10 bài tập cho hông xấu
10 bài tập cho hông xấu
Bạn gặp rắc rối với phần hông xấu? Dưới đây là 10 bài tập tốt cho hông giúp tăng sức mạnh, ít đau hơn và hoạt động tốt hơn.
Hãy chia sẻ với ai đó những điều phiền muộn của hông.
Nhiều người không phải lúc nào cũng chú ý đến hông trước khi bắt đầu đau. Các vấn đề về hông có thể do một số nguyên nhân, chẳng hạn như khớp, chấn thương, rối loạn chức năng cơ bắp và như vậy. Điều trớ trêu của các vấn đề về hông là chúng khiến chúng ta sợ hãi không làm được những gì chúng ta thực sự nên làm, đó là tập thể dục và di chuyển. Dưới đây là 10 bài tập hông tốt cho bạn muốn chức năng hông tốt hơn. Để thực hiện một số bài tập này, bạn cần một xe điện đào tạo tùy chỉnh (chúng tôi rất vui được giới thiệu băng nhỏ) - bạn có thể mua ở đây nếu muốn. Đối với những người có đầu gối xấu, chúng tôi khuyên bạn nên mặc đồ thun màu be (sáng hơn), vàng (nhạt) hoặc xanh lá (sáng vừa).
MẸO: Dưới đây, bạn có thể xem gợi ý về một chương trình tập thể dục cho bệnh đau hông. Nhưng các bài tập có thể không phù hợp với tất cả mọi người và đó chính là lý do tại sao chúng tôi có một số chương trình thời trang trên kênh Youtube của mình. Trong số những thứ khác, các chương trình được điều chỉnh cho những người bị viêm xương khớp háng. Ở cuối bài viết, chúng tôi tóm tắt chương trình với số lần lặp lại và số lượng bộ.
Video: 10 bài tập chống lại hông xấu
Tại đây bạn có thể xem toàn bộ chương trình đào tạo trên video.
Tham gia gia đình của chúng tôi: Hãy đăng ký vào chúng tôi kênh YouTube (Nhấn vào đây). Ở đó bạn nhận được các chương trình tập thể dục miễn phí, lời khuyên và lời khuyên để cải thiện sức khỏe, trình bày các phương pháp điều trị khác nhau và hữu ích hơn nhiều. Đối với lời khuyên sức khỏe hàng ngày, bạn cũng có thể theo chúng tôi trên Trang Facebook của chúng tôi. Chào mừng bạn
1. Bekkenhev
Nó nhanh chóng được thực hiện để quên tầm quan trọng của các cơ ghế đối với sự ổn định của cả hông và đầu gối. Cơ mông mạnh mẽ làm giảm áp lực và căng thẳng ở hông.
Cây cầu được thực hiện bằng cách nằm ngửa, hai chân cong và bàn chân phẳng trên mặt đất, hai tay đặt dọc theo bên. Lưng của bạn phải ở trong một đường cong trung tính. Thoải mái làm ấm ghế bằng cách thực hiện một số bài tập nhẹ - nơi bạn chỉ cần siết chặt cơ ghế, giữ khoảng 5 giây và thả ra một lần nữa. Đây là một bài tập kích hoạt cho biết các cơ mà bạn dự định sẽ sử dụng nó sớm - điều này có thể dẫn đến việc sử dụng đúng cách hơn trong khi tập luyện, và giảm nguy cơ tổn thương cơ. Khi bạn đã sẵn sàng, thực hiện bài tập bằng cách kéo các cơ ghế lại với nhau, trước khi nâng xương chậu và hông hướng lên trần nhà. Hãy chắc chắn rằng bạn thực hiện bài tập bằng cách đẩy qua gót chân. Nâng xương chậu lên phía sau ở vị trí trung lập, không cong quá mức, sau đó từ từ hạ thấp trở lại vị trí bắt đầu. Bài tập được thực hiện 8-15 lần lặp lại, Hơn 2-3 bộ.
2. Nâng chân bên (có hoặc không có tập luyện)
Nằm nghiêng với một bàn tay hỗ trợ trước mặt và một tay tựa đầu. Sau đó nhấc chân trên trong một chuyển động thẳng (bắt cóc) ra khỏi chân kia - điều này dẫn đến việc đào tạo tốt chỗ ngồi sâu và cơ hông. Lặp lại bài tập 10-15 lần lặp lại trong 3 bộ.
