Cập nhật lần cuối vào ngày 27/12/2023 bởi Phòng khám đau - Y tế liên ngành

8 bài tập tốt cho khuỷu tay quần vợt

Bạn có đang làm phiền vì khuỷu tay tennis bị đau không? Dưới đây là 8 bài tập tốt cho khuỷu tay quần vợt có thể giúp giảm đau, vận động nhiều hơn và hoạt động tốt hơn! Bắt đầu hôm nay.

Khuỷu tay quần vợt (còn được gọi là viêm epicondyl bên) là do quá tải của người kéo cổ tay. Viêm khớp khuỷu tay / bên do quần vợt có thể ảnh hưởng lớn đến chất lượng cuộc sống và khả năng làm việc. Điều trị viêm khớp khuỷu tay / bên do quần vợt bao gồm việc giảm nhẹ nguyên nhân gây bệnh, huấn luyện các cơ liên quan một cách lệch tâm, cũng như bất kỳ phương pháp điều trị cơ bắp nào, Shockwave và / hoặc điều trị bằng laser. Chính các dụng cụ kéo dài cổ tay gây ra tình trạng viêm khuỷu tay / viêm vận động khớp bên (trong số những thứ khác bộ mở rộng carpi radialis hoặc bộ mở rộng carpi ulnaris đau cơ / myosis).

Trong bài viết này, chúng tôi đã tập trung về các bài tập sức mạnh tử tế nhưng hiệu quả và các bài tập kéo căng nhằm vào cổ tay và khuỷu tay mà đã hơi đau Nhưng hãy nhớ rằng nếu bạn có một chẩn đoán hiện có, có thể hữu ích để tham khảo ý kiến ​​bác sĩ lâm sàng trước khi thử các bài tập này.

1. Bài tập lập dị

Đây là một cách để tập thể dục khi cơ bắp dài hơn trong khi thực hiện sự lặp lại. Có thể hơi khó tưởng tượng, nhưng nếu chúng ta lấy động tác squat làm ví dụ, thì cơ (squat - cơ tứ đầu) trở nên dài hơn khi chúng ta cúi xuống (chuyển động lệch tâm) và ngắn hơn khi chúng ta đứng dậy (chuyển động đồng tâm) ).

Cách thức hoạt động của nó là mô gân được kích thích để tạo ra mô liên kết mới do tải trọng đều, được kiểm soát lên gân - mô liên kết mới này cuối cùng sẽ thay thế mô cũ bị hư hỏng. Trên thực tế, tập luyện lệch tâm là hình thức điều trị hiện có nhiều bằng chứng nhất về bệnh viêm khớp háng / khuỷu tay quần vợt. Shockwave Therapy là một điều trị khác với bằng chứng tốt.

A) Ngồi với cánh tay liên quan nằm trên một bề mặt với lòng bàn tay của bạn xuống.

B) Nếu bàn quá thấp, đặt một chiếc khăn dưới cánh tay của bạn.

C) Bạn có thể thực hiện bài tập với trọng lượng hoặc một cái gì đó đơn giản như một túi gạo.

D) Lòng bàn tay nên treo nhẹ ra khỏi cạnh bàn.

E) Giúp với mặt khác khi uốn cong cổ tay trở lại (mở rộng) vì đây là pha đồng tâm.

F) Hạ thấp cổ tay của bạn bằng một chuyển động nhẹ nhàng, có kiểm soát - bạn hiện đang thực hiện giai đoạn lập dị, đó là giai đoạn chúng tôi muốn tăng cường.

G) Một biến thể của bài tập là bạn thực hiện cùng một động tác với một trị liệu ev. thanh uốn.

2. Cẳng tay phát âm và tăng cường sức mạnh 

Giữ một hộp súp hoặc tương tự (tốt nhất là một trọng lượng nhỏ) trong tay của bạn và uốn cong khuỷu tay của bạn 90 độ. Từ từ xoay bàn tay sao cho bàn tay hướng lên trên và từ từ quay mặt xuống. Lặp lại 2 bộ 15 reps.

