最後更新於 12 年 09 月 2021 日 疼痛診所 - 跨學科健康

4鍛煉背部肌肉節點

早晨僵硬在後面嗎？ 它在背部肌肉起作用嗎？ 

嘗試以下4種練習，可以幫助您放鬆肌肉緊張並收緊背部肌肉。 隨時與因背部肌肉緊張而煩惱的朋友或家人分享。 大多數人從學習一些背部肌肉結的練習中受益。

這是4種鍛煉方法，可以收緊肌肉，增加血液循環並有助於肌肉和關節的更多運動。 背部肌肉緊繃和肌肉緊張很常見。 這些練習可以幫助您減輕一整天的肌肉緊張。

運動應適合您的個人健康狀況。 可能需要與公共授權的臨床醫生結合進行最佳康復訓練。 這四個練習特別著重於提高活動能力和放鬆肌肉結。 隨時在我們的Facebook頁面上與我們聯繫 如果您有意見或建議。

好提示：培訓視頻和自我測量

下方滾動查看 觀看兩個很棒的培訓視頻 這可以幫助您放鬆緊張的背部肌肉，改善血液循環，緩解背部疼痛。 在文章底部，您還可以閱讀我們推薦的自我措施。

視頻：五種運動，可防止肌肉結節引起的背部神經刺激

背部緊張而緊繃的肌肉會引起功能性神經刺激。 如果神經受到刺激，可能會導致肌肉變得更加緊張和疼痛。 這是五種不同的運動練習，可以幫助您放鬆背部肌肉和相關的神經刺激。

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視頻：針對脊椎狹窄神經條件的五種緊身運動（脊髓狹窄）

脊柱內空間縮小被稱為脊椎狹窄。 這些緊張的神經狀況會導致神經刺激和神經充血，從而導致腿部放射和麻木，以及背部肌肉非常緊張。 單擊下面以查看五種出色的伸展運動，它們可以幫助您改善活動能力並減少肌肉緊張。

你喜歡這些視頻嗎？ 如果您利用它們，我們將非常感謝您訂閱我們的YouTube頻道並讚賞我們的社交媒體。 對我們來說意義重大。 非常感謝！

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結合這些練習，我們建議您調整日常運動，例如減少靜態工作，減少重複負荷（也許您可以在工作中進行調整？），在崎Custom的地形中自定義行走或在熱水游泳池中游泳。 如果您已經有了可靠的診斷，我們建議您與臨床醫生（醫師，脊醫，物理治療師或類似人員）進行檢查，看看這些練習是否適合您。

1.易於側動（護膝）

一種動​​員背部並伸展附近肌肉的運動。 應謹慎操作並保持安靜，受控的動作。

起始位置： 仰臥-最好放在帶枕頭的枕頭上的訓練墊上。 保持手臂伸直到側面，然後將雙腿拉向自己。 做運動時，嘗試放鬆上半身。

執行： 讓膝蓋從一邊到另一邊緩慢下落，同時保持骨盆自然-確保雙肩保持與地面接觸。 輕柔地運動，並保持該姿勢約5-10秒，然後再緩慢移動到另一側。

2.躺著的座椅和下背部

這項運動伸展臀肌和梨狀肌-梨狀肌是經常參與坐骨神經痛和坐骨神經痛的肌肉。 背部朝下平躺在地板上，最好放在脖子下有支撐的運動墊上。 然後彎曲右腿並將其放在左大腿上方。 然後抓住左大腿或右腿，向您輕輕拉動，直到感覺到大腿後側深處拉伸，並伸展一側的臀肌。 保持張力30秒。 然後在另一側重複。 每邊執行2-3套。

視頻：

坐姿向後伸展（拉伸腰椎，梨狀肌和座椅）

以良好的姿勢坐在下背部的運動墊或類似物上（不應彎曲）。 然後將一隻腿放在另一隻腿上，然後將身體扭轉到另一側-您應該感覺到它在座椅的一側伸展得很好，並向髖部伸出。 該肌肉中增加的柔韌性和運動性可以降低下背部的壓力，從而有助於降低下背部的僵硬度。 保持練習30秒鐘，並在兩邊重複3套。

4.伸展泡沫滾筒背部肌肉的運動

泡沫輥可以是一種很好的工具，可以使肩blade骨之間和上背部稍鬆一些。 它也可以用來伸展您的肌肉-例如可以很好地在胸部肌肉/胸大肌上伸展的運動。

這是練習的方法： 平躺在泡沫軸上，這樣你的脖子和背部都有支撐。 請注意，這僅適用於長度為 90 厘米或更長的較大泡沫軸。 然後將你的手臂慢慢向一側伸展並向上移動，直到你感覺到它向胸部肌肉伸展。 保持該姿勢 30 - 60 秒，然後放鬆。 重複3-4組。

摘要：

這是背部肌肉緊張的4個練習。 緊繃的肌肉和緊張的肌肉很普遍，但是卻很麻煩。 這些練習可以幫助您減輕肌肉緊張程度並增加活動能力。 培訓應針對個人。

我可以做些什麼來對抗肌肉結和背部緊張？

這是我們幾乎每天都會遇到的問題 我們的診所. 首先，重要的是要指出某些措施對某些人比對其他人更好。 因此，我們選擇在這里關注更一般的建議。 背部僵硬和緊張的常見原因是靜負荷過大、循環過少以及對下背部的壓力過大。 如果我們以此為起點，我們想給出以下建議——正如前面提到的，這是我們每天在臨床環境中給出的建議。

提示 1：運動

在日常生活中更多的運動。 你以前聽說過 - 現在你又聽到了。 在您的日常生活中添加更多活動和運動的口袋。 如果疼痛使您無法活動和鍛煉，請諮詢授權的臨床醫生以尋求幫助。

提示2： 觸發點球

他們不能代替物理治療師或現代脊椎按摩師的肌肉工作，但他們也不愚蠢。 通過使用一組 觸發點球 （請參閱此處提供購買選項的示例 - 在新窗口中打開）每隔一天 - 記住會話之間的休息日 - 您可以促進對疼痛敏感的軟組織和肌腱組織區域的血液循環。

提示 3：不同的坐姿 符合人體工程學的尾骨

您的工作是否需要長時間坐在電腦前（對於我們中的許多人而言）？ 而且你是不是特別熱衷於花 10-15 千美元買一個價格過高的符合人體工學的辦公椅？ 那麼一個可以 符合人體工學的尾骨墊 （通過此處的鏈接查看示例）是一個很好的解決方案。 我們很高興建議您在使用這款枕頭時全天改變坐姿。 黃金的價值是因為它會改變您坐下時背負的位置。 經常更換以增加背部的變化。 同樣的概念也可以用於那些因找不到好的睡眠姿勢而煩惱的人，但是有了這個 特別適合的骨盆枕 （通過此處的鏈接查看示例）。

您想要諮詢還是有問題？

請隨時與我們聯繫 YouTube 或 Facebook 如果您有關於運動或肌肉和關節問題的問題或類似問題。 您還可以查看概述 我們的診所通過這裡的鏈接 如果您想預約諮詢。 我們的一些疼痛診所部門包括 Eidsvoll健康脊醫中心和物理治療 （維肯）和 Lambertseter 脊醫中心和物理治療 （奧斯陸）。 對我們而言，專業能力和患者始終是最重要的。

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圖片： Wikimedia Commons 2.0，Creative Commons，Freestockphotos和提交的讀者貢獻。