آخری بار 11/05/2017 کو اپ ڈیٹ کیا گیا۔ درد کے کلینک - بین الضابطہ صحت

بہتر اور مضبوط ضمنی پٹھوں کے لئے 6 پیٹ کی مشقیں

6 پیٹ کی ورزشیں جو گہرائی سے کام کرتی ہیں طرف پیٹ og ترچھا پیٹ کے پٹھوں (musculus obliquus abdominis) - جو دیتا ہے پٹھوں کی بڑے پیمانے پر اضافہ ہوا, سر og پس منظر استحکام.

ترچھے پیٹ کے پٹھوں کی تربیت کرنا مشکل ہوسکتا ہے ، اکثر آپ اسی پیٹ کی مشقوں میں پھنس سکتے ہیں اور اس طرح پٹھوں کی بڑے پیمانے پر تعمیر ، پٹھوں کی تعریف کو بڑھانے اور زیادہ سے زیادہ بنیادی استحکام کو بہتر بنانے کے لئے جدوجہد کرسکتے ہیں۔ بنیادی استحکام کے ساتھ ہم گہری عضلات کا حوالہ دیتے ہیں جو پیٹ اور پیٹھ کے نچلے حصے میں اندرونی استحکام کی بنیاد رکھتے ہیں۔ اس مضمون میں ہم نے اس بات پر توجہ مرکوز کی ہے کہ کس طرح آپ پیٹ اور گہری کور کے لئے اپنی طاقت کی مشقوں میں سے سائیڈ پیٹ اور ترچھا پیٹ کے پٹھوں پر زیادہ توجہ مرکوز کرکے حاصل کرسکتے ہیں۔

- خاص طور پر ایتھلیٹوں اور ان لوگوں کے لئے موزوں جو پیٹ کے پٹھوں کو ایک نئی سطح پر لے جانا چاہتے ہیں

ایتھلیٹس ، جیسے اندر کے ایتھلیٹکس, تبدیل, فٹ بال, ہینڈ بال og ملک کے ما بین، ان کے پٹھوں پر ناقابل یقین حد تک اعلی مطالبات لگاتے ہیں - پھر یہ ضروری ہے کہ آپ کے پاس زیادہ سے زیادہ پٹھوں کو زیادہ سے زیادہ کھیلنا پڑے۔ اگر آپ کو ریکٹس پیٹ کی معد (ات (سیدھے پیٹ کے پٹھوں) میں عمدہ قوت ہے تو یہ کمر اور پیٹ کے لئے لاجواب ہے ، لیکن آپ کو ڈھلتے عضلات کی تربیت دے کر آپ اس سے بھی بہتر افعال اور استحکام حاصل کرسکتے ہیں۔ پٹھوں obliquus بیرونی abdominis (ترچھے طرف پیٹ کے پٹھوں) اور بنیادی پٹھوں پر مشتمل ہے جمع قاطع abdominis (اندرونی کراس پٹھوں). یہ 3 ذکر پٹھوں کارکردگی کو زیادہ سے زیادہ کرنے کے ل often اکثر تھوڑی اضافی توجہ اور مخصوص تربیت کی ضرورت ہوتی ہے۔ یاد رکھیں کہ اگر آپ کی موجودہ تشخیص ہے تو ، ان مشقوں کو آزمانے سے پہلے اپنے معالج سے مشورہ کرنا مددگار ثابت ہوسکتا ہے۔

- پیٹ میں 4 اہم عضلات اور پیٹ کے پٹھوں کی اناٹومی

پیٹ کے پٹھوں کی ایک چھوٹی سی تازگی اور اس کی تشکیل کا طریقہ:

تصویر میں ہم دیکھ رہے ہیں 4 اہم عضلات جو پیٹ کے پٹھوں کو تشکیل دیتا ہے۔ نارویجن میں ان کو کہا جاتا ہے قاطع abdominis (انگریزی میں عبور ادومینیس) ، پٹھوں پر مشتمل ہے (انگریزی میں اندرونی پیٹ کی ترچھا) ، پٹھوں obliquus بیرونی abdominis (انگریزی میں بیرونی پیٹ کی ترچھی) اور ریکٹس پیٹ.

