4 strækøvelser mod stiv ryg
4 strækøvelser mod stiv ryg
Lider du af en stiv ryg? Her er 4 strækøvelser, der kan hjælpe dig med at bekæmpe en øm og stiv ryg. Udspænding og udstrækning kan forbedre mobiliteten og mindske følelsen af stivhed.
I denne guide har vores tværfaglige team på Vondtklinikken med både fysioterapeuter og kiropraktorer sammensat et træningsprogram mod stiv ryg. Hovedformålet med øvelserne er at gøre dig mere fleksibel, give muskelfibrene bedre elasticitet, samt at mindske smerter og stivhed i ryggen.
- En stiv ryg er ikke sjov
Det er nok ingen underdrivelse at sige, at ryggen er selve rygraden for god funktion i hverdagen, fritiden og på arbejdet. Netop derfor kan det få store negative ringvirkninger, når det pludselig ikke længere spiller på hold. Smerter og stivhed i ryggen kan alvorligt påvirke arbejdsevnen, hverdagens funktion og livskvalitet.
"Artiklen er skrevet og kvalitetskontrolleret af offentligt autoriseret sundhedspersonale. Dette omfatter både fysioterapeuter og kiropraktorer kl Smerteklinikker Tværfaglig Sundhed (se klinikoversigt her). Vi anbefaler altid at få vurderet dine smerter af kyndigt sundhedspersonale."
tips: Længere nede i guiden får du gode råd om selvhjælpsværktøjer som f.eks. brug af skum rulle og rygstræk. Links til produktanbefalinger åbner i et nyt browservindue.
VIDEO: 4 strækøvelser for en stiv ryg
Her viser kiropraktor Alexander Andorff præsenteret fire gode strækøvelser, der kan hjælpe dig med at strække en stiv ryg ud.
Du er velkommen til at abonnere på vores gratis YouTube -kanal. Her finder du videoer med gode træningsprogrammer og sundhedstips. I denne video kan du se de fire øvelser, vi viser i denne artikel.
1. Stretching af sæde og lårben ("Gluteal Stretch")
Læg dig på ryggen med baghovedet mod gulvet. Træk så benene op mod dig og læg så det ene ben over det andet – drej så hoften udad og træk benet mod dig, så du mærker, at det strækker sig godt i både bagsiden af låret og sædet. Dette er en fantastisk øvelse, da den strækker adskillige muskler, som ofte er involveret i rygsmerter – herunder glutes og piriformis. Hold strækket i 30 sekunder og gentag over 3-4 sæt. Gentag derefter øvelsen på den anden side.
Stræk korsryggen
Lig på ryggen med begge ben lige. Løft derefter det ene ben mod dig og træk det forsigtigt mod dig - ideelt set bør du undgå for meget rygbue, når du udfører dette stræk. Øvelsen skal kunne mærkes i sæderyggen og lænden (lænden). Hold i 30 sekunder over 3 sæt.
3. Kat-kamel strækøvelse
Kattekameløvelsen er en velkendt yogaøvelse. Styrken ved denne øvelse ligger i, at den er både skånsom og effektiv. Øvelsen stimulerer øget bevægelse i hele rygsøjlen, fra bunden af lænden og helt op til nakken. En øvelse der passer til absolut alle.
- Udgangsposition: Du begynder at stå på alle fire. Gerne på en træningsmåtte for øget komfort.
- udførelse: Sænk ryggen, roligt og kontrolleret, ned mod gulvet under dig. Så du danner en bue i ryggen. Før så ryggen op mod loftet igen – så langt du kan.
- reps: Udfør 10 gentagelser over 3 sæt.
4. Rygstrækning i siddende stilling (strækning af lænden, piriformis og sædet)
Dette er en øvelse, der strækker og strækker dybt i sædet, inklusive den berømte musculus piriformis, og i lænden. Det er muskler, der, når de er forkortede og spændte, ofte bidrager til en følelse af stivhed i ryggen.
