Cuộc đua của Thụy Điển, Thụy Sĩ - Ảnh Wikimedia

Schwedentritt loppet, Thụy Sĩ - Ảnh Wikimedia

Triceps brachii: Chìa khóa của bạn để có kết quả trượt tuyết xuyên quốc gia tốt hơn.

Triceps Brachii. Hai từ tốt cho hầu hết những người cuồng tín trượt tuyết xuyên quốc gia. Vũ khí Trekker. cổ phần cơ bắp. Thân cây có nhiều tên trong môi trường xuyên quốc gia. Nhưng nghiên cứu nói gì tầm quan trọng của nó đối với kết quả xuyên quốc gia tốt nhất có thể?

Cơ tam đầu? Gì?

Nếu bạn không biết tên Latin cho công cụ kéo tay thì nó hoàn toàn ổn. Cơ tam đầu là hình ảnh thu nhỏ của bắp tay. Trường hợp bắp tay cố gắng uốn cong cánh tay để tạo ra 'cơ Skipper'n lớn nhất trên cánh tay trên, thì cơ tam đầu sẽ chịu trách nhiệm làm ngược lại. Cụ thể, duỗi thẳng cẳng tay và tạo lực co lớn nhất có thể ở mặt sau của cánh tay. Về mặt chuyên môn, bắp tay nhân vật phản diện đến cơ tam đầu - nói một cách đơn giản, người làm ngược lại.

Triceps trong tiếng Latinh có nghĩa là "cơ tay ba đầu". Và như đã nói, nó có nhiệm vụ kéo dài khớp khuỷu tay (duỗi thẳng cánh tay).

Triceps Brachii - Ảnh Wikimedia

Trong bức ảnh trên, chúng ta thấy cơ tam đầu brachii ở mặt sau của cánh tay trên.

Nghiên cứu: Triceps brachii tăng cường liên kết để có kết quả tốt hơn trong các đối thủ cạnh tranh xuyên quốc gia.

Một nghiên cứu được công bố trên tạp chí 'Tạp chí Scandinavia về y học và khoa học trong thể thao' . Điều này đã được thực hiện bằng cách làm các xét nghiệm sinh thiết cơ bắp tay của cơ tam đầu cả trước và sau một chương trình tập thể dục toàn diện trong 2006 tuần. Sáu đối thủ ưu tú tham gia nghiên cứu.

Giới thiệu: «Nghiên cứu này nhằm đánh giá liệu việc bổ sung luyện tập toàn thân trên ở những vận động viên trượt tuyết băng đồng được đào tạo bài bản có tạo ra sự thích nghi của cơ tam đầu cơ cánh tay (TB) hay không và liệu điều này có ảnh hưởng đến hiệu suất hay không. Sinh thiết cơ được lấy từ cơ lao ở sáu nam vận động viên trượt tuyết băng đồng ưu tú trước và sau 20 tuần tập luyện phần trên của cơ thể. »

Tjejvasa 2006 - Ảnh Wikimedia

Kết quả sau 20 tuần là tích cực. Trong triceps brachii bạn đã thấy một tăng sợi cơ I và IIA tương ứng 11.3% og 24.0%. Một người cũng thấy một tăng mao mạch trong các sợi cơ, chúng tăng từ 2.3 - đến 3.2. Hơn nữa, có một sự thay đổi trong cấu trúc của các sợi cơ khác nhau. Sự gia tăng cũng được nhìn thấy trong synthase citrat og 3-hydroxyacyl coenzym A dehydrogenase với tương ứng 23.3% og 15.4%, điều này một lần nữa có nghĩa là bạn sẽ phục hồi nhanh hơn sau khi tập thể dục và hấp thụ oxy cao hơn. Thời gian trong một Chạy 10 km cũng được cải thiện với 10.4%.

Kết quả: «Diện tích mặt cắt ngang của sợi loại I và IIA lần lượt tăng 11.3% và 24.0%, và số lượng mao mạch trên mỗi sợi cũng tăng lên (2.3-3.2) (tất cả P <0.05). Điện di SDS-polyacrylamide cho thấy trong các sợi đơn rằng số lượng sợi biểu hiện đồng dạng chuỗi nặng myosin (MHC) loại I giảm từ 68.7% xuống 60.9% (P <0.05), đồng dạng MHC I / IIA không bị thay đổi, trong khi sợi MHC IIA tăng từ 21.6% đến 35.7% và 4.8% MHC IIA / IIX biến mất trong quá trình huấn luyện (cả hai P <0.05). Hoạt động dehydrogenase của citrate synthase và 3-hydroxyacyl coenzyme A tăng lần lượt là 23.3% và 15.4%, và thử nghiệm thời gian phân cực kép 10 km là 10.4% (tất cả P <0.05).

