4.2/5 (6)

آخری بار 07/11/2018 کو اپ ڈیٹ کیا گیا۔ درد کے کلینک - بین الضابطہ صحت

شدید کمر درد کے ل 6 XNUMX ورزشیں

کیا آپ کم پیٹھ میں شدید درد سے پریشان ہیں؟ یہ 6 اچھی ورزشیں ہیں جو کمر کے درد کو دور کرسکتی ہیں ، اپنی کمر کو مضبوط کرسکتی ہیں اور لمباگو کے واقعات کو کم کرسکتی ہیں۔ اگر آپ کو مشقیں ، صحت یا ورزش سے متعلق کوئی سوالات ہیں تو ، براہ کرم ہم سے رابطہ کریں فیس بک یا یو ٹیوب پر.

آپ جو مشقیں قدرتی طور پر انجام دے سکتے ہیں وہ آپ کے درد کی وجہ پر منحصر ہے۔ یہاں ہم نے مشقوں اور عہدوں کے ل a ایک عمومی گائیڈ بنانے کی کوشش کی ہے جو کم پیٹھ میں درد اور لمبگوگو کو دور کرسکتی ہے۔ ہم بھی آپ کو اپنی علامات اور بیماریوں کے ل clin کلینک میں فعال علاج تلاش کرنے کی بھرپور حوصلہ افزائی کرتے ہیں۔ کچھ معاملات میں نام نہاد استعمال کرنا بھی مفید ثابت ہوسکتا ہے lumbar backrest دردناک پٹھوں اور جوڑوں کو دور کرنے کے ل. بصورت دیگر ، آپ کو ان مشقوں کو چلنے ، بائیک چلانے یا تیراکی کے ساتھ اضافی کرنے کی ترغیب دی جاتی ہے۔ ماضی میں ہم نے شائع کردہ متعدد عمدہ رہنماؤں کے لئے تلاش کے خانے میں بلا جھجھک تلاش کریں۔ جب آپ کو بہتر محسوس ہوتا ہے تو ، ہم تجویز کرتے ہیں یہ پیٹ کی ورزشیں og ان ہپ مشقوں.

1. ہنگامی پوزیشن (90/90 پوزیشن)

ہم ایک ایسی پوزیشن کے ساتھ شروع کرتے ہیں جسے ہم نے "ایمرجنسی پوزیشن" کہنے کا انتخاب کیا ہے یا بطور ذاتی طور پر ہم اسے کہتے ہیں: "90/90" پوزیشن۔ یہ وہ پوزیشن ہے جہاں تحقیق نے ثابت کیا ہے کہ آپ کے نچلے حصے میں کم کشیریا اور پٹھوں پر کم سے کم ممکنہ دباؤ ہے۔ آپ کو زیادہ دیر تک اس میں جھوٹ نہیں بولنا چاہئے ، اور دوسری صورت میں اس کی حوصلہ افزائی کی جاتی ہے کہ پیٹھ کی اجازت دیتا ہے۔

جیسا کہ تصویر میں واضح ہوا ہے کہ 90 90 ڈگری پر فیمر کے ساتھ فرش پر فلیٹ اور 3 ڈگری پر بچھڑوں کو لیٹنا چاہ -۔ آپ پتلی تولیہ کو رول کر کے نچلے حصے میں ٹوکری میں رکھنا چاہتے ہو۔ کم پیٹھ میں شدید درد ہونے کی صورت میں ، آپ اس میں جھوٹ بولنے کی کوشش کر سکتے ہیں مثال کے طور پر دن میں 5-30 بار ایک وقت میں 20 منٹ تک۔ اس پوزیشن کو آئیکنگ کے ساتھ جوڑنا فائدہ مند ہوسکتا ہے ، کیونکہ ہدایات "20 منٹ کی دوری پر ، XNUMX منٹ پر ، دوبارہ کریں"۔

