5反对骨盆消退的练习

骨盆缓解是妊娠中已知且普遍存在的问题。 骨盆溶液是由一种称为松弛素的激素引起的。松弛素产生并转化胶原蛋白-以增加产道和骨盆周围的肌肉，腱，韧带和组织的柔韧性和运动。这有助于使该区域有足够的运动，以便婴儿可以出生。

重要的是要记住，骨盆问题通常由几个不同的因素概括。除其他外，姿势（下背部曲线增加和骨盆前倾）、肌肉紧张（背部肌肉和臀部肌肉变得紧绷以试图“保持”向前倾斜的骨盆）和关节变得烦躁和功能失调（经常出现可能是一个hypomobic 关节锁定在其中一个骨盆关节而另一个是hypermobile） - 后者重要的是这种运动是对称的。

关于骨盆分辨力的训练和伸展运动，我们有3个主要目标：

舒展背部和臀部的肌肉
加强背部，核心，臀部和座位的肌肉
恢复骨盆关节的正常对称运动

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我们选择的5种锻炼方法可以在更稳定，功能更强的骨盆中使用，并不是唯一有效的锻炼方法-还有许多其他锻炼方法。但是，因此，我们选择专注于这5种可以柔和有效地促进骨盆稳定的运动。

1.躺椅

轻柔而安全的伸展运动，可在暴露的臀肌（例如臀小肌和梨状肌）中发挥更好的功能并具有更大的柔韧性。

如何：仰卧-最好放在运动垫上，支撑下背部。将一条腿拉向自己，然后放在另一条腿上-然后用另一条腿帮助您伸展。

多长时间：衣服练习应保持3组，每组大约30-60秒。在两侧重复。

视频：座椅倾斜

2.“牡蛎”运动（强化臀部、大腿和骨盆肌肉）

牡蛎运动有助于改善座椅活动性，提高髋关节稳定性并增强骨盆力量。可以在有或没有训练弹力的情况下进行锻炼-尽管我们建议您使用弹力来获得正确的负荷。我们推荐 这款训练针织服具有6种不同的优势（在新窗口中打开） 这样您就可以随着变得更强壮而改变力量。

如何：躺在侧面处于支撑位置。同样，我们强调您最好使用训练垫以获得最佳舒适度。在整个运动过程中，使脚跟保持彼此靠近，并以柔和可控的动作将双腿轻轻拉开。

多长时间： 10-15次执行2-3次

3.躺椅

您可以在整个怀孕期间进行的最重要的锻炼之一。 躺着的座椅提起可促进背部，骨盆，臀部和大腿之间的协作-同时增强重要的核心和骨盆肌肉。

如何：双臂朝下躺在你的背上。确保脖子有支撑（例如，使用卷起的毛巾），并使用训练垫。以受控且平稳的方式向上升高座椅。

多长时间： 10组执行3次

视频：斜躺式座椅升降机/骨盆升降器

4.腿部外侧抬高（加强骨盆和臀部外侧）

重要的是增加所有平面（包括侧向稳定平面）的骨盆稳定性。腿部外侧抬高是一项很好的锻炼，它可以使臀部和骨盆的外部绝缘-并有效地帮助安全，有效地增强臀部和骨盆。

如何：躺在侧面，头顶下支撑着。缓慢抬起双腿，并控制其平稳向上运动。

多长时间： 10组执行3次

视频：腿部外侧抬高

5. 治疗球上的手臂圈（«在锅中搅拌»）

当您怀孕和怀孕时，出于自然原因，需要进行适当的核心锻炼。治疗球上的臂环是一种“动态平板支撑”，可以有效且安全地增强核心和背部肌肉。它出奇的沉重，可能很多人都会感觉到。

如何：您将需要一个治疗球来执行此练习。站在“木板位置”（如有必要，最好将膝盖放在地上）并将肘部支撑在治疗球的顶部。然后在控制的圆圈中移动你的手臂，每侧交替重复 5 次。

多长时间： 10组执行3次

视频：治疗球上的手臂圈

摘要

现在，您已经看到5种针对骨盆溶解的练习，这些练习可有助于增强核心和骨盆功能。还建议根据能力进行一般训练-最好在崎terrain的地形和泳池训练中行走。如果由于确定的疾病诊断或类似原因而不确定这些练习是否适合您，我们建议您与临床医生联系。