- Udgangsposition: Begynd at sidde på en træningsmåtte, og sørg for at holde ryggen ret. Dine ben skal være lige foran dig.
- udførelse: Fold det ene ben over det andet og drej torsoen i den modsatte retning. Nu skal du mærke, at den strækker sig i skinken og længere ud mod hoften.
- Varighed: Ved strækøvelser er en gylden regel at holde strækket i 30 sekunder. Gentag derefter over 3 sæt.
Opsummering: De fire strækøvelser i dette program
I dette program har vi gennemgået følgende fire strækøvelser:
Gluteal stretch
Stræk af korsryggen
Kat-kamel
Siddende stræk i ryggen
At udføre dette program på en regelmæssig basis er ganske overskueligt for langt de fleste mennesker. Men husk, at det altid er en god idé at starte roligt, og så hellere gradvist bygge op i dit eget tempo. Med tiden vil du bemærke, at dine muskler bliver mere elastiske, og at dine led er mindre stive. Mål at lave øvelserne 3 gange om ugen (som alle andre dage).
Anbefalede selvmål mod stiv ryg
Mange af vores patienter spørger os, hvad de selv kan gøre for at modvirke en stiv og smertefuld ryg. Her er flere kendte og elskede selvhjælpsteknikker. To af de mest kendte er brug af foam roller og strække ryggen ved hjælp af en rygstræk. Foam roller er et velkendt selvhjælpsværktøj til atleter, men som også er særdeles velegnet til resten af os også. Et systematisk oversigtsstudie, den stærkeste forskningsform, har vist, at foam rolling har en dokumenteret positiv effekt i form af mindre muskelspændinger og øget mobilitet.¹ En rygstrækker fungerer på en lidt anden måde og giver dig mulighed for at strække lænden ud i en naturlig stilling.
Vores anbefaling: Stor foam roller (60 cm lang)
Som nævnt ovenfor kan brugen af en foam roller vise en dokumenteret positiv effekt mod stramme muskler og stive led. Der findes en række gode øvelser, du kan bruge en foam roller til. Hendes du kan læse mere om det. Et yndet selvhjælpsværktøj for dig, der ønsker at arbejde aktivt mod egne muskelproblemer og stivhed.
Prøv også: Brug af rygstræk
Formålet med en rygstrækker, som vist på billedet ovenfor, er at strække ud og strække både muskler og led i lænden. Den har også flere virkeområder og kan også bruges til nakken. Du kan læse mere om det hende.
Smerteklinikkerne: Dit valg til moderne behandling
Vores klinikere og klinikafdelinger tilstræber altid at være blandt eliten inden for udredning, behandling og genoptræning af smerter og skader i muskler, sener, nerver og led. Ved at trykke på knappen herunder kan du se en oversigt over vores klinikker – herunder i Oslo (inkl Lambert sæder) og Akershus (Rå træ og Eidsvoll Sund). Du er velkommen til at kontakte os, hvis du har spørgsmål eller undrer dig over noget.
artikel: 4 strækøvelser mod stiv ryg
Skrevet af: Vores offentligt autoriserede kiropraktorer og fysioterapeuter på Vondtklinikkene
Faktatjek: Vores artikler er altid baseret på seriøse kilder, forskningsstudier og forskningstidsskrifter – såsom PubMed og Cochrane Library. Kontakt os venligst, hvis du opdager fejl eller har kommentarer.
Forskning og kilder
- Hendricks et al, 2020. Effekter af foam rolling på ydeevne og genopretning: En systematisk gennemgang af litteraturen til at vejlede praktikere om brugen af foam rolling. J Bodyw Mov Ther. 2020 Apr;24(2):151-174.
- Følg gerne Vondtklinikkene Verrrfaglig Helse kl YOUTUBE
- Følg gerne Vondtklinikkene Verrrfaglig Helse kl FACEBOOK
Billeder: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestock-fotos og indsendte læserbidrag / -billeder.
