Cập nhật lần cuối vào ngày 25/04/2023 bởi Phòng khám đau - Y tế liên ngành

Các bài tập chống lại Jumpers Đầu gối (Hoppers / Patellar Tendinopathy)

Bạn có bị Jumper's Knee không?

Dưới đây là các bài tập tốt và một chương trình luyện tập giúp bạn ngăn ngừa và phục hồi chức năng Jumper's Knee. Có thể cần phải điều trị tại phòng khám kết hợp với tập thể dục để phục hồi tối ưu.

- Một chấn thương đầu gối khá phổ biến

Jumpers knee (Nhảy đầu gối) là một chấn thương do căng thẳng tương đối phổ biến - đặc biệt là đối với các vận động viên thường xuyên chạy nhảy - gây đau ở mặt dưới của xương bánh chè. Đó là gân xương bánh chè (do đó là bệnh lý gân bánh chè) gắn vào xương bánh chè và sau đó đi xuống xương chày trong bị ảnh hưởng bởi chẩn đoán này.

- Hai loại bài tập phục hồi chức năng

Các bài tập ở đây được chia thành hai giai đoạn. Giai đoạn đầu tiên cho thấy sự kéo dài của các nhóm cơ lớn liên quan đến chẩn đoán này. Giai đoạn thứ hai đề cập đến các bài tập sức mạnh với mục đích tăng cường sức mạnh cho các cơ và gân bên phải. Cả luyện tập kéo dài và rèn luyện sức mạnh nên được bắt đầu ngay khi cơn đau cho phép. Tuy nhiên, điều quan trọng là phải giúp khu vực đó được giảm đau và nghỉ ngơi đầy đủ trong giai đoạn đau. Hãy liên hệ với chúng tôi qua trang Facebook của chúng tôi nếu bạn có ý kiến, đầu vào hoặc câu hỏi.

Phòng khám Đau: Phòng khám Liên ngành và Hiện đại của chúng tôi

Của chúng tôi các khoa phòng khám tại Vondtklinikkene (nhấp chuột cô để biết tổng quan đầy đủ về các phòng khám của chúng tôi) có trình độ chuyên môn cao đặc biệt trong việc điều tra, điều trị và phục hồi các chẩn đoán về đầu gối. Liên hệ với chúng tôi nếu bạn muốn sự giúp đỡ của các nhà trị liệu có chuyên môn về đau đầu gối.

Cũng thử: - 8 bài tập cho đầu gối xấu

Quản lý giảm tải và giảm tải cho Jumper's Knee (Đầu gối của Jumper)

Ở đây chúng tôi muốn nhấn mạnh rằng có sự cân bằng giữa cứu trợ và tải trọng. Với Jumper's Knee, điều rất quan trọng là bạn phải tăng cường hỗ trợ và ổn định cho vùng bị ảnh hưởng (gân bánh chè). Đó chính xác là lý do tại sao nó tồn tại hỗ trợ đầu gối nhảy được phát triển đặc biệt - giống như cái chúng tôi hiển thị bên dưới. Phần hỗ trợ đầu gối được chế tạo theo cách có thể hỗ trợ và giảm đau tối ưu cho gân bánh chè bị tổn thương. Sự hỗ trợ cũng có thể được sử dụng phòng ngừa.

Lời khuyên: Jumper hỗ trợ đầu gối (Liên kết mở ra trong một cửa sổ mới)

Nhấp vào hình ảnh hoặc liên kết để đọc thêm về phễuhỗ trợ đầu gối và làm thế nào nó có thể giúp đầu gối của bạn.

Giai đoạn 1: Kéo dài

Các bài tập duỗi và duỗi nhẹ, thích nghi là rất quan trọng để kích thích lưu thông máu và tăng cường chức năng ở mặt trước đùi và các cơ lớn khác ở chân. Để ngăn ngừa tái phát, bạn nên tiếp tục kéo giãn ngay cả khi vết thương đã lành.

1. Kéo căng đùi trước và hông (duỗi cơ tứ đầu)

Bài tập kéo dài tốt cho phía trước đùi và hông. Tập trung đặc biệt vào cơ tứ đầu. Giữ căng trong 3 bộ thời lượng 30 giây mỗi bộ.

2. Kéo dài đùi và chân (gân kheo và dạ dày)

Bài tập kéo giãn giúp kéo căng và kéo căng các thớ cơ ở mặt sau của cơ đùi và bắp chân. Giữ căng trong 3 hiệp thời gian 30 giây mỗi hiệp.

