压力和纤维肌痛：减轻压力的 6 种方法
最后更新于 28 年 02 月 2024 日 疼痛诊所 - 跨学科健康
压力和纤维肌痛：减轻压力的 6 种方法
压力和纤维肌痛并不是一个好的组合。 高压力会导致症状和疼痛恶化。
纤维肌痛是一种慢性疼痛综合征，其特征是引起严重和广泛的疼痛，以及睡眠障碍和脑雾等其他症状。 研究表明，压力在纤维肌痛中发挥着重要作用。¹ 压力会通过体内神经化学变化影响我们体验疼痛的方式，进而导致疼痛信号增加和症状恶化。 在这篇文章中，我们想仔细研究一些减轻压力的措施和放松方法。
提示： 稍后在文章中展示 脊医Alexander Andorff 这是一个温和的活动计划，可以帮助缓解背部和颈部的肌肉紧张。
压力会削弱身体
由于纤维肌痛涉及慢性疼痛，因此身体处于不同的“压力状态”。 这反过来意味着患有这种诊断的人可能会更强烈地受到压力的影响。 简而言之，压力会削弱身体，使我们更容易遭受慢性疼痛， 疲劳（极度疲惫） 和认知障碍（例如 纤维雾）。 毫无疑问，高水平的压力和纤维肌痛是一个糟糕的组合。
- 许多人没有照顾好自己
忍受慢性疼痛和“隐形疾病”并不容易。 减轻日常生活中的压力往往比您想象的要困难得多。 许多患有纤维肌痛的人并没有把自己和健康放在第一位，因此最终会陷入一种不舒服的境地，症状就会出现。 如果您患有纤维肌痛，改变某些生活方式以照顾自己并获得足够的休息非常重要。
减轻压力（以及相关纤维肌痛症状）的 6 种方法
在文章的下一部分中，我们将仔细研究六种减轻压力的措施和方法。 在这里，我们提醒您，我们是不同的 - 给予缓解或放松的东西通常是主观的。 但让我们仔细看看以下六项措施：
对于大多数人来说，这六点都高度相关。 但在这里，你也可以自己去旅行，找出最适合你的措施和技术。
1. 热水池训练
我们之前写过一篇文章 在温水池中锻炼和纤维肌痛. 这种形式的训练有几个优点，包括它通常是在风湿病团体的支持下进行的，并且是在温水中进行的。 在这里，您可以结识志趣相投的人并交流经验，同时还可以参加考虑到您患有慢性疼痛诊断的培训课程。 温水有助于增加肌肉的血液循环，使训练动作更加温和、适应性更强。
瓦勒 Vondtklinikkene 的诊所部门 (点击 这里 全面了解我们的诊所), 包括在奥斯陆 (兰伯特赛特) 和维肯 (艾兹沃尔声音 og 罗霍尔特），在肌肉、肌腱、神经和关节疼痛的调查、治疗和康复方面具有独特的高专业能力。 脚趾 联系我们 如果您需要在这些领域拥有专业知识的公开授权治疗师的帮助。
2. 适应性和温和的训练
许多患有纤维肌痛的人会觉得，如果运动过度，身体就会不堪重负。 这反过来又会引发一段糟糕的时期，导致症状和疼痛加剧。 这正是训练负荷不超过自身负荷能力如此重要的原因。 温和的运动形式包括瑜伽、 用弹力训练 和散步。 再次，我们想强调个体适应的必要性——包括病史和日常习惯。
推荐： 弹力带训练 （链接在新的浏览器窗口中打开）
对于运动敏感的人，建议使用弹力带进行运动。 事实上，这种形式的训练已经记录了对纤维肌痛患者等的积极影响（阅读： 纤维肌痛和弹性训练）。 按图像或 这里 了解有关普拉提乐队的更多信息。
3. 自我时间和正念
自拍并不一定意味着在山上冥想，欣赏海景，但它确实描绘了一幅非常清晰的画面，你有时必须为自己留出时间。 如果您患有纤维肌痛，这一点尤为重要，以免让体内的压力反应控制您。 自拍也可以意味着做您喜欢的事情 - 我们建议您至少花 30-45 分钟专注于您喜欢的爱好或兴趣。