3. Huấn luyện sức đề kháng cho uốn cong khuỷu tay và mở rộng (bắp tay cong)

Giữ một lon súp hoặc tương tự với bàn tay của bạn hướng lên. Gập khuỷu tay của bạn để bàn tay của bạn hướng về vai của bạn. Sau đó hạ cánh tay của bạn cho đến khi nó được mở rộng hoàn toàn. Thực hiện 2 hiệp 15 lần. Tăng dần sức đề kháng của bạn khi bạn khỏe hơn.

4. độ bám Đào tạo

Nhấn một quả bóng mềm và giữ trong 5 giây. Thực hiện 2 bộ 15 reps.

5. Chèo thuyền đứng với liệu pháp

Gắn dây thun vào thành sườn. Đứng với hai chân dang rộng, một tay cầm ở mỗi tay và mặt vào tường sườn. Giữ cánh tay của bạn thẳng ra khỏi cơ thể của bạn và kéo tay cầm về phía dạ dày của bạn. Bạn nên biết rằng các xương bả vai được kéo về phía nhau.

Bài tập này rất tuyệt vời khi kích hoạt các cơ bên trong xương bả vai và xung quanh xương bả vai. Bao gồm vòng quay rotator, rhomboidus và cơ serratus. Cải thiện sự ổn định của vai cũng sẽ có tác động tích cực đến khuỷu tay.

6. Vận động cổ tay khi uốn và duỗi

Uốn cong cổ tay của bạn thành uốn cong (uốn cong về phía trước) và mở rộng (uốn cong trở lại) như xa như bạn có thể nhận được. Làm 2 bộ 15 lần lặp lại.

7. Phát âm cẳng tay và tiếng ồn

Cong khuỷu tay trên cánh tay đau 90 độ trong khi giữ khuỷu tay vào cơ thể. Xoay lòng bàn tay lên và giữ vị trí này trong 5 giây. Sau đó từ từ hạ lòng bàn tay xuống và giữ vị trí này trong 5 giây. Làm điều này trong 2 bộ 15 lần lặp lại trong mỗi bộ.

8. Mở rộng cổ tay

Nhấn vào mu bàn tay của bạn bằng tay kia để uốn cong ở cổ tay. Giữ với áp suất tùy chỉnh trong 15 đến 30 giây. Sau đó thay đổi chuyển động và kéo dài bằng cách đẩy mặt trước của bàn tay về phía sau. Giữ vị trí này trong 15 đến 30 giây. Hãy nhớ rằng cánh tay phải thẳng khi thực hiện các bài tập kéo dài này. Thực hiện 3 bộ.

Hãy chia sẻ những bài tập này với đồng nghiệp và người quen. Nếu bạn muốn các bài tập được gửi dưới dạng tài liệu có sự lặp lại và tương tự, chúng tôi yêu cầu bạn Lượt thích và liên lạc qua trang Facebook cô.

Đau ở khuỷu tay? Bạn có biết rằng đau khuỷu tay có thể đến từ vai? Chúng tôi khuyên mọi người bị đau khuỷu tay cũng nên thử tập thể dục tăng cường nhằm vào vai và ngực.

Hãy thử những điều sau: - 5 bài tập hiệu quả cho đau vai

Tôi có thể làm gì ngay cả khi bị đau cơ và khớp?

1. Nên tập thể dục chung, tập thể dục cụ thể, kéo dài và hoạt động, nhưng ở trong giới hạn đau. Hai lần đi bộ mỗi ngày 20 - 40 phút sẽ tốt cho toàn bộ cơ thể và đau cơ.

2. Điểm kích hoạt / bóng massage chúng tôi thực sự khuyên bạn - chúng có các kích cỡ khác nhau để bạn có thể đánh tốt ngay cả trên tất cả các bộ phận của cơ thể. Không có sự giúp đỡ bản thân tốt hơn thế này! Chúng tôi khuyên bạn nên làm như sau (nhấp vào hình ảnh bên dưới) - đây là một bộ hoàn chỉnh gồm 5 điểm kích hoạt / quả bóng massage với các kích cỡ khác nhau:

3. Đào tạo: Huấn luyện cụ thể với các thủ thuật huấn luyện của các đối thủ khác nhau (chẳng hạn như bộ hoàn chỉnh gồm 6 nút thắt này) có thể giúp bạn đào tạo sức mạnh và chức năng. Huấn luyện đan thường liên quan đến đào tạo cụ thể hơn, từ đó có thể dẫn đến việc ngăn ngừa chấn thương và giảm đau hiệu quả hơn.

