Cập nhật lần cuối vào ngày 14/06/2020 bởi Phòng khám đau - Y tế liên ngành

7 bài tập cho vai đau

Cần giúp đỡ với một vai xấu? Dưới đây là 7 bài tập có thể góp phần tăng cường vận động, cải thiện chức năng và giảm đau. Tập thể dục nên phù hợp với tình trạng sức khỏe cá nhân của bạn. Điều trị tại các phòng khám có thể cần thiết kết hợp với tập thể dục để phục hồi tối ưu. 7 bài tập này đặc biệt tập trung vào việc tăng cường khả năng vận động và chức năng. Hãy liên hệ với chúng tôi trên trang Facebook của chúng tôi nếu bạn có đầu vào hoặc ý kiến.

Cũng đọc: Những điều bạn nên biết về chứng đau vai

Kết hợp với các bài tập này, chúng tôi khuyên bạn nên điều chỉnh chuyển động hàng ngày của mình, ví dụ như ở dạng công việc ít tĩnh hơn, tải ít lặp đi lặp lại (có thể bạn có thể điều chỉnh tại nơi làm việc?), Đi bộ trong địa hình gồ ghề hoặc bơi trong bể nước nóng. Nếu bạn đã có một chẩn đoán đã được chứng minh, chúng tôi khuyên bạn nên kiểm tra với bác sĩ lâm sàng (bác sĩ, bác sĩ chỉnh hình, vật lý trị liệu hoặc tương tự) xem các bài tập này có phù hợp với bạn không.

Tái bút - Chúng tôi đã chọn thêm một video với bảy bài tập thay thế dưới dạng video này.

Hãy đăng ký kênh youtube của chúng tôi miễn phí để có thêm các chương trình đào tạo tuyệt vời.

1. Vận động cơ nhị đầu / 2. giãn cơ ngực / 3. giãn cơ hai đầu.

Scapula / huy động vai: Đánh giá tích cực của mô hình chuyển động vai mà không có sức đề kháng. Cuộn vai về phía trước, sau đó lăn về phía sau. Xoay cánh tay ra ngoài (xoay ra ngoài) trong khi treo xuống bên. Nâng vai của bạn và sau đó hạ xuống. Các bài tập nhẹ giữ cho chuyển động bên trong khớp vai. Làm điều này nhiều lần mỗi ngày.

Pectoralis / kéo dài cơ ngực: Hãy sử dụng một ô cửa khi thực hiện bài tập co giãn này. Đưa cánh tay của bạn dọc theo các khung cửa và sau đó nhẹ nhàng hạ thân mình về phía trước cho đến khi bạn cảm thấy một phần kéo dài về phía trước ngực trong phần đính kèm phía trước vai. Giữ căng 20-30 giây và lặp lại 2-3 lần.

Bắp tay căng: Đặt bàn tay của bạn bình tĩnh vào một bức tường. Sau đó nhẹ nhàng xoay phần thân trên về phía đối diện cho đến khi bạn cảm thấy nó duỗi nhẹ nhàng ở xương bả vai và vai. Giữ vị trí quần áo trong 20-30 giây và lặp lại 3-4 bộ.

4. 'Góc cạnh', 'quỳ' hoặc 'đẩy tường'

Bài tập này có thể được thực hiện bởi bất cứ ai và bất cứ nơi nào, tất cả những gì bạn cần là một bức tường, ghế dài hoặc những thứ tương tự - một lợi thế mạnh mẽ là nó làm tăng lượng máu cung cấp cho cơ bắp tay quay và cung cấp các sợi cơ mạnh mẽ, chức năng. Chống đẩy là cách tốt nhất để tập thể dục musculus serratus trước trên - và người ta biết rằng sự yếu kém trong cơ bắp này có liên quan trực tiếp đến 'xương đòn cánh' / 'xương bả vai nhô ra', từ đó tạo cơ sở cho đau cổ và đau vai. Cũng có thể được thực hiện với đầu gối trên mặt đất để làm cho việc đẩy lên dễ dàng hơn, điều này được gọi là chống đẩy quỳ. Tất nhiên, nếu bạn có thể, bạn có thể thực hiện 'đẩy mạnh thường xuyên'. Thực hiện ở trên 10 - 25 lần lặp lại med 3 - 4 bộ.

5. chèo đứng

Gắn dây thun vào thành sườn. Đứng với hai chân dang rộng, một tay cầm ở mỗi tay và mặt vào tường sườn. Giữ cánh tay của bạn thẳng ra khỏi cơ thể của bạn và kéo tay cầm về phía dạ dày của bạn. Bạn nên biết rằng các xương bả vai được kéo về phía nhau.

Bài tập này rất tuyệt vời khi kích hoạt các cơ bên trong xương bả vai và xung quanh xương bả vai. Bao gồm vòng quay rotator, rhomboidus và cơ serratus. Một phần thưởng bổ sung là điều này cũng mang lại hiệu quả tích cực cho cổ, vì xương bả vai và vai hoạt động như một nền tảng cho chức năng của cổ.