ٹرانسورس عبڈومینس: پیٹ کے پٹھوں کی اندرونی تہہ۔ اہم کام اندرونی کور کا سنکچن اور پیچھے کی گہری استحکام ہے۔ جب طاقت اور اس طرح کی چیزیں اٹھاتے ہیں تو ، آپ اس پٹھوں کو اسی طرح غیر ارادی طور پر کھینچتے ہیں - اور جو کچھ کرتا ہے اس کی ایک زیادہ بصری تصویر بنانے کے لیے ، آپ اسے جسم کی "قدرتی پیٹ بیلٹ" کے طور پر سوچ سکتے ہیں۔ اور مطالعات سے پتہ چلتا ہے کہ یہ انٹرورٹبرل ڈسکس (ورٹی برے کے درمیان نرم ڈسکس) پر عمودی دباؤ کو 40 to تک محدود کرسکتا ہے۔  (1) اس طرح ، یہ نتیجہ اخذ کیا جاسکتا ہے کہ اس گہری کور عضلات میں طاقت / سرگرمی کی کمی سے بھاری بھرکم لفٹنگ اور بھاری کام کی وجہ سے کمر کے زخموں کا خطرہ بڑھ جاتا ہے۔

پٹھوں پر مشتمل ہے ٹرانسورس عبڈومینس کے باہر بیٹھتا ہے۔ جب ہم سانس چھوڑتے ہیں تو ڈایافرام کے مخالف کے طور پر سانس لینے کے عام فعل میں معاون ہوتا ہے۔ یہ دوسری صورت میں ایک دو طرفہ گردشی عضلات کے طور پر کام کرتا ہے (یہ اسی طرف گھومتا ہے جس طرح یہ واقع ہے) اور اس گھومنے والی حرکات کو آگے لانے کے لئے ترغیب کے بیرونی حصے میں تعاون کرتا ہے۔

Musculus obliquus بیرونی abdominis: پیٹ اور سینے کی گردش کی حرکت میں ، اولیقس انٹرنس کے ساتھ تعاون کرتا ہے۔ سنکچن کے ذریعہ ، یہ پیٹ کے اندرونی دباؤ (انٹرا پیٹ کے دباؤ) کو بھی بڑھاتا ہے جو ریڑھ کی ہڈی اور بنیادی کے لئے ایک مستحکم اثر مہیا کرتا ہے۔

ریکٹس ابڈومینس: یہ وہ پٹھے ہیں جو سامنے بیٹھے ہیں ، اور جو مطلوبہ "سکس پیک" بنا سکتے ہیں۔ ریکٹس ایبڈومینیس ایک اہم پوسٹورل پٹھوں ہے جو آگے کی طرف موڑنے میں مدد کرتا ہے پیٹ کے دباؤ کو کنٹرول کرنے میں مدد کر کے

1. افقی تھرو ڈاؤن (ٹریننگ پارٹنر کے ساتھ)

یہ مشق صرف تربیتی ساتھی کے ساتھ کی جاسکتی ہے۔ یہ اس شخص کے ذریعہ انجام دیا جاتا ہے جس نے زمین پر اس کی پیٹھ پر پڑی ہوئی ورزش کرنا ہے - اور اس کے تربیتی ساتھی کے ٹخنوں کو تھامنا ہے جو اس وقت زمین پر موجود شخص کے چہرے پر تقریبا کھڑا ہوتا ہے۔ مشق ٹانگوں کو 90 ڈگری تک اٹھا کر انجام دیا جاتا ہے ، اس سے پہلے کہ تربیت کا ساتھی انہیں زاویہ سے نیچے لے جائے (ہر بار سمت بدلتا ہے) - یہ سیدھے پھینکنے کا ایک مختلف انداز ہے جس کا مقصد ترچھے والے پٹھوں کو زیادہ کرنا ہوتا ہے۔ ٹانگوں پر بہت زیادہ زور نہ لگائیں ، ویسے بھی ورزش کافی زیادہ ہے۔ اوپر پرفارم کیا 8-10 تکرار میڈ 3-4 سیٹ.

2. الٹ بیول گھومنے پل کو کیبل یا ورزش کے ساتھ

یہ مشق ورزش کر رہی ہے مزاحمت کے ساتھ obliquus پٹھوں، جو وزن کی مزاحمت کی وجہ سے اضافی اچھ resultsی نتائج دیتی ہے۔ آپ کو ایک کی ضرورت ہے ٹریننگ ٹرام یا ایک کیبل اپریٹس (جیسا کہ وہ جم میں ہیں) اس مشق کو انجام دینے کیلئے۔

نوٹ: اس تصویر میں ، یہ ورزش اوپری جسم میں تھوڑی بہت زیادہ گھومنے کے ساتھ کی جاتی ہے ، اور نظریں بھی سیدھے آگے رکھنی پڑتی ہیں - تاکہ آپ ورزش کرتے وقت کور اور پیٹھ کو بہتر سے مستحکم کرسکیں۔