Nó đã được nhìn thấy thêm rằng những người đã nhận được sự thay đổi lớn nhất trong việc thích nghi cơ bắp cũng là những người đã nhận được sự cải thiện nhiều nhất khi tập thể dục ở cự ly 10 km.

"Những đối tượng đã chứng minh sự cải thiện lớn nhất về hiệu suất thể hiện sự thích nghi của cơ bắp lớn nhất, do đó, có liên quan đến sự hấp thụ oxy trước tối đa."

Vì vậy, có bạn có nó màu đen và trắng:

- Tập cơ tam đầu và đạt kết quả tốt hơn trong đường chạy việt dã.

Khóa học Bernina giữa St Moritz và Triano (với các tuyến đường xuyên quốc gia đáng yêu bên cạnh) - Photo Wikimedia

Đường ray Bernina giữa St Moritz và Triano (với những con đường mòn xuyên quốc gia đáng yêu bên cạnh) - Ảnh Wikimedia

Ở đây bạn nhìn thấy một dây tricep valeo. Chúng có sẵn ở hầu hết các phòng tập thể dục và rất lý tưởng để giảm cơ tam đầu.

nguồn:
- Terzis G, Stattin B, Holmberg HC. Tập luyện thân trên và cơ tam đầu cơ tam đầu của những vận động viên trượt tuyết băng đồng ưu tú. Scand J Med Khoa học Thể thao. 2006 Tháng 16; 2 (121): 6-XNUMX.

- Wikimedia

Phương pháp huấn luyện lập dị đối với bệnh viêm tủy sống một bên - Ảnh Wikimedia Commons

Đào tạo lập dị cho viêm thượng vị bên / khuỷu tay quần vợt.

Trong bài viết này, chúng tôi đề cập đến việc đào tạo lập dị cho viêm thượng vị bên / khuỷu tay quần vợt. Trên thực tế, tập luyện lệch tâm là hình thức điều trị hiện có nhiều bằng chứng nhất về bệnh viêm khớp háng bên / khuỷu tay quần vợt. Điều trị sóng áp lực là một hình thức điều trị khác với bằng chứng tốt.

Tập thể dục lập dị là gì?

Đây là một cách để tập thể dục khi cơ bắp dài hơn trong khi thực hiện sự lặp lại. Có thể hơi khó tưởng tượng, nhưng nếu chúng ta lấy động tác squat làm ví dụ, thì cơ (squat - cơ tứ đầu) trở nên dài hơn khi chúng ta cúi xuống (chuyển động lệch tâm) và ngắn hơn khi chúng ta đứng dậy (chuyển động đồng tâm) ).

Huấn luyện sức mạnh lập dị được sử dụng để điều trị bệnh viêm gân ở xương bánh chè, nhưng cũng trong bệnh viêm gân achilles hoặc các bệnh viêm gân khác. Cách thức hoạt động của nó là mô gân được kích thích để tạo ra mô liên kết mới do sự căng thẳng được kiểm soát trên gân - mô liên kết mới này sẽ theo thời gian thay thế mô cũ bị hư hỏng. Tất nhiên, điều này hoạt động theo cách tương tự khi chúng tôi thực hiện bài tập nhằm vào duỗi cổ tay.

Nghiên cứu / nghiên cứu nói gì về tập thể dục lập dị như một điều trị?

Một tổng quan hệ thống lớn hơn về các nghiên cứu (nghiên cứu meta), xuất bản năm 2007 i Tạp chí Huấn luyện thể thao (Wasielewski & Kotsko) đã đưa tin về 27 nghiên cứu RCT (thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng) nằm trong tiêu chí thu nhận của họ. Đây là tất cả các nghiên cứu đề cập đến việc rèn luyện sức mạnh lập dị và ảnh hưởng của nó đối với bệnh gân.

Nghiên cứu kết luận rằng, và tôi trích dẫn:

... "Nghiên cứu hiện tại chỉ ra rằng tập thể dục lập dị là một hình thức điều trị hiệu quả đối với các xu hướng chi dưới, nhưng ít bằng chứng cho thấy nó vượt trội so với các hình thức tập thể dục trị liệu khác, như tập thể dục đồng tâm hoặc kéo dài. Tập thể dục lập dị có thể tạo ra kết quả tốt hơn so với một số phương pháp điều trị, chẳng hạn như nẹp, siêu âm không phải, và xoa bóp ma sát, và có hiệu quả nhất trong thời gian nghỉ ngơi khi tải liên quan đến hoạt động.»...

