6 bài tập sức mạnh cho hông khỏe hơn

6 bài tập sức mạnh cho hông khỏe hơn

Bạn có thấy phiền vì đau hông? Dưới đây là 6 bài tập sức mạnh giúp hông khỏe hơn và tăng độ ổn định của hông - điều này có thể giúp giảm đau và hoạt động tốt hơn. Điều này cũng làm giảm nguy cơ chấn thương do ngã và chấn thương.

 

Đau hông có thể do một số yếu tố khác nhau, nhưng một số phổ biến nhất là quá tải, chấn thương, mòn / khớp, tải trọng suy cơ và rối loạn chức năng cơ học. Những lý do này có điểm chung là đại đa số trở nên tốt hơn nhiều khi được đào tạo và điều trị thích hợp, đúng cách.

 

Lời khuyên: Bộ đồ theo dõi (chẳng hạn như những liên kết này - liên kết mở ra trong một cửa sổ mới) có thể hữu ích để cô lập các cơ ở hông và do đó tập luyện hiệu quả hơn. Chương trình dưới đây cũng được sử dụng băng nhỏ.

 



X-quang hông

X-quang hông. Hình: Wikimedia Commons

Trong bài viết này, chúng tôi đã tập trung về các bài tập sức mạnh cơ bản nhưng hiệu quả nhằm vào hông, khớp háng, lưng dưới và xương chậu. Nhưng hãy nhớ rằng nếu bạn có một chẩn đoán hiện có, có thể hữu ích để tham khảo ý kiến ​​bác sĩ lâm sàng trước khi thử các bài tập này.

 

VIDEO: Tập luyện tại nhà hiệu quả cho hông

Trong video dưới đây, bạn sẽ thấy 4 trong số 6 bài tập chúng tôi đề cập trong bài viết này. Nhấn vào hình ảnh để bắt đầu video.

Hãy đăng ký miễn phí kênh Youtube của chúng tôi (bấm vào đây) và trở thành một phần của gia đình chúng tôi!

 

1. Kết quả phụ với xe điện đào tạo

Bài tập này là đào tạo tuyệt vời cho các cơ ghế, đóng vai trò rất quan trọng trong việc ổn định hông và sức mạnh của hông. Tìm một ban huấn luyện (thường thích nghi với loại bài tập này) có thể được buộc quanh cả hai mắt cá chân như trong một vòng tròn lớn.

Sau đó đứng với hai chân rộng bằng vai để có lực cản nhẹ từ dây đeo đến mắt cá chân. Đầu gối phải hơi cong và ghế phải hơi ngả ra sau ở tư thế ngồi xổm giữa.

Kết quả phụ với đàn hồi

Sau đó bước một bước sang phải bằng chân phải và để chân trái đứng - đảm bảo bạn giữ ổn định đầu gối - và sau đó quay trở lại vị trí bắt đầu. lặp lại 10-15 lần lặp lại, ở cả hai bên, ở trên 2-3 bộ.

Video: Kết quả phụ w / co giãn

2. Nâng chân bên (có hoặc không có tập luyện)

Nằm nghiêng với một bàn tay hỗ trợ trước mặt và một tay tựa đầu. Sau đó nhấc chân trên trong một chuyển động thẳng (bắt cóc) ra khỏi chân kia - điều này dẫn đến việc đào tạo tốt chỗ ngồi sâu và cơ hông. Lặp lại bài tập 10-15 lần lặp lại trong 3 bộ.

Nâng chân bên



3. "Quái vật đi bộ" bằng thun

"Đi bộ quái vật" là một bài tập tuyệt vời cho đầu gối, hông và xương chậu. Nó kết hợp những gì chúng ta đã học và sử dụng trong 5 bài tập trước một cách tốt. Chỉ sau một thời gian ngắn với bài tập này, bạn sẽ cảm thấy bỏng rát sâu tại chỗ.

Tìm một dây tập (tốt nhất là phù hợp với loại bài tập này - vui lòng kiểm tra cửa hàng trực tuyến của chúng tôi hoặc hỏi trực tiếp chúng tôi) có thể buộc quanh cả hai mắt cá chân như trong một vòng tròn lớn. Sau đó đứng hai chân rộng bằng vai để có lực cản tốt từ dây đeo xuống mắt cá chân. Sau đó, bạn nên đi bộ, trong khi làm việc để hai chân rộng bằng vai, hơi giống Frankenstein hoặc xác ướp - do đó có tên như vậy. Bài tập được thực hiện trong 30-60 giây kết thúc 2-3 bộ.