Video bài tập:

6. Cúi lưng trên quả bóng trị liệu với cánh tay dang ra

Bài tập này nhằm giúp bạn giảm căng thẳng và cứng khớp giữa xương bả vai và cổ. Đây cũng là một hình thức đào tạo tuyệt vời để giảm tỷ lệ đau cổ trong tương lai.

Bắt đầu từ Chức vụ: Cúi về phía trước từ từ để bạn treo bóng - bạn sẽ cảm thấy rằng nó kéo dài nhẹ ở ngực và lên đến cổ.

Chức vụ cuối cùng: Nâng cao cơ thể của bạn một cách bình tĩnh với cánh tay vươn ra bên cạnh. Giữ nguyên tư thế trong 10 giây trước khi lắng xuống lần nữa. Lặp lại 5-10 lần.

7. Nâng cao

Gắn phần giữa của đan dưới chân của bạn. Đứng với hai tay xuống dọc theo bên và một tay cầm ở mỗi tay. Xoay lòng bàn tay về phía bạn. Nâng hai cánh tay ra một bên và lên cho đến khi chúng nằm ngang.

Bài tập quan trọng để cải thiện sự kiểm soát trong chuyển động của xương bả vai và vai. Nó cũng tăng cường supraspinatus (cơ vòng bít) và deltoid.

Bài tập được thực hiện 3 bộ 10-12 lần lặp lại. Nếu điều này trở nên quá sức với bạn lúc ban đầu, bạn có thể bắt đầu với 3 bộ 8 lần lặp lại.

Tóm tắt:

Dưới đây là 7 bài tập có thể góp phần giảm đau và cải thiện chức năng ở vai đau. Việc đào tạo nên được điều chỉnh cho phù hợp với từng cá nhân.

Tôi có thể làm gì ngay cả khi bị đau vai?

1. Nên tập thể dục chung, tập thể dục cụ thể, kéo dài và hoạt động, nhưng ở trong giới hạn đau. Hai lần đi bộ mỗi ngày 20 - 40 phút sẽ tốt cho toàn bộ cơ thể và đau cơ.

2. Điểm kích hoạt / bóng massage chúng tôi thực sự khuyên bạn - chúng có các kích cỡ khác nhau để bạn có thể đánh tốt ngay cả trên tất cả các bộ phận của cơ thể. Không có sự giúp đỡ bản thân tốt hơn thế này! Chúng tôi khuyên bạn nên làm như sau (nhấp vào hình ảnh bên dưới) - đây là một bộ hoàn chỉnh gồm 5 điểm kích hoạt / quả bóng massage với các kích cỡ khác nhau:

3. Đào tạo: Huấn luyện cụ thể với các thủ thuật huấn luyện của các đối thủ khác nhau (chẳng hạn như bộ hoàn chỉnh gồm 6 nút thắt này) có thể giúp bạn đào tạo sức mạnh và chức năng. Huấn luyện đan thường liên quan đến đào tạo cụ thể hơn, từ đó có thể dẫn đến việc ngăn ngừa chấn thương và giảm đau hiệu quả hơn.

4. Giảm đau - Làm mát: Gió sinh học là một sản phẩm tự nhiên có thể giảm đau bằng cách làm mát khu vực này một cách nhẹ nhàng. Làm mát đặc biệt được khuyến khích khi cơn đau rất nghiêm trọng. Khi chúng đã bình tĩnh lại thì nên xử lý nhiệt - do đó nên có cả làm mát và sưởi ấm.

5. Giảm đau - sưởi ấm: Làm nóng cơ bắp chặt chẽ có thể làm tăng lưu thông máu và giảm đau. Chúng tôi khuyên bạn nên như sau có thể tái sử dụng miếng đệm nóng / lạnh (bấm vào đây để đọc thêm về nó) - có thể được sử dụng cả để làm lạnh (có thể đông lạnh) và sưởi ấm (có thể làm nóng trong lò vi sóng).

Sản phẩm khuyên dùng để giảm đau cho bệnh đau vai

Gió sinh học (Trị liệu lạnh / lạnh)

Hãy liên hệ với chúng tôi tại YouTube hoặc Facebook nếu bạn có bất kỳ câu hỏi hoặc tương tự liên quan đến tập thể dục hoặc các vấn đề về cơ và khớp của bạn.

Cũng đọc: - Những điều bạn nên biết về bệnh viêm gân

Cũng đọc: - À! Đó là viêm muộn hay chấn thương muộn? (Bạn có biết rằng hai người có hai cách điều trị khác nhau không?)

Hãy ủng hộ công việc của chúng tôi bằng cách theo dõi chúng tôi và chia sẻ các bài viết của chúng tôi trên mạng xã hội:

- Mời bạn theo dõi Vondt.net trên YOUTUBE

(Theo dõi và nhận xét nếu bạn muốn chúng tôi tạo video với các bài tập hoặc công phu cụ thể cho chính xác các vấn đề của BẠN)

- Mời bạn theo dõi Vondt.net trên FACEBOOK

(Chúng tôi cố gắng trả lời tất cả các tin nhắn và câu hỏi trong vòng 24 giờ)

hình ảnh: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Fre Breedphotos và gửi đóng góp của độc giả.