ابتدائی پوزیشن قدرے جھکے ہوئے گھٹنوں کے ساتھ ہے جب آپ ہینڈل کو تھام کر سیدھے آگے دیکھیں۔ پھر اپنے بازوؤں کو اپنے جسم پر اور اوپر چھت کی طرف کھینچیں - اور ہینڈل کو مخالف سمت تک کھینچیں ، تقریبا کندھے کی اونچائی پر۔ پھر آہستہ آہستہ ہینڈل کو ابتدائی پوزیشن پر لائیں۔ کشیدگی کے زخموں سے بچنے کے لیے مشقیں کرتے وقت اپنے پیٹ اور پیٹھ کو بند کرنا یاد رکھیں ("پیٹ کے تسمے کا اصول")۔ کے ساتھ ورزش انجام دیں۔ 3-4 سیٹ میڈ 8-10 تکرار.

3. معلق گھٹنے ٹیکنا

معلق اسکواٹس بھاری ہیں ، لیکن بہترین نتائج دیتے ہیں۔ گھٹنوں کو نچلے جسم کی طرف کھینچ کر ، معطلی کے آلے یا اس طرح لٹکا کر ، تب آپ پیٹ کے نچلے حصوں پر زیادہ توجہ دیتے ہیں - اور جب آپ تھوڑا سا گھومتے ہیں تو ، آپ کو پیٹ کے پٹھوں کے عیب کے خلاف بھی سختی سے تربیت حاصل کرنا پڑتی ہے۔ مندرجہ بالا ہر دوسرے صفحے پر عمل کیا 10 - 12 تکرار کے ذریعے 3 - 4 سیٹ.

4. زمین کی تزئین کی ، سائیکلنگ سائڈ بحران

پس منظر کے پیٹ کے پٹھوں کو چالو کرنے اور مضبوط کرنے کی بات آتی ہے۔ ایک سوپائن پوزیشن سے کارکردگی کا مظاہرہ کیا۔ سینے کو اوپر کی طرف موڑنے دیں اور مخالف ٹانگ کو تلاش کریں۔ اس کے بعد مخالف ٹانگ کے لئے دہرائیں۔ اوپر پرفارم کیا 10 - 15 تکرار پر 3 - 4 سیٹ.

5. گھومنے گھورنے والی دوائیوں کا گیند پھینکنا

اس مشق کے لئے تربیتی ساتھی کی ضرورت ہوتی ہے۔ یہ مشق ہلکے اسکواٹ اور اچھ postی کرنسی کے ساتھ ساتھی سے دور کھڑے ہوکر انجام دی جاتی ہے۔ یہاں جب آپ زخموں سے بچنے کے لئے گیند کو پیچھے کی طرف پھینکتے / سنٹر کرتے ہیں تو بنیادی پٹھوں کو سخت کرنا بہت ضروری ہے - پھر اپنے ساتھی پر گیند کو پیچھے کی طرف پھینک دیں جو گیند کو وصول کرتا ہے۔ آپ جیسے ہی ابتدائی پوزیشن۔ پھر اطراف تبدیل کریں۔ اوپر پرفارم کیا 8 - 10 تکرار میڈ 3 سیٹ.

6. گردش کے ساتھ کیبل ڈیوائس میں پل-ڈاون

ہم جم میں کیبل کار میں واپس آئے ہیں۔ ورزش گھٹنے ٹیکنے کی پوزیشن میں کی جاتی ہے۔ ہینڈل کو نیچے اپنے سامنے زمین کی طرف کھینچیں اور جسم کو بہت ہلکی گردش میں جانے دیں - اطراف کے پٹھوں کو موثر انداز میں چالو کرنے اور مضبوط کرنے کے ل every ہر دوسری طرف ایسا کریں۔ یہ ایک اعلی درجے کی ورزش ہے اور اس پر عملدرآمد کرنا بہت ضروری ہے۔ لہذا ہم آپ کو مشورہ دیتے ہیں کہ آپ کسی تربیتی ساتھی کو مشاہدہ کریں کہ آپ کس طرح مشق کرتے ہیں۔ کے ساتھ پرفارم کیا 8 - 10 تکرار پر 3 - 4 سیٹ.