 

4. Bài tập mở rộng một chân và 5. kết quả

hip Đào tạo

Hai bài tập rất đơn giản và vững chắc.

- Bài tập mở rộng một chân được thực hiện đứng trên tất cả bốn chân, trước khi nâng mỗi chân lên vị trí uốn cong về phía sau (như trong hình) - bài tập lặp lại 3 bộ 10-12 lần lặp lại.

- XNUMX - kết quả có thể được thực hiện theo một số cách, cả có và không có hướng dẫn sử dụng trọng lượng. Hãy nhớ quy tắc "không quỳ trên đầu ngón chân", vì điều này sẽ tạo áp lực quá lớn lên đầu gối và có thể dẫn đến chấn thương và kích ứng. Một bài tập tốt là một bài tập được thực hiện đúng cách. Số lần lặp lại và số lần lặp lại khác nhau ở mỗi người - nhưng 3 bộ gồm 12 lần lặp lại là thứ cần hướng tới.

 

6. Bài tập Oyster

Một bài tập rất tốt để sử dụng đúng cách các cơ ghế, đặc biệt là gluteus medius. Bạn sẽ cảm thấy rằng nó 'cháy' một chút trên ghế chỉ sau một vài lần lặp lại - gợi ý rằng bạn rất có thể, làm suy yếu phần quan trọng này của cơ bắp hỗ trợ.

hàu tập thể dục

Nằm nghiêng về tư thế của thai nhi - với hông uốn cong 90 độ và với đầu gối chồng lên nhau. Hãy để cánh tay dưới của bạn hoạt động như một hỗ trợ dưới đầu của bạn và cho phép cánh tay trên của bạn nằm trên cơ thể hoặc sàn nhà của bạn. Nâng đầu gối trên từ đầu gối dưới trong khi giữ gót chân tiếp xúc với nhau - hơi giống một con hàu mở ra, do đó có tên. Tập trung vào việc co thắt các cơ ghế khi bạn thực hiện bài tập. Lặp lại bài tập trên 10-15 lần lặp lại kết thúc 2-3 bộ.



Hãy chia sẻ những bài tập này với đồng nghiệp và người quen. Nếu bạn muốn các bài tập được gửi dưới dạng tài liệu có sự lặp lại và tương tự, chúng tôi yêu cầu bạn như và liên lạc qua trang Facebook .

 

Đau ở hông? Bạn có biết rằng đau hông có thể trầm trọng hơn do các vấn đề về đầu gối? Chúng tôi khuyên tất cả mọi người bị đau hông nên thử các bài tập tăng cường nhằm vào đầu gối và mắt cá chân. Ngoài ra, việc sử dụng thường xuyên bóng điểm kích hoạt (xem ví dụ ở đây - liên kết mở ra trong một cửa sổ mới) chống lại các cơ ở hông và chỗ ngồi được khuyến khích.

TRANG TIẾP THEO: Những điều bạn nên biết về viêm xương khớp ở hông

viêm xương khớp hông

Nhấp vào hình ảnh hoặc liên kết ở trên để chuyển sang bài viết tiếp theo.

Logo Youtube nhỏ- Mời bạn theo dõi Vondt.net trên YOUTUBE

logo facebook nhỏ- Mời bạn theo dõi Vondt.net trên FACEBOOK

Hình ảnh: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Fre Breedphotos và gửi đóng góp của độc giả.

5 bài tập tốt chống đau thần kinh tọa

5 bài tập tốt chống đau thần kinh tọa

Bạn có bị đau thần kinh tọa và đau dây thần kinh ở chân không? Dưới đây là 5 bài tập cho bạn đau thần kinh tọa có thể làm giảm các triệu chứng và cung cấp cải thiện chức năng. Các bài tập này đặc biệt nhằm mục đích kích hoạt, kéo căng và vận động các cơ và cấu trúc được biết là nguyên nhân gây ra đau thần kinh tọa. Bằng cách tăng cường lưu thông máu thường xuyên đến khu vực và tăng tính linh hoạt, trong nhiều trường hợp, bạn có thể đạt được hiệu quả giảm triệu chứng tốt.



Đau dây thần kinh tọa là một thuật ngữ mô tả sự kích thích hoặc chèn ép của dây thần kinh tọa - điều này dẫn đến cơn đau dây thần kinh có thể đi xuống chân. Dây thần kinh tọa bắt nguồn từ phía dưới cùng của lưng dưới, trước khi đi qua xương chậu, ghế ngồi và xa hơn xuống chân - đến tận chân. Ngoài các bài tập kéo giãn, chúng tôi cũng khuyên bạn nên sử dụng thường xuyên kích hoạt quả bóng điểm vào cơ mông (xem ví dụ ở đây - liên kết mở ra trong một cửa sổ mới).