6种瑜伽练习，可减轻腰痛

你有腰痛吗？这里有6种瑜伽练习，可以帮助您增加下背部的活动能力并减少腰痛。 随时与腰痛和腰痛困扰的人分享。

瑜伽和瑜珈运动对于放松紧绷的肌肉和肌肉非常有用。我们大多数人在日常生活中坐得太多，导致背部，臀部，大腿后部和座位的肌肉变得过紧。定期拉伸可以抵消肌肉僵硬和关节僵硬。我们建议将这些练习一起进行这些针对臀部的力量运动而这些温柔坐骨神经痛的下背部锻炼以获得最大功率。

1. Marjaryasana（猫运动）

这个瑜伽姿势可以打开背部位置，伸展肌肉并很好地激活下背部。这项运动的名称源于伸展时向后射击的猫。四肢以可控制的姿势站立，最好放在运动垫上。然后在深呼吸的同时以柔和的姿势向上推背部。重复4-5套或根据需要进行多次。

2. Uttana Shishosana（瑜伽姿势，伸展整个脊柱）

瑜伽姿势，将整个背部从下部一直延伸到过渡到颈部-众所周知，肌肉很难很好地伸展。它可以拉伸并为上下背部提供更大的灵活性。如图所示，双膝站立，让身体向前伸直-确保以可控的，平稳的姿势进行锻炼。找到容易拉伸的位置并保持30秒钟，然后重复3-4套。

3. Ūrdhvamukhaśvānāsana（清理狗的位置）

这个瑜伽姿势可以打开胸部，伸展腹部肌肉，并很好地激活下背部。首先，将手掌放在地板上大约肋骨中间的位置，将其平放在地板上。然后将双腿并拢，然后将双脚的顶部按在地板上-同时使用背部而不是双手的力量将胸部抬离地板-您应该感觉到它在下背部略微伸展-确保您不要太紧。保持双腿伸直并保持姿势5到10次深呼吸。根据需要重复多次。

4. Ardha Matsyendrasana（旋转练习）

这种坐姿瑜伽提高了脊柱和背部肌肉的柔韧性和运动能力-通常也建议整个背部都这样做。这可能是一项艰巨的练习，所以如果您对本文中的其他练习不满意，请不要尝试此操作。深吸一口气，从容地转向侧面-不要猛跳，而应非常从容地向侧面移动。保持姿势进行7-8次深呼吸，然后在另一侧重复。

Setu Bandha Sarvangasana（布朗）

仰卧，最好放在训练垫上，然后将手沿地面平放，慢慢将骨盆抬高到屋顶。保持该姿势约30秒钟，然后再次缓慢下降至地面。这项运动可以适当地激活背部肌肉和臀部周围的肌肉。重复4-5套。

6.跪在胸前

这项运动旨在增加下背部的运动，并伸展座椅和下背部的肌肉。背部朝下平躺在地板上，最好放在脖子下有支撑的训练垫上。抬起双腿，使其紧贴身体，直到弯曲为止。

然后将一条腿向您弯曲，直到您感觉到它在座椅和后背中轻轻伸展。保持拉伸20-30秒，并在每一侧重复3次。

或者，您可以将双腿弯曲到胸部-但是我们建议您仅在疼痛减轻的情况下使用它，因为它会在下背部的椎间盘上施加较高的压力。

这些是最好的瑜伽练习，最好每天进行一次以获得最大效果-但是我们知道，工作日忙碌并不总是允许这样做的，所以我们接受即使隔天完成一次。

我应该多久做一次练习？

这一切都取决于你。从一开始就找出最适合您的方法，并逐步但稳步发展。请记住，运动可能会在开始时导致压痛，因为实际上您会逐渐分解受损区域（受损的组织和疤痕组织），并用健康，功能良好的软组织代替。这可能是一个耗时但非常有益的过程。如果您有诊断，我们将询问您的临床医生这些练习对您是否有益-可能会非常小心地尝试一下。否则，我们建议您保持运动，如果可能的话，在崎terrain的地形中远足。我们也鼓励您退房这些针对臀部的力量练习.

随时与同事，朋友和熟人分享这些练习。 如果您希望练习以重复等形式作为文档发送，我们请您喜欢并通过获取Facebook页面取得联系这里。如果您有任何疑问，请尝试一下与我们联络或直接在我们针对您的问题的一篇相关文章中发表评论。

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