3. Kéo căng cơ ghế và gân kheo

Tập thể dục hiệu quả để kéo căng các cơ nằm sâu trong ghế và tập tin đính kèm gân kheo. Giữ căng trong 3 bộ thời lượng 30 giây mỗi bộ.

4. Tập thể dục quần áo lưng Tập thể dục (Gastrocsoleus)

Giữ gót chân của bạn trên sàn khi thực hiện động tác kéo căng này. Bạn sẽ cảm thấy nó căng ra ở phía sau của bắp chân trên chân sau của bạn. Giữ căng trong 3 hiệp thời gian 30 giây mỗi hiệp.

Giai đoạn 2: Tập luyện sức bền

Ngay khi cơn đau cho phép, nên bắt đầu các bài tập sức mạnh thích ứng và rèn luyện sức mạnh. Đặc biệt, cái gọi là bài tập cơ tứ đầu lệch tâm tiến bộ - tăng cường đặc biệt về phía trước của đùi. Các bài tập và chương trình đào tạo nên được thực hiện ngay cả khi vết thương đã lành.

1. Bài tập cơ tứ đầu Isometric (co cơ đùi trước)

Bài tập rất quan trọng trong điều trị nhảy đầu gối. Nằm xuống hoặc ngồi với một chân uốn cong và chân kia tựa với một chiếc khăn cuộn ở xương bánh chè. Ấn đầu gối xuống khăn trong khi căng cơ đùi (bạn sẽ cảm thấy rằng cơ co lại ngay trên đầu gối) - giữ co trong 30 giây và lặp lại 5 bộ.

2. Ngồi xổm

A: Vị trí ban đầu. Duỗi thẳng lưng và vươn tay ra trước mặt bạn.

B: Cúi xuống từ từ và thò mông ra. Hãy chắc chắn rằng bạn làm săn chắc cơ bụng và duy trì đường cong tự nhiên của lưng dưới.

Bài tập được thực hiện với 10-15 lần lặp lại kết thúc 3-4 bộ.

3. Squat một chân lập dị trên bảng xiên

Huấn luyện sức mạnh lập dị được sử dụng để điều trị bệnh viêm gân ở xương bánh chè, nhưng cũng trong bệnh viêm gân achilles hoặc các bệnh viêm gân khác. Cách thức hoạt động của nó là mô gân được kích thích để tạo ra mô liên kết mới do sự căng thẳng được kiểm soát trên gân - mô liên kết mới này sẽ theo thời gian thay thế mô cũ bị hư hỏng.

Đứng trên chân bị ảnh hưởng và từ từ hạ người xuống - hãy nhớ quy tắc "đầu gối trên ngón chân". Sau đó hạ thấp chân còn lại và từ từ nâng trở lại vị trí bắt đầu. 12 lần lặp lại trong 3 set.

4. Suy đầu gối

kết quả có thể được thực hiện theo nhiều cách, cả có và không có hướng dẫn sử dụng trọng lượng. Hãy ghi nhớ quy tắc "không quỳ gối" vì điều này sẽ gây ra quá nhiều áp lực ở đầu gối và có thể gây ra cả chấn thương và kích thích. Một bài tập tốt là một bài tập được thực hiện đúng. Sự lặp lại và bộ khác nhau từ người này sang người khác - nhưng 3 bộ 12 lần lặp lại là điều cần hướng tới.  8-12 lần lặp lại ở cả hai phía trên 3-4 bộ.

Tóm tắt:

Các bài tập tốt và một chương trình đào tạo để giúp bạn ngăn ngừa và phục hồi đầu gối Jumpers.

Bạn có thắc mắc hoặc bạn muốn đăng ký tư vấn với chúng tôi?

Hãy liên hệ với chúng tôi tại YouTube, tổng quan về phòng khám của chúng tôi hoặc Facebook nếu bạn có bất kỳ câu hỏi hoặc tương tự liên quan đến tập thể dục hoặc các vấn đề về cơ và khớp của bạn.

Cũng đọc: Đau ở Kneet?

Cũng đọc: - Những điều bạn nên biết về bệnh viêm gân

Cũng đọc: - À! Đó là viêm muộn hay chấn thương muộn? (Bạn có biết rằng hai người có hai cách điều trị khác nhau không?)

- Mời bạn theo dõi Vondt.net trên YOUTUBE

- Mời bạn theo dõi Vondt.net trên FACEBOOK

hình ảnh: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Fre Breedphotos và gửi đóng góp của độc giả.