最后更新于 18 年 03 月 2022 日 疼痛诊所 - 跨学科健康

4练习对抗Plattfot（Pes planus）

您是否对平坦的足弓和足部肌肉无力感到困扰？ 这是4种很好的锻炼方法，可以增强足弓，足部肌肉并帮助防止脚扁平。 您可以阅读有关扁平足的更多信息，扁平足在医学上也被称为“平足” 这里 -更好地了解情况。

下方滚动查看 观看两个很棒的培训视频 这可以帮助您巩固足弓并保持脚部功能。

视频：针对脚踝法斯克特和足部疼痛的6种运动

足弓和足扁平的人更容易发生足底筋膜炎 -这是脚下肌腱板的肌腱损伤。 这六个练习可帮助您巩固足弓，增加局部血液循环并放松脚掌的肌肉张力。

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视频：臀部和扁平足弓的10项力量练习

当我们谈论臀部力量与扁平足之间的关系时，许多人会感到惊讶。 这是因为在踩踏地面时，在减轻冲击负荷方面，臀部和脚弓是最大的参与者。 如果脚弓较为平坦，则对臀部的要求更高-因此需要特别坚固以承受负荷。

这十种力量练习可以帮助您在放松弓​​形的同时增强臀部力量。

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随着时间的流逝，如果没有适当的运动，并且脚上没有静态负荷，则脚上的较小肌肉会变弱。 由于我们不再像小时候那样蹦蹦跳跳，所以我们的脚失去了以前拥有的爆发力。 因此，在本文中，我们重点研究了可以增强足弓并且可以减轻扁平足疾病和症状的运动。

1. «用毛巾咬脚趾»

一种很好的锻炼方法，可以有效地增强脚掌和脚部肌肉。

• 坐在椅子上，在你前面的地板上放一条小毛巾
• 将前足球放在离您最近的毛巾起点上方
• 伸出脚趾，并在将脚趾拉向自己时抓住脚趾的毛巾-这样它就会卷曲在脚下
• 松开毛巾之前，请先握住毛巾1秒钟
• 释放并重复-直到到达毛巾的另一侧
• 或者你可以做 10组重复3次 -最好每天服用以获得最佳效果。

2.脚趾抬高和脚跟抬高

脚趾抬起法及其鲜为人知的小弟弟脚跟抬起法都是对足弓和足部肌肉组织很重要的锻炼。 练习可以在裸露的地面或楼梯上进行。

位置A： 从双脚处于中立位置开始，抬起脚趾-同时向下推向足球。

位置B： 相同的起点。 然后，将脚抬起并紧跟脚后跟-在这里靠墙倾斜可能比较合适。

-执行 10次​​重复 在以上两个练习中 3套.

3.拉伸跟腱和腿部肌肉

根据研究，跟腱过紧可能是扁平足弓的原因。 因此，建议您每天拉伸小腿和跟腱的后部-在此拉伸30-60秒，并重复3组。 下图是伸展腿后部的好方法。

4.芭蕾舞足操

芭蕾舞演员依靠功能异常强大的足部肌肉。 因此，这些从业者高度重视加强脚的刀片和足弓。

• 坐在地上，双腿伸直在你面前
• 向前放置脚踝并保持三到五秒钟
• 返回起始位置
• 然后尝试弯曲脚趾并保持姿势三到五秒钟

-重复练习10次。

平坦的脚导致脚刀片故障

为了补偿此错误负载，我们还强烈建议您使用压缩袜来提供更快的恢复：

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这款压力袜经过专门设计，可为正确的足部问题提供压力。 受脚部功能下降影响的袜子中，压缩袜子可促进血液循环和愈合。

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下一页： - 脚痛？ 你应该知道这一点！

Lesogså： -4种对抗足底筋膜炎的运动

即使是肌肉和关节疼痛，我该怎么办？

1.建议进行一般运动，特定运动，伸展运动和活动，但要保持在疼痛范围内。 每天进行20-40分钟的两次散步，对整个身体和肌肉酸痛都是有益的。

2. 触发点/按摩球 我们强烈建议-它们有不同的尺寸，因此即使在身体的各个部位也可以很好地击打。 没有比这更好的自助了！ 我们建议以下内容（单击下图）-这是5个触发点/按摩球的完整集合，大小不同：

3. 培训： 具有各种对手训练技巧的特定训练（例如 这套完整的6根编织线，具有不同的抵抗力）可以帮助您训练力量和功能。 编织训练通常包括更具体的训练，从而可以更有效地预防伤害和减轻疼痛。

4. 止痛-冷却： 生物冻结 是一种天然产品，可以通过轻轻地冷却区域来缓解疼痛。 当疼痛非常严重时，特别建议降温。 当他们平静下来后，建议进行热处理-因此建议同时提供冷却和加热功能。

5. 缓解疼痛-加热： 锻炼紧绷的肌肉可以增加血液循环并减轻疼痛。 我们建议以下 可重复使用的热/冷垫圈 （单击此处以了解更多信息）-可用于冷却（可以冷冻）和加热（可以在微波炉中加热）。

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照片：Wikimedia Commons 2.0，Creative Commons，Freestockphotos和提交的读者贡献。