7 bài tập chống hội chứng đau Patellofemoral (PFS)

Bạn có bận tâm với hội chứng đau patellofemoral? Dưới đây là 7 bài tập tuyệt vời giúp bạn tăng cường cơ bắp, tăng chức năng và giảm đau đầu gối.

Khám và điều trị tại phòng khám có thể cần thiết kết hợp với tập thể dục để phục hồi tối ưu. Nhưng trong bài viết này, ít nhất bạn sẽ được phục vụ bảy bài tập chống lại hội chứng đau xương bánh chè.

- Nguyên nhân quá tải hoặc sai tải

Hội chứng đau xương bánh chè, thường được gọi là đầu gối của người chạy bộ hoặc đầu gối của người chạy bộ, là một chấn thương hoặc kích thích quá mức gây đau ở mặt trước của đầu gối và trên / sau xương bánh chè. Hội chứng đau xương bánh chè đặc biệt liên quan đến việc lạm dụng cơ gấp đầu gối (gân kheo) - có nghĩa là người chạy bộ, người đi xe đạp và các môn thể thao liên quan đến nhảy nhiều có thể bị ảnh hưởng đặc biệt.

- Một số yếu tố giải phẫu làm tăng nguy cơ

Các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng những người có gân kheo ngắn hơn có nguy cơ mắc hội chứng đau xương bánh chè cao hơn. (White và cộng sự, 2009). Chẩn đoán đầu gối chủ yếu ảnh hưởng đến các vận động viên trẻ tuổi, nhưng cũng có thể ảnh hưởng đến hầu hết những người không hoạt động thể thao. Hội chứng đau xương khớp là một trong những chẩn đoán mà chúng tôi tìm thấy dưới thuật ngữ ô nhiễm đầu gối chạy. Cứ liên lạc nếu cần trang Facebook của chúng tôi hoặc sử dụng hộp bình luận ở cuối bài viết nếu bạn có thắc mắc.

Phòng khám Đau: Phòng khám Liên ngành và Hiện đại của chúng tôi

Của chúng tôi các khoa phòng khám tại Vondtklinikkene (nhấp chuột cô để biết tổng quan đầy đủ về các phòng khám của chúng tôi) có trình độ chuyên môn cao đặc biệt trong việc điều tra, điều trị và phục hồi các chẩn đoán về đầu gối. Liên hệ với chúng tôi nếu bạn muốn sự giúp đỡ của các nhà trị liệu có chuyên môn về đau đầu gối.

Sự thật đáng ngạc nhiên: Một nghiên cứu tổng hợp lớn (Peters et al, 2013) đã chỉ ra rằng tập luyện xương chậu và hông là hiệu quả hơn các bài tập đầu gối cụ thể khi điều trị hội chứng đau xương chậu (PFS). Điều này là do xương chậu và vai trò của hông trong việc hấp thụ và giảm sốc cho đầu gối. Ở phần cuối của bài viết này, chúng tôi sẽ cho bạn xem một video với chương trình tập thể dục bao gồm các bài tập hông sử dụng băng nhỏ (xem ví dụ ở đây - liên kết mở ra trong một cửa sổ mới).

Cũng đọc: Những điều bạn nên biết về hội chứng đau vùng má

(Hướng dẫn tuyệt vời về vấn đề được thực hiện bởi các bác sĩ lâm sàng tại khoa của chúng tôi tại Lambertseter ở Oslo)

Các bài tập thể dục, tăng cường căng thẳng và điều trị tích cực

Đau dai dẳng và khó chịu phải luôn luôn được điều tra bởi một bác sĩ lâm sàng có kiến ​​thức (thường là một nhà vật lý trị liệu hoặc một bác sĩ chỉnh hình hiện đại). Ngoài ra, bạn nên đưa ra những lựa chọn tích cực trong cuộc sống hàng ngày và cố gắng tìm ra yếu tố nào gây ra cơn đau của bạn. Điều quan trọng là phải quản lý căng thẳng và thực hiện các bài tập luyện theo giai đoạn của vấn đề mà bạn đang gặp phải. Đôi khi, nghỉ ngơi và thư giãn còn quan trọng hơn việc luyện tập trong một khoảng thời gian.

