Cập nhật lần cuối vào ngày 25/04/2023 bởi Phòng khám đau - Y tế liên ngành

5 bài tập chống gót chân

Bạn gặp rắc rối với gai gót chân và đau gót chân? Dưới đây là 5 bài tập tốt cho gai gót chân giúp tăng cường vận động, ít đau hơn và hoạt động tốt hơn. Hãy chia sẻ.

Nhiều người chọn kết hợp các bài tập này với phương pháp điều trị hiệu quả Shockwave Therapy - rất hiệu quả chống lại bệnh viêm cân gan chân và gai gót chân. Một thứ không được khuyến khích trong điều trị viêm cân gan chân và gai gót chân là tiêm cortisone - vì các nghiên cứu đã chỉ ra rằng điều này có thể làm trầm trọng thêm vấn đề về lâu dài.

VIDEO: 5 bài tập chống gót chân

Trong video trên, bạn thấy năm bài tập được khuyến nghị cho bệnh đau gót chân và viêm cân gan chân.

Hãy đăng ký kênh youtube của chúng tôi miễn phí (bấm vào đây) nơi bạn cũng sẽ tìm thấy một số chương trình tập thể dục cho những người đang bị đau chân và gót chân.

Căng cơ bắp chân

Cơ bắp chân bị đau và đau thường liên quan trực tiếp đến cả đau gót chân và gân Achilles. Những người bị ảnh hưởng phát xít với gai gót chân cũng biết rằng nó có thể dẫn đến những thay đổi về dáng đi (bao gồm độ nghiêng và chiều dài sải chân ngắn hơn), do đó có thể dẫn đến kích ứng và căng cứng thêm ở cơ bắp chân, dạ dày - cũng như gân kheo. Do đó, bạn nên kéo giãn phần sau của chân hàng ngày - nơi bạn giữ cho chân duỗi ra 30-60 giây và lặp đi lặp lại 3 bộ - cả từ hai phía. Hình minh họa dưới đây là một cách tốt để kéo giãn phần sau của chân. Đây cũng có thể là một cách tốt để chống lại chứng chuột rút ở chân cho những ai đang phải vật lộn với nó.

2. "Ngón chân giòn với khăn"

Một bài tập rất tốt giúp tăng cường sức mạnh cho bàn chân và các cơ bàn chân một cách hiệu quả - từ đó có thể xoa dịu vùng gót chân.

• Ngồi trên ghế và đặt một chiếc khăn nhỏ trên sàn trước mặt bạn
• Đặt quả bóng đá phía trước ngay phía trên điểm bắt đầu của chiếc khăn gần bạn nhất
• Duỗi các ngón chân ra và lấy khăn bằng ngón chân khi bạn kéo nó về phía bạn - để nó cuộn tròn dưới chân bạn
• Giữ khăn trong 1 giây trước khi phát hành
• Thả ra và lặp lại - cho đến khi bạn đến phía bên kia của chiếc khăn
• Ngoài ra, bạn có thể làm 10 lần lặp lại trên 3 bộ - tốt nhất là hàng ngày để có hiệu quả tốt nhất.

Kéo giãn gân kheo và chỗ ngồi

Như đã đề cập trước đó, gai gót chân có thể dẫn đến thay đổi dáng đi và tăng kích thích ở cả bắp chân và cơ đùi. Do đó, mục đích của bài tập này là giúp cơ gân kheo dẻo dai hơn - cơ được biết là có thể gây ra các vấn đề về xương nếu chúng quá căng. Nằm thẳng lưng trên sàn, tốt nhất là trên một tấm thảm tập có hỗ trợ dưới cổ.



Sau đó co một chân về phía ngực rồi dùng hai tay nắm lấy mặt sau của đùi. Duỗi chân theo chuyển động bình tĩnh có kiểm soát, đồng thời kéo chân về phía bạn. Giữ bài tập kéo giãn trong 20-30 giây, đồng thời hít thở sâu. Sau đó uốn cong đầu gối trở lại vị trí ban đầu. Ngoài ra, bạn có thể sử dụng một chiếc khăn hoặc vật tương tự để kéo căng thêm vào mặt sau của đùi (như hình minh họa ở trên) - đây cũng là một cách tốt để kéo căng cơ bàn chân.

Lặp lại bài tập 2-3 lần mỗi bên.

