Fibromyalgie a elastický trénink: Nejlepší silový trénink?

Správné a individuální cvičení je důležité pro lidi s fibromyalgií. Mnoho lidí pociťuje zhoršení stavu při příliš tvrdém cvičení. Ve světle toho se blíže podíváme na to, co výzkum doporučuje pro silový trénink.

Metaanalýza, tedy nejsilnější forma výzkumu, byla zveřejněna 31. července 2023 v American Journal of Physical Medicine & Rehabilitation. Studie sestávala z celkem 11 výzkumných studií, kde byl zkoumán vliv cvičení s elastickými páskami u pacientů s fibromyalgií.¹ To tedy zahrnuje školení s Gumička (často nazývané pilates band) popř minibands. Zde také přímo porovnávali trénink flexibility a aerobní trénink. Změřili překvapivé výsledky týkající se fibromyalgie a cvičení elastických pásů pomocí FIQ (dotazník dopadu fibromyalgie).

Tip: Dále v článku ukazuje chiropraktik Alexander Andorff dva tréninkové programy, které můžete provádět s gumičkami. Program pro horní část těla (krk, ramena a hrudní páteř) - a další pro spodní část těla (boky, pánev a spodní záda).

Vzrušující výsledky měřené pomocí FIQ

FIQ je zkratka pro dotazník dopadu fibromyalgie.² Toto je hodnotící formulář, který lze použít u pacientů s fibromyalgií. Hodnocení zahrnuje tři hlavní kategorie:

1. Funkce

2. Vliv v každodenním životě

3. Příznaky a bolest

V roce 2009 bylo toto hodnocení přizpůsobeno nejnovějším poznatkům a výzkumu fibromyalgie. Poté přidali funkční otázky a také otázky týkající se paměti, kognitivních funkcí (vláknitá mlha), něhu, rovnováhu a energetickou hladinu (včetně vyhodnocení únava). Tyto modifikace učinily formu mnohem relevantnější a lepší pro pacienty s fibromyalgií. Tímto způsobem se tato metoda hodnocení stala mnohem lepší při použití výzkumu fibromyalgie - včetně této metaanalýzy, která posuzovala účinek cvičení s gumičkami.

Trénink pletení měl pozitivní vliv na řadu faktorů

Studie zkoumala účinek na několik symptomatických a funkčních faktorů. Těchto 11 studií se zúčastnilo celkem 530 účastníků – takže výsledky tohoto výzkumu jsou obzvláště silné. Dopad byl měřen mimo jiné na:

• Kontrola bolesti

• Nabídkové body

• Fyzická funkce

• Kognitivní deprese

Trénink pletení by tedy mohl vykázat velmi pozitivní vliv na tyto faktory – na které se podíváme podrobněji dále v článku. Zde také přímo porovnávali účinky tréninku flexibility a aerobního tréninku.

Naše kliniky na Vondtklinikkene (klikněte ji pro kompletní přehled našich klinik), včetně v Oslu (Sedadla Lambert) a Viken (Zvuk Eidsvoll og Surové dřevo), má výrazně vysokou odbornou způsobilost pro vyšetřování, léčbu a rehabilitaci bolestí svalů, šlach, nervů a kloubů. Prst kontaktujte nás pokud chcete pomoc od veřejně autorizovaných terapeutů s odbornými znalostmi v těchto oblastech.

Fibromyalgie, funkce a bolest

Fibromyalgie je chronický a komplikovaný bolestivý syndrom charakterizovaný rozšířenou a komplexní bolestí a symptomy. To zahrnuje bolest měkkých tkání, ztuhlost, kognitivní poruchy a řadu dalších příznaků. Diagnóza zahrnuje také neurologické symptomy – a o mnoha z nich se předpokládá, že mimo jiné pocházejí centrální senzibilizace.

Fibromyalgie a dopad na každodenní funkce

Není pochyb o tom, že syndrom chronické bolesti fibromyalgie může mít velký dopad na každodenní funkce. Zejména ve špatných dnech a obdobích, tzv vzplanutíosoba se bude mimo jiné vyznačovat zvýšenou bolestí (hyperalgeziea extrémní únava (únava). To jsou přirozeně dva faktory, které mohou i ty nejmírnější každodenní úkoly proměnit v noční můry. Mezi otázkami hodnocenými ve FIQ najdeme řadu hodnocení právě každodenních funkcí - jako je česání vlasů nebo nakupování v obchodě.

Protahovací trénink versus trénink flexibility

Metaanalýza porovnávala účinek elastického tréninku s tréninkem flexibility (aktivity s velkým množstvím protahování). Zde bylo z uvedených výsledků vidět, že trénink s gumičkami měl lepší vliv na celkovou funkci a symptomy. Mimo jiné to znamenalo lepší kontrolu bolesti, menší citlivost v citlivých bodech a zlepšenou funkční kapacitu. Jedním z možných důvodů, proč byl elastický trénink účinnější, je to, že stimuluje cirkulaci hluboko do měkkých tkání – a vytváří posílení svalové opravy – aniž by byl trénink příliš tvrdý. Chceme také zdůraznit, že jde o téměř stejný efekt, jakého můžete dosáhnout tréninkem v bazénu s teplou vodou. Ve stejném komentáři chceme také říci, že mnoho lidí má z tréninku flexibility velký prospěch.