VIDEO (Trong video này, bạn có thể xem tất cả các bài tập với lời giải thích):

Không phải video bắt đầu khi bạn nhấn nó sao? Hãy thử cập nhật trình duyệt của bạn hoặc xem nó trực tiếp trên kênh YouTube của chúng tôi. Nếu không hãy đăng ký kênh. Trên kênh đào, bạn cũng sẽ tìm thấy các bài tập huấn luyện đào tạo đàn hồi (như được hiển thị ở đây - liên kết mở ra trong một cửa sổ mới) có thể đặc biệt có lợi cho bạn có vấn đề về xương chậu và đau thần kinh tọa.

 

Hãy nhớ rằng bạn phải điều chỉnh nỗi đau của chính mình, nếu bạn cảm thấy đau khi tập thể dục thì có lẽ bạn chưa sẵn sàng để kéo dài hoặc thực hiện nhiều lần lặp lại - hãy thử và xem điều gì phù hợp với bạn. Tập thể dục trên mặt nạ hình elip và bơi lội là hai bài tập đẹp mà không cần tác động quá nhiều - giúp ngăn ngừa sự kích thích thêm của dây thần kinh. Tất nhiên, chúng tôi khuyên bạn nên điều trị chuyên gia ngoài các bài tập này để có hiệu quả tốt nhất.

 

1. Quỳ về phía ngực

Kéo dài gân kheo và glutes

Bài tập này nhằm tăng sự chuyển động của lưng dưới và kéo căng các cơ của ghế và lưng dưới. Nằm thẳng trên sàn, ngửa, tốt nhất là trên một tấm thảm tập với sự hỗ trợ dưới cổ. Kéo hai chân lên chống lại bạn cho đến khi chúng ở tư thế uốn cong.

 

Sau đó uốn cong một chân lên chống lại bạn cho đến khi bạn cảm thấy nó duỗi nhẹ nhàng ở ghế và lưng dưới. Giữ căng trong 20-30 giây và lặp lại 3 lần cho mỗi bên.

 

Ngoài ra, bạn có thể uốn cong cả hai chân lên đến ngực - nhưng chúng tôi khuyên bạn chỉ nên sử dụng nó khi bạn ít đau hơn, vì nó gây áp lực cao hơn một chút lên các đĩa đệm ở lưng dưới.

 

Video:

 

2. Bài tập vận động thần kinh thần kinh tọa ("xỉa dây thần kinh")

Thiết bị tích trữ cảnh quan

Mục đích của bài tập này là để vận động chính dây thần kinh tọa của bạn và có thể gây đau nếu bạn đang ở giai đoạn cấp tính của vấn đề đau thần kinh tọa - do đó nên chờ đợi cho đến khi cơn đau thần kinh tọa được kiểm soát nhiều hơn. Nằm thẳng trên sàn, ngửa, tốt nhất là trên một tấm thảm tập với sự hỗ trợ dưới cổ.

 

Sau đó uốn cong một chân về phía ngực và sau đó nắm chặt mặt sau của đùi bằng cả hai tay. Duỗi chân của bạn trong một chuyển động có kiểm soát, bình tĩnh, trong khi kéo chân về phía bạn. Giữ bài tập quần áo trong 20-30 giây trong khi hít thở sâu. Sau đó uốn cong đầu gối của bạn trở lại và trở về vị trí bắt đầu. Ngoài ra, bạn có thể sử dụng một chiếc khăn hoặc những thứ tương tự để có thêm độ căng ra phía sau đùi.

 

Lặp lại bài tập 2-3 lần mỗi bên.



 

3. Nằm nâng lưng («The Cobra»)

Nâng lưng nằm xuống

Bài tập này mở rộng và huy động lưng dưới một cách nhẹ nhàng. Nằm sấp và chống khuỷu tay với lòng bàn tay hướng xuống sàn. Giữ cổ của bạn ở vị trí trung lập (không uốn cong) và duỗi thẳng từ từ bằng cách áp lực xuống qua bàn tay của bạn. Bạn sẽ cảm thấy căng nhẹ ở cơ bụng khi bạn duỗi lưng - đừng đi quá đau. Giữ nguyên tư thế trong 5-10 giây. Lặp lại hơn 6-10 lần lặp lại.

