5 Øvelser mod bækkenopløsning

Sidebenløft

5 Øvelser mod bækkenopløsning

Bekvemsremission er et kendt og udbredt problem under graviditet. Bækkenopløsning er forårsaget af et hormon kaldet Relaxin. Relaxin producerer og omdanner kollagen - for at øge fleksibilitet og bevægelse i muskler, sener, ledbånd og væv i fødselskanalen og omkring bækkenet. Dette hjælper med at give tilstrækkelig bevægelse til området, så barnet kan blive født.

 

Det er vigtigt at huske, at bækkenproblemer ofte opsummeres af flere forskellige faktorer. Blandt andet kropsholdning (øget kurve i lænden og fremad vippet bækken), stramme muskler (rygmusklerne og balderne bliver stramme for at forsøge at "holde" bækkenet, der vipper frem) og leddene bliver irriterede og dysfunktionelle (ofte der kan være en hypomob led, der låser i den ene bækkenled, mens den anden er hypermobil) - af sidstnævnte er det vigtigt, at denne bevægelse er symmetrisk.

 

Der er 3 hovedmål, vi har, når det kommer til træning og strækning mod bækkenopløsning:

  1. Stræk stramme ryg- og baldermuskler
  2. Styrke ryg-, kerne-, hofte- og sædemuskler
  3. Gendan normal symmetrisk bevægelse af bækkenledene

 

Læs også: - Bækkenløsning? Læs mere om det her!

Røntgenbillede af kvindelig bækken - Photo Wiki

 

De 5 øvelser, vi har valgt som vores kandidater til brug i et mere stabilt og funktionelt bækken, er ikke de eneste øvelser, der fungerer - der er mange andre derude. Men vi har derfor valgt at fokusere på disse 5 øvelser, der kan fremme bækkenstabilitet på en blid og effektiv måde.

 

1. Sæde tilbagelænet

Stræk af glutes og hamstrings

En blid og sikker strækøvelse, der bidrager til bedre funktion og mere fleksibilitet i udsatte gluteale muskler - såsom musculus gluteus medius og piriformis.

hvordan: Lig på ryggen - helst på en træningsmåtte med støtte til lænden. Træk det ene ben mod dig og placer det over det andet - brug derefter det andet ben til at hjælpe dig med at strække.

Hvor længe: Tøjøvelser skal afholdes i 3 sæt på ca. 30-60 sekunder på hvert sæt. Gentag på begge sider.

Video: Sæde tilbagelænet

 

 

2. "OYSTER" øvelse (styrker hofte-, lår- og bækkenmuskler)

Østersøvelsen bidrager til forbedret sædeaktivering, mere hoftestabilitet og øget bækkenstyrke. Øvelsen kan udføres med eller uden træningselastik - selvom vi anbefaler, at du bruger elastik for at få den rigtige belastning. Vi anbefaler denne træningstrikssæt med 6 forskellige styrker (åbnes i nyt vindue) så du kan ændre styrke, når du bliver stærkere.

hvordan: Lig på siden i en understøttet position. Igen understreger vi, at du helst skal bruge en træningsmåtte for optimal komfort. Hold dine hæle tæt på hinanden under hele træningen, og lad dine ben trækkes forsigtigt fra hinanden i en blid og kontrolleret bevægelse.

Hvor længe: Udfører 10-15 reps over 2-3 sæt

 

3. Liggende sædelift

broøvelsen

En af de vigtigste øvelser, du kan gøre i hele graviditeten. Liggende sædeløft fremmer samarbejde mellem ryg, bækken, hofte og lår - samtidig med at det styrker vigtige kerne- og bækkenmuskler.

hvordan: Lig på ryggen med dine arme ned ad siden. Sørg for, at din hals har støtte (brug f.eks. Et sammenrullet håndklæde), og at du bruger en træningsmåtte. Løft sædet opad i en kontrolleret og jævn bevægelse.

Hvor længe: Udfører 10 reps over 3 sæt

Video: Liggende sæde lift / bækkenløft

4. Sidele benløft (styrkelse uden for bækkenet og hoften)

Sidebenløft

Det er vigtigt at øge bækkenstabiliteten i alle planer - inklusive det laterale stabilitetsplan. Lateral benløftning er en god øvelse, der isolerer ydersiden af ​​hofte og bækken - og som effektivt hjælper med at styrke hofte og bækken på en sikker og god måde.

hvordan: Lig på siden med støtte under dit hoved. Løft dit ben langsomt og kontrolleret opad i en jævn bevægelse.

