最后更新于 27 年 12 月 2023 日 疼痛诊所 - 跨学科健康

5场针对Hallux Valgus（弯曲的大脚趾）的练习

您患有拇外翻吗？ 这里有5种好的锻炼方法，可以增强右臂肌肉，拉伸并防止拇外翻恶化。 您可以在我们的大型信息指南中了解有关拇趾外翻的更多信息 这里 -更好地了解这种会影响大脚趾的退化磨损情况。 研究表明，诸如此类的特定力量锻炼可结合使用以下药物来预防拇外翻 脚趾扩张器 (1).

提示：在文章的结尾，您可以观看带有健身程序的视频，该健身程序可以帮助您增强脚和脚趾的强度。

拇外翻是一种脚趾病症，其中大脚趾上的第一meta骨具有固定的横向偏斜-通常在大脚趾关节中有明显的肿块或“骨长出”。 拇外翻可能导致副作用 关节病就像 滑囊炎 （伯萨发炎） 关节炎 （滑膜炎）和脚趾外侧的局部疼痛，经常肿胀并变得非常压疮。 大脚趾的这种错位也可以为 锤状趾 -这是第二，第三，第四或第五脚趾呈刚性弯曲形状的情况。

-加强脚和脚趾的肌肉

在本文中，我们将重点放在增强肌肉上，以减轻和限制对该区域的冲击负荷-除其他外，这可以通过以下方法来完成： 加强脚叶 og 臀部肌肉。 我们还记得 拇外翻支持 对这种疾病有很好的效果。 随时通过与我们联系 我们的Facebook页面 如果您有意见，建议或问题。

还可以尝试： -坏膝练习8

结合这些运动，我们建议您增加日常运动，例如以运动自行车或游泳的形式。 如果您已经确定诊断，我们建议您与临床医生（医生，脊医，物理治疗师或类似人员）联系，以检查这些练习是否适合您。

相关产品/自助服务： -Hallux外翻支持

困扰 拇外翻（弯曲的大脚趾） 和/或大脚趾上的骨骼生长（骨头）？ 然后，这里的智能支持可以成为您解决问题的方法的一部分。

1.脚趾传播

这是针对拇指外翻的锻炼中最重要的一项-在改变大脚趾/拇指外翻的角度时，已证明具有临床效果。 2015年发表的一项研究（Kim等人）表明，此练习（与 å），在8周内，可能会改变大脚趾的角度，从而防止病情进一步恶化或恶化。 我们建议您每天进行两次练习，每次练习2组x 3秒。

1. 将脚后跟靠在地板上。 弯曲脚趾，将前脚绑在一起。
2. 抬起你的脚，将脚趾尽可能地伸展开。 保持外部位置约10秒钟。

2.拉伸跟腱和腿部肌肉

根据研究，跟腱过紧可能是弓拱平坦的原因-由于脚底的缓冲较少，而脚掌较难踩到地面，反过来会导致对大脚趾关节的错误负荷增加。 因此，建议您每天拉伸小腿和跟腱的后部-在该处拉伸30-60秒，并重复3组。

3.带有弹力的“怪物行走”

改善膝盖，臀部和骨盆功能的出色运动-正如我们前面提到的，这些结构可以对腿，踝和脚产生直接的减震作用。 在本练习中，我们建议您使用性能更好的电车（古尔 或 绿 -使用代码 伤害2016 以获得10％的折扣）。

查找一个训练乐队（通常针对这种锻炼量身定制-您可以购买一个 这里 例如）可以将两个脚踝绑成一个大圆圈。 然后，双脚分开与肩同宽站立，以使皮带对脚踝有良好的抵抗力。 然后，您应该走路，同时努力保持双腿与肩同宽，有点像科学怪人或木乃伊-故名。 练习在 30-60秒 超过 2-3套.

4.脚趾抬高/脚趾抬高

抬脚趾对那些喜欢跑步或慢跑的人来说是极其重要的一项运动-是预防骨质疏松症/刺激性的最重要运动之一-或是喜欢无忧无虑地走路的人。 因此，如果您想预防脚，脚踝，腿和膝盖的问题，这实际上是最好的练习之一。 从今天开始。

位置A： 从双脚处于中间姿势开始。

位置B： 缓慢抬起脚趾-向下推向脚趾球。

-执行 10次​​重复 超过 3套，即3 x 10。

5.带阻力带的踝背屈

这是锻炼脚和脚踝的锻炼方法。 背屈是向后弯曲的意思。 要执行此练习，您需要一个可以连接到牢固连接点的阻力带或橡皮筋。 坐在地板上，伸展腿部。 向后弯腿，保持姿势10秒钟。 在两边重复进行3组，每组10次重复。 根据能力适应。

位置A： 原始位置。

位置B： 向后抬起您的脚。

摘要：

5种拇外翻练习，可以预防和防止大脚趾充血。 运动可以通过增强相关的肌肉和结构来减少拇外翻。 滚动到下面以观看包含六个出色运动的训练视频，这些视频可以帮助您更好地脚部循环并增强脚底。

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图片： Wikimedia Commons 2.0，Creative Commons，Freestockphotos和提交的读者贡献。

来源： 1. Kim et al（2015）脚趾伸展运动对拇外翻对象的拇外翻角度和外展幻觉肌肉横截面积的影响。 物理科学学报。 2015年27月； 4（1019）：1022–XNUMX。