4. Nâng ngón chân và nâng gót

Nâng ngón chân và em trai ít được biết đến của nó, nâng gót chân, cả hai đều là những bài tập quan trọng đối với hệ cơ của vòm và bàn chân. Các bài tập có thể được thực hiện trên mặt đất hoặc trong cầu thang.

Vị trí A: Bắt đầu với đôi chân của bạn ở vị trí trung lập và nhấc ngón chân lên - trong khi đẩy xuống về phía bóng đá.

Vị trí B: Điểm khởi đầu giống nhau. Sau đó nhấc chân lên bằng gót chân - ở đây có thể thích hợp để dựa vào tường.

- Thực hiện 10 lần lặp lại trên cả hai bài tập trên 3 bộ.

5. Bài tập vải cho fascia plantar

Ngồi với chân bị ảnh hưởng trên chân kia, sau đó kéo căng phần trước của bàn chân và ngón chân cái lên trên theo tư thế gập lưng trong khi bạn cảm nhận bằng tay còn lại trên gót chân và dưới bàn chân - sao cho bạn cảm thấy nó căng ra theo vòm bàn chân. Quần áo 10 lần thời lượng 10 giây, 3 lần một ngày. Ngoài ra, bạn cũng có thể kéo dài 2 lần thời lượng 30 giây, 2 lần một ngày.

Cũng khuyên bạn nên sử dụng vớ nén chống viêm cân gan chân / rãnh gót chân để chữa bệnh nhanh hơn:

SẢN PHẨM LIÊN QUAN / TỰ TIN

Bất cứ ai bị đau chân và các vấn đề có thể được hưởng lợi từ hỗ trợ nén. Vớ nén có thể góp phần tăng lưu thông máu và chữa lành ở những người bị ảnh hưởng bởi chức năng giảm trong lưỡi chân.

Hãy liên hệ với chúng tôi tại YouTube hoặc Facebook nếu bạn có bất kỳ câu hỏi hoặc tương tự liên quan đến tập thể dục hoặc các vấn đề về cơ và khớp của bạn.

- Đây là những gì một thúc đẩy gót chân trông giống như:

Các sản phẩm tập thể dục được đề xuất cho thói quen tập thể dục này:

- Không, ở đây bạn có thể tự làm tốt thôi.

TRANG TIẾP THEO: Điều trị bằng sóng áp lực - một phương pháp điều trị hiệu quả cho gai gót chân và viêm cân gan chân

Bấm vào hình ảnh trên để tiến tới trang tiếp theo.

Cũng đọc: - Đau ở gót chân? Bạn nên biết điều này!

Cũng đọc: - À! Đó là viêm muộn hay chấn thương muộn?

Cũng đọc: - 8 lời khuyên và biện pháp tốt để chống đau thần kinh tọa và đau thần kinh tọa

- Bạn có muốn biết thêm thông tin hoặc có câu hỏi? Hỏi trực tiếp nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của chúng tôi (miễn phí) thông qua chúng tôiFacebook trang hoặc thông qua dịch vụ của chúng tôiHỎI - NHẬN TRẢ LỜI!"-Spalte.

VONDT.net - Xin mời bạn bè của bạn thích trang web của chúng tôi:

Chúng ta là một dịch vụ miễn phí nơi Ola và Kari Nordmann có thể nhận được câu trả lời cho câu hỏi của họ về các vấn đề sức khỏe cơ xương khớp - hoàn toàn ẩn danh nếu họ muốn.

Hãy ủng hộ công việc của chúng tôi bằng cách theo dõi chúng tôi và chia sẻ các bài viết của chúng tôi trên mạng xã hội:

- Mời bạn theo dõi Vondt.net trên YOUTUBE

(Theo dõi và nhận xét nếu bạn muốn chúng tôi tạo video với các bài tập hoặc công phu cụ thể cho chính xác các vấn đề của BẠN)

- Mời bạn theo dõi Vondt.net trên FACEBOOK

. phù hợp với vấn đề của bạn, giúp bạn tìm các nhà trị liệu được đề xuất, giải thích các câu trả lời MRI và các vấn đề tương tự. Liên hệ với chúng tôi ngay hôm nay để có một cuộc gọi thân thiện)

Hình ảnh: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Fre Breedphotos và gửi đóng góp của độc giả.