8 bài tập cho đầu gối xấu
8 bài tập cho đầu gối xấu
Bị đau đầu gối? Dưới đây là 8 bài tập tốt cho đầu gối có thể cung cấp cho bạn sức mạnh cơ bắp tốt hơn, ít đau hơn và hoạt động tốt hơn. Hãy thoải mái chia sẻ với người đầu gối tay ấp của mình. Hoặc liên hệ với chúng tôi tại Phòng khám đau - Y tế liên ngành nếu bạn có câu hỏi.
- Đầu gối không tốt có thể dẫn đến những thói quen xấu
Nhiều người không phải lúc nào cũng chú ý đến đầu gối của mình trước khi bắt đầu đau. Thật dễ dàng để coi chúng là điều hiển nhiên. Các vấn đề về đầu gối có thể do một số nguyên nhân, chẳng hạn như: khớp, chấn thương, u xơ, kích ứng khớp, tổn thương sụn chêm và những thứ tương tự. Khi bị đau đầu gối, chúng ta có thể sợ hãi không làm được những gì chúng ta thực sự nên làm - đó là tiếp tục di chuyển và tập thể dục đặc biệt. Do đó, nhiều người quên thực hiện các bài tập cho đầu gối không tốt - và sau đó chúng thường ngày càng trở nên tồi tệ hơn.
- Được viết bởi: Phòng khám đau - Y tế liên ngành bộ phận Lambertseter (Oslo), Phòng Råholt og Phòng Eidsvoll Sundet [Xem toàn cảnh phòng khám cô - liên kết mở trong cửa sổ mới]
Phòng khám giảm đau: Phòng khám đa khoa và hiện đại của chúng tôi
Của chúng tôi các khoa phòng khám tại Vondtklinikkene (nhấp chuột cô để biết tổng quan đầy đủ về các phòng khám của chúng tôi) có trình độ chuyên môn cao đặc biệt trong việc điều tra, điều trị và phục hồi các chẩn đoán về đầu gối. Liên hệ với chúng tôi nếu bạn muốn sự giúp đỡ của các nhà trị liệu có chuyên môn về đau đầu gối.
- 8 bài tập tốt cho đầu gối xấu
Dưới đây là 8 bài tập tốt cho đầu gối cho những ai muốn chức năng đầu gối tốt hơn - chương trình bao gồm cả bài tập kéo căng và bài tập sức mạnh. Để thực hiện một số bài tập này, bạn cần một chiếc xe đạp tập thể dục thích hợp hoặc băng đô mini - bạn có thể thực hiện điều đó lấy ở đây nếu muốn (liên kết mở trong cửa sổ trình duyệt mới).
Lời khuyên: Đến cuối bài viết, bạn có thể xem video bài tập tăng cường sức mạnh cho đầu gối. Video được thiết kế để bạn có thể theo dõi trong thời gian thực. Bạn nên thực hiện chương trình ba lần một tuần trong 16 tuần. Điều chỉnh số lần lặp lại theo tình trạng chức năng.
Kéo dài bắp chân
Cơ bắp chân căng có thể là một nguyên nhân góp phần gây ra đau đầu gối. Do đó, bạn nên kéo căng phần sau của bắp chân hàng ngày. Giữ tư thế trong 30-60 giây và lặp lại trong 3 hiệp. Hình minh họa dưới đây là một cách tốt để kéo căng phần sau của bắp chân. Đây cũng có thể là một cách tốt để chống lại chứng chuột rút ở chân.
2. Bên hông có dây chun đàn hồi (dây mini)
Bài tập này là đào tạo tuyệt vời cho các cơ ghế, đóng vai trò rất quan trọng trong việc ổn định hông, và do đó, ổn định đầu gối. Tìm một dây tập thể dục như dây này (thích hợp cho loại bài tập này) có thể buộc quanh cả hai mắt cá chân như thể trong một vòng tròn lớn.
Sau đó đứng với hai bàn chân rộng bằng vai để có lực cản nhẹ nhàng từ dây buộc vào mắt cá chân của bạn. Đầu gối phải hơi cong và ghế phải hơi ngả về phía sau ở tư thế ngồi xổm giữa.
