7 bài tập giảm đau đầu gối
Cập nhật lần cuối vào ngày 25/04/2023 bởi Phòng khám đau - Y tế liên ngành
7 bài tập giảm đau đầu gối
Bạn có bị đau đầu gối và đau đầu gối? Dưới đây là 7 bài tập tốt cho đầu gối có thể giúp đầu gối ổn định hơn, ít đau hơn và hoạt động tốt hơn.
- Điều quan trọng cần nhớ là đau đầu gối thường do nhiều yếu tố
Đau đầu gối có thể có nhiều nguyên nhân, chẳng hạn như khớp, chấn thương, rối loạn chức năng cơ bắp và như vậy. Thường có nhiều thứ cùng một lúc. Điều trớ trêu của chứng đau đầu gối là nó khiến chúng ta sợ hãi không dám làm những gì chúng ta thực sự nên làm, đó là duy trì hoạt động và tập thể dục. Theo thời gian, việc thiếu sử dụng và đào tạo sẽ dẫn đến sự kém ổn định và chức năng kém hơn - điều này có thể dẫn đến nhiều cơn đau hơn.
Phòng khám Đau: Phòng khám Liên ngành và Hiện đại của chúng tôi
Của chúng tôi các khoa phòng khám tại Vondtklinikkene (nhấp chuột cô để biết tổng quan đầy đủ về các phòng khám của chúng tôi) có trình độ chuyên môn cao đặc biệt trong việc điều tra, điều trị và phục hồi các chẩn đoán về đầu gối. Liên hệ với chúng tôi nếu bạn muốn sự giúp đỡ của các nhà trị liệu có chuyên môn về đau đầu gối. Trong số những thứ khác, chúng tôi có thể giúp bạn tập luyện phục hồi chức năng sau chấn thương đầu gối.
- Hãy xem 7 bài tập có thể giúp bạn hoạt động tốt hơn ở đầu gối
Trong bài viết này, chúng tôi đã tập trung vào các bài tập cho đầu gối cần sự ổn định hơn và chức năng tốt hơn. Khi làm như vậy, chúng tôi đã tập trung vào các bài tập huấn luyện mà chúng tôi tin rằng hầu hết mọi người sẽ được hưởng lợi nhiều nhất.
1. Bài tập VMO
Bài tập rất quan trọng nên là một phần của bất kỳ chương trình tập luyện nào chống đau đầu gối và các vấn đề về đầu gối. Điều này được sử dụng tích cực trong đào tạo phục hồi chức năng sau chấn thương dây chằng chéo và phẫu thuật đầu gối, trong số những thứ khác. Bài tập rất dễ thực hiện, nhưng nặng một cách đáng ngạc nhiên, vì nó cô lập cơ có tên là Vastus Mediaalis Obliquus (VMO) – cơ trong cùng của cơ tứ đầu. Nhiều người trong số các bạn thử bài tập này có thể sẽ nhận thấy rằng bạn kém ổn định hơn ở bên mà đầu gối bị đau nặng nhất.
Nằm ngửa trên thảm tập. Bài tập cũng có thể được thực hiện khi ngồi trên sàn. Xoay bàn chân ra ngoài như thể hiện trong hình (2) và sau đó nâng chân lên phía trần nhà - bạn sẽ cảm thấy rằng nó chạm vào phía trên bên trong của đầu gối và đùi. Hãy bình luận trong bài viết này về chân nào bạn yếu nhất - và liệu nó có làm bạn ngạc nhiên không.
Bài tập được lặp lại với 8-10 lần lặp lại trong 3-4 hiệp. Chúng tôi khuyến nghị nên thực hiện các bài tập cách ngày đối với những người chưa quen tập luyện và nếu không thì theo nguyên tắc "3 ngày tập, 1 ngày nghỉ" đối với những người đã quen tập luyện.
2. Kết quả phụ với dây cao su đàn hồi
Bài tập này là đào tạo tuyệt vời cho các cơ ghế, đóng vai trò rất quan trọng trong việc ổn định hông, và do đó, ổn định đầu gối. Tìm một ban huấn luyện (thường thích nghi với loại bài tập này) có thể được buộc quanh cả hai mắt cá chân như trong một vòng tròn lớn.
