5射擊女巫的練習

急性女巫在后腰射擊？ 這是5種可以減輕因巫婆筍引起的疼痛的運動。 這些運動可以減輕因巫婆筍引起的背部疼痛和疼痛。 如果您對練習或訓練有任何疑問，請通過以下方式與我們聯繫 Facebook 或 YouTube.

顯示考慮

您自然可以執行的鍛煉取決於疼痛的原因。 在這裡，我們試圖為緩解急性巫婆芽的鍛煉和姿勢創建通用指南-我們也強烈建議您在診所就症狀和疾病尋求積極的調查和治療。 否則，建議您在背部允許的情況下，通過步行，騎自行車或游泳來補充這些練習。 可以在搜索框中隨意搜索我們過去發布的一些良好實踐指南。

1.緊急位置（90/90位置）

脊醫的最熱烈建議：急診室。 此位置對下背部的關節和下背部的肌肉施加的壓力盡可能小。 這些建議規定，一個人一次不要躺在這個姿勢上太久，而應該在它與允許的動作之間交替。

如圖所示，平躺躺在地板上，股骨成90度，小腿成90度-您可能要捲起一條薄毛巾並將其放在下背部的籃子中。 如果發生急性下腰痛，您可以嘗試每天躺在其中約3分鐘，例如每天5-30次。 將此位置與結冰結合起來可能是有益的，因為指導原則是“關閉20分鐘，打開20分鐘，重複”。

2.腿到胸部（鍛煉下背部和座位）

這項運動旨在增加下背部的運動，並伸展座椅和下背部的肌肉。 背部朝下平躺在地板上，最好放在脖子下有支撐的訓練墊上。 抬起雙腿，使其緊貼身體，直到彎曲為止。

然後將一條腿向您彎曲，直到您感覺到它在座椅和後背中輕輕伸展。 保持拉伸20-30秒，並在每一側重複3次。

或者，您可以將雙腿彎曲到胸部-但是我們建議您僅在疼痛減輕的情況下使用它，因為它會在下背部的椎間盤上施加較高的壓力。
視頻：

3.躺著的座椅和下背部

這項運動伸展臀肌和梨狀肌-梨狀肌是經常參與坐骨神經痛和坐骨神經痛的肌肉。 背部朝下平躺在地板上，最好放在脖子下有支撐的運動墊上。 然後彎曲右腿並將其放在左大腿上方。 然後抓住左大腿或右腿，向您輕輕拉動，直到感覺到大腿後側深處拉伸，並伸展一側的臀肌。 保持張力30秒。 然後在另一側重複。 每邊執行2-3套。
視頻：

4.易於側動（護膝）

一種動​​員背部並伸展附近肌肉的運動。 應謹慎操作並保持安靜，受控的動作。

起始位置： 仰臥-最好放在帶枕頭的枕頭上的訓練墊上。 保持手臂伸直到側面，然後將雙腿拉向自己。 做運動時，嘗試放鬆上半身。

執行： 讓膝蓋從一邊到另一邊緩慢下落，同時保持骨盆自然-確保雙肩保持與地面接觸。 輕柔地運動，並保持該姿勢約5-10秒，然後再緩慢移動到另一側。

5.緊跟腳跟（背部運動）

這項運動可以伸展並動員脊椎。

起始位置： 站在訓練墊上。 嘗試將頸部和背部保持在中立的稍微伸展的位置。

伸展： 然後，以柔和的姿勢將臀部降低到腳跟。 記住要保持脊椎的中性曲線。 保持拉伸約30秒鐘。 只能穿舒適的衣服。

重複練習4-5次。 該運動每天可以進行3-4次。

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下一頁： - 腰背疼痛？ 你應該知道這一點！

即使腰痛我該怎麼辦？

1.建議進行一般運動，特定運動，伸展運動和活動，但要保持在疼痛範圍內。 每天進行20-40分鐘的兩次散步，對整個身體和肌肉酸痛都是有益的。

2. 觸發點/按摩球 我們強烈建議-它們有不同的尺寸，因此即使在身體的各個部位也可以很好地擊打。 沒有比這更好的自助了！ 我們建議以下內容（單擊下圖）-這是5個觸發點/按摩球的完整集合，大小不同：

3. 培訓： 具有各種對手訓練技巧的特定訓練（例如 這套完整的6根編織線，具有不同的抵抗力）可以幫助您訓練力量和功能。 編織訓練通常包括更具體的訓練，從而可以更有效地預防傷害和減輕疼痛。

4. 止痛-冷卻： 生物凍結 是一種天然產品，可以通過輕輕地冷卻區域來緩解疼痛。 當疼痛非常嚴重時，特別建議降溫。 當他們平靜下來後，建議進行熱處理-因此建議同時提供冷卻和加熱功能。

5. 緩解疼痛-加熱： 鍛煉緊繃的肌肉可以增加血液循環並減輕疼痛。 我們建議以下 可重複使用的熱/冷墊圈 （單擊此處以了解更多信息）-可用於冷卻（可以冷凍）和加熱（可以在微波爐中加熱）。

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另請閱讀： -5種對抗坐骨神經痛的運動

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照片：Wikimedia Commons 2.0，Creative Commons，Freestockphotos和提交的讀者貢獻。