Thực hiện và lặp lại
Sau đó bước sang phải một bước bằng chân phải và để chân trái đứng lại, đảm bảo rằng bạn giữ đầu gối ổn định, sau đó quay trở lại vị trí bắt đầu. Lặp lại 10-15 lần, cho cả hai bên, trong 2-3 hiệp.
Video: Kết quả phụ w / co giãn
Kéo giãn gân kheo và chỗ ngồi
Trong một số bài viết trước, chúng tôi đã nói về việc giảm chức năng của cơ đùi có thể gây ra đau đầu gối như thế nào (bao gồm hội chứng đau xương chậu). Mục đích của bài tập này là để đạt được sự linh hoạt hơn ở các cơ gân kheo - vốn được biết là nguyên nhân gây ra các vấn đề về đầu gối nếu chúng quá căng.
Thực hiện và lặp lại
Nằm thẳng lưng trên sàn, tốt nhất là trên một tấm thảm tập có hỗ trợ dưới cổ. Sau đó co một chân về phía ngực rồi dùng hai tay nắm lấy mặt sau của đùi. Mở rộng chân trong một chuyển động bình tĩnh và có kiểm soát, đồng thời kéo chân về phía bạn. Giữ bài tập kéo giãn trong 20-30 giây, đồng thời hít thở sâu. Sau đó uốn cong đầu gối trở lại vị trí ban đầu. Ngoài ra, bạn có thể dùng khăn hoặc dây thun để kéo căng thêm ở mặt sau của đùi. Lặp lại bài tập 2-3 lần cho mỗi bên.
4. Cây cầu (Pelvic lift)
Nâng xương chậu là bài tập tăng cường sức mạnh cho cơ mông và sự phối hợp giữa đùi và mặt ngồi. Các cơ ở ghế và hông khỏe hơn và có nhiều chức năng hơn có thể có tác động đặc biệt tích cực đến đầu gối - vì chúng giúp giảm tải trọng sốc lên đầu gối. Đây chính là lý do tại sao nâng xương chậu là bài tập thường xuyên được khuyên dùng để luyện tập phục hồi chức năng đầu gối.
Động tác đập cầu được thực hiện bằng cách nằm ngửa, co chân và đặt bàn chân trên mặt đất, hai tay đặt ở hai bên. Lưng của bạn phải ở một đường cong trung tính. Hãy làm nóng ghế bằng cách thực hiện một số bài tập nhẹ - trong đó bạn chỉ cần siết chặt cơ ghế, giữ khoảng 5 giây và thả ra một lần nữa. biến có thể dẫn đến việc sử dụng đúng cách hơn trong quá trình tập luyện, cũng như giảm nguy cơ tổn thương cơ.
Thực hiện và lặp lại
Khi bạn đã sẵn sàng, bạn thực hiện bài tập bằng cách co cơ mông (siết chặt mông), trước khi nâng xương chậu và hông lên về phía trần nhà. Đảm bảo bạn thực hiện bài tập bằng cách đẩy qua gót chân. Nâng khung xương chậu lên cho đến khi lưng ở vị trí trung tính, không cong, sau đó từ từ hạ xuống trở lại vị trí bắt đầu. Bài tập được thực hiện 8-15 lần lặp lại, trên 2-3 set.
5. Bài tập VMO (Munchies)
Bài tập rất quan trọng nên là một phần của bất kỳ chương trình đào tạo nào để chống lại chứng đau đầu gối và các vấn đề về đầu gối. Điều này được sử dụng tích cực trong đào tạo phục hồi chức năng sau khi chấn thương dây chằng chéo và các hoạt động đầu gối. Bài tập này dễ thực hiện nhưng lại rất nặng, vì nó cô lập phần cơ được gọi là Vastus Medialis Obliquus (VMO) - phần trong cùng của cơ tứ đầu. Nhiều người trong số các bạn đã thử bài tập này có thể sẽ nhận thấy rằng bạn đang kém ổn định hơn đáng kể ở bên mà cơn đau đầu gối tồi tệ nhất.
"- Khi thực hiện bài tập VMO, bạn thường sẽ phát hiện ra rằng bạn đang bị đau ở bên bị đau kém hơn đáng kể."
chấp hành
Nằm ngửa trên thảm tập. Bài tập cũng có thể được thực hiện khi ngồi trên sàn nhà. Xoay bàn chân ra ngoài như trong hình và sau đó nâng bàn chân lên phía trần nhà - bạn sẽ cảm thấy nó chạm vào phía trên bên trong của đầu gối và đùi. Hãy bình luận trong bài viết này về chân nào bạn yếu nhất - và nếu điều đó làm bạn ngạc nhiên.