نشست کھینچنے اور پیچھے کی نچلی طرف

یہ مشق گلوٹیل پٹھوں اور پیوریفورمس میں پھیلا ہوا ہے - مؤخر الذکر ایک ایسا عضلہ ہے جو اکثر اسکیاٹیکا اور سیوٹیکا میں شامل ہوتا ہے۔ اپنی گردن کے نیچے سہارے کے ساتھ ورزش کی چٹائی پر ، اپنی پیٹھ کے نیچے فرش پر فلیٹ جھوٹ بولیں۔ پھر دائیں ٹانگ کو موڑیں اور اسے بائیں ران کے اوپر رکھیں۔ اس کے بعد بائیں ران یا دائیں ٹانگ کو پکڑیں اور آہستہ سے آپ کی طرف کھینچیں جب تک کہ آپ محسوس نہ کریں کہ یہ ران کے پچھلے حصے اور گلیٹل کے پٹھوں کو جس طرف آپ کھینچتے ہیں اس کی طرف گہرا پھیلا ہوا ہے۔ 30 سیکنڈ تک دباؤ رکھیں۔ پھر دوسری طرف دہرائیں۔ ہر طرف 2-3 سیٹ سے زیادہ پرفارم کیا۔
: ویڈیو

3. ایڑی کے خلاف بٹ (پیچھے ورزش)

یہ مشق ریڑھ کی ہڈی کو بڑھاتی اور متحرک کرتی ہے۔

مقام شروع: ایک ٹریننگ چٹائی پر تمام چوکوں پر کھڑے ہوں۔ اپنی گردن اور کمر کو غیر جانبدار ، قدرے بڑھا ہوا مقام پر رکھنے کی کوشش کریں۔

لچک: اس کے بعد اپنی بٹ کو اپنی ہیلس پر نیچے رکھیں - ایک ہلکی سی حرکت میں۔ ریڑھ کی ہڈی میں غیر جانبدار وکر برقرار رکھنے کے لئے یاد رکھیں. تقریبا 30 سیکنڈ کے لئے مسلسل پکڑو. صرف کپڑے جہاں تک آپ آرام سے ہوں۔

ورزش کو 4-5 بار دہرائیں۔ ورزش روزانہ 3-4 بار کی جاسکتی ہے۔

4. آسان طرف متحرک (گھٹنے رولر)

ایک مشق جو کمر کو متحرک کرتی ہے اور قریبی پٹھوں کو پھیلا دیتی ہے۔ احتیاط کے ساتھ اور پرسکون ، کنٹرول تحریکوں کے ساتھ انجام دیا جانا چاہئے۔

مقام شروع: اپنی پیٹھ پر جھوٹ بولیں - ترجیحا ہیڈریسٹ کے ل mat تکیا کے ساتھ ٹریننگ میٹ پر۔ اپنے بازو سیدھے باہر کی طرف رکھیں اور پھر دونوں ٹانگوں کو اپنی طرف کھینچیں۔ ورزش کرتے وقت اپنے اوپری جسم کو آرام دینے کی کوشش کریں۔

پھانسی: آپ کے گھٹنوں کو آہستہ آہستہ آہستہ سے گرنے دیں جبکہ آپ کی پیشاب کو قدرتی طور پر رکھتے ہیں - اس بات کو یقینی بنائیں کہ دونوں کندھوں کو زمین سے رابطہ رکھا جائے۔ ورزش کو آہستہ آہستہ حرکت دیں اور دوسری طرف آہستہ آہستہ جانے سے پہلے تقریبا 5 10-XNUMX سیکنڈ تک پوزیشن پر رکھیں۔

5. پیٹ کی حمایت

ایک چالو کرنے اور متحرک کرنے کی ایک مشق جو پسماندہ موڑنے والی تحریک میں جاتی ہے۔ اسے توسیع کے نام سے بھی جانا جاتا ہے۔

یہ مشق نرم انداز میں نچلے حصے کو توسیع اور متحرک کرتی ہے۔ اپنے پیٹ پر لیٹ جاؤ اور فرش کی طرف کھجوروں کے ساتھ اپنی کہنیوں کو سہارا دیں۔ اپنی گردن کو غیر جانبدار پوزیشن میں رکھیں (جھکا نہیں) اور اپنے ہاتھوں سے دباؤ ڈال کر آہستہ آہستہ پیچھے کھینچیں۔ جب آپ پیچھے کھینچتے ہو تو آپ کو اپنے پیٹ کے پٹھوں میں ہلکا سا تناؤ محسوس کرنا چاہئے - تکلیف پہنچنے تک نہ جانا۔ 5-10 سیکنڈ تک پوزیشن پر فائز رہیں۔ 6-10 سے زیادہ تکرار دہرائیں۔