Quản lý giảm tải và giảm tải trong Hội chứng đau xương bánh chè

Ở phần đầu của bài báo, chúng tôi đã đề cập đến việc hội chứng đau xương bánh chè đùi thường do sử dụng quá mức gây ra như thế nào. Cơn đau như vậy là một dấu hiệu rõ ràng rằng bạn phải ưu tiên giảm đau trong một khoảng thời gian. Một trong những biện pháp tự đo mà các bác sĩ lâm sàng của chúng tôi thường khuyên dùng cho chẩn đoán này là sử dụng hàng ngày quỳ gối. Hỗ trợ này đã được phát triển đặc biệt để giúp giảm đau cho khớp gối của bạn và kích thích tăng lưu thông máu đến các vùng nhạy cảm và đau đớn của đầu gối. Nhiều người cũng cảm thấy khó chịu do giữ nước và sưng tấy kết hợp với cơn đau - và sau đó có thể có lợi khi sử dụng gói lạnh tái sử dụng để giảm bớt những vết sưng tấy này.

Lời khuyên: Hỗ trợ nén đầu gối (Liên kết mở ra trong một cửa sổ mới)

Nhấp vào hình ảnh hoặc liên kết để đọc thêm về hỗ trợ nén đầu gối và làm thế nào nó có thể giúp đầu gối của bạn.

- Chính xác thì tại sao tôi lại bị đau đầu gối?

Ở đây chúng tôi muốn bao gồm một nhận xét quan trọng. Mặc dù một chẩn đoán thường có các đặc điểm đặc trưng và các yếu tố nguy cơ, nhưng cũng có trường hợp không có hai chẩn đoán nào giống nhau hoàn toàn. Một bệnh nhân có thể bị suy giảm chức năng đáng kể ở một bên hông cùng bên khi bị đau đầu gối và một bệnh nhân khác là nguyên nhân gây ra phần dưới của cơ đùi trước. Những gì chúng tôi đang cố gắng đưa ra ở đây là bạn, trong trường hợp bị đau đầu gối, vì đầu gối là cơ thể phức tạp - nên thoải mái tìm kiếm chuyên môn trong lĩnh vực này. Chúng tôi tự hào về tất cả phòng khám của chúng tôi (xem tổng quan tại đây - mở trong một liên kết mới) có trình độ chuyên môn cao duy nhất trong việc đánh giá và điều trị các vấn đề về đầu gối.

- Không chữa đau đầu gối nhanh chóng

Do các cơ chế phức tạp, thường không có cách "khắc phục nhanh" cho chứng đau đầu gối, và một số nghiên cứu chỉ ra rằng người ta phải mong đợi ít nhất 6 tuần điều trị. Nói cách khác, quá trình điều trị thường kéo dài hơn so với các vùng khác. Điều này là do, trong số những thứ khác, thực tế là bạn thường thấy sự liên quan của chấn thương ở các phần đính kèm của gân, chẳng hạn như từ cơ tứ đầu, xuống đầu gối. Và những điều này cần được chăm sóc và điều trị thêm một chút để kích thích quá trình lành bệnh.

- Một số kỹ thuật điều trị có thể có tác động tích cực

Trong số những thứ khác, điều trị bằng sóng áp suất, cũng như liệu pháp laser, được thực hiện bởi bác sĩ lâm sàng được ủy quyền công khai, đã được ghi nhận về tác dụng chống lại bệnh viêm gân, tổn thương gân (viêm gân) và viêm gân (viêm gân). Việc điều trị bằng sóng áp lực kết hợp với tập luyện phù hợp là không thể không có tác dụng, nhưng nếu hiệu quả điều trị thấp hơn mức độ tổn thương của mô, vấn đề có thể kéo dài (Liao et al, 2018). Đó là toán học cơ sinh học thuần túy. Mọi thứ đều có thể tốt hơn.

1. Nâng chân bên (có hoặc không có tập luyện)

Nằm nghiêng, một tay đỡ phía trước và một tay tựa đầu. Sau đó nhấc chân trên theo chuyển động thẳng (bắt cóc) khỏi chân còn lại - điều này dẫn đến việc rèn luyện tốt cơ ngồi sâu và cơ hông - từ đó giúp đầu gối nhẹ nhõm hơn. Lặp lại bài tập 10-15 lần trong 3 hiệp.

2. Bekkenhev

Nó nhanh chóng được thực hiện để quên tầm quan trọng của các cơ ghế đối với sự ổn định của cả hông và đầu gối. Cơ mông mạnh mẽ làm giảm áp lực và căng thẳng trên đầu gối.