Tôi nên thực hiện bài tập bao nhiêu lần?
Bài tập được lặp lại với 8-10 lần lặp lại trong 3-4 set. Chúng tôi khuyến nghị các bài tập được thực hiện cách ngày đối với những người chưa quen với việc tập luyện, và ngược lại theo nguyên tắc "3 ngày nghỉ, 1 ngày nghỉ" cho những người đã quen với việc tập luyện thường xuyên. Hãy nhớ rằng tính liên tục là chìa khóa thành công.
6. Bài tập hàu (Scallops)
Hành hàu còn được gọi là sò điệp hay trai hến. Một bài tập rất tốt để sử dụng đúng cách các cơ ghế, đặc biệt là gluteus medius. Bạn sẽ cảm thấy rằng nó 'cháy' một chút trên ghế chỉ sau một vài lần lặp lại - gợi ý rằng bạn rất có thể, làm suy yếu phần quan trọng này của cơ bắp hỗ trợ.
Thực hiện và lặp lại
Nằm nghiêng, hông cong 90 độ và đầu gối lên nhau. Để cánh tay dưới của bạn làm điểm tựa dưới đầu và để cánh tay trên đặt trên cơ thể hoặc sàn nhà. Nâng đầu gối trên lên khỏi đầu gối dưới cùng, đồng thời giữ cho hai gót tiếp xúc với nhau - hơi giống như cái mỏm mở, do đó có tên như vậy. Tập trung làm co cơ mông khi thực hiện bài tập. Lặp lại bài tập trên 10-15 lần lặp lại trong 2-3 hiệp.
Video - Oyster Oyster w / thun:
7. Nâng ngón chân và nâng gót
Nâng ngón chân và người anh em ít được biết đến của nó, nâng gót, đều là những bài tập quan trọng đối với các cơ ở vòm bàn chân và lòng bàn chân - có thể giúp đầu gối ít bị căng thẳng hơn. Các bài tập có thể được thực hiện trên mặt đất trống hoặc trên cầu thang. Thực hiện 10 lần lặp lại cả hai bài tập trong 3 hiệp.
Vị trí A: Bắt đầu với bàn chân của bạn ở vị trí trung lập và nâng người lên bằng các ngón chân của bạn - trong khi đẩy xuống về phía quả bóng.
Vị trí B: Cùng xuất phát điểm. Sau đó nhấc chân lên về phía gót chân - ở đây có thể thích hợp để dựa vào tường.
8. "Quái vật đi bộ" bằng thun
"Đi bộ quái vật" là một bài tập tuyệt vời cho đầu gối, hông và xương chậu. Nó kết hợp những gì chúng ta đã học và sử dụng trong 5 bài tập trước một cách tốt. Chỉ sau một thời gian ngắn với bài tập này, bạn sẽ cảm thấy bỏng rát sâu tại chỗ. Đối với bài tập này, chúng tôi khuyên bạn nên sử dụng băng nhỏ (liên kết mở ra trong cửa sổ trình duyệt mới).
Sử dụng dây tập có thể buộc quanh cả hai mắt cá chân như trong một vòng tròn lớn. Sau đó, đứng với hai chân rộng bằng vai để có lực cản tốt từ dây buộc vào mắt cá chân của bạn. Sau đó, bạn nên đi bộ, trong khi làm việc để hai chân rộng bằng vai, hơi giống Frankenstein hoặc xác ướp - do đó có tên như vậy. Bài tập được thực hiện trong 30-60 giây trong 2-3 hiệp
Các biện pháp tự và lời khuyên hữu ích để chống lại cơn đau đầu gối
Tại khác nhau của chúng tôi các khoa phòng khám tại Vondtklinikkene các nhà vật lý trị liệu và chuyên gia chỉnh hình của chúng tôi liên tục nhận được các câu hỏi về cách mà bản thân bệnh nhân có thể đóng góp vào việc phục hồi và chữa bệnh nhanh nhất có thể. Các bác sĩ lâm sàng được ủy quyền công khai của chúng tôi rất vui khi được khuyến nghị sử dụng quỳ gối để tăng độ ổn định và giảm nhẹ trong thời gian chấn thương.