6. ٹانگ سے سینہ (پیٹھ اور نشست کے نیچے ورزش)

اس مشق کا مقصد پیٹھ کے نچلے حصے کی نقل و حرکت میں اضافہ کرنا ہے اور نشست کے عضلات اور کم پیٹھ کو بڑھانا ہے۔ اپنی گردن کے نیچے مدد کے ساتھ کسی تربیت کی چٹائی پر ، اپنی پیٹھ کے نیچے فرش پر فلیٹ جھوٹ بولیں. اپنے پیروں کو اپنے اوپر کھینچیں جب تک کہ وہ جھکے ہوئے مقام میں نہ ہوں۔

پھر ایک ٹانگ اپنے اوپر جھکائیں جب تک کہ آپ محسوس نہ کریں کہ سیٹ پر آہستہ سے بڑھاتے ہیں اور کمر کی پیٹھ میں۔ 20-30 سیکنڈ تک مسلسل پکڑیں اور ہر طرف 3 بار دہرائیں۔

متبادل کے طور پر ، آپ دونوں پیروں کو سینے تک موڑ سکتے ہیں - لیکن ہم اس کا استعمال اسی وقت کرتے ہیں جب آپ کو کم درد ہو ، کیونکہ اس سے نچلے حصے میں ڈسکس پر قدرے زیادہ دباؤ پڑتا ہے۔
: ویڈیو

دیگر متعلقہ خود اقدامات اور معاون مصنوعات

تحریک: اپنی رفتار سے چہل قدمی کریں اور ترجیحا کھردرا خطے میں - لیکن اگر کمر کا درد اتنا مضبوط ہو کہ کام نہیں کرتا ہے تو آپ کو اس کے مطابق نقل و حرکت کو اپنانا ہوگا۔
واپس حمایت: En سایڈست ریڑھ کی ہڈی کی backrest (مزید پڑھنے کے لئے یہاں کلک کریں - نئی ونڈو میں کھلتا ہے) جب آپ کو زیادہ ضرورت ہو تو آپ کو بہتر استحکام اور درد سے نجات بخش راحت مل سکتی ہے۔ پیٹھ کے نچلے حصے میں زیادہ سے زیادہ تکلیف دہ اور تکلیف دہ عضلات کی مدد سے ، یہ راحت کے ساتھ مدد کرسکتا ہے تاکہ انہیں تناؤ کی معمول کی سطح پر سکون مل سکے۔ لمبر بیکٹریس بہتر کمر کی کرنسی (نچلے حصے میں کراؤڈ کرنسی اور ریورس وکر کو روکتا ہے) کے ساتھ ساتھ کمپریشن اور گرمی کو بھی بہتر طریقے سے خون کی گردش میں حصہ ڈالنے کے ذریعہ کام کرتا ہے۔

En سایڈست ریڑھ کی ہڈی کی backrest پٹھوں کی تناؤ کو دور کرسکتے ہیں اور کمر کی کمر کا زیادہ صحیح استعمال کرسکتے ہیں۔ تصویر کو چھوئیں یا اس کی مزید پڑھنے کے لئے.

سردی سے چھڑکنے والے درد سے نجات: بائیوفریز ایک قدرتی درد سے راحت بخش سردی کا علاج ہے جو درد کو ختم کرسکتا ہے اور علامات کی امداد فراہم کرسکتا ہے۔

بائیوفریز (کولڈ / کریوتھراپی)

ویڈیو: ہپ میں اوسٹیو ارتھرائٹس / پہن کے خلاف 7 ورزشیں

یہاں ہپ آسٹیوآرتھرائٹس کے لئے 7 نرم مشقیں ہیں ، جو کمر کے شدید درد میں بھی استعمال ہوسکتی ہیں۔ غور کریں۔

