纤维肌痛和疲劳：如何消耗你的能量

最后更新于 05 年 08 月 2023 日 疼痛诊所 - 跨学科健康

纤维肌痛和疲劳：如何消耗你的能量

纤维肌痛与疲劳和疲惫密切相关。 在这里，我们仔细看看原因 - 以及可以做些什么。

毫无疑问，纤维肌痛是一种复杂的疼痛综合征。 但除了引起身体广泛的疼痛外，它还与可能对认知功能的影响有关。 纤维雾是用来描述短期记忆和精神存在的影响的术语。 这样的脑雾也很累人。 多达五分之四的纤维肌痛患者报告说他们感到疲劳——不幸的是，我们对此并不感到惊讶。

- 疲劳不等于累

在这里，区分极度疲惫（疲劳）和疲倦是很重要的。 纤维肌痛患者每天都会经历身心疲惫的症状 - 通常与睡眠不佳相结合 - 这可能导致深层次的疲惫。 因此，纤维肌痛患者和他们周围的人都能在压力较小的情况下适应日常生活，这一点非常重要。

认真对待疲劳

我们知道您有很多想做的事情，而且我们知道您宁愿今天就去做。 但是，我们是否都通过一次燃烧所有的火药来横冲直撞？ 迈向不受疲劳和纤维雾影响的日常生活的第一步是认真对待它。 承认你累了。 认识到身体和精神上的挑战会影响你——这是很自然的。 通过公开诊断对您自己和您周围的人的影响，各方将更容易表现出考虑。

使用 fibro，能量水平通常非常不稳定，这正是为什么 - 在美好的日子里 - 做所有你以前无法做的事情可能很诱人。 最重要的一课是学习节能的重要性，而不是保守地​​使用它来应对当今越来越小的挑战。

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不眠之夜和疲劳

纤维肌痛通常也与睡眠问题有关。 难以入睡和不安的睡眠都是意味着您无法在第二天以最佳方式补充能量的因素。 额外糟糕的夜晚也会让你醒来时有一种脑雾的感觉——这很容易忘记事情，并可能导致注意力不集中。 之前我们写过一篇文章叫《改善纤维肌痛睡眠的 9 个技巧'（在新链接中打开 - 所以你可以先读完这篇文章) 我们通过睡眠专家的建议来睡得更好。

患有慢性疼痛综合症的人的睡眠问题似乎与疼痛敏感等有关。 这会受到压力的负面影响。 这就是为什么对于每个患有慢性疼痛的人来说，找到适合您的个人措施和适应措施是如此重要。 许多患有纤维肌痛的人利用每天的自拍时间 指压按摩垫 (链接在新窗口中打开）或 触发点球. 在睡前使用这样的方法特别有效，因为它可以降低肌肉紧张和压力水平。 建议使用时间为每天 10-30 分钟，可与冥想和/或呼吸技巧很好地结合使用。

- 通过下图了解更多关于指压垫的信息：

适应活动和培训

不幸的是，精疲力竭和精力不足会导致你陷入消极的漩涡。 如果我们睡得不好并且感到直接筋疲力尽，那么门柱英里将至少高出几英里。 毫无疑问，将纤维肌痛与定期锻炼结合起来可能很困难，但如果你找到正确的锻炼和活动形式，它会变得更容易一些。 有些人喜欢散步，有些人认为在热水池中锻炼最好，而其他人可能更喜欢家庭锻炼或瑜伽锻炼。

如果您觉得自己太累了，无法训练，不幸的是，随着时间的推移，这会导致肌肉进一步无力甚至更加疲惫。 这就是为什么即使在糟糕的日子里也能找到低门槛的活动如此重要的原因。 许多患有风湿病和慢性疼痛综合征的人认为 针织 既温和又有效。 冷静地开始，与物理治疗师或现代脊椎按摩师合作，为您找到合适的锻炼计划。 最终，您可以逐渐增加训练负荷，但请记住按照自己的步调进行。

在下面的视频中，您可以看到定制的肩部和颈部弹性训练计划 - 由 脊医Alexander Andorff VED Lambertseter 脊医中心和物理治疗.

视频：加强肩部和颈部的锻炼（带弹力）

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- 节省您的精力并设定中间目标

你是否经常因为你不能做的事情而感到沮丧？ 尝试做出调整。 试着剔除那些偷走你精力的不太重要的事情——这样你就有更多的精力去做对你来说很重要的事情。 将较大的任务分解成更小、更易于管理的块。 这样，随着您逐渐朝着目标努力，您会感到精通。

全天休息。 在这里，我们还建议您记录下您认为最适合您的方法。 记住要认识到休息对您有好处 - 并利用时间来放松您喜欢的事情，例如听有声读物或冥想。

让您的一天对纤维更友好

正如文章前面提到的，我们非常清楚身体和精神压力都与突发事件有关（纤维性发作) 纤维肌痛。 这正是为什么我们如此热衷于传达您必须照顾好自己的信息。 如果你今天去咬痛，它只会越来越多。 如果您在工作或在学校，与管理层就您的需求进行沟通也非常重要。

减轻你一天压力的具体方法包括：

• 多休息（最好是进行颈部和肩部的伸展运动）
• 获得更适合您能力的工作任务
• 将您的需求向外传达给您周围的人
• 寻求姑息性物理治疗（纤维肌痛毕竟是一种肌肉敏感性综合症）

对你的疾病和疼痛持开放态度

纤维肌痛是一种“隐形疾病”。 也就是说，您无法看到另一个人是否处于身体疼痛中。 这正是为什么与周围的人交流并对疾病持开放态度非常重要的原因。 毕竟，它是一种慢性疼痛综合征，会导致肌肉疼痛、关节僵硬，有时还会影响认知功能。

参考那些表明大脑误解/过度敏感纤维肌痛患者的疼痛信号的研究可能会有所帮助。1). 因此，中枢神经系统中对神经信号的这种误解会导致比正常情况更强烈的疼痛。

自己的放松措施

在文章前面我们提到了两种指压垫， 颈部吊床 和触发点球。 但是，既简单又巧妙的东西实际上是可重复使用的合装包（可用作热包和冷却包）。

提示： 可重复使用的热包 （链接在新窗口中打开）

不幸的是，肌肉紧张和关节僵硬是与软组织风湿病直接相关的两件事。 您只需将其加热 - 然后将其放在特别紧张和僵硬的区域。 可以一次又一次地使用……一次又一次。 对于那些肌肉紧张的人来说，这是一种简单而有效的自我测量方法，尤其是在颈部和肩部区域。

摘要：要点

避免极度疲劳的关键之一是改变你的日常生活。 我们希望这篇文章给了你灵感，让你不要总是把自己排在第二位。 事实上，通过更多地关注自己和自己的疾病，你周围的其他人也会感觉更好。 还要记住，寻求帮助是允许的——它不会让你成为一个软弱的人，相反，它表明你是坚强和懂事的。 在这里，我们总结了我们的要点，以避免严重疲惫：

• 绘制哪些活动和事件会消耗您的能量

• 根据你自己的日常生活来调整你的日常生活

• 对你周围的人敞开心扉谈论你的疾病和痛苦

• 记得利用自己的时间休息几次

我们以 Finn Carling 的一句恰当的名言结束这篇文章：

“最深的痛

在你的痛苦中

他们甚至不被理解 

你身边的人”

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资料来源和研究：

1. Boomershine 等人，2015 年。纤维肌痛：典型的中枢敏感性综合征。 Curr 风湿病 Rev. 2015；11 (2): 131-45。