Sau đó đứng với hai chân rộng bằng vai để có lực cản nhẹ từ dây đeo đến mắt cá chân. Đầu gối phải hơi cong và ghế phải hơi ngả ra sau ở tư thế ngồi xổm giữa.
Sau đó bước một bước sang phải bằng chân phải và để chân trái đứng - đảm bảo bạn giữ ổn định đầu gối - và sau đó quay trở lại vị trí bắt đầu. lặp lại 10-15 lần lặp lại, ở cả hai bên, ở trên 2-3 bộ.
Video: Kết quả phụ w / co giãn
Quản lý giảm tải và giảm đau đầu gối
Không phải lúc nào thời gian cũng phù hợp cho các bài tập và huấn luyện. Trong trường hợp đau nhức nghiêm trọng hơn, bạn nên có một khoảng thời gian tập trung nhiều hơn vào việc giảm đau và nghỉ ngơi. Luôn lắng nghe các tín hiệu đau và những gì chúng đang cố nói với bạn. Ở đây, trong những trường hợp như vậy, các bác sĩ lâm sàng của chúng tôi thường khuyên bạn nên sử dụng quỳ gối để vừa mang lại sự ổn định được cải thiện, nhưng đồng thời cũng giúp lưu thông máu nhiều hơn đến vùng bị đau. Nếu bạn bị sưng nhiều ở đầu gối, hãy sử dụng hàng ngày gói lạnh tái sử dụng giúp họ bình tĩnh lại.
Lời khuyên: Hỗ trợ nén đầu gối (Liên kết mở ra trong một cửa sổ mới)
Nhấp vào hình ảnh hoặc liên kết để đọc thêm về hỗ trợ nén đầu gối và làm thế nào nó có thể giúp đầu gối của bạn.
3. Cây cầu / Ghế nâng
Nó nhanh chóng được thực hiện để quên tầm quan trọng của các cơ ghế đối với sự ổn định của cả hông và đầu gối. Cơ mông mạnh mẽ làm giảm áp lực và căng thẳng trên đầu gối.
Cây cầu được thực hiện bằng cách nằm ngửa, hai chân cong và bàn chân phẳng trên mặt đất, hai tay đặt dọc theo bên. Lưng của bạn phải ở trong một đường cong trung tính. Thoải mái làm ấm ghế bằng cách thực hiện một số bài tập nhẹ - nơi bạn chỉ cần siết chặt cơ ghế, giữ khoảng 5 giây và thả ra một lần nữa. Đây là một bài tập kích hoạt cho biết các cơ mà bạn dự định sẽ sử dụng nó sớm - điều này có thể dẫn đến việc sử dụng đúng cách hơn trong khi tập luyện, và giảm nguy cơ tổn thương cơ. Khi bạn đã sẵn sàng, thực hiện bài tập bằng cách kéo các cơ ghế lại với nhau, trước khi nâng xương chậu và hông hướng lên trần nhà. Hãy chắc chắn rằng bạn thực hiện bài tập bằng cách đẩy qua gót chân. Nâng xương chậu lên phía sau ở vị trí trung lập, không cong quá mức, sau đó từ từ hạ thấp trở lại vị trí bắt đầu. Bài tập được thực hiện 8-15 lần lặp lại, Hơn 2-3 bộ.
4. Bài tập tích trữ một chân trong thiết bị ròng rọc
Nếu các bài tập như nâng mặt đất gây quá nhiều căng thẳng cho đầu gối của bạn, thì bài tập này có thể là một sự thay thế tốt. Với bài tập này, bạn có thể luyện tập đầu gối cá nhân có thể rất hữu ích nếu có sự mất cân bằng cơ bắp và tương tự.
