4 strækøvelser mod stiv nakke
4 strækøvelser mod stiv nakke
Lider du af en stiv nakke? Her er 4 strækøvelser, der kan lindre smerter og spændinger.
Her demonstrerer vores fysioterapeuter og kiropraktorer Smerteklinikkerne - Tværfaglig Sundhed du 4 anbefalede strækøvelser til stiv nakke og nakkesmerter.
- Mindre muskelspændinger og øget fleksibilitet
Udstrækning kan øge mobiliteten og reducere muskelspændinger. Over tid kan denne form for stræk- og mobilitetsøvelser aktivt bidrage til færre smerter og en bedre livskvalitet i hverdagen.
”Artiklen er skrevet i samarbejde med og kvalitetstjekket af offentligt autoriseret sundhedspersonale. Dette omfatter både fysioterapeuter og kiropraktorer kl Smerteklinikker Tværfaglig Sundhed (se klinikoversigt her). Vi anbefaler altid at få vurderet dine smerter af kyndigt sundhedspersonale."
tips: Rul ned til bunden af artiklen for at se en video med foam rolling-øvelser.
- Lad ikke din nakke ødelægge din hverdag
En stiv og øm nakke kan være rigtig generende og kan forstyrre både arbejdsfunktion og dagligdag. Mange af os venter for længe med at tage fat på problemet – og så kan det kræve en ekstra indsats at komme problemerne til livs. Tag altid symptomer og smerter alvorligt. Det smarteste er at starte tidligt med øvelser og få det undersøgt af en terapeut. Ved forværring er det veldokumenteret, at nakken kan give anledning til hovedpine (cervikogen hovedpine) og svimmelhed (nakke svimmelhed).
1. Sidestrækning af halsen
Området mellem nakke og skuldre, inklusive hulen i nakken, indeholder en række vigtige muskler. Disse er særligt udsatte, når vi arbejder med statiske og gentagne opgaver foran computeren, eller hvis vi browser meget på vores mobil. Dette er en strækøvelse, der kan laves flere gange om dagen for at forhindre spændte nakkemuskler.
- Udgangsposition: Denne strækøvelse for siden af nakken kan udføres både siddende og stående.
- udførelse: Placer dit hoved forsigtigt til siden. Tag fat i hovedet med hånden og stræk med let kraft. Husk at det ikke skal gøre ondt, men at du skal mærke en blid strækfornemmelse.
- Varighed: Som standard har du en tendens til at strække dig i 30-60 sekunder. Du gentager herefter strækket på begge sider over 3 sæt.
2. Op og frem med brystet
En øvelse, der løfter brystet opad og ofte kaldes "iltning". Strækøvelsen strækker brystet, mellem skulderbladene og nakken.
- Start: Sæt dig på knæ på en træningsmåtte eller yogamåtte.
- udførelse: Placer dine håndflader på jorden bag dig. Læn dig derefter tilbage med overkroppen, mens du skubber brystet op og frem.
- Varighed: Hold strækket i 3 sæt af 30 til 60 sekunder. Øvelsen kan udføres flere gange om dagen.
Smerteklinikker: Kontakt os venligst, hvis du har spørgsmål
Vores klinikafdelinger på Vondtklinikkene (klik hende for et komplet overblik over vores klinikker), herunder i Oslo (Lambert sæder) og Akershus (Eidsvoll Sund og Rå træ), har en udpræget høj faglig kompetence inden for udredning, behandling og genoptræning af smerter i muskler, sener, nerver og led. Tå kontakt os hvis du ønsker hjælp fra offentligt autoriserede behandlere med ekspertise på disse områder.
3. Cat-cow stretch
Dette er en variation af den mere velkendte "kat-kamel" øvelse. Denne strækning er velegnet til dig, der gerne vil lave noget stræk på arbejdspladsen foran computeren.
- Udgangsposition: Sæt dig på en stol og placer dine hænder på dine knæ foran dig.
- Udførelse – A: Ret ryg og nakke, indtil du mærker et stræk mellem skulderbladene og mod nakken. Hold i 20 sekunder.
- Udførelse – B: Bøj forsigtigt nakke og bryst fremad, indtil du mærker et stræk. Start langsomt og øg gradvist.
- Varighed: 20 sekunder pr. position. Gentag øvelsen 3-5 gange.
4. Udstrækning af rygsøjlen
En klassisk yogaøvelse, der strækker rygsøjlen og videre op mod nakken.
- Start: Du begynder at sidde på knæ på en træningsmåtte eller yogamåtte.
