Đào tạo sức mạnh - Ảnh của Wikimedia Commons

Tập luyện sức bền - Ảnh của Wikimedia

Đau ở lưng sau khi tập luyện sức mạnh. Tại sao?

Nhiều người bị đau ở lưng sau khi tập thể dục, đặc biệt là luyện tập sức mạnh là nguyên nhân gây đau lưng định kỳ. Dưới đây là một số nguyên nhân phổ biến nhất, cũng như lời khuyên và lời khuyên về cách tránh chấn thương lưng khi tập thể dục.

Cuộn bên dưới để xem video đào tạo với các bài tập cơ bụng an toàn và chương trình luyện tập hông có thể được sử dụng để nâng bạn lên sau chấn thương lưng.

VIDEO: 5 bài tập cốt lõi an toàn trên bóng trị liệu (Dành cho tập thể dục sau khi tập chấn thương)

Trong video dưới đây, bạn sẽ thấy năm bài tập lưng nhẹ nhàng và hiệu quả nhất - đề cập đến việc phòng ngừa chấn thương và tập luyện sau chấn thương tập luyện ở lưng. Bằng cách tránh áp lực vùng bụng quá cao và các tư thế tập tiếp xúc, chúng ta có thể đảm bảo xây dựng các cơ cốt lõi một cách an toàn - không có nguy cơ bị chấn thương khi tập luyện.

Tham gia với gia đình của chúng tôi và đăng ký kênh YouTube của chúng tôi cho lời khuyên tập thể dục miễn phí, chương trình tập thể dục và kiến thức sức khỏe. Chào mừng bạn!

VIDEO: 10 bài tập sức mạnh cho hông

Nhiều người quên rèn luyện hông - và do đó bị chấn thương khi tập luyện khi tập deadlift hoặc squat với thanh tạ. Chính phần hông cho phép bạn đặt lưng đúng vị trí và ổn định khi bạn thực hiện các bài tập này. Vì vậy, bạn nên rút kinh nghiệm từ những tội lỗi cũ và đảm bảo rằng bạn cũng bao gồm cả việc luyện tập hông trong chương trình tập luyện của mình.

Dưới đây bạn sẽ thấy một chương trình hông với mười bài tập có thể tăng cường sức mạnh của hông và giảm áp lực lên lưng.

Bạn có thích các video? Nếu bạn tận dụng lợi thế của họ, chúng tôi sẽ thực sự đánh giá cao việc bạn đăng ký kênh YouTube của chúng tôi và cho chúng tôi xem thông tin trên mạng xã hội. Nó có ý nghĩa rất lớn đối với chúng tôi. Cảm ơn rất nhiều!

Đau là gì?

Đau đớn là cách cơ thể nói rằng bạn đã tự làm mình bị thương hoặc sắp làm tổn thương bạn. Đây là một dấu hiệu cho thấy bạn đang làm gì đó sai. Không lắng nghe tín hiệu đau của cơ thể thực sự là vấn đề rắc rối, vì đây là cách duy nhất để truyền đạt rằng có điều gì đó không ổn.

Cách này áp dụng cho các trường hợp đau nhức khắp cơ thể chứ không chỉ đau lưng. Nếu bạn không coi trọng các dấu hiệu đau, nó có thể dẫn đến các vấn đề lâu dài và bạn có nguy cơ trở thành cơn đau mãn tính. Đương nhiên, có sự khác biệt giữa cảm giác dịu dàng và đau đớn - hầu hết chúng ta đều có thể nhận ra sự khác biệt giữa hai loại này.

Điều trị và hướng dẫn đào tạo cụ thể từ một chuyên gia cơ xương khớp (vật lý trị liệu, chiropractor hoặc trị liệu thủ công) thường được khuyên để khắc phục vấn đề.

Việc điều trị sẽ nhắm mục tiêu và điều trị các rối loạn chức năng ở cơ và khớp, từ đó sẽ làm giảm tỷ lệ đau. Khi cơn đau giảm đi, cần phải loại bỏ nguyên nhân của vấn đề - có thể bạn có tư thế hơi xấu dẫn đến một số cơ và khớp bị quá tải? Hoặc có thể bạn không thực hiện các bài tập một cách tốt về mặt thái học?

Nguyên nhân gây đau lưng khi tập thể dục

Có một số lý do khác nhau để bị đau lưng trong quá trình luyện tập sức mạnh. Một số trong những phổ biến hơn bao gồm:

'Oằn'

Đây thực sự là một thuật ngữ tiếng Anh cho sự mất ổn định toán học sẽ dẫn đến thất bại, nhưng từ này ngày càng trở nên phổ biến hơn trong các phòng tập thể dục.

