5 bài tập tốt cho vai đau với văn bản cuối 2

5 bài tập tốt cho đau vai

5 / 5 (1)

5 bài tập tốt cho vai đau với văn bản cuối 2

5 bài tập tốt cho đau vai

Bạn có đấu tranh với đau vai? Dưới đây là 5 bài tập tốt có thể gây đau ít hơn, vận động nhiều hơn và chức năng tốt hơn! Bắt đầu ngay hôm nay

Đau vai có thể do một số nguyên nhân, chẳng hạn như khớp, chấn thương, rối loạn chức năng cơ và những thứ tương tự. Điều trớ trêu của nỗi đau đó là nó khiến chúng ta sợ hãi khi làm những gì chúng ta thực sự nên làm, đó là tập thể dục. Ít sử dụng và tập thể dục dẫn đến kém ổn định và chức năng kém hơn - do đó dẫn đến đau nhiều hơn.



 

Trong bài viết này, chúng tôi đã tập trung vào - tử tế nhưng hiệu quả - bài tập sức mạnh cho vai đã hơi đau. Nhưng hãy nhớ rằng nếu bạn đã có chẩn đoán về vai, thì có thể hữu ích khi tham khảo ý kiến ​​bác sĩ lâm sàng trước khi thử các bài tập này. Xem thêm chương trình tập thể dục hay thông qua kênh YouTube của chúng tôi (mở trong cửa sổ mới).

 

- 5 bài tập để ổn định và hoạt động tốt hơn

Các bài tập sau đây bao gồm việc kích hoạt và tăng cường tất cả các cơ vòng bít (cơ ổn định vai) và một số cơ tư thế. Vì vậy, với những bài tập này, bạn sẽ không chỉ có được chức năng vai tốt hơn, mà còn cải thiện tư thế - tăng gấp đôi ở đó.

 

1. Nâng cao

Gắn phần giữa của đan dưới chân của bạn. Đứng với hai tay xuống dọc theo bên và một tay cầm ở mỗi tay. Xoay lòng bàn tay về phía bạn. Nâng hai cánh tay ra một bên và lên cho đến khi chúng nằm ngang.

Nâng cao bên đàn hồi

Video:

Bài tập quan trọng để cải thiện sự kiểm soát trong chuyển động của xương bả vai và vai. Nó cũng tăng cường supraspinatus (cơ vòng bít) và deltoid.

2. Nâng trước

Đính chính giữa dây thun dưới bàn chân. Đứng với cánh tay của bạn ở hai bên và một tay cầm ở mỗi tay. Xoay lòng bàn tay về phía sau. Nâng cánh tay của bạn về phía trước và lên cho đến khi chúng nằm ngay dưới chiều cao của khuôn mặt. Bài tập tốt để kích hoạt bán kính dưới và cơ bắp tay quay.
Video:



3. chèo đứng

Gắn dây thun vào thành sườn. Đứng với hai chân dang rộng, một tay cầm ở mỗi tay và mặt vào tường sườn. Giữ cánh tay của bạn thẳng ra khỏi cơ thể của bạn và kéo tay cầm về phía dạ dày của bạn. Bạn nên biết rằng các xương bả vai được kéo về phía nhau.

chèo đứng

Bài tập này rất tuyệt vời khi kích hoạt các cơ bên trong xương bả vai và xung quanh xương bả vai. Bao gồm vòng quay rotator, rhomboidus và cơ serratus.

Video:

 

4. Xoay vai đứng - xoay trong: Gắn dây thun vào chiều cao rốn. Đứng với dây thun trong một tay và một bên dựa vào thành sườn. Có góc 90 độ ở khuỷu tay và để cẳng tay hướng ra khỏi cơ thể. Xoay trong khớp vai cho đến khi cẳng tay sát với bụng. Khuỷu tay được giữ chặt vào cơ thể trong suốt bài tập.