4. Giảm đau - Làm mát: Gió sinh học là một sản phẩm tự nhiên có thể giảm đau bằng cách làm mát khu vực này một cách nhẹ nhàng. Làm mát đặc biệt được khuyến khích khi cơn đau rất nghiêm trọng. Khi chúng đã bình tĩnh lại thì nên xử lý nhiệt - do đó nên có cả làm mát và sưởi ấm.

5. Giảm đau - sưởi ấm: Làm nóng cơ bắp chặt chẽ có thể làm tăng lưu thông máu và giảm đau. Chúng tôi khuyên bạn nên như sau có thể tái sử dụng miếng đệm nóng / lạnh (bấm vào đây để đọc thêm về nó) - có thể được sử dụng cả để làm lạnh (có thể đông lạnh) và sưởi ấm (có thể làm nóng trong lò vi sóng).

Sản phẩm được khuyên dùng để giảm đau cho các cơn đau cơ và khớp

Gió sinh học (Trị liệu lạnh / lạnh)

Cũng cố gắng: - Các bài tập kéo giãn tốt cho cột sống ngực và giữa hai bả vai

Bài viết phổ biến: - Điều trị Alzheimer mới phục hồi chức năng bộ nhớ đầy đủ!

Cũng đọc: - Một ly bia hoặc rượu để xương chắc khỏe hơn? Vâng, làm ơn!

- Bạn có muốn biết thêm thông tin hoặc có câu hỏi? Hỏi các chuyên gia chăm sóc sức khỏe có trình độ trực tiếp thông qua chúng tôi Facebook trang.

VONDT.net - Xin mời bạn bè của bạn thích trang web của chúng tôi:

Chúng ta là một dịch vụ miễn phí nơi Ola và Kari Nordmann có thể nhận được câu trả lời cho câu hỏi của họ về các vấn đề sức khỏe cơ xương khớp - hoàn toàn ẩn danh nếu họ muốn.

Chúng tôi có các chuyên gia y tế liên kết viết thư cho chúng tôi, tính đến thời điểm hiện tại (2016) có 1 y tá, 1 bác sĩ, 5 bác sĩ chỉnh hình, 3 nhà vật lý trị liệu, 1 bác sĩ chỉnh hình động vật và 1 chuyên gia cưỡi ngựa trị liệu với giáo dục vật lý như giáo dục cơ bản - và chúng tôi không ngừng mở rộng. Những nhà văn này làm điều này chỉ để giúp những người cần nó nhất -chúng tôi không tính phí để giúp những người cần nó. Tất cả những gì chúng tôi yêu cầu là bạn thích trang Facebook của chúng tôi, mời bạn bè của bạn để làm điều tương tự (sử dụng nút 'mời bạn bè' trên trang Facebook của chúng tôi) và chia sẻ bài viết mà bạn thích trên phương tiện truyền thông xã hội. Chúng tôi cũng chấp nhận các bài viết của khách từ các chuyên gia, chuyên gia y tế hoặc những người đã trải qua chẩn đoán ở quy mô rất nhỏ.

Theo cách này chúng ta có thể giúp đỡ càng nhiều người càng tốtvà đặc biệt là những người cần nó nhất - những người không nhất thiết phải trả hàng trăm đô la cho một cuộc trò chuyện ngắn với các chuyên gia y tế. có thể Bạn có một người bạn hoặc thành viên gia đình có thể cần một chút động lực và giúp đỡ?

Hãy ủng hộ công việc của chúng tôi bằng cách theo dõi chúng tôi và chia sẻ các bài viết của chúng tôi trên mạng xã hội:

- Mời bạn theo dõi Vondt.net trên YOUTUBE

(Theo dõi và nhận xét nếu bạn muốn chúng tôi tạo video với các bài tập hoặc công phu cụ thể cho chính xác các vấn đề của BẠN)

- Mời bạn theo dõi Vondt.net trên FACEBOOK

. phù hợp với vấn đề của bạn, giúp bạn tìm các nhà trị liệu được đề xuất, giải thích các câu trả lời MRI và các vấn đề tương tự. Liên hệ với chúng tôi ngay hôm nay để có một cuộc gọi thân thiện)