Nó dựa trên ý nghĩa ban đầu của nó và chỉ đơn giản chỉ ra rằng hiệu suất làm việc kém sẽ dẫn đến thất bại và cuối cùng là thất bại hoàn toàn của các cơ và khớp liên quan.

Một ví dụ tốt (đọc: xấu) về điều này là nâng hạ mặt đất kém nơi người bệnh mất đường cong tự nhiên của lưng dưới, cũng như nẹp cột sống / bụng trung tính, trong khi thực hiện và sau đó nhận được một quá tải nhằm vào cơ lưng dưới, khớp và thậm chí có thể là đĩa đệm.

Quá tải - "Quá nhiều, quá sớm"

Có lẽ nguyên nhân phổ biến nhất của chấn thương liên quan đến tập thể dục. Tất cả chúng ta sẽ mạnh nhất có thể trong thời gian ngắn nhất. Thật không may, các cơ, khớp và gân không phải lúc nào cũng được bao gồm trong lượt, và vì vậy chúng tôi phát triển các chấn thương căng thẳng như gân cơ, viêm gân và rối loạn chức năng khớp.

Xây dựng dần dần, tránh chấn thương - Ảnh WIkidia

Xây dựng bản thân dần dần, tránh chấn thương - Ảnh Wikimedia

Lời khuyên về cách tránh đau lưng khi tập thể dục

Nhận trợ giúp ngay từ đầu để đào tạo đúng cách: Khi bạn bắt đầu một chương trình đào tạo, điều cần thiết là bạn có được một chương trình đào tạo phù hợp với đào tạo hiện tại của bạn, cả về bài tập và cường độ. Do đó, bạn nên tham khảo một huấn luyện viên cá nhân hoặc chuyên gia cơ xương khớp (trị liệu vật lý, bác sĩ chỉnh hình, trị liệu thủ công), người có thể giúp bạn thiết lập một chương trình đào tạo phù hợp với bạn.

Viết nhật ký đào tạo: Giảm kết quả đào tạo của bạn sẽ giúp bạn có thêm động lực và kết quả tốt hơn.

Thực hành nguyên tắc nẹp cột sống / bụng trung tính: Kỹ thuật này sẽ giúp bạn tránh chấn thương khi nâng và những thứ tương tự. Điều này được thực hiện bằng cách có lưng theo đúng đường cong (đường cong lưng trung tính) trong khi siết cơ bụng, do đó bảo vệ các đĩa đệm ở lưng và phân phối tải trọng lên các cơ lõi.

Tự điều trị: Tôi có thể làm gì ngay cả khi bị đau cơ và khớp?

1. Nên tập thể dục chung, tập thể dục cụ thể, kéo dài và hoạt động, nhưng ở trong giới hạn đau. Hai lần đi bộ mỗi ngày 20 - 40 phút sẽ tốt cho toàn bộ cơ thể và đau cơ.

2. Điểm kích hoạt / bóng massage chúng tôi thực sự khuyên bạn - chúng có các kích cỡ khác nhau để bạn có thể đánh tốt ngay cả trên tất cả các bộ phận của cơ thể. Không có sự giúp đỡ bản thân tốt hơn thế này! Chúng tôi khuyên bạn nên làm như sau (nhấp vào hình ảnh bên dưới) - đây là một bộ hoàn chỉnh gồm 5 điểm kích hoạt / quả bóng massage với các kích cỡ khác nhau:

3. Đào tạo: Huấn luyện cụ thể với các thủ thuật huấn luyện của các đối thủ khác nhau (chẳng hạn như bộ hoàn chỉnh gồm 6 nút thắt này) có thể giúp bạn đào tạo sức mạnh và chức năng. Huấn luyện đan thường liên quan đến đào tạo cụ thể hơn, từ đó có thể dẫn đến việc ngăn ngừa chấn thương và giảm đau hiệu quả hơn.

4. Giảm đau - Làm mát: Gió sinh học là một sản phẩm tự nhiên có thể giảm đau bằng cách làm mát khu vực này một cách nhẹ nhàng. Làm mát đặc biệt được khuyến khích khi cơn đau rất nghiêm trọng. Khi chúng đã bình tĩnh lại thì nên xử lý nhiệt - do đó nên có cả làm mát và sưởi ấm.