ان مشقوں کو ساتھیوں ، دوستوں اور جاننے والوں کے ساتھ بلا جھجھک بانٹیں۔ اگر آپ دوبارہ اور اس طرح کی دستاویزات کے بطور بھیجے گئے مشقوں کو پسند کرتے ہیں تو ہم آپ سے پوچھتے ہیں کی طرح اور فیس بک پیج حاصل کریں کے ذریعے رابطے میں رہیں اس کی.

کمر میں درد؟ کیا آپ جانتے ہیں کہ پیٹ یا ہپ کے پٹھوں میں طاقت کی کمی کی وجہ سے کمر کا درد بڑھ سکتا ہے؟ ہم پیٹھ میں درد والے ہر ایک کو سفارش کرتے ہیں کہ کولہوں اور گھٹنوں کے ساتھ ساتھ تربیت میں اضافہ کریں۔

ان کو بھی آزمائیں: - مضبوط کولہوں کے ل 6 XNUMX طاقت کی مشقیں

میں درد کے خلاف بھی کیا کرسکتا ہوں؟

1. عام ورزش ، مخصوص ورزش ، کھینچنے اور سرگرمی کی سفارش کی جاتی ہے ، لیکن درد کی حد میں رہنا چاہئے۔ دن میں 20 سے 40 منٹ تک دو دن چلنے سے پورے جسم اور پٹھوں میں سوجن ہوتی ہے۔

2. ٹرگر پوائنٹ / مساج بالز ہم سختی سے تجویز کرتے ہیں کہ - وہ مختلف سائز میں آتے ہیں تاکہ آپ جسم کے تمام حصوں پر بھی اچھ hitی اثر ڈال سکیں۔ اس سے بہتر کوئی اور خود مدد نہیں ہے! ہم ذیل کی سفارش کرتے ہیں (نیچے کی تصویر پر کلک کریں) - جو مختلف سائز میں 5 ٹرگر پوائنٹ / مساج بالز کا مکمل سیٹ ہے۔

3. ٹریننگ: مختلف مخالفین کی تربیت کی چالوں کے ساتھ مخصوص تربیت (جیسے مختلف مزاحمت کے 6 نٹس کا یہ مکمل سیٹ) طاقت اور کام کی تربیت میں آپ کی مدد کرسکتا ہے۔ بنا ہوا ٹریننگ میں اکثر زیادہ مخصوص تربیت شامل ہوتی ہے ، جس کے نتیجے میں چوٹ کی روک تھام اور درد میں کمی کا زیادہ اثر ہوتا ہے۔

4. درد سے نجات - کولنگ: بائیوفریز ایک قدرتی مصنوع ہے جو اس علاقے کو آہستہ سے ٹھنڈا کرکے درد کو دور کرسکتی ہے۔ ٹھنڈک کی سفارش خاص طور پر کی جاتی ہے جب درد بہت شدید ہوتا ہے۔ جب وہ پرسکون ہوجاتے ہیں تو پھر گرمی کے علاج کی سفارش کی جاتی ہے۔ لہذا یہ مشورہ دیا جاتا ہے کہ ٹھنڈا اور ہیٹنگ دونوں ہی دستیاب ہوں۔

5. درد سے نجات - حرارت: تنگ پٹھوں کو گرم کرنا خون کی گردش میں اضافہ اور درد کو کم کر سکتا ہے۔ ہم مندرجہ ذیل کی سفارش کرتے ہیں دوبارہ پریوست گرم / سرد گاسکیٹ (اس کے بارے میں مزید پڑھنے کے لئے یہاں کلک کریں) - جسے کولنگ (منجمد کیا جاسکتا ہے) اور حرارتی نظام (مائکروویو میں گرم کیا جاسکتا ہے) دونوں کے لئے استعمال کیا جاسکتا ہے۔

درد میں درد سے نجات کے لئے تجویز کردہ مصنوعات

بائیوفریز (کولڈ / کریوتھراپی)

یہ بھی پڑھیں: - گھٹنے کے زخم کیلئے 6 موثر طاقت کی ورزشیں

مشہور مضمون: - نیا الزیمر علاج مکمل میموری فنکشن کو بحال کرتا ہے!

یہ بھی پڑھیں: - مضبوط ہڈیوں کے لئے ایک گلاس بیئر یا شراب؟ جی ہاں برائے مہربانی!

- کیا آپ مزید معلومات چاہتے ہیں یا سوالات ہیں؟ صحت مند نگہداشت کے قابل پیشہ ور افراد کو براہ راست ہمارے ذریعے پوچھیں فیس بک کا صفحہ.