Kéo một tấm thảm tập thể dục ra và đặt nó trước máy ròng rọc (máy tập thể dục đa dạng lớn). Sau đó gắn nẹp mắt cá chân vào móc ròng rọc thấp nhất và buộc chặt quanh mắt cá chân của bạn. Sau đó, chọn một kháng trọng lượng khá thấp. Xoay người để bạn đang nằm sấp, sau đó nhấc gót chân lên về phía ghế - bạn sẽ cảm thấy rằng nó kéo một chút ở phía sau đùi và mặt ghế. Bài tập nên được thực hiện với một chuyển động bình tĩnh, có kiểm soát (không giật và nips). Nói lại 10-15 lần lặp lại kết thúc 2-3 bộ.
5. Bài tập hàu (Scallops)
Một bài tập rất tốt để sử dụng đúng cách các cơ ghế, đặc biệt là gluteus medius. Bạn sẽ cảm thấy rằng nó 'cháy' một chút trên ghế chỉ sau một vài lần lặp lại - gợi ý rằng bạn rất có thể, làm suy yếu phần quan trọng này của cơ bắp hỗ trợ.
Nằm nghiêng về tư thế của thai nhi - với hông uốn cong 90 độ và với đầu gối chồng lên nhau. Hãy để cánh tay dưới của bạn hoạt động như một hỗ trợ dưới đầu của bạn và cho phép cánh tay trên của bạn nằm trên cơ thể hoặc sàn nhà của bạn. Nâng đầu gối trên từ đầu gối dưới trong khi giữ gót chân tiếp xúc với nhau - hơi giống một con hàu mở ra, do đó có tên. Tập trung vào việc co thắt các cơ ghế khi bạn thực hiện bài tập. Lặp lại bài tập trên 10-15 lần lặp lại kết thúc 2-3 bộ.
Video - Oyster Oyster w / thun:
6. Tường nửa ngồi xổm với bóng
Semi-squats với bóng có thể là một cách tuyệt vời để rèn luyện cơ tứ đầu và các cơ liên quan khác của bạn. Nói một cách nôm na, chúng tôi có nghĩa là squat không hoàn chỉnh - một biến thể đã được điều chỉnh. Để thực hiện bài tập, bạn cần một quả bóng có kích thước bằng một nửa quả bóng đá - điều quan trọng là quả bóng phải đủ mềm để cho vào khi bạn ấn vào, nhưng đồng thời cũng đủ cứng để thử thách cơ đùi giữa ăn cơm trưa.
Đặt quả bóng giữa hai chân, ngay trên đầu gối. Đứng dựa lưng vào tường và trượt xuống cho đến khi chân bạn ở góc 90 độ - ít hơn nếu bạn cảm thấy quá sức với đầu gối. Khi bạn hạ người dọc theo bức tường, ấn hai đùi vào nhau xung quanh quả bóng để kích hoạt bên trong đùi và cơ tứ đầu. Sau đó trở lại vị trí bắt đầu. Lặp lại bài tập trong 8-12 lần lặp lại, Hơn 2-3 bộ.
7. "Quái vật đi bộ" bằng thun
"Đi bộ quái vật" là một bài tập tuyệt vời cho đầu gối, hông và xương chậu. Nó kết hợp những gì chúng ta đã học và sử dụng trong 5 bài tập trước một cách tốt. Chỉ sau một thời gian ngắn với bài tập này, bạn sẽ cảm thấy bỏng rát sâu tại chỗ.
Tìm áo tập (tốt nhất là phù hợp với loại bài tập này - chúng tôi sử dụng những cuộn băng nhỏ này) có thể được buộc quanh cả hai mắt cá chân như một vòng tròn lớn. Sau đó, đứng hai chân rộng bằng vai để dây có lực cản tốt đối với mắt cá chân của bạn. Sau đó, bạn nên đi bộ, trong khi làm việc để giữ hai chân rộng bằng vai, hơi giống Frankenstein hoặc xác ướp - do đó có tên này. Bài tập được thực hiện trong 30-60 giây trong 2-3 hiệp.
TRANG TIẾP THEO: - Đau đầu gối? Bạn nên biết điều này!
Để lại một câu trả lời
Bạn muốn tham gia các cuộc thảo luận?Hãy đóng góp!