 

4. Thiết bị tích trữ đứng

Giãn gân kheo

Mục đích của bài tập này là kéo dài lưng đùi và đặc biệt là cơ gân kheo. Nhiều người thực hiện sai bài tập này - vì họ nghĩ rằng bạn nên uốn cong lưng về phía trước trong khi duỗi, điều này phải được thử và tránh vì nó gây quá nhiều áp lực bên trong lên các đĩa đệm (cấu trúc mềm giữa các đốt sống).

 

Đứng thẳng và đặt mu bàn chân lên một bề mặt vững chắc, nổi lên - chẳng hạn như cầu thang. Giữ chân của bạn thẳng với các ngón chân ra và sau đó nghiêng về phía trước cho đến khi bạn cảm thấy nó duỗi thẳng ở mặt sau của đùi trong gân kheo. Giữ căng trong 20-30 giây và lặp lại 3 lần trên mỗi chân.

 

5. Nằm duỗi cơ mông

Kéo dài của glutes và hamstrings

Bài tập này kéo căng cơ mông và cơ nhị đầu - cơ sau là cơ thường liên quan đến đau thần kinh tọa và đau thần kinh tọa. Nằm thẳng lưng trên sàn, tốt nhất là trên một tấm thảm tập có hỗ trợ dưới cổ. Sau đó uốn cong chân phải và đặt nó trên đùi trái. Sau đó nắm lấy đùi trái hoặc chân phải và nhẹ nhàng kéo về phía bạn cho đến khi bạn cảm thấy nó căng sâu trên mặt sau của đùi và cơ mông ở bên mà bạn duỗi ra. Giữ căng trong 30 giây. Sau đó lặp lại ở phía bên kia. Thực hiện trên 2-3 set mỗi bên.
Video:

Đây là những bài tập tốt nên được thực hiện thường xuyên để có hiệu quả tối đa - nhưng chúng tôi nhắc bạn rằng có thể mất vài tuần trước khi bạn bắt đầu nhận thấy sự khác biệt rõ ràng về chức năng cơ và các triệu chứng.

 

Bao lâu thì tôi nên tập công?

Nó phụ thuộc hoàn toàn vào bản thân và tình hình sức khỏe của bạn. Tìm hiểu những gì phù hợp với bạn ngay từ đầu và xây dựng từ từ nhưng chắc chắn trong tương lai. Hãy nhớ rằng các bài tập có thể dẫn đến đau nhức lúc đầu, vì bạn thực sự dần dần phá vỡ các khu vực bị tổn thương (tổn thương mô và sẹo) và thay thế bằng mô mềm, khỏe mạnh. Đây có thể là một quá trình tốn thời gian nhưng rất bổ ích.

 

Nếu bạn có chẩn đoán, chúng tôi yêu cầu bạn hỏi bác sĩ lâm sàng nếu những bài tập này có thể có lợi cho bạn - có thể thử bản thân rất cẩn thận. Như đã đề cập trước đó, chúng tôi khuyên bạn nên điều trị tích cực cho bất kỳ nguyên nhân và khiếm khuyết nào trong cơ và khớp đã dẫn đến chẩn đoán này. Chuyên gia cơ xương khớp có thể cho bạn biết bài tập nào phù hợp với bạn - và phương pháp điều trị nào bạn cần.

 

Mặt khác, chúng tôi khuyến khích bạn di chuyển và đi bộ trong địa hình gồ ghề nếu có thể.



TRANG TIẾP THEO: 9 lời khuyên cho giấc ngủ ngon hơn với chứng đau cơ xơ


Bấm vào hình trên để chuyển sang bài viết tiếp theo.

 

Hãy chia sẻ những bài tập này với đồng nghiệp, bạn bè và người quen. Nếu bạn muốn các bài tập được gửi dưới dạng tài liệu có sự lặp lại và tương tự, chúng tôi yêu cầu bạn như và liên lạc qua trang Facebook . Nếu bạn có bất kỳ câu hỏi nào, hãy thử xem liên hệ với chúng tôi - thì chúng tôi sẽ trả lời bạn tốt nhất có thể, hoàn toàn miễn phí.

 

C READNG ĐỌC: 5 bài tập vận động cho những người bị đau cơ xơ

 

Làm tổn thương tôi trở lại og cổ? Chúng tôi khuyên tất cả những người bị đau lưng nên thử các bài tập tăng cường nhằm vào hông và đầu gối.



 

Logo Youtube nhỏ- Mời bạn theo dõi Vondt.net trên YOUTUBE

logo facebook nhỏ- Mời bạn theo dõi Vondt.net trên FACEBOOK

Hình ảnh: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Fre Breedphotos và gửi đóng góp / hình ảnh của độc giả.