VONDT.net - براہ کرم اپنی سائٹ کو پسند کرنے کے ل invite اپنے دوستوں کو مدعو کریں:

ہم ایک ہیں مفت خدمت جہاں اولا اور کیری نورڈمین عضلاتی صحت کی پریشانیوں کے بارے میں ان کے سوالات کے جوابات دے سکتے ہیں۔

ہم سے منسلک صحت کے پیشہ ور افراد ہیں جو ہمارے ل write لکھتے ہیں ، اب تک (2016) بنیادی تعلیم کے طور پر 1 نرس ، 1 ڈاکٹر ، 5 کریروپریکٹرز ، 3 فزیو تھراپسٹ ، 1 جانوروں کے ماہر طبیب اور 1 جسمانی تھراپی کے ساتھ XNUMX تھراپی کی سواری کے ماہر ہیں۔ اور ہم مستقل توسیع کر رہے ہیں۔ یہ مصنفین صرف ان لوگوں کی مدد کے لئے کرتے ہیں جن کو سب سے زیادہ ضرورت ہے۔ہم ان لوگوں کی مدد کرنے کا معاوضہ نہیں لیتے جن کو ضرورت ہے. ہم صرف اتنا ہی پوچھتے ہیں آپ کو ہمارا فیس بک پیج پسند ہے, اپنے دوستوں کو مدعو کریں ایسا کرنے کے لئے (ہمارے فیس بک صفحے پر 'دوستوں کو مدعو کریں' کے بٹن کا استعمال کریں) اور اپنی پسند کی پوسٹس شئیر کریں سوشل میڈیا میں۔ ہم ماہرین ، صحت کے پیشہ ور افراد یا ان لوگوں کے مہمانوں کے مضامین کو بھی قبول کرتے ہیں جنھوں نے بہت چھوٹے پیمانے پر تشخیص کا تجربہ کیا ہے۔

اس طرح ہم کر سکتے ہیں زیادہ سے زیادہ لوگوں کی مدد کریں، اور خاص طور پر وہ لوگ جن کو اس کی سب سے زیادہ ضرورت ہے۔ وہ لوگ جو صحت سے متعلق پیشہ ور افراد کے ساتھ مختصر گفتگو کے لئے سیکڑوں ڈالر ادا کرنے کی ضرورت نہیں رکھتے ہیں۔ شاید آپ کا کوئی دوست یا کنبہ کا رکن ہے جسے شاید کچھ حوصلہ افزائی کی ضرورت ہو اور مدد؟

براہ کرم ہمارے پیروی کرکے اور ہمارے مضامین کو سوشل میڈیا پر شیئر کرکے ہمارے کام کی حمایت کریں:

- براہ کرم Vondt.net پر عمل کریں یو ٹیوب

(اگر آپ چاہتے ہو کہ آپ کے عین مسئلے کے ل exercises ہم مخصوص مشقوں یا وضاحت کے ساتھ ویڈیو بنائیں تو پیروی کریں اور تبصرہ کریں)

- براہ کرم Vondt.net پر عمل کریں فیس بک

(ہم 24 گھنٹوں کے اندر اندر تمام پیغامات اور سوالات کے جوابات دینے کی کوشش کرتے ہیں۔ آپ منتخب کرتے ہیں کہ آیا آپ تھریپی ، فزیشن یا نرس میں مستقل تعلیم کے ساتھ کسی چیروپریکٹر ، جانوروں کے ماہر نفسیاتی ، فزیوتھیراپسٹ ، جسمانی تھراپسٹ سے جواب چاہتے ہیں۔ ہم آپ کو یہ بتانے میں بھی مدد کرسکتے ہیں کہ کون سے مشق کریں۔ جو آپ کے مسئلے کو موزوں بناتا ہے ، تجویز کردہ معالج تلاش کرنے میں مدد کرتا ہے ، ایم آر آئی جوابات اور اسی طرح کے امور کی ترجمانی کرتا ہے۔ دوستانہ کال کے لئے آج ہی ہم سے رابطہ کریں)

فوٹو: وکیمیڈیا کامنس 2.0 ، تخلیقی العام ، فری اسٹاکفوٹوس اور ریڈر شراکت پیش کی گئیں۔

ذرائع:

1. ہوجز پی ڈبلیو ، رچرڈسن سی اے ، نچلے اعضا کی نقل و حرکت کے ساتھ منسلک پیٹ کے پٹھوں کا سنکچن۔ جسمانی تھراپی. جلد 77 فروری 2. (PubMed)