9 tipů pro lepší spánek s fibromyalgií

Fibromyalgie je silně spojena s nocí špatného spánku. Zde vám dáme 9 tipů, které vám mohou pomoci.

Spal jsi minulou noc špatně? Mnoho lidí s fibromyalgií trpí špatným spánkem. Fakt, který je také spojen se zvýšenou bolestí a méně energie v každodenním životě.

Tipy od lékařských specialistů na zdravý spánek

V tomto článku se podíváme na 9 tipů na lepší spánek - poskytnutých renomovaným Jefferson Health Center Disorders Center ve Filadelfii v USA. Ve skutečnosti můžete říci, že narušený noční spánek je jedním z hlavních příznaků fibromyalgie - a pocitu, že jste vždy vyčerpaní, i když ležíte v posteli celé hodiny. Několik výzkumných studií to potvrdilo.

- Poruchy alfa vln brání hlubokému spánku

Naznačují, že lidé postižení fibromyalgií normálně nemají dostatek hlubšího spánku – což se vědecky nazývá poruchy alfa vln. Tyto mozkové vlny jsou přímo spojeny s probuzením z hlubších vrstev spánku. Kromě toho je také dobře zdokumentováno, že téměř 50 % lidí s fibromyalgií má spánková apnoe (nedobrovolné zastavení dýchání a poruchy dýchání v noci).

- Tipy proti únavě a vyčerpání při fibromyalgii

Víme, že mnoho lidí s fibromyalgií má sníženou kvalitu spánku v důsledku několika faktorů. Jedním z těchto faktorů je obvykle zvýšené svalové napětí a bolest v noci. Mnoho našich pacientů se nás ptá, zda máme dobrou radu pro lepší spánek – s některými se blíže seznámíte v článku níže – ale také chceme zdůraznit důležitost relaxace před spaním. Kromě toho může také nosní dýchací přístroj (který stimuluje dýchání nosem) mnohým pomůže. Výzkumy ukazují, že relaxace může mít pozitivní vliv na kvalitu spánku lidí s fibromyalgií.²

Tip: Relaxace před spaním

Dobrý relaxační nástroj, který často doporučujeme, je akupresura mat (Odkaz se otevře v novém okně prohlížeče) pro použití proti svalovému napětí.

Klidně použijte podložku přibližně 1 hodinu předtím, než půjdete spát – a dopřejte si 20minutovou relaxaci. Účelem je snížit aktivitu svalů a těla před spaním. Přečtěte si o tom více ji nebo kliknutím na obrázek výše.

Fibromyalgie a spánek

Fibromyalgie se skládá z chronické bolesti a řady dalších příznaků – jako jsou problémy se spánkem a dráždivé střevo. Je vidět, že problémy se spánkem jsou u této skupiny pacientů výrazně častější než u zbytku norské populace. Bohužel je to také tak, že nedostatek spánku zesiluje již existující příznaky a stav ještě zhoršuje. Právě z tohoto důvodu je nezbytné znát dobré tipy a rady, jak se pokusit dosáhnout lepšího zdraví spánku. Doufáme, že některé z těchto 9 tipů vám mohou pomoci.

1. Ujistěte se, že je váš pokoj zcela tmavý

Fibromyalgie často vede ke zvýšené citlivosti na zvuk a světlo. Proto je tak důležité, abyste v místnosti, kde budete spát, neměli žádné zdroje světla. Patří sem také zakrytí příliš aktivních mobilů, které se rozsvítí pokaždé, když někdo okomentuje vaši novou fotku. Mnozí také zapomínají, že i menší světelné zdroje mohou hrát větší roli. Zkuste si proto pořídit „žaluzie“, které světlo úplně zadrží – a ujistěte se, že zakryjete i menší světelné zdroje ve vaší místnosti.

Tip: Lehká maska ​​na spaní s lepším prostorem pro oči (Odkaz se otevře v novém okně prohlížeče)

Mnoho spánkových masek může dráždit, protože sedí tak blízko očí. Zde vidíte příklad masky na spaní, která to vyřešila v dobrém slova smyslu. Přečtěte si o tom více ji.

2. Pohybová cvičení před spaním

Po dlouhém dni se mohou svaly cítit jako napjaté kytarové struny. Proto je tak důležité mít dobré rutiny pro relaxační cvičení, která můžete dělat před spaním. Ve videu zde máte program s cviky vyvinutými od chiropraktik Alexander Andorff. Tato cvičení vám mohou pomoci uvolnit svaly a klouby před spaním. Udělejte je klidně před relaxačním sezením akupresura mat.

