Cvičte na hrudi a mezi lopatkami

Tuhé a znecitlivěné svaly a klouby hrudníku? Zde najdete protahovací cvičení, která vám pomohou trochu uvolnit na napjatých svalech. Cvičení s lehkým oblečením lze často provádět denně, jak v práci, tak v každodenním životě, pro dosažení co nejlepších výsledků.

Sedací rameno

Posaďte se na pohodlnou židli a nechte ruce viset přímo dolů. Měli byste sedět zády rovně a ramena zarovnána s boky (nikoli dopředu, aby skončila vpředu). Zvedněte obě paže z výchozí polohy rovnými lokty před sebou. Když se dostanete na vrchol, měli byste držte pozici 10-20 sekund a pak se znovu vraťte do výchozí polohy. Cvičení se provádí pomocí 10 - 15 opakování až 3krát denně.

Zadní kryt lopatky

Sedět nebo stát zády rovně a ramena zarovnána s boky. Poté stáhněte lopatky k sobě zatlačením loktů dozadu za zády. Držte polohu po dobu 5 sekund a poté uvolněte. Opakujte cvičení 10krát, Když děláte toto protahovací cvičení, měli byste mít pocit, že se mírně rozprostírá mezi lopatkami a pak snad nejvíce ze všeho na straně, kde jsou svaly nejpevnější.

motýl

Cvičení provádějte vsedě nebo ve stoje. Položte levou ruku na levé rameno a pravou ruku na pravé rameno. Dlaně by měly směřovat dolů a spočívat na každém rameni. Aniž byste pohybovali dlaněmi, měli byste pak lokty přitahovat k sobě - pak budete mít pocit, že se táhne v horní části zad a mezi lopatkami. Držte úsek 10 - 20 sekund a pak relaxovat. hrát 10 - 15 opakování přes 1 - 3 sady denně.

Prsu Spinal Rotation

Posaďte se zády přímo na židli nebo podobné a s nohama na zemi. Položte levou ruku na pravé rameno a pravou ruku na levé rameno. Otočte horní část těla doleva a poté doprava. Proveďte cvičení klidně a pod kontrolou. Nejprve začněte s menšími otáčkami a poté postupně zvyšujte výsledek, protože máte pocit, že na to jsou svaly vnímavější. Výrobek 10 opakování na obou stranách - 3 až 4 krát denně.

Jedná se o jednoduchá a přímá cvičení, která lze provádět každý den v práci nebo každý den. Doporučujeme, aby byly použity jako doplněk k pravidelnému cvičení a doufáme, že vám mohou být užitečné. Hodně štěstí!

Tip: Pěnový váleček pro větší pohyb hrudníku

Pěnový válec může být užitečným a dobrým nástrojem pro mobilizaci kloubů a svalů v hrudní páteři - což zase podporuje lepší pohyb mezi tuhými lopatkami. Dobrý tip pro vás, kteří se potřebujete trochu „rozpustit“. Pro maximální účinek doporučujeme tento pěnový válec (klikněte sem - otevře se v novém okně).

DALŠÍ STRANA: 5 Cvičení proti svalovým napětím v krku a rameni

Kliknutím na obrázek výše přejdete na další stránku.

Přečtěte si také: - 6 silových cvičení pro bolavé kolena

Co mohu udělat i pro bolesti svalů a kloubů?

1. Doporučuje se všeobecné cvičení, specifické cvičení, strečink a aktivita, ale zůstaňte v mezích bolesti. Dvě procházky denně po 20–40 minutách jsou dobré pro celé tělo a bolest svalů.

2. Spouštěcí / masážní koule důrazně doporučujeme - přicházejí v různých velikostech, takže můžete dobře zasáhnout i na všechny části těla. Není lepší svépomoc než tohle! Doporučujeme následující (klikněte na obrázek níže) - což je kompletní sada 5 spouštěcích bodů / masážních míčků v různých velikostech:

3. Training: Specifický trénink s tréninkovými triky různých protivníků (např tato kompletní sada 6 pletenin různého odporu) vám může pomoci trénovat sílu a funkci. Trénink v pletení často zahrnuje specifičtější výcvik, což může zase vést k účinnější prevenci úrazů a snížení bolesti.

4. Úleva od bolesti - chlazení: Biofreeze je přírodní produkt, který může zmírnit bolest jemným ochlazením oblasti. Chlazení se doporučuje zejména v případě velmi silné bolesti. Když se uklidní, doporučuje se tepelné ošetření - proto je vhodné mít k dispozici chlazení i topení.

5. Úleva od bolesti - topení: Zahřátí napjatých svalů může zvýšit krevní oběh a snížit bolest. Doporučujeme následující opakovaně použitelné horké / studené těsnění (zde se dozvíte více) - které lze použít jak pro chlazení (lze zmrazit), tak pro ohřev (lze ohřívat v mikrovlnné troubě).

Doporučené produkty pro úlevu od bolesti při bolestech svalů a kloubů

Biofreeze (Studená / kryoterapie)

Sledujte Vondt.net na YOUTUBE

(Sledujte a komentujte, pokud chcete, abychom natočili video s konkrétními cviky nebo zpracováními pro přesně VAŠE problémy)

Sledujte Vondt.net na FACEBOOK

(Snažíme se odpovědět na všechny zprávy a dotazy do 24-48 hodin. Můžeme vám také pomoci interpretovat odpovědi MR apod.)