Doporučení: Trénink s elastickým pásem (odkaz se otevře v novém okně prohlížeče)

Plochý elastický pás se často nazývá pilates band nebo jóga. Tento typ gumy se snadno používá a usnadňuje provádění široké škály tréninkových cvičení - pro horní i spodní část těla. Stiskněte obrázek nebo ji dozvědět se více o pilates bandu.

Protahovací trénink versus aerobní trénink

Aerobní trénink je stejný jako kardio trénink – ale bez nedostatku kyslíku (anaerobní trénink). To může zahrnovat aktivity, jako je chůze, lehké plavání nebo jízda na kole. Abych zmínil několik. Zde nebyl až tak velký rozdíl oproti efektu cvičení s gumičkami. Výsledky však byly ve prospěch elastického tréninku při přímém vzájemném srovnání. Kondiční trénink má také zdokumentovaný pozitivní účinek u lidí s fibromyalgií.³

„Zde bychom rádi učinili poznámku – a to je efekt obměny tréninku. Právě z tohoto důvodu vám ve Vondtklinikkene - Multidisciplinary Health budeme schopni doporučit individuálně přizpůsobený přístup k tréninku - který spočívá v kombinaci kardio tréninku, lehkého posilování a strečinku (například lehká jóga).“

Fibromyalgie a příliš těžké cvičení

Mnoho lidí s fibromyalgií uvádí, že příliš tvrdá intenzita cvičení může zhoršit příznaky a bolest. Zde se pravděpodobně bavíme o fyzickém přetížení, kdy člověk překročil vlastní limity a nosnost. Důsledkem tedy může být, že se tělo stane senzibilizováno a že člověk zažije vzplanutí příznaků. Proto je nesmírně důležité, abyste výše uvedený trénink přizpůsobili svým vlastním podmínkám a anamnéze. Trénink s nízkou zátěží také nabízí tu výhodu, že se můžete postupně budovat a najít si vlastní limity zátěže.

- Ambulance bolesti: Pomůžeme Vám při bolestech svalů a kloubů

Naši veřejně autorizovaní lékaři na našich přidružených klinikách Kliniky bolesti má výrazný odborný zájem a odborné znalosti v oblasti vyšetřování, léčby a rehabilitace svalových, šlachových, nervových a kloubních onemocnění. Cíleně pracujeme na tom, abychom vám pomohli najít příčinu vašich bolestí a příznaků – a následně vám pomohli se jich zbavit.

Viz přehled kliniky

Protahovací cvičení pro horní část těla a ramena (s videem)

Ve videu výše ukazuje chiropraktik Alexander Andorff přišel s řadou dobrých cvičení s elastickými pásy na ramena, krk a horní část zad. Mezi ně patří:

1. Rotační cvičení (vnitřní rotace a vnější rotace)

2. Veslování ve stoje s bungee šňůrami

3. Stahování ve stoje

4. Zvednutí ve stoje

5. Zvedání vepředu ve stoje

Ve videu a pilates band (viz příklad přes odkaz zde). Takový tréninkový dres je praktický a snadno se používá. V neposlední řadě je neuvěřitelně snadné vzít si ho s sebou - takže můžete snadno udržovat frekvenci tréninku. Cvičení, která vidíte výše, mohou být dobrým tréninkovým programem pro začátek. Nezapomeňte začít v klidu, jak co do intenzity, tak i frekvence. Doporučují se 2 série po 6-10 opakováních v každé sérii (to je však nutné individuálně přizpůsobit). 2-3 sezení týdně vám zajistí dobrý tréninkový efekt.

Trénink mini band pro spodní část těla a kolena (s videem)

V tomto videu a minibands. Forma elastického tréninku, díky kterému je trénink kolen, kyčlí a pánve bezpečnější a přizpůsobivější. Vyhnete se tak velkým chybným pohybům a podobně. Cvičení, která vidíte, zahrnují:

1. Chodba monster

2. Zvedák nohou v leže s mini páskem

3. Zvedání prodloužených nohou v sedě

4. Hřebenatky (také nazývané ústřice nebo škeble)

5. Přetočení kyčlí

S těmito pěti cviky získáte efektivní a dobrý trénink. První sezení by měla být klidná a můžete se zaměřit na přibližně 5 opakování a 3 série na cvičení. Postupně se můžete postupně propracovat až k 10 opakování a 3 sériím. Ale nezapomeňte se zaměřit na klidnou progresi. Zaměřte se na 2 sezení týdně.