Rèn luyện sức mạnh lập dị có hiệu quả trong điều trị bệnh viêm gân (như viêm thượng vị bên / khuỷu tay quần vợt), nhưng liệu nó có hiệu quả hơn đáng kể so với các chương trình tập thể dục và kéo dài không chắc chắn. Người ta cũng nói rằng việc điều trị nên được sử dụng kết hợp với nghỉ giải lao khỏi các bài tập khiêu khích. Sau đó trong kết luận, họ đề cập rằng:

... "Chúng tôi cũng khuyên các bác sĩ lâm sàng tuân theo giao thức tập thể dục lập dị do Alfredson et al nghĩ ra ³⁵ và để bệnh nhân nghỉ ngơi từ 4 đến 6 tuần để giảm tối ưu các triệu chứng viêm gân. Những khuyến nghị này dựa trên bằng chứng tốt nhất hiện tại và có khả năng sẽ được tinh chỉnh khi có nhiều bằng chứng hơn. » ...

Vì vậy, ngoài việc rèn luyện sức mạnh lập dị, bệnh nhân nên cố gắng nghỉ ngơi khu vực liên quan trong 4 - 6 tuần để giảm tối ưu các triệu chứng bệnh viêm gân.

LƯU Ý: Để thực hiện bài tập này, bạn sẽ cần hướng dẫn sức mạnh / trọng lượng.

1) Ngồi với cánh tay liên quan nằm trên một bề mặt với lòng bàn tay hướng xuống.

2) Nếu bàn quá thấp, hãy đặt một chiếc khăn dưới cánh tay của bạn.

3) Bạn có thể thực hiện bài tập với trọng lượng hoặc một cái gì đó đơn giản như một túi gạo.

4) Lòng bàn tay nên treo nhẹ ra khỏi cạnh bàn.

5) Giúp với mặt khác khi bạn uốn cong cổ tay của bạn trở lại (mở rộng) vì đây là giai đoạn đồng tâm.

6) Hạ thấp cổ tay của bạn với một chuyển động nhẹ nhàng, có kiểm soát - bạn đang thực hiện giai đoạn lệch tâm, đó là giai đoạn chúng tôi muốn tăng cường.

7) Một biến thể của bài tập là bạn thực hiện cùng một động tác với một trị liệu ev. thanh uốn.

Lặp lại: 10 | Lượt xem: 3 | Hàng tuần: 3-5 buổi

Tôi có thể làm gì ngay cả khi bị đau cơ và khớp?

1. Nên tập thể dục chung, tập thể dục cụ thể, kéo dài và hoạt động, nhưng ở trong giới hạn đau. Hai lần đi bộ mỗi ngày 20 - 40 phút sẽ tốt cho toàn bộ cơ thể và đau cơ.

2. Điểm kích hoạt / bóng massage chúng tôi thực sự khuyên bạn - chúng có các kích cỡ khác nhau để bạn có thể đánh tốt ngay cả trên tất cả các bộ phận của cơ thể. Không có sự giúp đỡ bản thân tốt hơn thế này! Chúng tôi khuyên bạn nên làm như sau (nhấp vào hình ảnh bên dưới) - đây là một bộ hoàn chỉnh gồm 5 điểm kích hoạt / quả bóng massage với các kích cỡ khác nhau:

3. Đào tạo: Huấn luyện cụ thể với các thủ thuật huấn luyện của các đối thủ khác nhau (chẳng hạn như bộ hoàn chỉnh gồm 6 nút thắt này) có thể giúp bạn đào tạo sức mạnh và chức năng. Huấn luyện đan thường liên quan đến đào tạo cụ thể hơn, từ đó có thể dẫn đến việc ngăn ngừa chấn thương và giảm đau hiệu quả hơn.

4. Giảm đau - Làm mát: Gió sinh học là một sản phẩm tự nhiên có thể giảm đau bằng cách làm mát khu vực này một cách nhẹ nhàng. Làm mát đặc biệt được khuyến khích khi cơn đau rất nghiêm trọng. Khi chúng đã bình tĩnh lại thì nên xử lý nhiệt - do đó nên có cả làm mát và sưởi ấm.

5. Giảm đau - sưởi ấm: Làm nóng cơ bắp chặt chẽ có thể làm tăng lưu thông máu và giảm đau. Chúng tôi khuyên bạn nên như sau có thể tái sử dụng miếng đệm nóng / lạnh (bấm vào đây để đọc thêm về nó) - có thể được sử dụng cả để làm lạnh (có thể đông lạnh) và sưởi ấm (có thể làm nóng trong lò vi sóng).

Sản phẩm được khuyên dùng để giảm đau cho các cơn đau cơ và khớp

Gió sinh học (Trị liệu lạnh / lạnh)

nguồn:

«Tập thể dục lập dị có làm giảm đau và cải thiện sức mạnh ở người trưởng thành năng động về thể chất bị chứng viêm gân gót chân có triệu chứng không? Một đánh giá có hệ thống. " J Athl Train. Tháng Bảy-Tháng Chín 2007;42(3): Noah J Wasielewski, Tiến sĩ, ATC, CSCS^* và Kevin M Kotsko, MEd, ATC^†