- udførelse: Sænk langsomt din overkrop ned mod jorden med armene strakt ud foran dig. Sænk forsigtigt hovedet mod træningsmåtten Hvis du synes det er ubehageligt at sænke nakken så langt ned, kan du også bruge en yoga blok (Linket åbner i et nyt browservindue) at hvile hovedet på.
- Varighed: Dette er en strækøvelse, som mange holder i 60 sekunder ad gangen. Gentag derefter over 3 sæt.
Tip: Foam roller mod stivhed mellem skulderbladene
Videoen nedenfor viser kiropraktor Alexander Andorff hvordan du kan bruge en foam roller til at fremme øget bevægelighed i brysthvirvelsøjlen og mellem skulderbladene. I nedenstående link kan du også læse mere om vores anbefalede foam roller (Linket åbner i et nyt browservindue).
Vores anbefaling: Stor skumrulle (60 x 15 cm)
Opsummering: 4 strækøvelser mod stiv nakke
"Hej! Mit navn er Alexander Andorff. Jeg er kiropraktor (almen- og sportskiropraktor) og biomekanisk rehabiliteringsterapeut. I løbet af min karriere har jeg arbejdet med en lang række patienter med stiv nakke. Noget af det vigtigste, når det kommer til at imødegå og aktivt arbejde med denne type problemer, er, at du er tålmodig, og at du starter roligt og kontrolleret. Mange har en tendens til at komme for hurtigt ud af startbåsen – og glemmer, at de bløde væv og led også skal have tid til at tilpasse sig forandringerne. Det er et maraton, ikke en sprint. Øvelserne og de gode selvmål skal efterhånden blive til gode vaner og ikke en opgave. Sådan lykkes det i det lange løb. Hvis du undrer dig over noget, eller ønsker aktiv hjælp, så spørg bare kontakt med mig eller en af vores klinikafdelinger. Hvis du kunne lide disse øvelser, tror jeg, du også kan få glæde af det træningsprogram, vi har kaldt 5 øvelser mod muskelspændinger i nakke og ryg».
Andre selvmål mod en stiv nakke
Mange af vores patienter spørger os også om gode råd i forhold til egenbehandling. Vi har allerede nævnt foam roller tidligere i artiklen her. Men to andre gode selvmål vi også kan nævne er brugen af massage bolde og afspænding af nakkestrækkere. Som en tredje selvmåling er det også værd at nævne det hovedpuder med moderne memory-skum kan have en god effekt. Alle links åbner i et nyt browservindue.
1. Massagebolde til selvbehandling af muskelknuder
Mange bruger trigger points bolde, også kendt som massagebolde, til at arbejde målrettet mod spændte muskler og muskelspændinger. Denne type behandling er også kendt som triggerpunktsbehandling og bruges ofte i fysioterapi. Du kan trykke på hende eller på billedet for at læse mere om, hvordan de bruges.
2. Afspænding på nakkeforlænger
På billedet ser du et kombineret ryg- og nakkestræk. Denne kan derfor bruges til at hvile i stillinger, hvor en god og ergonomisk krumning af rygsøjlen fremmes. De kan hjælpe med at give et behageligt stræk i muskler og led. Mange bruger disse i forbindelse med afspændingsteknikker (normalt er en sådan session omkring 20 til 30 minutter). Du kan læse mere om det hende.
Smerteklinikkerne: Dit valg til moderne behandling
Vores klinikere og klinikafdelinger tilstræber altid at være blandt eliten inden for udredning, behandling og genoptræning af smerter og skader i muskler, sener, nerver og led. Ved at trykke på knappen herunder kan du se en oversigt over vores klinikker – herunder i Oslo (inkl Lambert sæder) og Akershus (Rå træ og Eidsvoll Sund). Du er velkommen til at kontakte os, hvis du har spørgsmål eller undrer dig over noget.
artikel: 4 strækøvelser mod stiv nakke
Skrevet af: Vores offentligt autoriserede kiropraktorer og fysioterapeuter på Vondtklinikkene Tverrfaglig Helse
Faktatjek: Vores artikler er altid baseret på seriøse kilder, forskningsstudier og forskningstidsskrifter – såsom PubMed og Cochrane Library. Kontakt os venligst, hvis du opdager fejl eller har kommentarer.
- Følg gerne Vondtklinikkene Verrrfaglig Helse kl YOUTUBE
- Følg gerne Vondtklinikkene Verrrfaglig Helse kl FACEBOOK
Billeder og kredit
Forsidebillede: iStockphoto (licenseret brug) | Lagerfoto ID:1277746149 | Kreditering: Fotodjo
