα δικά σας όρια για το φορτίο.

- Ιατρεία πόνου: Μπορούμε να σας βοηθήσουμε με πόνους στους μύες και τις αρθρώσεις

Οι δημόσια εξουσιοδοτημένοι γιατροί μας στις συνεργαζόμενες κλινικές μας Τα ιατρεία πόνου έχει ιδιαίτερο επαγγελματικό ενδιαφέρον και τεχνογνωσία στη διερεύνηση, θεραπεία και αποκατάσταση παθήσεων μυών, τενόντων, νεύρων και αρθρώσεων. Εργαζόμαστε σκόπιμα για να σας βοηθήσουμε να βρείτε την αιτία του πόνου και των συμπτωμάτων σας - και στη συνέχεια να σας βοηθήσουμε να απαλλαγείτε από αυτά.

Δείτε την επισκόπηση της κλινικής

Διατάσεις για το πάνω μέρος του σώματος και τους ώμους (με βίντεο)

Στο παραπάνω βίντεο εμφανίζονται χειροπράκτη Alexander Andorff κατέληξε σε μια σειρά από καλές ασκήσεις με ελαστικές ταινίες για τους ώμους, τον αυχένα και το πάνω μέρος της πλάτης. Αυτά περιλαμβάνουν:

1. Ασκήσεις περιστροφής (εσωτερική περιστροφή και εξωτερική περιστροφή)

2. Όρθια κωπηλασία με κορδόνια bungee

3. Όρθιο πλάγιο pulldown

4. Όρθια πλάγια ανύψωση

5. Όρθια μπροστινή ανύψωση

Στο βίντεο, ο α μπάντα pilates (δείτε παράδειγμα μέσω του συνδέσμου εδώ). Μια τέτοια φανέλα προπόνησης είναι τόσο πρακτική όσο και εύκολη στη χρήση. Επιπλέον, είναι απίστευτα εύκολο να το πάρετε μαζί σας - ώστε να μπορείτε να διατηρήσετε εύκολα τη συχνότητα προπόνησής σας. Οι ασκήσεις που βλέπετε παραπάνω μπορούν να αποτελέσουν ένα καλό πρόγραμμα προπόνησης για αρχή. Θυμηθείτε να ξεκινήσετε ήρεμα, τόσο από άποψη έντασης όσο και από άποψη συχνότητας. Συνιστώνται 2 σετ των 6-10 επαναλήψεων σε κάθε σετ (αλλά αυτό πρέπει να προσαρμόζεται ξεχωριστά). 2-3 συνεδρίες την εβδομάδα θα σας δώσουν ένα καλό αποτέλεσμα προπόνησης.

Μίνι προπόνηση μπάντας για το κάτω μέρος του σώματος και τα γόνατα (με βίντεο)

Σε αυτό το βίντεο, α μίνι μπάντες. Μια μορφή ελαστικής προπόνησης που μπορεί να κάνει την προπόνηση των γονάτων, των γοφών και της λεκάνης ασφαλέστερη και πιο προσαρμοσμένη. Έτσι αποφεύγετε μεγάλες λάθος κινήσεις και άλλα παρόμοια. Οι ασκήσεις που βλέπετε περιλαμβάνουν:

1. Τέρας διάδρομος

2. Πλάγια ανύψωση ποδιών με mini band

3. Καθιστή ανύψωση εκτεταμένων ποδιών

4. Χτένια (ονομάζονται επίσης στρείδια ή μύδια)

5. Υπερστροφή των γοφών

Με αυτές τις πέντε ασκήσεις, θα έχετε μια αποτελεσματική και καλή προπόνηση. Οι πρώτες συνεδρίες πρέπει να είναι ήρεμες και μπορείτε να στοχεύσετε περίπου σε 5 επαναλήψεις και 3 σετ ανά άσκηση. Σταδιακά μπορείτε σταδιακά να φτάσετε μέχρι τις 10 επαναλήψεις και τα 3 σετ. Αλλά θυμηθείτε να εστιάσετε στην ήρεμη εξέλιξη. Στόχος 2 συνεδρίες την εβδομάδα.