Hvor længe: Udfører 10 reps over 3 sæt

Video: Sidebenløft

5. Armcirkler på terapibold («omrøring i gryden»)

Træning på terapibold

Når du er gravid og er gravid, er det af naturlige årsager nødvendigt med tilpassede kerneøvelser. Armbånd på en terapibold er en type "dynamisk planke", der styrker kerne- og rygmusklerne på en effektiv og sikker måde. Den er overraskende tung og vil nok blive mærket af mange.

hvordan: Du skal bruge en terapibold for at udføre denne øvelse. Stå i "plankestilling" (gerne med knæene på jorden, hvis det er nødvendigt) og støt albuerne oven på terapibolden. Bevæg derefter dine arme i kontrollerede cirkler med skiftende 5 gentagelser på hver side.

Hvor længe: Udfører 10 reps over 3 sæt

Video: Armcirkler på terapibold

 

resumé

Nu har du set 5 øvelser mod bækkenløsning, der kan bidrage til øget kerne- og bækkenfunktion. Generel træning anbefales også alt efter evne - helst gåture i hårdt terræn og pooltræning. Vi anbefaler, at du kontakter din kliniker, hvis du er usikker på, om disse øvelser er egnede til dig på grund af en dokumenteret sygdomsdiagnose eller lignende.

 

Anbefalet og brugt træningsudstyr til disse øvelser

Træningstrøg kan gøre din træning mere effektiv og få dig til at gå hurtigere.

motion bands

Klik her: Komplet sæt med 6 forskellige træningspas (link åbnes i nyt vindue)

 

Næste side: - Dette skal du vide om bækkenpine

Smerter i bækkenet? - Foto Wikimedia

 

Youtube logo lille- Du er velkommen til at følge Vondt.net på YOUTUBE
facebook logo lille- Du er velkommen til at følge Vondt.net på FACEBOOK

 

Stil spørgsmål via vores gratis forespørgselsservice? (Klik her for at lære mere om dette)

- Du er velkommen til at bruge linket ovenfor, hvis du har spørgsmål

6 øvelser for dem med fibromyalgi

6 øvelser for dem med fibromyalgi

Fibromyalgi er en kronisk lidelse, der forårsager udbredt smerte og øget følsomhed i nerver og muskler.

Tilstanden kan gøre almindelig træning utrolig svær og til tider nærmest umulig - derfor har vi sammensat et træningsprogram bestående af 6 skånsomme øvelser tilpasset dem med fibromyalgi. Forhåbentlig kan dette give lindring og være med til at give dig en bedre hverdag. Vi anbefaler også træning i varmt vand pool hvis du har mulighed for det.

 

- På vores tværfaglige afdelinger på Vondtklinikkene i Oslo (Lambert sæder) og Viken (Eidsvoll Sund og Rå træ) vores klinikere har en unik høj faglig kompetence inden for udredning, behandling og genoptræningstræning af kroniske smerter. Klik på linkene eller hende for at læse mere om vores afdelinger.

BONUS: Rul ned for at se en træningsvideo med øvelser skræddersyet til dem med fibromyalgi, og for at læse mere om afspændingsteknikker.

 

Læs også: 7 tip til udholdenhed med fibromyalgi

smerter i muskler og led

 

VIDEO: 6 tilpassede styrkeøvelser for os med fibromyalgi

Her ser du et tilpasset træningsprogram for dem med fibromyalgi udviklet af kiropraktor Alexander Andorff - i samarbejde med en fysioterapeut og hans lokale gigteam. Klik på videoen nedenfor for at se øvelserne.

Bliv medlem af vores familie og tilmeld dig vores YouTube-kanal til gratis træningstips, træningsprogrammer og sundhedsviden. Velkommen!

 

VIDEO: 5 øvelser mod stramme rygmuskler

Fibromyalgi involverer en øget forekomst af muskelsmerter og muskelspænding. Nedenfor er fem øvelser, der kan hjælpe dig med at løsne dig i trange muskler og anspændt.

Kunne du lide videoerne? Hvis du kunne lide dem, ville vi sætte stor pris på, at du abonnerer på vores YouTube-kanal og giver os en thumbs up på sociale medier. Det betyder meget for os. Stor tak!

 



Sammen i kampen mod kronisk smerte

Vi støtter alle med kroniske smerter i deres kamp, ​​og vi håber, at du vil støtte vores arbejde ved at lide vores side via Facebook og tilmeld dig vores videokanal kl YouTube. Vi vil også gerne tip om supportgruppen Reumatisme og kronisk smerte - Norge: Forskning og nyheder - som er en gratis Facebook-gruppe for dig med kroniske smerter, hvor du kender information og svar.

 

Der bør sættes mere fokus på forskning rettet mod en tilstand, der rammer så mange - derfor beder vi dig venligst dele denne artikel på sociale medier, helst via vores Facebook-side og siger, "Ja til mere forskning på fibromyalgi". På denne måde kan man synliggøre den 'usynlige sygdom'.