3. Vị trí bỏ học thấp
Bài tập này mở ra vị trí hông, kéo căng các cơ và kích hoạt lưng dưới một cách tốt. Bắt đầu bằng tư thế dang rộng rồi từ từ hạ chân sau xuống thảm tập. Hãy nhớ rằng đầu gối không được vượt quá các đầu ngón chân. Đảm bảo bạn ở tư thế trung lập ở lưng dưới và sau đó hít thở sâu từ 4 đến 10 lần. Lặp lại 4-5 hiệp hoặc nhiều lần nếu bạn cảm thấy cần thiết.
4. Kết quả phụ với Miniband
Bài tập này là đào tạo tuyệt vời cho các cơ ghế, đóng vai trò rất quan trọng trong việc ổn định hông, và do đó, ổn định đầu gối. Tìm một ban nhạc đào tạo như thế này nợ nần (thích nghi với loại bài tập này) có thể được buộc quanh cả hai mắt cá chân như trong một vòng tròn lớn.
Sau đó đứng với hai chân rộng bằng vai để có lực cản nhẹ từ dây đeo đến mắt cá chân. Đầu gối phải hơi cong và ghế phải hơi ngả ra sau ở tư thế ngồi xổm giữa.
Sau đó bước một bước sang phải bằng chân phải và để chân trái đứng - đảm bảo bạn giữ ổn định đầu gối - và sau đó quay trở lại vị trí bắt đầu. lặp lại 10-15 lần lặp lại, ở cả hai bên, ở trên 2-3 bộ.
Kéo giãn gân kheo và chỗ ngồi
Mục đích của bài tập này là để có được sự linh hoạt hơn trong các cơ gân kheo - cơ bắp được biết là góp phần gây ra các vấn đề về đầu gối nếu chúng quá chặt. Nằm thẳng trên sàn, ngửa, tốt nhất là trên một tấm thảm tập với sự hỗ trợ dưới cổ.
Sau đó uốn cong một chân về phía ngực và sau đó nắm chặt mặt sau của đùi bằng cả hai tay. Duỗi chân của bạn trong một chuyển động có kiểm soát, bình tĩnh, trong khi kéo chân về phía bạn. Giữ bài tập quần áo trong 20-30 giây trong khi hít thở sâu. Sau đó uốn cong đầu gối của bạn trở lại và trở về vị trí bắt đầu. Ngoài ra, bạn có thể sử dụng một chiếc khăn hoặc những thứ tương tự để có thêm độ căng ra phía sau đùi.
Lặp lại bài tập 2-3 lần mỗi bên.
6. Bài tập mở rộng một chân và 7. kết quả
Hai bài tập rất đơn giản và vững chắc.
- Bài tập mở rộng một chân được thực hiện đứng trên tất cả bốn chân, trước khi nâng mỗi chân lên vị trí uốn cong về phía sau (như trong hình) - bài tập lặp lại 3 bộ 10-12 lần lặp lại.
– kết quả có thể được thực hiện theo nhiều cách, cả có và không có hướng dẫn sử dụng trọng lượng. Hãy ghi nhớ quy tắc "không quỳ gối" vì điều này sẽ gây ra quá nhiều áp lực ở đầu gối và có thể gây ra cả chấn thương và kích thích. Một bài tập tốt là một bài tập được thực hiện đúng. Sự lặp lại và bộ khác nhau từ người này sang người khác - nhưng 3 bộ 12 lần lặp lại là điều cần hướng tới.
8. Bài tập Oyster
Một bài tập rất tốt để sử dụng đúng cách các cơ ghế, đặc biệt là gluteus medius. Bạn sẽ cảm thấy rằng nó 'cháy' một chút trên ghế chỉ sau một vài lần lặp lại - gợi ý rằng bạn rất có thể, làm suy yếu phần quan trọng này của cơ bắp hỗ trợ.
Nằm nghiêng về tư thế của thai nhi - với hông uốn cong 90 độ và với đầu gối chồng lên nhau. Hãy để cánh tay dưới của bạn hoạt động như một hỗ trợ dưới đầu của bạn và cho phép cánh tay trên của bạn nằm trên cơ thể hoặc sàn nhà của bạn. Nâng đầu gối trên từ đầu gối dưới trong khi giữ gót chân tiếp xúc với nhau - hơi giống một con hàu mở ra, do đó có tên. Tập trung vào việc co thắt các cơ ghế khi bạn thực hiện bài tập. Lặp lại bài tập trên 10-15 lần lặp lại kết thúc 2-3 bộ.