Σύσταση: Προπόνηση με μίνι μπάντες (ο σύνδεσμος ανοίγει σε νέο παράθυρο προγράμματος περιήγησης)

Μια επίπεδη, ελαστική ταινία ονομάζεται συχνά ζώνη pilates ή ζώνη γιόγκα. Αυτός ο τύπος ελαστικού είναι εύκολος στη χρήση και διευκολύνει τη διεξαγωγή ενός ευρέος φάσματος ασκήσεων προπόνησης - τόσο για το πάνω όσο και για το κάτω μέρος του σώματος. Συνιστούμε πράσινου τύπου (ήπιας-μέτριας αντοχής) ή μπλε τύπου (μεσαίου) για άτομα με ινομυαλγία. Πατήστε την εικόνα ή αυτήν για να μάθετε περισσότερα για την μπάντα pilates.

Περίληψη - Ινομυαλγία και προπόνηση κορδονιού bungee: Η προπόνηση είναι ατομική, αλλά ένα κορδόνι bungee μπορεί να είναι ένας ασφαλής προπονητικός συνεργάτης

Όπως αναφέρθηκε προηγουμένως, συνιστούμε μια παραλλαγή στην άσκηση για άτομα με ινομυαλγία - η οποία τεντώνει, παρέχει περισσότερη κινητικότητα, χαλάρωση και προσαρμοσμένη δύναμη. Εδώ όλοι έχουμε ορισμένους παράγοντες που επηρεάζουν το είδος της προπόνησης που ανταποκρινόμαστε καλύτερα. Θα θέλαμε όμως να τονίσουμε ότι η ινομυαλγία και η ελαστική προπόνηση μπορεί να είναι ένας ήπιος και καλός συνδυασμός. Εξίσου σημαντικό, είναι πρακτικό, καθώς μπορεί να γίνει εύκολα στο σπίτι.

Γίνετε μέλος της Ομάδας Υποστήριξης Ρευματισμών και Ινομυαλγίας

Μη διστάσετε να εγγραφείτε στην ομάδα του Facebook «Ρευματισμοί και χρόνιος πόνος - Νορβηγία: Έρευνα και νέα» (κάντε κλικ εδώ) για τις τελευταίες ενημερώσεις σχετικά με την έρευνα και τα άρθρα των μέσων ενημέρωσης σχετικά με τις ρευματικές και χρόνιες διαταραχές. Εδώ, τα μέλη μπορούν επίσης να λάβουν βοήθεια και υποστήριξη - όλες τις ώρες της ημέρας - μέσω της ανταλλαγής των δικών τους εμπειριών και συμβουλών. Διαφορετικά, θα το εκτιμούσαμε πολύ αν μας ακολουθούσατε στη σελίδα του Facebook και Το κανάλι μας στο Youtube (ο σύνδεσμος ανοίγει σε νέο παράθυρο).

Παρακαλούμε κοινοποιήστε για να υποστηρίξετε όσους έχουν ρευματισμούς και χρόνιους πόνους

Γειά σου! Μπορούμε να σας ζητήσουμε μια χάρη; Σας παρακαλούμε να κάνετε like στη δημοσίευση στη σελίδα μας στο FB και να μοιραστείτε αυτό το άρθρο στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης ή μέσω του ιστολογίου σας (παρακαλώ συνδέστε απευθείας με το άρθρο). Είμαστε επίσης στην ευχάριστη θέση να ανταλλάξουμε συνδέσμους με σχετικούς ιστότοπους (επικοινωνήστε μαζί μας στο Facebook εάν θέλετε να ανταλλάξετε συνδέσμους με τον ιστότοπό σας). Η κατανόηση, οι γενικές γνώσεις και η αυξημένη εστίαση είναι το πρώτο βήμα προς μια καλύτερη καθημερινότητα για όσους έχουν διαγνώσεις ρευματισμών και χρόνιου πόνου. Ελπίζουμε λοιπόν να μας βοηθήσετε σε αυτή τη μάχη γνώσης!