 

Tilpasset og blid træning

Det er vigtigt at kende dets begrænsninger for at undgå "opblussen" og forringelse. Derfor er det bedre at prøve regelmæssig lavintensiv træning end at tage "skipperens greb", da sidstnævnte kan, hvis den udføres forkert, bringe kroppen i ubalance og forårsage flere smerter.

 

Læs også: 7 Kendte triggere, der kan forværre fibromyalgi

7 Kendte fibromyalgiudløsere

Klik på billedet ovenfor for at læse artiklen.

 



 

1. Afslapning: Åndedrætsteknikker & akupressur

Dyb indånding

Åndedræt er et vigtigt værktøj i kampen mod muskelspændinger og ledssmerter. Med mere ordentlig vejrtrækning kan dette resultere i øget fleksibilitet i ribbeholderen og tilhørende muskelophæng, hvilket igen fører til en reduktion i muskelspænding.

 

5 teknik

Hovedprincippet i, hvad der anses for at være den første grundlæggende dybe vejrtrækningsteknik, er at trække vejret ind og ud 5 gange på et minut. Måden at opnå dette på er at trække vejret dybt ind og tælle til 5, inden du udånder kraftigt og igen tæller til 5.

 

Terapeuten bag denne teknik fandt ud af, at dette har en optimal effekt på pulsvariationen i forhold til det faktum, at den er indstillet til en højere frekvens og dermed er mere klar til at bekæmpe stressreaktioner.

 

modstand Breathing

En anden kendt vejrtrækningsteknik er vejrtrækning mod modstand. Dette skal få kroppen til at slappe af og gå ind i mere afslappede rammer. Indåndingsteknikken udføres ved at trække vejret dybt og derefter udånde gennem en næsten lukket mund - så læberne ikke har så stor afstand, og at du skal 'skubbe' luften mod modstand.

 

Den nemmeste måde at udføre 'resistensindånding' er at trække vejret ind gennem munden og derefter ud gennem næsen.

 

Afslapning med akupressurmåtte

En god selvmåling til at dæmpe muskelspændinger i kroppen kan være daglig brug af akupressur måtten (se eksempel her - linket åbnes i et nyt vindue). Vi anbefaler, at du starter med sessioner på cirka 15 minutter og derefter arbejder dig op til længere sessioner, da kroppen bliver mere tolerant over for massagepunkterne. Klik hende for at læse mere om afspændingsmåtten. Det, der er ekstra lækkert ved denne variant, vi linker til, er, at den kommer med en nakkedel, der gør det nemmere at arbejde hen imod stramme muskler i nakken.

 

2. Opvarmning og strækning

tilbage udvidelse

Ledstivhed og muskelsmerter er ofte en kedelig del af hverdagen for dem, der er ramt af fibromyalgi. Derfor er det ekstra vigtigt at holde kroppen i gang med regelmæssig udstrækning og let bevægelse dagen igennem - regelmæssig strækning kan faktisk få leddene til at bevæge sig lettere og blodet strømme til stramme muskler.

 

Dette gælder især for de store muskelgrupper som hamstrings, benmuskler, sædemuskler, ryg, nakke og skulder. Hvorfor ikke prøve at starte dagen med en let strækningssession rettet mod de større muskelgrupper?

 

3. Omfattende tøjøvelse til hele ryggen og nakken

Denne øvelse strækker sig og mobiliserer rygsøjlen på en mild måde.

Hæl til røv strækning

Udgangsstilling: Stå på alle fire på en træningsmåtte. Forsøg at holde din nakke og ryg i en neutral, lidt udvidet position.

Udstrækning: Sænk derefter balderne mod hælene - i en rolig bevægelse. Husk at opretholde den neutrale kurve i rygsøjlen. Hold strækningen i ca. 30 sekunder. Kun tøj så langt tilbage, som du er komfortabel med.

Hvor ofte Gentag øvelsen 4-5 gange. Øvelsen kan udføres 3-4 gange dagligt efter behov.

 




4. Træning med varmt vand pool

træning af varmt vand pool 2

Mange mennesker med fibromyalgi og reumatiske lidelser drager fordel af træning i en varmtvandspool.

De fleste med fibromyalgi, gigt og kroniske smerter har vidst, at træning i varmt vand kan være mere skånsomt – og at det er mere opmærksomt på stive led og ømme muskler.

 

Vi er af den opfattelse, at træning af varmtvandspulje bør være et fokusområde for forebyggelse og behandling af langvarige muskel- og ledplager. Desværre er sandheden, at sådanne tilbud konstant lukkes på grund af kommunal mangel. Vi håber, at denne tendens vendes, og at den igen fokuseres mere på denne træningsmetode.

 

5. Blide tøjøvelser og bevægelsestræning (med VIDEO)

Her er et udvalg af skræddersyede øvelser til dig med fibromyalgi, andre kroniske smertediagnoser og gigtlidelser. Vi håber du finder dem nyttige - og at du også vælger at dele dem (eller artiklen) med bekendte og venner, der også har den samme diagnose som dig.