 



Video:

Bài tập quan trọng thường bị lãng quên khi mọi người không hiểu rõ cơ bắp họ đang tập (và tại sao họ phải tập luyện các chất ổn định vai xỉn màu) - có dễ dàng hơn để làm cho bắp tay cong hơn và thấy bắp tay to hơn và mọng nước hơn? Nó có thể dễ dàng hơn, nhưng mọi người quên rằng bắp tay và cơ tam đầu dựa vào vai mạnh mẽ là nền tảng của họ. Không có sức mạnh trong cơ vòng tay quay, sẽ khó khăn hơn đáng kể để xây dựng khối cơ lớn ở bắp tay và cơ tam đầu - đặc biệt là không bị thương do trục trặc hoặc quá tải.

 

5. Xoay vai đứng - xoay ngoài: Đính thun cao ngang rốn. Đứng với đàn hồi bằng một tay và với mặt dựa vào thành sườn. Tạo một góc khoảng 90 độ ở khuỷu tay và để cẳng tay hướng ra ngoài cơ thể. Xoay khớp vai ra ngoài hết mức có thể. Khuỷu tay được giữ gần với cơ thể trong quá trình tập. Đừng bỏ qua cái này. Đây có thể là bài tập đảm bảo rằng bạn không bị thương ở vai trong trường hợp bị ngã, bị giật và những trường hợp tương tự.

Video:

 

- Đau vai gáy không nên tập những bài này.

Nên tránh các bài tập đặt khớp vai ở vị trí dễ bị tổn thương - một trong những bài tập phổ biến nhất mà hầu hết mọi người đều bị tổn thương là dips. Bài tập này là ổn nếu bạn có sự ổn định rất tốt ở cơ vai và chỉ cần thực hiện đúng - điều mà hầu hết chúng ta không có. Bài tập có xu hướng đưa vai về phía trước ở vị trí dễ bị tổn thương và sau đó người ta sẽ nâng trọng lượng cơ thể của chính mình 'thông qua' khớp đã bị căng thẳng - một công thức cho các chấn thương căng thẳng trong khu vực. Bạn nên có sự ổn định rất tốt ở vai trước khi thực hiện bài tập này, tuân theo nguyên tắc "không chạy cho đến khi bạn có thể đi bộ" để tránh các chấn thương liên quan đến tập thể dục. Máy ép băng ghế dự bị cao cũng nên tránh nếu bạn đang phải vật lộn với đau vai.

 

Cũng đọc: - 4 bài tập tồi tệ nhất cho vai của bạn!

 

Lợi ích của việc tập thể dục với hàng dệt kim?

Để thực hiện 5 bài tập này, bạn sẽ cần một bài tập đàn hồi, bạn có thể mua một bài ở hầu hết các cửa hàng thể thao - chúng tôi khuyên bạn nên sử dụng một bài có tay cầm. Lý do chúng tôi sử dụng đàn hồi trong các bài tập này là vì điều này sẽ làm cho lực cản trong bài tập đến từ đúng hướng - ví dụ, bài tập xoay ra ngoài sẽ vô dụng nếu bạn cầm một cuốn sổ tay thay vì đan (hoặc thiết bị ròng rọc), vì trọng lực sẽ hãy chắc chắn rằng lực đi xuống đất (sai hướng) - vì vậy bạn sẽ chỉ tập bắp tay (chứ không phải infraspinatus mà bạn thực sự muốn tăng cường). Chúng tôi muốn sức mạnh đi thẳng từ bên cạnh, không phải từ trên xuống. Thấy không? Đây là một trong những sai lầm phổ biến nhất chúng ta thấy trong phòng tập thể dục và tương tự.

 

Số lần lặp lại và bộ?

Tất cả các bài tập được thực hiện 3 bộ x 10-12 lần lặp lại. 3-4 lần một tuần (4-5 lần nếu bạn có thể). Nếu bạn không nhận được càng nhiều, bạn chỉ có thể lấy càng nhiều càng tốt.

 



Chủ đề liên quan: - XNUMX -  Đau vai? Bạn nên biết điều này!

Đau khớp vai

 

Tôi có thể làm gì ngay cả khi bị đau vai?

1. Nên tập thể dục chung, tập thể dục cụ thể, kéo dài và hoạt động, nhưng ở trong giới hạn đau. Hai lần đi bộ mỗi ngày 20 - 40 phút sẽ tốt cho toàn bộ cơ thể và đau cơ.