Τα ιατρεία πόνου: Η επιλογή σας για τη σύγχρονη διεπιστημονική υγεία

Οι κλινικοί μας γιατροί και τα κλινικά μας τμήματα στοχεύουν πάντα να είναι μεταξύ των κορυφαίων ελίτ στον τομέα της έρευνας, θεραπείας και αποκατάστασης πόνου και τραυματισμών σε μύες, τένοντες, νεύρα και αρθρώσεις. Πατώντας το κουμπί παρακάτω, μπορείτε να δείτε μια επισκόπηση των κλινικών μας - συμπεριλαμβανομένου του Όσλο (συμπ Καθίσματα Lambert) και Viken (Ακατέργαστο ξύλο og Ήχος Eidsvoll).

Πηγές και Έρευνα

1. Wang et al, 2023. Επίδραση των ασκήσεων αντίστασης στη λειτουργία και τον πόνο στην ινομυαλγία: Συστηματική ανασκόπηση και μετα-ανάλυση τυχαιοποιημένων ελεγχόμενων δοκιμών. Am J Phys Med Rehabil. 2023 Ιουλίου 31. [Μετα-ανάλυση / PubMed]

2. Bennett et al, 2009. The Revised Fibromyalgia Impact Questionnaire (FIQR): επικύρωση και ψυχομετρικές ιδιότητες. Arthritis Res Ther. 2009; 11(4). [PubMed]

3. Bidonde et al, 2017. Προπόνηση αερόβιας άσκησης για ενήλικες με ινομυαλγία. Cochrane Database Syst Rev. 2017 Ιουνίου 21; 6(6): CD012700. [Κόχραν]

άρθρο: Ινομυαλγία και ελαστική προπόνηση: Η καλύτερη προπόνηση δύναμης;

Γραμμένο από: Οι δημόσια εξουσιοδοτημένοι χειροπράκτες και φυσιοθεραπευτές μας στο Vondtklinikkene

Έλεγχος δεδομένων: Τα άρθρα μας βασίζονται πάντα σε σοβαρές πηγές, ερευνητικές μελέτες και ερευνητικά περιοδικά - όπως το PubMed και η βιβλιοθήκη Cochrane. Επικοινωνήστε μαζί μας εάν εντοπίσετε τυχόν σφάλματα ή έχετε σχόλια.

FAQ: Συχνές ερωτήσεις σχετικά με την ινομυαλγία και την ελαστική προπόνηση

1. Ποιος τύπος πλεξίματος είναι καλύτερος;

Το πιο σημαντικό είναι πώς το χρησιμοποιείς. Συχνά όμως προτείνουμε τον τύπο που είναι επίπεδος και φαρδύτερος (μπάντα pilates) – καθώς αυτά είναι επίσης συχνά πιο ήπια. Είναι επίσης η περίπτωση που θα θέλατε ένα πιο κοντό πλεκτό (μίνι μπάντες) όταν εκπαιδεύετε το κάτω μέρος του σώματος - συμπεριλαμβανομένων των γοφών και των γονάτων.

2. Ποιες μορφές εκπαίδευσης προτείνετε να δοκιμάσετε;

Πρώτον, θα θέλαμε να επισημάνουμε ότι η εκπαίδευση και η δραστηριότητα πρέπει να προσαρμόζονται ατομικά. Ωστόσο, πολλά άτομα με ινομυαλγία αναφέρουν θετικά αποτελέσματα της ελαφριάς προπόνησης καρδιο - για παράδειγμα περπάτημα, ποδηλασία, γιόγκα και προπόνηση σε πισίνα με ζεστό νερό.