5种针对髋关节疼痛的瑜伽练习
最后更新于 18 年 03 月 2022 日 疼痛诊所 - 跨学科健康
5种针对髋关节疼痛的瑜伽练习
你的臀部烦吗？ 这里有5种瑜伽练习，可以帮助您增加臀部的活动能力并减轻臀部的疼痛。 随时与髋关节有问题的人分享。
瑜伽和瑜珈运动对于放松紧绷的肌肉和肌肉非常有用。 我们大多数人在日常生活中坐得太多，导致背部，臀部，大腿后部和座位的肌肉变得过紧。 定期拉伸可以抵消肌肉僵硬和关节僵硬。 我们建议将这些练习一起进行 这些针对臀部的力量运动 以获得最大功率。
这个瑜伽姿势可以打开臀部位置，伸展肌肉，并很好地激活下背部。 首先以伸出的姿势开始，然后将后腿缓慢放低到运动垫上。 请记住，膝盖不要越过脚尖。 确保您的下背部处于中立位置，然后深呼吸4至10次。 重复4-5套或根据需要进行多次。
伸展大腿内侧的瑜伽姿势-众所周知，肌肉很难很好地伸展。 它可以拉伸并为臀部和座椅提供更大的灵活性。 躺在运动垫上，将膝盖拉向胸部-然后将手放在脚外侧，轻轻拉动，直到感觉到伸展为止。 保持30秒钟，然后重复3-4套。 渐进式变形是将您的手靠在脚内侧。
这个练习在梵语中被称为 Vrksasana，在挪威语中可以翻译为“树式姿势”，当你看到这个姿势时，你就会明白为什么。 它为腿部、臀部和背部提供平衡和力量 - 一种适合老年人和年轻人的良好的预防伤害练习。 先用两条腿站立，然后在另一条腿的内侧轻轻向上拉一条腿——平衡并找到合适的位置，让你的手臂像树枝一样向上伸出。 保持该姿势1-3分钟。 两侧重复 3-4 组。
对于膝关节疾病已知的患者，不建议进行这种要求更高但有效的运动。 站立在膝盖上，伸出双臂让身体向前倾倒。 轻轻地增加膝盖之间的距离，直到您获得大腿肌肉的良好拉伸，尤其是在内侧。 脚踝应该与膝盖成一直线，并且不要太突出，因为这会给膝盖造成不必要的压力。 执行了3-4集，持续时间为30秒。
鸽子的位置可以是 严格 对于初学者，因为它要求您在臀部和膝盖上已经具有一定的柔韧性。 它之所以有效，是因为它确实伸展了臀部和髋关节周围的肌肉。 保持姿势5到10次深呼吸，大约30-45秒，然后切换到另一侧并根据需要重复。
这些是最好的瑜伽练习，最好每天进行一次以获得最大效果-但是我们知道，工作日忙碌并不总是允许这样做的，所以我们 接受 即使隔天完成一次。
我应该多久做一次练习？
这一切都取决于你。 从一开始就找出最适合您的方法，并逐步但稳步发展。 请记住，运动可能会在开始时导致压痛，因为实际上您会逐渐分解受损区域（受损的组织和疤痕组织），并用健康，功能良好的软组织代替。 这可能是一个耗时但非常有益的过程。 如果您有诊断，我们将询问您的临床医生这些练习对您是否有益-可能会非常小心地尝试一下。 否则，我们建议您保持运动，如果可能的话，在崎terrain的地形中远足。 我们也鼓励您退房 这些针对臀部的力量练习.
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即使是臀部疼痛，我该怎么办？
1.建议进行一般运动，特定运动，伸展运动和活动，但要保持在疼痛范围内。 每天进行20-40分钟的两次散步，对整个身体和肌肉酸痛都是有益的。
2. 触发点/按摩球 我们强烈建议-它们有不同的尺寸，因此即使在身体的各个部位也可以很好地击打。 没有比这更好的自助了！ 我们建议以下内容（单击下图）-这是5个触发点/按摩球的完整集合，大小不同：
3. 培训： 具有各种对手训练技巧的特定训练（例如 这套完整的6根编织线，具有不同的抵抗力）可以帮助您训练力量和功能。 编织训练通常包括更具体的训练，从而可以更有效地预防伤害和减轻疼痛。
4. 止痛-冷却： 生物冻结 是一种天然产品，可以通过轻轻地冷却区域来缓解疼痛。 当疼痛非常严重时，特别建议降温。 当他们平静下来后，建议进行热处理-因此建议同时提供冷却和加热功能。
5. 缓解疼痛-加热： 锻炼紧绷的肌肉可以增加血液循环并减轻疼痛。 我们建议以下 可重复使用的热/冷垫圈 （单击此处以了解更多信息）-可用于冷却（可以冷冻）和加热（可以在微波炉中加热）。
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