2. Điểm kích hoạt / bóng massage chúng tôi thực sự khuyên bạn - chúng có các kích cỡ khác nhau để bạn có thể đánh tốt ngay cả trên tất cả các bộ phận của cơ thể. Không có sự giúp đỡ bản thân tốt hơn thế này! Chúng tôi khuyên bạn nên làm như sau (nhấp vào hình ảnh bên dưới) - đây là một bộ hoàn chỉnh gồm 5 điểm kích hoạt / quả bóng massage với các kích cỡ khác nhau:

bóng điểm kích hoạt

3. Đào tạo: Huấn luyện cụ thể với các thủ thuật huấn luyện của các đối thủ khác nhau (chẳng hạn như bộ hoàn chỉnh gồm 6 nút thắt này) có thể giúp bạn đào tạo sức mạnh và chức năng. Huấn luyện đan thường liên quan đến đào tạo cụ thể hơn, từ đó có thể dẫn đến việc ngăn ngừa chấn thương và giảm đau hiệu quả hơn.

4. Giảm đau - Làm mát: Gió sinh học là một sản phẩm tự nhiên có thể giảm đau bằng cách làm mát khu vực này một cách nhẹ nhàng. Làm mát đặc biệt được khuyến khích khi cơn đau rất nghiêm trọng. Khi chúng đã bình tĩnh lại thì nên xử lý nhiệt - do đó nên có cả làm mát và sưởi ấm.

5. Giảm đau - sưởi ấm: Làm nóng cơ bắp chặt chẽ có thể làm tăng lưu thông máu và giảm đau. Chúng tôi khuyên bạn nên như sau có thể tái sử dụng miếng đệm nóng / lạnh (bấm vào đây để đọc thêm về nó) - có thể được sử dụng cả để làm lạnh (có thể đông lạnh) và sưởi ấm (có thể làm nóng trong lò vi sóng).

 



Sản phẩm khuyên dùng để giảm đau cho bệnh đau vai

Biofreeze phun-118ml-300x300

Gió sinh học (Trị liệu lạnh / lạnh)

 

TRANG TIẾP THEO: Liệu pháp sóng áp lực - điều gì đó cho bạn bị đau vai?

hình ảnh tổng quan xử lý bóng áp lực 5 700

Bấm vào hình ảnh trên để tiến tới trang tiếp theo.

 

Cũng đọc: - À! Đó là viêm muộn hay chấn thương muộn?

Đó có phải là viêm gân hoặc chấn thương gân?

Cũng đọc: - 5 lợi ích sức khỏe khi tập plank!

Planken

Cũng đọc: - VẬY bạn nên thay muối ăn bằng muối hồng Himalaya nhé!

Muối hồng Himalaya - Ảnh Nicole Lisa Photography

Cũng đọc: - 8 lời khuyên và biện pháp tốt để chống đau thần kinh tọa và đau thần kinh tọa

đau thần kinh tọa

 

Hãy ủng hộ công việc của chúng tôi bằng cách theo dõi chúng tôi và chia sẻ các bài viết của chúng tôi trên mạng xã hội:

Logo Youtube nhỏ- Mời bạn theo dõi Vondt.net trên YOUTUBE

(Theo dõi và nhận xét nếu bạn muốn chúng tôi tạo video với các bài tập hoặc công phu cụ thể cho chính xác các vấn đề của BẠN)

logo facebook nhỏ- Mời bạn theo dõi Vondt.net trên FACEBOOK

(Chúng tôi cố gắng trả lời tất cả các tin nhắn và câu hỏi trong vòng 24 giờ. Chúng tôi cũng có thể giúp bạn cho bạn biết bài tập nào phù hợp với vấn đề của bạn, giúp bạn tìm các nhà trị liệu được đề xuất, giải thích các câu trả lời MRI và các vấn đề tương tự.)

Bạn có thích bài viết của chúng tôi? Để lại xếp hạng sao

0 trả lời

Để lại một câu trả lời

Bạn muốn tham gia các cuộc thảo luận?
Hãy đóng góp!

Để lại bình luận

Địa chỉ email của bạn sẽ không được công bố.