Bài tập gập bụng bằng dao trên bóng trị liệu

Làm các bài tập áp lực trong ổ bụng cho bạn bị sa tử cung.

Áp lực bụng cao, còn được gọi là áp lực trong ổ bụng, có thể gây ra hoặc làm nặng thêm tình trạng sa tử cung và rối loạn đĩa đệm. Ngồi lên hoặc các bài tập bụng gập bụng với uốn cong cột sống đầy đủ là những bài tập gây áp lực cao như vậy lên các đĩa đệm giữa của lưng dưới. Các bài tập uốn cong lặp đi lặp lại có thể gây áp lực tiến bộ lên đĩa đệm của bạn, theo thời gian có thể gây thương tích.

Gì? Có thể ngồi lên thực sự làm tổn thương lưng của bạn?

Vâng, và có một số lý do cho việc này. Các lực đẩy đĩa thắt lưng khi thực hiện các động tác ngồi lên hoặc gập bụng đã được đo đến 3350 NS (McGill 2006, 2007). Các bài tập khác thậm chí còn có áp lực cao hơn, trong số những thứ khác bài tập 'nhảy dù' đã được đo đến mức đầy đủ 4000 N. Điều này có liên quan, sau đó 'giới hạn an toàn' chạy ở 3000 Nvà áp lực lên nó được coi là có thể gây hại cho đĩa đệm thắt lưng.
Các bài tập khác có thể cho áp lực bụng quá cao là bấm chân (đặc biệt nếu bạn kéo chân quá xa) và ngồi máy giòn (thiết bị lỗi thời mà không may vẫn còn tồn tại trong nhiều phòng tập thể dục).

Khi thực hiện động tác ngồi lên, bạn cũng nghiêng xương chậu về phía sau (nghiêng sau), như một lần nữa dẫn đến tăng áp lực đĩa (Hickey và cộng sự, 1980). Ngồi dậy là một bài tập như nhiều người biểu diễn vào buổi sáng - và Thời gian trong ngày khi các lát cắt không được nén ngay cả sau một đêm dài trên giườngvà do đó, họ dễ tiếp nhận hơn cho thiệt hại (Adams và cộng sự, 1995).

Các bài tập phù hợp với những người bị rối loạn đĩa đệm hoặc có tiền sử bị sa tử cung.

Một prolapse tươi rất khó để đào tạo. Trong hầu hết các trường hợp, bạn phải chờ một chút trước khi bắt đầu đào tạo cụ thể. Trong khi đó, nên di chuyển chung và đi bộ trên địa hình gồ ghề. Tham khảo ý kiến ​​bác sĩ trị liệu của bạn (chiropractor, vật lý trị liệu hoặc bác sĩ) nếu họ nghĩ rằng đã đến lúc bạn bắt đầu các bài tập cụ thể.

Bài tập 1: Nâng lưng

Xương sống hoặc mở rộng bóng trị liệu là một trong số ít các bài tập có hiệu quả đã được chứng minh trên gây ra phì đại (khối lượng cơ lớn hơn) ở vùng thắt lưng. Các multifids ngày càng được công nhận là một trong những cơ lưng chống chấn thương quan trọng nhất mà chúng ta có. Họ cũng được gọi là sâu, cơ bắp, phản ánh rằng họ ngồi ở dưới cùng của cột sống - và do đó theo nhiều cách được coi là biện pháp bảo vệ đầu tiên của chúng tôi chống lại các vấn đề cấp tính ở lưng. Bạn có thể coi chúng như một loại trung tâm điều khiển, một phòng điều khiển cung cấp thông tin cần thiết cho não bộ về tình trạng xung quanh cột sống.

Nâng lưng trên bóng trị liệu

đại diện: 5 reps x 3 set, 10 reps x 3 set hoặc 20 reps x 3 set (xem bạn quản lý bao nhiêu và sau đó chọn một trong các set).

Bài tập 2 và 3: 'Xào nồi' (còn gọi là 'khuấy nồi') và 'cưa'

Bài tập 2 và 3 cũng được thực hiện trên các quả bóng trị liệu từ cùng một vị trí bắt đầu như trong hình dưới đây. Bắt đầu với đầu gối của bạn trên mặt đất, sau 4 - 6 tuần bạn sẽ có thể thực hiện các bài tập từ vị trí bắt đầu bên dưới.

Trường hợp (Bài tập 2):

- Vào vị trí bắt đầu (sử dụng đầu gối của bạn trên mặt đất nếu nó quá nặng).

- Để cẳng tay qua lại trên quả bóng.

- Đảm bảo rằng bạn thực hiện các bài tập một cách có kiểm soát và phương pháp tốt.

Ống trong nồi hơi (Bài tập 3):
- Vào vị trí bắt đầu (sử dụng đầu gối của bạn trên mặt đất nếu nó quá nặng).

- Để cẳng tay đi thành vòng tròn trên quả bóng.

- Đảm bảo rằng bạn thực hiện các bài tập một cách có kiểm soát và phương pháp tốt.

- 'Khuấy trong nồi' (hay còn gọi là khuấy nồi) có tác dụng đã được chứng minh lâm sàng trong việc rèn luyện sự ổn định và xoay thắt lưng (Reynold et al 2009).