6 Cvičení proti Plantarovi Fascittovi

Jste zasaženi plantární fascitis pod nohou? Zde je 6 cviků, které mohou poskytnout jak funkční vylepšení, tak i úlevu od bolesti. Začněte ještě dnes!

Připojili jsme také video ukazující, jak se provádí několik z nich.

Co je to plantární fascit?

Plantární fascie je přetížení šlachové desky pod nohou - lépe známé jako plantární fascie. Přetížení může způsobit poškození a zánět tkáně šlachy, což je základem bolesti v přední části paty. Nejčastěji to bolí nejvíce ráno, když uděláte první kroky. Je důležité si uvědomit, že části zánětlivých reakcí, které se normálně tvoří, jsou vlastní léčivou reakcí těla - a že několik studií ukázalo, že léky NSAIDS mohou vést k výrazně pomalejšímu hojení.

Mnozí se časem zlepší, ale bez léčby to může trvat až 1-2 roky. Je to proto, že tělo má potíže s poškozením poškozené tkáně a jejím nahrazením normální tkání. Naštěstí existují dobře zdokumentované procedury jako Shockwave Therapy og laserové ošetření. Mezi další metody léčby patří použití kompresní ponožky, boty s lepším odpružením, stélky a cvičení. S tím druhým se můžete lépe seznámit v tomto článku - a ve videu níže.

VIDEO - 6 cvičení proti Plantar Fascitis:

Neváhejte se přihlásit k odběru náš kanál YouTube pro bezplatné aktualizace zdraví a cvičební programy.

1. Cvičení s oděvem Plantar fasciae

Výzkumná skupina (1) navrhl napínací program pro šlachovitou desku pod nohou (plantární fascie). Protahovací cvičení, jak je znázorněno na obrázku výše, spočívalo v položení postižené nohy přes druhou - a poté v protažení spodní části nohy zatažením přední části fotbalu dozadu. To by mělo být cítit na spodní straně chodidla a proti patě.

Ve studii bylo pacientovi řečeno, aby se natahoval po dobu 10 sekund v 10 sadách - až 3krát denně. Celkem tedy 30 sad. Alternativou je také protažení po dobu 30 sekund ve 3 sadách.

2. Oděvní cvičení pro zadní část nohy

Na zadní straně lýtka najdeme musculus gastrocsoleus - sval, který se často stává velmi napnutým a napnutým, pokud máte plantární fasciitidu. Důvod, proč je tak podrážděný, spočívá v tom, že plantární fascie a gastrocsoleus normálně spolupracují na rozložení hmotnosti. Když plantární fascie začne bolet, téměř automaticky místo toho začne lýtko přetěžovat.

Proto je tak důležité pravidelně lýtkový sval protahovat. Protáhněte zadní část lýtka po dobu 30 sekund ve 3 sériích - na obou stranách.

3. Cvičení a výcvik na zmírnění plantární fascie

Naši milí dánští přátelé na univerzitě v Aalborgu dospěli ve výzkumné studii k závěru, že specifický silový trénink je účinný při prevenci plantární fasciitidy. Jejich cílem bylo posílit tibialis posterior a přední svaly, stejně jako peroneus plus gastrocsoleus k úlevě od šlachy pod nohou. Jejich závěrem bylo, že pokud se chcete posílit klenbou nohy - a ulevit plantární fascii, měli byste se zaměřit zejména na zvedání prstů a inverzní cvičení.

Na obrázku níže vidíte konkrétní variantu zvedání špičky, která je vhodná pro osoby s plantární fascitis.

Specifické školení plantárních fascí - Foto Mrathlef

Specifický výcvik plantární fascie - Foto Mrathlef

4. Mlha

Většina lidí toto cvičení zná - ale kolik z nás se s tím obtěžuje? Cvičení a pohyb jsou při všech pohybech nezbytné, takže začněte. Ve studii Aalborg University také dospěli k závěru, že můžete použít batoh nebo vestu, abyste získali větší efekt z tohoto klasického cvičení. Doporučujeme vám začít bez zad a raději se postupně budovat.

5 a 6. Cvičení inverze a cvičení obrácení

Inverze je pohyb, při kterém se nožní čepel táhne dovnitř. Inverzní cviky tedy provádíte tak, že se posadíte a poté budete mít nohy vystrčené před sebou - než potom přitáhnete chodidla k sobě. Cvičení lze také provádět pomocí elastického materiálu, aby se během výkonu dostalo větší zátěže.

Máte otázky týkající se cvičení nebo potřebujete více tipů na problematický a velmi bolestivý stav plantární fasciitidy? Zeptejte se nás přímo prostřednictvím ovcí facebook stránky.

TIP: Mnoho lidí to také používá vlastní kompresní ponožky s plantární fasciitidou stimulovat krevní oběh a rozpouštět se v těsných nožních nožkách. Mohou to být dobrá volba pro vás, kterým vadí výraznější rozmanitost plantární fasciitidy.

DALŠÍ STRANA: - Vyzkoušeli jste terapii tlakovými vlnami?

Terapie tlakovou vlnou je osvědčenou účinnou léčbou plantární fascitidy.

Kliknutím na obrázek výše se dozvíte více o terapii tlakovou vlnou.

Další použité a populární vyhledávací fráze pro tento článek: cvičení na plantární fasciitidu, cvičení na plantární fasciitidu, cvičení na plantární fasciitidu, cvičení na plantární fasciitidu

Cvičte na hrudi a mezi lopatkami