Cây cầu được thực hiện bằng cách nằm ngửa, hai chân cong và bàn chân phẳng trên mặt đất, hai tay đặt dọc theo bên. Lưng của bạn phải ở trong một đường cong trung tính. Thoải mái làm ấm ghế bằng cách thực hiện một số bài tập nhẹ - nơi bạn chỉ cần siết chặt cơ ghế, giữ khoảng 5 giây và thả ra một lần nữa. Đây là một bài tập kích hoạt cho biết các cơ mà bạn dự định sẽ sử dụng nó sớm - điều này có thể dẫn đến việc sử dụng đúng cách hơn trong khi tập luyện, và giảm nguy cơ tổn thương cơ. Khi bạn đã sẵn sàng, thực hiện bài tập bằng cách kéo các cơ ghế lại với nhau, trước khi nâng xương chậu và hông hướng lên trần nhà. Hãy chắc chắn rằng bạn thực hiện bài tập bằng cách đẩy qua gót chân. Nâng xương chậu lên phía sau ở vị trí trung lập, không cong quá mức, sau đó từ từ hạ thấp trở lại vị trí bắt đầu. Bài tập được thực hiện 8-15 lần lặp lại, Hơn 2-3 bộ.

3. Ngồi xổm

A: Vị trí ban đầu. Duỗi thẳng lưng và vươn tay ra trước mặt bạn.

B: Cúi xuống từ từ và thò mông ra. Hãy chắc chắn rằng bạn làm săn chắc cơ bụng và duy trì đường cong tự nhiên của lưng dưới.

Bài tập được thực hiện với 10-15 lần lặp lại kết thúc 3-4 bộ.

4. Side lunge với dây đan đàn hồi

Bài tập này là bài tập tuyệt vời cho cơ mông, đóng vai trò rất quan trọng trong việc ổn định hông, và do đó, ổn định đầu gối. Thoải mái sử dụng băng nhỏ khi thực hiện các bài tập này.

Sau đó đứng với hai chân rộng bằng vai để có lực cản nhẹ từ dây đeo đến mắt cá chân. Đầu gối phải hơi cong và ghế phải hơi ngả ra sau ở tư thế ngồi xổm giữa.

Sau đó bước một bước sang phải bằng chân phải và để chân trái đứng - đảm bảo bạn giữ ổn định đầu gối - và sau đó quay trở lại vị trí bắt đầu. lặp lại 10-15 lần lặp lại, ở cả hai bên, ở trên 2-3 bộ.

Video: Kết quả phụ w / co giãn

5. Suy đầu gối

kết quả có thể được thực hiện theo nhiều cách, cả có và không có hướng dẫn sử dụng trọng lượng. Hãy ghi nhớ quy tắc "không quỳ gối" vì điều này sẽ gây ra quá nhiều áp lực ở đầu gối và có thể gây ra cả chấn thương và kích thích. Một bài tập tốt là một bài tập được thực hiện đúng. Sự lặp lại và bộ khác nhau từ người này sang người khác - nhưng 3 bộ 12 lần lặp lại là điều cần hướng tới. 8-12 lần lặp lại ở cả hai phía trên 3-4 bộ.

6. "Monster walk" với thun

"Đi bộ quái vật" là một bài tập tuyệt vời cho đầu gối, hông và xương chậu. Nó kết hợp những gì chúng ta đã học và sử dụng trong 5 bài tập trước một cách tốt. Chỉ sau một thời gian ngắn với bài tập này, bạn sẽ cảm thấy bỏng rát sâu tại chỗ. Đối với bài tập này, chúng tôi thường khuyên bạn nên sử dụng dây thắt nơ ruy băng mini (xem liên kết bên dưới).

Liên hoan ban nhạc nhỏ. Sau đó, đứng hai chân rộng bằng vai để dây có lực cản tốt đối với mắt cá chân của bạn. Sau đó, bạn nên đi bộ, trong khi làm việc để giữ hai chân rộng bằng vai, hơi giống Frankenstein hoặc xác ướp - do đó có tên này. Bài tập được thực hiện trong 30-60 giây kết thúc 2-3 bộ.

7. Cơ tứ đầu căng

Bài tập kéo giãn tốt cho mặt trước của đùi và hông. Đặc biệt tập trung vào cơ tứ đầu - có thể là một cơ góp phần gây ra đau đầu gối trước. Giữ động tác trong 3 hiệp thời gian 30 giây mỗi hiệp.

Tóm tắt:

7 bài tập và bài tập tốt giúp bạn tăng cường cơ bắp, tăng chức năng và giảm đau đầu gối lan tỏa. Cụ thể hơn: Các bài tập tốt cho hội chứng đau xương chậu. Một nhận xét quan trọng ở đây là luyện tập cho hông, đặc biệt là nâng chân bên (và sau đó tốt hơn là với băng mini) là cực kỳ quan trọng để chữa bệnh tối ưu. Dưới đây bạn có thể xem các mẹo của chúng tôi liên quan đến các biện pháp tự khắc phục và tập luyện để chống lại cơn đau đầu gối.