- Các biện pháp bản thân toàn diện có thể dễ dàng sử dụng trong cuộc sống hàng ngày
Lời khuyên khác của chúng tôi dựa trên thực tế là nhiều người bị đau đầu gối có cơ bắp chân rất căng và các vấn đề về Achilles. Chính vì lý do này, có thể thích hợp để thử một đường sắt ban đêm có thể điều chỉnh (làm căng cơ bắp chân khi bạn ngủ). Chúng tôi biết tầm quan trọng của việc tự đo lường mức độ dễ sử dụng, vì đại đa số chúng ta có thể rơi vào tình trạng khó khăn về thời gian trong cuộc sống hàng ngày bận rộn.
Mẹo 1: Hỗ trợ nén đầu gối tùy chỉnh (liên kết mở ra trong cửa sổ trình duyệt mới)
Hỗ trợ nén đầu gối có thể hỗ trợ hiệu quả và tốt cho đầu gối bị đau.
Mẹo 2: Đường ray ban đêm có thể điều chỉnh (chống chặt bắp chân)
Là bác sĩ lâm sàng, chúng tôi biết rằng cơ bắp chân có thể có tác động đáng kể đến đầu gối. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng cơ bắp chân đàn hồi hơn có thể có tác động tích cực đến cơn đau đầu gối và các triệu chứng do thoái hóa khớp gối.¹ Kéo dài thường xuyên và sử dụng đêm tỏa sáng, như đã trình bày ở trên, có thể góp phần tăng tính linh hoạt và độ đàn hồi ở cơ bắp chân.
VIDEO: Bài tập an toàn cho người đau đầu gối (chương trình 16 phút)
Trong video dưới đây cho thấy chiropractor Alexander Andorff fra Phòng khám đau Trung tâm Lambertseter Chiropractic và Vật lý trị liệu đưa ra một chương trình đào tạo mà bạn có thể thực hiện trong thời gian thực. Chương trình dài 16 phút và bao gồm các bài tập an toàn cho đầu gối của bạn. Nó được sử dụng băng nhỏ đối với một số bài tập, nhưng chúng cũng có thể được thực hiện mà không cần.
Hãy đăng ký kênh YouTube của chúng tôi miễn phí cho các chương trình tập thể dục tốt hơn.
Phòng khám đau: Liên hệ với chúng tôi hoặc đặt lịch hẹn
Chúng tôi cung cấp dịch vụ đánh giá, điều trị và đào tạo phục hồi chức năng hiện đại cho các trường hợp đau đầu gối và chấn thương đầu gối.
Vui lòng liên hệ với chúng tôi qua một trong những phòng khám của chúng tôi (tổng quan phòng khám mở ra trong một cửa sổ mới) hoặc trên trang Facebook của chúng tôi (Vondtklinikkenne - Sức khỏe và Đào tạo) nếu bạn có bất kỳ câu hỏi nào. Đối với đặt lịch hẹn, chúng tôi có đặt lịch trực tuyến XNUMX/XNUMX tại các phòng khám khác nhau để bạn có thể tìm được thời gian tư vấn phù hợp nhất với mình. Tất nhiên, bạn cũng có thể thoải mái gọi cho chúng tôi trong giờ mở cửa của phòng khám. Chúng tôi có các phòng ban liên ngành, trong số những nơi khác, Oslo (bao gồm Ghế Lambert) và Viken (Gỗ thô og Âm thanh Eidsvoll). Các chuyên gia trị liệu lành nghề của chúng tôi mong được giúp đỡ bạn.
Bài tập cho đầu gối xấu: Nguồn và v.v.lý do:
- Alshami và cộng sự, 2020. Hình dạng, sức mạnh và tính linh hoạt của cơ bắp chân ở bệnh nhân thoái hóa khớp gối: Một nghiên cứu bệnh chứng. J Taibah Univ Med Khoa học viễn tưởng. 2020 tháng 15; 3 (197): 202–XNUMX.
Ảnh bìa: Giấy phép iStockphotos. ID ảnh chứng khoán:1261863717 Tín dụng: RobertoDavid