سبسکرائب کرنے کے لئے آزاد محسوس کرتے ہیں ہمارا یوٹیوب چینل ورزش کے مزید مفت پروگراموں اور صحت سے متعلق معلومات کے ل ((یہاں کلک کریں)۔

اس مضمون کو ساتھیوں ، دوستوں اور جاننے والوں کے ساتھ بلا جھجھک شیئر کریں۔ اگر آپ آرٹیکلز ، ورزشیں یا اس طرح کی دستاویزات کے بطور تکرار اور اس طرح کی طرح بھیجنا چاہتے ہیں تو ہم آپ سے پوچھتے ہیں کی طرح اور فیس بک پیج حاصل کریں کے ذریعے رابطے میں رہیں اس کی. اگر آپ کے کوئی سوالات ہیں تو ، مضمون کے نیچے کمنٹ فیلڈ کے توسط سے مضمون میں براہ راست تبصرہ کریں - یا ہم سے رابطہ کرنے کے لئے (مکمل طور پر مفت) - ہم آپ کی مدد کرنے کی پوری کوشش کریں گے۔

اگلا صفحہ: - نچلی کمر کا درد؟ آپ کو یہ جان لینا چاہئے!

کم کمر میں درد کے لئے بھی میں کیا کرسکتا ہوں؟

1. عام ورزش ، مخصوص ورزش ، کھینچنے اور سرگرمی کی سفارش کی جاتی ہے ، لیکن درد کی حد میں رہنا چاہئے۔ دن میں 20 سے 40 منٹ تک دو دن چلنے سے پورے جسم اور پٹھوں میں سوجن ہوتی ہے۔

2. ٹرگر پوائنٹ / مساج بالز ہم سختی سے تجویز کرتے ہیں کہ - وہ مختلف سائز میں آتے ہیں تاکہ آپ جسم کے تمام حصوں پر بھی اچھ hitی اثر ڈال سکیں۔ اس سے بہتر کوئی اور خود مدد نہیں ہے! ہم ذیل کی سفارش کرتے ہیں (نیچے کی تصویر پر کلک کریں) - جو مختلف سائز میں 5 ٹرگر پوائنٹ / مساج بالز کا مکمل سیٹ ہے۔

3. ٹریننگ: مختلف مخالفین کی تربیت کی چالوں کے ساتھ مخصوص تربیت (جیسے مختلف مزاحمت کے 6 نٹس کا یہ مکمل سیٹ) طاقت اور کام کی تربیت میں آپ کی مدد کرسکتا ہے۔ بنا ہوا ٹریننگ میں اکثر زیادہ مخصوص تربیت شامل ہوتی ہے ، جس کے نتیجے میں چوٹ کی روک تھام اور درد میں کمی کا زیادہ اثر ہوتا ہے۔

4. درد سے نجات - کولنگ: بائیوفریز ایک قدرتی مصنوع ہے جو اس علاقے کو آہستہ سے ٹھنڈا کرکے درد کو دور کرسکتی ہے۔ ٹھنڈک کی سفارش خاص طور پر کی جاتی ہے جب درد بہت شدید ہوتا ہے۔ جب وہ پرسکون ہوجاتے ہیں تو پھر گرمی کے علاج کی سفارش کی جاتی ہے۔ لہذا یہ مشورہ دیا جاتا ہے کہ ٹھنڈا اور ہیٹنگ دونوں ہی دستیاب ہوں۔

5. درد سے نجات - حرارت: تنگ پٹھوں کو گرم کرنا خون کی گردش میں اضافہ اور درد کو کم کر سکتا ہے۔ ہم مندرجہ ذیل کی سفارش کرتے ہیں دوبارہ پریوست گرم / سرد گاسکیٹ (اس کے بارے میں مزید پڑھنے کے لئے یہاں کلک کریں) - جسے کولنگ (منجمد کیا جاسکتا ہے) اور حرارتی نظام (مائکروویو میں گرم کیا جاسکتا ہے) دونوں کے لئے استعمال کیا جاسکتا ہے۔

یہ بھی پڑھیں: - اسکائٹیکا کے خلاف 5 مشقیں