Neváhejte se přihlásit k odběru našeho kanálu YouTube zdarma (klikněte sem) pro bezplatné tipy na cvičení, cvičební programy a zdravotní znalosti. Vítejte v rodině, kterou budete!

V případě dotazů nás prosím kontaktujte

Naše kliniky na Vondtklinikkene (klikněte ji pro kompletní přehled našich klinik), včetně v Oslu (Sedadla Lambert) a Viken (Zvuk Eidsvoll og Surové dřevo), má výrazně vysokou odbornou způsobilost pro vyšetřování, léčbu a rehabilitaci bolestí svalů, šlach, nervů a kloubů. Prst kontaktujte nás pokud chcete pomoc od veřejně autorizovaných terapeutů s odbornými znalostmi v těchto oblastech.

3. Vyhněte se večerním zdrojům umělého světla

Spánkový lékař (Dr. Doghramiji) také říká, že byste měli večer omezit používání mobilních telefonů, televize a jasného světla. Světlo narušuje přirozený cirkadiánní rytmus tím, že snižuje hladinu melatoninu v těle. Proto se doporučuje několik hodin před spaním ztlumit osvětlení. Dodržování této rady může být v našem věku obtížné, ale může vám také zajistit lepší spánek – což může mít za následek lepší každodenní život.

- Začněte v malém a směřujte k postupnému pokroku

Klidně začněte s rutinou – a pak postupně zvyšujte. Nedoporučujeme jít na všechny tipy najednou, protože to může znesnadnit řešení po dlouhou dobu. Buďte realističtí při stanovování cílů.

4. Vstávejte každý den ve stejnou dobu

V tomto okamžiku je lékař spánku obzvláště znepokojen tím, že každý den vstáváte přibližně ve stejnou dobu - včetně víkendů a svátků. Poněkud překvapivě není tak přísný, aby chodil spát každý večer ve stejnou dobu, ale říká, že se to také doporučuje. Říká, že tělo souvisí především s tím, kdy vstáváte, ve vztahu k 24hodinovému cirkadiánnímu rytmu.

- Pozdní vstávání posune váš normální cirkadiánní rytmus

Takže vstávání o tři hodiny později než obvykle způsobí, že tělo bude mít posunutý cirkadiánní rytmus, který vám může ztížit správné usínání.

5. Před spaním relaxujte

Spousta z nás si odpočinek spojuje s televizí a pohovkou. Je samozřejmě v pořádku dívat se na televizi a užívat si ji, ale neměla by to být poslední věc, kterou před spaním uděláte. Lékař doporučuje jít na klidnou večerní procházku, číst dobrou knihu, meditovat a poslouchat relaxační hudbu – nejlépe následovanou teplou sprchou nebo koupelí, aby se svaly uvolnily. Zde je jednou z nejdůležitějších věcí, že získáte nové rutiny, které si tělo může spojovat s před spaním.

6. Ujistěte se, že máte dobrou postel a správný polštář

Správná postel a matrace jsou samozřejmě dvě klíčové ingredience pro dobrý noční spánek. Velké rozdíly jsou v kvalitě matrací, polštářů a postelí, ale bohužel s tím souvisí i drahé investice. Při nákupu postele a matrace je obtížné, že neexistuje univerzální řešení toho, co tvoří dobrou postel.

- Správný polštář může mít dobrý účinek

Polštář může být zpočátku cenově dostupnější investicí - mnozí doporučují polštář na krk ve tvaru U, ale chuť není vždy stejná, takže si nemůžete být jisti, dokud to chvíli nevyzkoušíte. Jiní mají pocit, že mají dobrý vliv na to, co nazýváme pánevní podložka (viz obrázek níže).

Tip: Pánevní polštář pro lepší ergonomickou polohu při spaní

Účelem a polštář pánevního dna je zajistit správnější ergonomickou polohu spánku pro pánev a záda. Klikněte na odkaz nebo obrázek a přečtěte si o něm více (Odkaz se otevře v novém okně prohlížeče).

7. Zvažte studii spánku

Pokud jste byli sužováni špatným spánkem po dlouhou dobu, měli byste zvážit získání doporučení ke studii spánku prostřednictvím svého praktického lékaře. To je zvláště důležité, pokud se v noci pravidelně budíte, jste ospalí během dne, hodně se během spánku pohybujete a chrápete. Takové spánkové studie mohou v určitých případech odhalit významné příčiny – například spánkovou apnoe. Existují dobrá řešení pro spánkovou apnoe, jako jsou stroje CPAP. Bylo také prokázáno, že méně invazivní nosní dýchací zařízení poskytují zdokumentovanou úlevu od spánkové apnoe.