Đào tạo về bóng trị liệu

Diễn tập: A 5 đại diện x 3 bộ, B 10 đại diện x 3 bộ, C 20 đại diện x 3 hiệp (chọn bố cục - giữa A và C - phù hợp với bạn nhất).

Bài tập 4: Dao gấp (còn gọi là dao jack)

Dao gấp trên bóng trị liệu

Đây là một bài tập có thể được coi là một bài tập tiến bộ - tức là một bài tập bạn có thể bắt đầu khi bạn đã quen với các bài tập khác.

Làm thế nào để tôi thiết lập tập luyện?

Bắt đầu một cách bình tĩnh và có tiến trình dần dần. Đừng thúc ép bản thân quá khó ngay từ đầu - Sự kiên trì là chìa khóa cho sự tiến bộ lâu dài. Trong vài tuần đầu cơ thể và cơ bắp sẽ phản kháng, điều này đôi khi có thể gây ra một số đau đớn, nhưng sau khi bạn đã trải qua 3 tuần đầu tiên với hình thức tập thể dục này, bạn sẽ nhận thấy sự tiến bộ rõ rệt.

Việc đào tạo có thể được kết hợp với điều trị bằng laser (mtp tăng quá trình sửa chữa) và / hoặc xử lý kim. Ghế kéo cũng có thể, trong một số trường hợp, có lợi.

Nếu bạn không chắc chắn làm thế nào để thực hiện các bài tập hoặc cần lời khuyên, chúng tôi rất thích nghe từ bạn trong các ý kiến ​​hoặc về chúng tôi facebook trang. Tất cả các câu hỏi thường được trả lời trong vòng 24 giờ.

Thiết bị tập thể dục được đề xuất (nhấp vào liên kết để tìm hiểu thêm):
– Bóng trị liệu từ Gaiam (65 cm - có bơm và DVD)(còn được gọi là bóng Thụy Sĩ)

Tôi có thể làm gì ngay cả khi bị đau cơ và khớp?

1. Nên tập thể dục chung, tập thể dục cụ thể, kéo dài và hoạt động, nhưng ở trong giới hạn đau. Hai lần đi bộ mỗi ngày 20 - 40 phút sẽ tốt cho toàn bộ cơ thể và đau cơ.

2. Điểm kích hoạt / bóng massage chúng tôi thực sự khuyên bạn - chúng có các kích cỡ khác nhau để bạn có thể đánh tốt ngay cả trên tất cả các bộ phận của cơ thể. Không có sự giúp đỡ bản thân tốt hơn thế này! Chúng tôi khuyên bạn nên làm như sau (nhấp vào hình ảnh bên dưới) - đây là một bộ hoàn chỉnh gồm 5 điểm kích hoạt / quả bóng massage với các kích cỡ khác nhau:

3. Đào tạo: Huấn luyện cụ thể với các thủ thuật huấn luyện của các đối thủ khác nhau (chẳng hạn như bộ hoàn chỉnh gồm 6 nút thắt này) có thể giúp bạn đào tạo sức mạnh và chức năng. Huấn luyện đan thường liên quan đến đào tạo cụ thể hơn, từ đó có thể dẫn đến việc ngăn ngừa chấn thương và giảm đau hiệu quả hơn.

4. Giảm đau - Làm mát: Gió sinh học là một sản phẩm tự nhiên có thể giảm đau bằng cách làm mát khu vực này một cách nhẹ nhàng. Làm mát đặc biệt được khuyến khích khi cơn đau rất nghiêm trọng. Khi chúng đã bình tĩnh lại thì nên xử lý nhiệt - do đó nên có cả làm mát và sưởi ấm.

5. Giảm đau - sưởi ấm: Làm nóng cơ bắp chặt chẽ có thể làm tăng lưu thông máu và giảm đau. Chúng tôi khuyên bạn nên như sau có thể tái sử dụng miếng đệm nóng / lạnh (bấm vào đây để đọc thêm về nó) - có thể được sử dụng cả để làm lạnh (có thể đông lạnh) và sưởi ấm (có thể làm nóng trong lò vi sóng).

Sản phẩm được khuyên dùng để giảm đau cho các cơn đau cơ và khớp

Gió sinh học (Trị liệu lạnh / lạnh)

nguồn:

Adams, MA, Dolan, P. 1995. Những tiến bộ gần đây trong cơ học cột sống thắt lưng và ý nghĩa lâm sàng của chúng, Biomech lâm sàng 10: 3-19.

Hickey DS, Hukins DWL 1980. Mối quan hệ giữa cấu trúc của xơ hóa annulus và chức năng và sự thất bại của đĩa đệm. Cột sống 5: 106-116.

McGill SM 2007. Ổn định cột sống thắt lưng: Cơ chế chấn thương và phục hồi chức năng trong phục hồi chức năng cột sống: Hướng dẫn của một học viên, Liebenson C (ed). Lippincott / Williams và Wilkins, Philadelphia.

Đề nghị văn học:

- 'Rối loạn lưng thấp, Phiên bản thứ hai'- bởi Stuart McGill

- 'Tập thể hình và hiệu suất tối ưu'- bởi Stuart McGill