Thiết bị tập thể dục được đề xuất và các biện pháp tự đo cho hội chứng đau xương bánh chè và đau đầu gối

Chúng tôi rất thường xuyên nhận được câu hỏi về các biện pháp tự trị được khuyến nghị và các sản phẩm hỗ trợ điều trị đau đầu gối. Có một số "quy tắc lái xe" chung đáng để thử - nhưng tốt nhất là kết hợp với hướng dẫn và điều trị từ bác sĩ lâm sàng được ủy quyền, cũng như các bài tập chống lại hội chứng đau xương bánh chè.

- Lời khuyên của chúng tôi cho đào tạo

Khi chúng tôi ở Vondtklinikkene tiến hành hướng dẫn tập thể dục và huấn luyện sau chấn thương đầu gối, hoặc đau đầu gối nói chung, chúng tôi thường sử dụng bộ theo dõi đào tạo miniband. Những điều này đảm bảo phạm vi chuyển động an toàn và tốt cùng lúc chúng ta có thể kiểm soát tải trọng cho đầu gối. Mẹo số 2 trở thành hỗ trợ nén đầu gối có thể góp phần vào khả năng nhận thức tốt hơn (độ nhạy độ sâu) - tức là khả năng "kết nối" và hiểu vị trí tốt hơn với đầu gối của bạn. Các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng nó có thể cải thiện cảm giác thăng bằng và dáng đi cho những người bị viêm xương khớp, cũng như cải thiện chức năng ở các chấn thương đầu gối (Sharif và cộng sự, 2017).

- Các biện pháp tự có tác dụng

Vì vậy, đừng nghe những người nghĩ rằng chúng không có chức năng. Khi nói đến phục hồi cơ sinh học, thực tế là tất cả tiền dựa trên bằng chứng đều được sử dụng - và chúng tôi khuyên tất cả bệnh nhân của chúng tôi đang điều trị tích cực cũng nên học các biện pháp tự khắc phục tốt như những biện pháp này. Biện pháp tự đo lường thứ ba mà chúng tôi đề xuất là sử dụng bóng mát xa để kích thích chữa lành các mô mềm bị tổn thương (cơ và gân). Trong trường hợp đau khớp gối, phần lớn trục trặc thường xuất phát từ đùi và bắp chân.

1. Bộ theo dõi đào tạo miniband (xem ví dụ bằng cách nhấp vào đây - liên kết mở ra trong một cửa sổ mới)

2. Hỗ trợ nén đầu gối (liên kết mở trong cửa sổ mới)

3. Bóng điểm kích hoạt / bóng nút cơ (liên kết mở trong cửa sổ mới)

- Ở đây bạn thấy cách sử dụng quả bóng điểm kích hoạt, cùng với những thứ khác, đùi và cơ bắp chân.

VIDEO: Các bài tập cho Hội chứng Đau Patellofemoral

Trong video trên cho thấy bác sĩ chỉnh hình của riêng chúng tôi Alexander Andorff trình bày một chương trình tập thể dục với các bài tập cho hội chứng đau xương chậu. Hãy nhớ để thích ứng với hoàn cảnh của riêng bạn. Trở thành một phần của gia đình chúng tôi bằng cách đăng ký miễn phí kênh Youtube của chúng tôi và thích trang Facebook của chúng tôi. Ta cho phép bạn truy cập hàng trăm chương trình và video đào tạo để có kiến ​​thức tốt hơn về sức khỏe.

Cũng đọc: Đau ở Kneet?

- Mời bạn theo dõi Vondt.net trên YOUTUBE

- Mời bạn theo dõi Vondt.net trên FACEBOOK

hình ảnh:

Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Fre Breedphotos và gửi đóng góp của độc giả.

Nguồn và Nghiên cứu: 

White và cộng sự, 2009. Chiều dài dây chằng trong hội chứng đau xương chậu. Vật lý trị liệu. 2009 Tháng 95; 1 (24): 8-XNUMX.

Jeroen SJ Peters, PT và Natalie L. Tyson, Pt Các bài tập gần có hiệu quả trong việc điều trị hội chứng đau xương chậu: Đánh giá có hệ thống Int J Sports Phys Ther. 2013 tháng 10; 8 (5): 689 tầm 700.

Liao và cộng sự, 2018. Hiệu quả của liệu pháp sóng xung kích ngoài cơ thể đối với bệnh viêm gân đầu gối và các rối loạn mô mềm khác: một phân tích tổng hợp các thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng. Rối loạn cơ xương BMC. Năm 2018; 19: 278.

Sharif và cộng sự 2017. Hiệu quả chức năng và cơ sinh học của ống tay áo đầu gối: Một đánh giá tài liệu. Thể thao Phys Ther. 2017 Tháng 28; 44: 52-XNUMX.