Tip: Zkuste nosní inhalátor

Podporuje, jako je tato, stimulací otevřených dýchacích cest a povzbuzením dýchání nosem. Vyhnete se tak i suchu v ústech. Přečtěte si více o tom, jak to funguje, kliknutím na odkaz výše.

8. Vyvarujte se přejídání

Přílišné stravování těsně před spaním může způsobit zvýšenou aktivitu v zažívacím systému. Když pak vezmeme v úvahu, že nás s fibromyalgií často trápí střevní potíže, a tedy i zvýšená žaludeční kyselina, je důležité se před spaním vyhýbat tučným a zánětlivým jídlům. Ale taky normálně. Dobrá fibromyalgická dieta je také klíčem k lepšímu spánku. Pokud se ptáte, jaká může být dobrá dieta pro revmatology, pak si o tom můžete přečíst více ji.

9. Vynechte alkohol a jezte protizánětlivě

Alkohol je silným zdrojem narušení spánku. Zoufalství však může vést k uchýlení se k zoufalým řešením – což se opravdu nedoporučuje. Slyšeli jsme o několika lidech, kteří bohužel před spaním vypili několik sklenic vína nebo piva v naději na lepší spánek. Tomu se musíte za každou cenu vyhnout. Alkohol je silně zánětlivý a způsobí zvýšenou bolest v těle a také je návykový. Mezi příklady přírodních potravin s protizánětlivými vlastnostmi patří mimo jiné kurkuma a zázvor. Již dříve jsme psali o tom, jak výzkumníci učinili zajímavé objevy v střevní flóra pacientů s fibromyalgií.

Jiní doporučovali vlastní měření při chronické bolesti a revmatismu

• komprese Noise (například kompresní ponožky, které přispívají ke zvýšení krevního oběhu bolavých svalů nebo speciálně upravené kompresní rukavice og ponožky proti revmatickým příznakům v rukou a nohou)

Kliknutím na obrázek se dozvíte více o kompresních rukavicích.

• Stahováky prstů (několik typů revmatismu může způsobit ohnutí prstů - například kladivkové prsty nebo hallux valgus (ohnutý palec na nohou) - uvolnění prstů jim mohou pomoci stahováky prstů)
• Mini pásky (mnoho lidí s revmatickou a chronickou bolestí má pocit, že je snazší trénovat s vlastními elastickými prvky)
• Míče aktivační bod (svépomoc při práci se svaly denně)
• Arnikový krém nebo kondicionér tepla (u některých může zmírnit bolesti svalů)

Skupina na podporu fibromyalgie

Připojte se ke skupině na Facebooku «Revmatismus a chronická bolest - Norsko: Výzkum a zprávy» (klikněte sem) za nejnovější aktualizace výzkumu a článků v médiích o revmatických a chronických poruchách. Zde mohou členové také získat pomoc a podporu – kdykoli během dne – prostřednictvím výměny vlastních zkušeností a rad.

Ambulance bolesti: Vaše volba pro moderní interdisciplinární zdraví

Naši lékaři a kliniky se vždy snaží patřit mezi elitu ve vyšetřování, léčbě a rehabilitaci bolesti a poranění svalů, šlach, nervů a kloubů. Stisknutím tlačítka níže zobrazíte přehled našich klinik – včetně klinik v Oslu (vč Sedadla Lambert) a Viken (Surové dřevo og Zvuk Eidsvoll). V případě jakýchkoliv dotazů nás neváhejte kontaktovat.

Viz přehled kliniky

Článek: 9 tipů pro lepší spánek s fibromyalgií

Napsáno: Naši veřejně autorizovaní chiropraktici a fyzioterapeuti ve Vondtklinikkene

Ověření faktů: Naše články jsou vždy založeny na seriózních zdrojích, výzkumných studiích a výzkumných časopisech – jako je PubMed a Cochrane Library. Prosím kontaktujte nás, pokud narazíte na nějaké chyby nebo máte připomínky.

zdroje

1. Jeffersonovo centrum poruch spánku a národní zpráva o bolesti.
2. Park et al, 2020. Všímavost je u pacientů s fibromyalgií spojena s kvalitou spánku. Int J Rheum Dis. březen 2020;23(3):294-301