5. Giảm đau - sưởi ấm: Làm nóng cơ bắp chặt chẽ có thể làm tăng lưu thông máu và giảm đau. Chúng tôi khuyên bạn nên như sau có thể tái sử dụng miếng đệm nóng / lạnh (bấm vào đây để đọc thêm về nó) - có thể được sử dụng cả để làm lạnh (có thể đông lạnh) và sưởi ấm (có thể làm nóng trong lò vi sóng).

Sản phẩm được khuyên dùng để giảm đau cho các cơn đau cơ và khớp

Gió sinh học (Trị liệu lạnh / lạnh)

TRANG TIẾP THEO: Bạn nên biết điều này về Prolapse ở phía sau

Nhấn vào đây để tiến tới trang tiếp theo.

Theo Vondt.net trên YOUTUBE

(Theo dõi và nhận xét nếu bạn muốn chúng tôi tạo video với các bài tập hoặc công phu cụ thể cho chính xác các vấn đề của BẠN)

Theo Vondt.net trên FACEBOOK

(Chúng tôi cố gắng trả lời tất cả các tin nhắn và câu hỏi trong vòng 24-48 giờ. Chúng tôi cũng có thể giúp bạn diễn giải các phản hồi MRI và tương tự.)

- Nếu bạn có câu hỏi về chủ đề này, thì thật tuyệt nếu bạn hỏi những điều này trong phần bình luận bên dưới.

Hamstrings chặt chẽ - bạn có thể tự làm gì?

Hamstrings chặt chẽ (các cơ của mặt sau của đùi) có thể gây ra một loạt các bệnh cơ xương khớp. Nguyên nhân của gân kheo chặt có thể là do một số yếu tố, nhưng nhân vật phản diện thường xuyên là mối quan hệ lực không cân xứng giữa cơ tứ đầu (duỗi đầu gối) và gân kheo (squats).

Như với những điểm yếu ở nơi khác trong cơ thể, ví dụ bằng cách so sánh tương tự giữa bụng và chất ổn định lưng, điều này sẽ dẫn đến một trong những bên trở nên mạnh hơn bên kia. Liên quan đến tỷ lệ bụng / lưng, thường là ao bị mất cơ lưng, do đó dẫn đến căng cơ lưng (quadratus lumborum, erina spinae, paraspinalis lumbalis, v.v.), và đôi khi liên quan đau lưng dưới.

Có một số điều bạn có thể làm để nới lỏng trong gân kheo, nhưng cuối cùng bạn phải tạo lại khẩu phần cơ giữa hai cơ để có được một giải pháp lâu dài. Không có sửa chữa trực tiếp nhanh chóng ở đây, không may.

1. Nhận một con lăn bọt - NGAY BÂY GIỜ!

Một con lăn bọt, còn được gọi là con lăn bọt, là một công cụ tuyệt vời cho phép bạn làm việc với mặt sau (và bên ngoài) của đùi. Người ta đã chứng minh lâm sàng rằng tự hành động với một con lăn bọt như vậy dẫn đến cải thiện chức năng động mạch (tăng cung cấp máu) và cải thiện chuyển động của chân.

Con lăn massage thể thao - Nguồn ảnh

Bạn có thể nhấp vào liên kết dưới đây để đọc về cuộn bọt mà chúng tôi đề xuất:

- Đọc: Mua cuộn xốp?

2. Luyện tập cơ tứ đầu

Như chúng tôi đã đề cập trước đó, điều rất quan trọng là đào tạo nhân vật phản diện (đối tác) đến gân kheo, và đó là cơ tứ đầu. Quadriceps là một động tác kéo dài đầu gối, vì vậy một bài tập tuyệt vời là bộ máy kéo dài đầu gối, squats, kết quả hoặc tập luyện với liệu pháp.

3. Kéo dài gân kheo

Hình thành một chế độ kéo dài thường xuyên. Nó thực sự khó để làm, nhưng nếu bạn treo những tờ giấy bạc trên tủ lạnh và dán một tờ giấy ghi chú lên gương - thì nó thực sự có thể tạo nên sự khác biệt cho dù bạn thất bại hay thành công với cách điều trị gân khoeo của chính mình. Bạn hiểu cách kéo căng đùi sau (chúng tôi hy vọng), vì vậy chúng tôi sẽ không có bất kỳ hình ảnh minh họa nào ở đây - nếu không ai muốn thì trong trường hợp đó chúng tôi rất dễ có xu hướng đề xuất. Được rồi, đừng làm chúng tôi thất vọng với những nhận xét mà bạn muốn có hình minh họa. Đây là một hình ảnh:

Lối sống lành mạnh

Đau ở lưng sau khi tập luyện sức mạnh. Tại sao?