9. "Quái vật đi bộ" bằng thun
"Đi bộ quái vật" là một bài tập tuyệt vời cho đầu gối, hông và xương chậu. Nó kết hợp những gì chúng ta đã học và sử dụng trong 5 bài tập trước một cách tốt. Chỉ sau một thời gian ngắn với bài tập này, bạn sẽ cảm thấy bỏng rát sâu tại chỗ. Đối với bài tập này, chúng tôi khuyên bạn nên đan dây imini (màu xanh lá cây có thể là một sức mạnh tuyệt vời để bắt đầu).
Sử dụng một dây đeo nhỏ có thể được buộc chặt quanh cả hai mắt cá chân như trong một vòng tròn lớn. Sau đó đứng hai chân rộng bằng vai để có lực cản tốt từ dây đeo xuống mắt cá chân của bạn. Sau đó, bạn nên đi bộ, trong khi làm việc để hai chân rộng bằng vai, hơi giống Frankenstein hoặc xác ướp - do đó có tên như vậy. Bài tập được thực hiện trong 30-60 giây kết thúc 2-3 bộ.
10. Ananda Balasana (Tư thế Yoga cho Đùi bên trong)
Một tư thế yoga kéo căng bên trong đùi - cơ mà chúng ta đều biết có thể rất khó để kéo căng một cách tốt. Nó kéo dài và mang lại sự linh hoạt hơn cho hông và ghế. Nằm trên thảm tập và kéo đầu gối của bạn về phía ngực - sau đó đặt hai tay chống bên ngoài bàn chân và kéo nhẹ nhàng cho đến khi bạn cảm thấy nó căng ra. Giữ trong 30 giây và lặp lại 3-4 hiệp. Một biến thể tăng dần là chống tay vào mặt trong bàn chân. Bài tập này có thể là một kết thúc tốt đẹp sau khi tập luyện.
Hãy liên hệ với chúng tôi tại YouTube hoặc Facebook nếu bạn có bất kỳ câu hỏi hoặc tương tự liên quan đến tập thể dục hoặc các vấn đề về cơ và khớp của bạn.
Tóm tắt: Chương trình bài tập - 10 Bài Tập Hay Cho Chứng Hôi Miệng
Nếu bạn muốn thực hiện chương trình này thường xuyên, chúng tôi khuyên bạn nên bắt đầu thực hiện chương trình này từ hai đến ba lần một tuần. Khi bạn khỏe hơn, bạn có thể tăng tối đa bốn lần một tuần. Nhưng điều quan trọng nhất là tính liên tục - vì vậy bạn sẽ tiến xa với hai lần tăng một tuần trong một khoảng thời gian dài hơn. Cũng nên nhớ rằng số lần lặp lại có thể được điều chỉnh cho phù hợp với bệnh sử và tình trạng bệnh của bạn.
Nâng cơ chậu - 1-8 hiệp x 15-2 hiệp
2. Nâng chân bên - 10-15 hiệp x 3 hiệp
3. Kết quả thấp - Giữ 10-15 giây x 4-5 bộ
4. Kết quả phụ với Knit - 10 đại diện x 2-3 hiệp
5. Kéo giãn Hamstrings - 30 giây x 3 set
6. Mở rộng một chân: 10 đại diện x 3 hiệp
7. Kết quả - 10 đại diện x 3 hiệp
8. Con trai - 10 lần x 3 hiệp (cả hai bên)
9. Đi bộ quái vật - 30 giây x 3 bộ
10 Ananda Balasana (Duỗi đùi trong) - 30 giây x 3 hiệp
TRANG TIẾP THEO: - Đau hông? Bạn nên biết điều này!
Hãy ủng hộ công việc của chúng tôi bằng cách theo dõi chúng tôi và chia sẻ các bài viết của chúng tôi trên mạng xã hội:
- Mời bạn theo dõi Vondt.net trên YOUTUBE
(Theo dõi và nhận xét nếu bạn muốn chúng tôi tạo video với các bài tập hoặc công phu cụ thể cho chính xác các vấn đề của BẠN)
- Mời bạn theo dõi Vondt.net trên FACEBOOK
(Chúng tôi cố gắng trả lời tất cả các tin nhắn và câu hỏi trong vòng 24 giờ)
Hình ảnh: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Fre Breedphotos và gửi đóng góp của độc giả.