Doporučení: Trénink s mini kapelami (odkaz se otevře v novém okně prohlížeče)

Plochý elastický pás se často nazývá pilates band nebo jóga. Tento typ gumy se snadno používá a usnadňuje provádění široké škály tréninkových cvičení - pro horní i spodní část těla. Pro osoby s fibromyalgií doporučujeme zelený typ (mírná-střední odolnost) nebo modrý typ (střední). Stiskněte obrázek nebo ji dozvědět se více o pilates bandu.

Shrnutí - Trénink fibromyalgie a bungee cord: Trénink je individuální, ale bungee cord může být bezpečným tréninkovým partnerem

Jak již bylo zmíněno, pro lidi s fibromyalgií doporučujeme variantu cvičení – která se protahuje, poskytuje větší pohyblivost, relaxaci a přizpůsobenou sílu. Zde máme všichni určité faktory, které ovlivňují, na jaký typ tréninku nejlépe reagujeme. Rádi bychom ale zdůraznili, že fibromyalgie a elastický trénink mohou být jemnou a dobrou kombinací. V neposlední řadě je to praktické, protože to lze snadno udělat doma.

Připojte se k naší skupině na podporu revmatismu a fibromyalgie

Neváhejte a přidejte se do facebookové skupiny «Revmatismus a chronická bolest - Norsko: Výzkum a zprávy» (klikněte sem) za nejnovější aktualizace výzkumu a článků v médiích o revmatických a chronických poruchách. Zde mohou členové také získat pomoc a podporu – kdykoli během dne – prostřednictvím výměny vlastních zkušeností a rad. Jinak bychom velmi ocenili, kdybyste nás sledovali na facebookové stránce a Náš kanál YouTube (odkaz se otevře v novém okně).

Sdílejte prosím, podpořte lidi s revmatismem a chronickými bolestmi

Ahoj! Můžeme vás požádat o laskavost? Prosíme vás, abyste příspěvku na naší FB stránce dali lajk a sdíleli tento článek na sociálních sítích nebo prostřednictvím svého blogu (prosím odkaz přímo na článek). Rádi si také vyměníme odkazy s příslušnými webovými stránkami (kontaktujte nás na Facebooku, pokud si chcete vyměnit odkazy s vaším webem). Porozumění, všeobecné znalosti a větší soustředění je prvním krokem k lepšímu každodennímu životu lidí s revmatismem a diagnózou chronické bolesti. Doufáme tedy, že nám v této bitvě znalostí pomůžete!

Ambulance bolesti: Vaše volba pro moderní interdisciplinární zdraví

Naši lékaři a kliniky se vždy snaží patřit ke špičce v oblasti vyšetřování, léčby a rehabilitace bolestí a poranění svalů, šlach, nervů a kloubů. Stisknutím tlačítka níže zobrazíte přehled našich klinik – včetně klinik v Oslu (vč Sedadla Lambert) a Viken (Surové dřevo og Zvuk Eidsvoll).

Zdroje a výzkum

1. Wang et al, 2023. Účinek odporových cvičení na funkci a bolest u fibromyalgie: Systematický přehled a metaanalýza randomizovaných kontrolovaných studií. Am J Phys Med Rehabil. 2023. července 31. [Metaanalýza / PubMed]

2. Bennett et al, 2009. The Revised Fibromyalgia Impact Questionnaire (FIQR): validace a psychometrické vlastnosti. Arthritis Res Ther. 2009; 11(4). [PubMed]

3. Bidonde et al, 2017. Aerobní cvičení pro dospělé s fibromyalgií. Cochrane Database Syst Rev. 2017. června 21;6(6):CD012700. [Cochrane]

Článek: Fibromyalgie a elastický trénink: Nejlepší silový trénink?

Napsáno: Naši veřejně autorizovaní chiropraktici a fyzioterapeuti ve Vondtklinikkene

Ověření faktů: Naše články jsou vždy založeny na seriózních zdrojích, výzkumných studiích a výzkumných časopisech – jako je PubMed a Cochrane Library. Prosím kontaktujte nás, pokud narazíte na nějaké chyby nebo máte připomínky.

FAQ: Často kladené otázky o fibromyalgii a elastickém tréninku

1. Jaký typ pletení je nejlepší?

Nejdůležitější je, jak to používáte. Často ale doporučujeme typ, který je plochý a širší (pilates band) – protože tyto jsou také často šetrnější. Je také případ, že byste chtěli kratší úplet (minibands) při tréninku spodní části těla – včetně kyčlí a kolen.

2. Které formy školení doporučujete vyzkoušet?

Nejprve bychom rádi upozornili, že trénink a činnost by měly být individuálně přizpůsobeny. Několik lidí s fibromyalgií však uvádí pozitivní účinky lehkého kardio tréninku – například chůze, jízda na kole, jóga a trénink v bazénu s teplou vodou.