正念是一种放松技巧，您尝试通过有意识的技巧让您的思想和大脑平静下来。 呼吸技巧也可以在这里使用，最好是在 触发点垫 或与 颈部放松枕，是冷静下来的好方法。
“放松和独处的时间可以有多种不同的形式——对于某些人来说，这意味着，例如针线活（钩编、针织等）。”
4.放松按摩和肌内针灸
纤维肌痛患者明显受到肌肉紧张和紧张的困扰，这已不是什么秘密。 也正是在这个基础上，还需要物理治疗来溶解肌肉结，降低肌肉张力，降低疼痛敏感度。 在这里重要的是，治疗不要太严厉。 研究表明，按摩和肌肉锻炼可以减少疼痛信号物质 P物质 并有助于纤维肌痛患者更好的睡眠。²
– 针灸放松？
荟萃分析还表明，干针疗法（也称为肌内针疗法）主要针对触发点，对纤维肌痛症状具有许多积极作用.³ 除其他外，它被证明可以降低疼痛敏感性、减少焦虑和抑郁、减少疲劳和改善睡眠。短期效果意味着必须以一定的时间间隔重复治疗).
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5.热水浴（或淋浴）
有时简单就是最好的。 温水可以帮助减少压力荷尔蒙并增加体内的内啡肽水平（身体的天然止痛剂）。 温水通过增加该区域的循环来帮助溶解紧张的肌肉。 其他人也报告说，他们体验桑拿作为一种有效的放松方式。
6.睡眠训练
不幸的是，睡眠问题和睡眠质量下降是许多纤维肌痛患者常见的问题。 之前，我们写过一篇文章，介绍了改善纤维肌痛睡眠质量的 9 条建议，其中我们听取了专门研究睡眠问题的医生的具体建议。 改善睡眠可以对您体内的压力水平产生显着的积极影响，从而对您的症状产生显着的积极影响。
摘要：压力和纤维肌痛
纤维肌痛是一种极其复杂的疼痛综合征，受许多不同因素的影响。 压力——包括身体、心理和化学压力——是导致症状和疼痛恶化的已知诱因。 这正是为什么认识到这一点并努力消除日常生活中那些让你感到过高和压力的因素是如此重要。
视频：5 个温和的活动练习
在上面的视频中，您将看到 5 种经过调整且温和的活动练习。 这些可以帮助您刺激僵硬关节的运动并放松紧张的肌肉。 培训计划可以每天进行。
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来源和研究
1. Houdenhove 等，2006。压力、抑郁和纤维肌痛。 比利时神经学报。 2006 年 106 月；4(149)：56-XNUMX。 [考研]
2. Field et al, 2002。按摩治疗后，纤维肌痛疼痛和 P 物质减少，睡眠得到改善。 J 临床风湿病杂志。 2002 年 8 月；2(72):6-XNUMX。 [考研]
3. Valera-Calero 等人，2022 年。干针和针灸对纤维肌痛患者的疗效：系统评价和荟萃分析。 国际环境研究公共卫生杂志。 2022 年 11 月 19 日；16(9904):XNUMX。 [考研]
文章： 压力和纤维肌痛：减轻压力的 6 种方法
撰写人： 我们在 Vondtklinikkene 获得公开授权的脊椎按摩师和物理治疗师
事实核查： 我们的文章始终基于严肃的资料来源、研究报告和研究期刊 - 例如 PubMed 和 Cochrane 图书馆。 如果您发现任何错误或有意见，请联系我们。
常见问题解答：有关压力和纤维肌痛的常见问题
1. 如何控制压力？
好吧，第一步是退后一步，真正承认你有压力。 然后，有必要消除给您带来很大压力的因素，并安排您的日常生活，以便您也有时间照顾自己。
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