 

VIDEO - 7 øvelser for reumatikere

Startes ikke videoen, når du trykker på den? Prøv at opdatere din browser eller se det direkte på vores YouTube-kanal. Husk også at abonnere på kanalen, hvis du vil have flere gode træningsprogrammer og øvelser.

 

Mange med fibromyalgi forstyrres også lejlighedsvis iskias smerter og stråling til benene. At udføre strækøvelser og træning som vist nedenfor med let mobilisering kan føre til mere bevægelige muskelfibre og mindre muskelspænding - hvilket igen kan forårsage mindre ischias. Det anbefales, at du strækker 30-60 sekunder over 3 sæt.

 

VIDEO: 4 tøjøvelser for Piriformis syndrom

Bliv medlem af vores familie og tilmeld dig vores YouTube-kanal til gratis træningstips, træningsprogrammer og sundhedsviden. Velkommen!

 



6. Yoga og mindfulness

Yogaøvelser til stiv nakke

Yoga kan være beroligende for os med fibromyalgi.

Nogle gange kan smerterne være overvældende og så kan det være nyttigt at bruge blide yogaøvelser, åndedrætsteknikker og meditation for at genvinde kontrollen. Mange kombinerer også yoga med akupressur måtten.

 

Ved at praktisere yoga i kombination med meditation kan du gradvist opnå bedre selvkontrol og distancere dig fra smerten, når de er som værst. En yogagruppe kan også være god i forhold til det sociale, og det kan være en arena for udveksling af råd og oplevelser med forskellige terapier og øvelser.

 

Her er nogle forskellige yogaøvelser, der kan afprøves (linkene åbnes i et nyt vindue):

5 Yogaøvelser til hoftesmerter

5 Yogaøvelser til rygsmerter

- 5 Yogaøvelser mod stiv nakke

 

Anbefalet selvhjælp til gigt og kronisk smerte

Bløde sooth-kompressionshandsker - Photo Medipaq

Klik på billedet for at læse mere om kompressionshandsker.

 

Resumé: Øvelser og afslapningsteknikker for dem med fibromyalgi

Fibromyalgi kan være utroligt besværligt og ødelæggende i hverdagen.

Derfor er det vigtigt at kende blide øvelser, der også er egnede til dem med højere smerterfølsomhed i muskler og led. Alle rådes til at deltage i Facebook-supportgruppen gratis Reumatisme og kronisk smerte - Norge: Forskning og nyheder hvor du kan tale med ligesindede, holde dig ajour om nyheder om dette emne og udveksle erfaringer.

 

Du er velkommen til at dele i sociale medier

Igen vil vi gerne bede dig om at dele denne artikel på sociale medier eller via din blog (link gerne direkte til artiklen). Forståelse og øget fokus er første skridt mod en bedre hverdag for dem med fibromyalgi.

 



 

Forslag til, hvordan man hjælper

Mulighed A: Del direkte på FB - Kopier webstedsadressen, og indsæt den på din facebookside eller i en relevant facebookgruppe, du er medlem af. Eller tryk på "DEL" knappen herunder for at dele opslaget videre på din facebook.

 

(Klik her for at dele)

En stor tak til alle, der hjælper med at fremme øget forståelse af fibromyalgi og kroniske smerterdiagnoser.

 

Mulighed B: Link direkte til artiklen på din blog.

Valgmulighed C: Følg og lige Vores Facebook-side (klik her om ønsket)

 



 

Spørgsmål? Eller vil du bestille tid på en af ​​vores tilknyttede klinikker?

Vi tilbyder moderne udredning, behandling og genoptræning af kroniske smerter.

Kontakt os gerne via en af vores specialiserede klinikker (klinikoversigten åbner i nyt vindue) eller på vores Facebook-side (Vondtklinikkene - Sundhed og Motion), hvis du har spørgsmål. Til tidsbestilling har vi XNUMX timers online booking på de forskellige klinikker, så du kan finde den konsultationstid, der passer dig bedst. Du kan også ringe til os inden for klinikkens åbningstid. Vi har tværfaglige afdelinger i Oslo (inkluderet Lambert sæder) og Viken (Rå træ og Eidsvoll). Vores dygtige behandlere ser frem til at høre fra dig.

 

kilder:
PubMed

 

NÆSTE SIDE: - Forskning: Dette er den bedste fibromyalgi diæt

fibromyalgid diæt2 700px

Klik på billedet ovenfor for at gå til næste side.

 

Youtube logo lille- Du er velkommen til at følge Vondt.net på YOUTUBE
facebook logo lille- Du er velkommen til at følge Vondt.net på FACEBOOK