Тут ви знайдете пропозиції щодо тренувальної програми з силовими тренуваннями та вправами для зайвої ваги. Ця програма вправ та ці вправи призначені для тих, хто має зайву вагу. Коли у вас надмірна вага, важко знати, як робити вправи і які вправи робити - тоді це може бути хорошим початком.
Як часто я повинен займатися фізичними вправами?
Наскільки часто ви виконуєте програму вправ, залежить від вашої власної щоденної форми, стану здоров’я, історії хвороби та дисфункцій (наприклад, якщо у вас протез). Рекомендується спробувати 2-3 рази на тиждень, якщо ви погано підготовлені, а потім спробуйте 3-4 рази сеанси протягом тижня, коли форма покращується. Також зазначимо, що тренінг може бути гарною прогулянкою по лісу та полях 30-45 хвилин чи подібні. Зверніться до лікаря або клініки, якщо вам цікаво, скільки ви повинні займатися фізичними вправами.
1. Ергометровий велосипед
Тривалість: 10 хвилин
Рівень опору: 5-8
Велотренажер - ідеальна розминка для всього тіла, колін і стегон. Використовуйте рівень опору, який вам комфортний - а потім підвищуйте, коли ви стаєте в кращій формі.
2. Підйом ніг на карачки
Набір: 2-3 кількість повторень: 10-12
виконання: Встаньте на четвереньках. Підніміть і розтягніть одну ногу, поки вона не буде в розгинанні тіла. Опустіть спину, а потім підніміть протилежну ногу.
3. Ніг прес (апарат)
Набір: 2-3 кількість повторень: 10-12
виконання: Поставте ноги на підставку для ніг на ширині плечей. Важливо, щоб у вас було близько 90 градусів в колінах. Черевно-поперековий відділ слід підтягувати під час фізичних вправ - перед тим, як штовхати ноги вгору, поки вони не стануть майже прямими. Поверніться у вихідне положення і повторіть.
4. Нагрудний прес (апарат)
Набір: 2-3 кількість повторень: 10-12
виконання: Опустіть плечі та переконайтеся, що у вас міцний хват на ручках. Тримайте лікті на рівні з рукою. Потім натискайте вперед, поки руки не будуть прямими і трохи повільнішими назад до грудей.
5. Відрахування (апарат)
Набір: 2-3 кількість повторень: 10-12
виконання: Відхиліться назад, добре схопіть і косо подивіться вгору. Потім просуньте грудну клітку вперед і потягніть штангу до грудей. Повільно поверніться і повторіть.
6. Сидіння на велосипеді (пристрій сидіння на велосипеді)
Тривалість: 8-10 хвилин
Рівень опору: 7-9
Велосипед -сидіння - відмінний пристрій, коли хочеться добре «охолонути» після тренування.
Потрібна допомога, щоб розпочати тренування?
Якщо вам важко мотивувати себе до фізичних вправ, можливо, ви захочете зв’язатися з клініцистом, який щодня працює з фізичними вправами, м’язами та суглобами. Уповноважені медичні працівники можуть мотивувати та забезпечувати належні фізичні вправи.
Наступна сторінка: - Як зняти напругу в м’язах на шиї та плечах
Що я можу зробити навіть проти болю в м’язах, нервах і суглобах?
1. Рекомендуються загальні фізичні вправи, конкретні вправи, розтягнення та активність, але залишайтеся в межах больової межі. Дві прогулянки в день по 20-40 хвилин корисні для всього тіла і болять м’язи.
2. Тригерна точка / масажні кульки ми настійно рекомендуємо - вони бувають різного розміру, щоб ви могли добре вдарити навіть по всіх частинах тіла. Немає кращої самодопомоги, ніж ця! Ми рекомендуємо наступне (натисніть на зображення нижче) - це повний набір з 5 кульових точок / масажних куль різних розмірів:
3. навчання: Конкретний тренінг з тренувальними прийомами різних опонентів (таких як цей повний набір із 6 в’язань різного опору) може допомогти вам тренувати силу та функціонувати. Тренування в'язання часто включає більш конкретні тренування, що, в свою чергу, може призвести до ефективнішої профілактики травм та зменшення болю.
4. Полегшення болю - охолодження:Біофриз це натуральний продукт, який може полегшити біль, м’яко охолоджуючи область. Охолодження особливо рекомендується, коли біль дуже сильна. Коли вони заспокоїлися, рекомендується термічна обробка - тому доцільно мати доступ до охолодження та обігріву.
5. Зняття болю - Нагрівання: Прогрівання напружених м’язів може посилити кровообіг і зменшити біль. Рекомендуємо наступне гаряча / холодна прокладка для багаторазового використання (натисніть тут, щоб прочитати більше про це) - який можна використовувати як для охолодження (можна заморозити), так і для нагрівання (можна нагрівати в мікрохвильовці).
6. Профілактика та зцілення: Шум стиснення подібний як це може посилити кровообіг до ураженої ділянки, тим самим прискоривши природне загоєння травмованих або зношених м’язів і сухожиль.
Ви прокидаєтесь з жорсткою шиєю? А плечі часто піднімаються під вухами?
Потім спробуйте ці 5 вправ, які допоможуть вам послабити м’язову напругу і підтягнути м’язи в області шиї та плеча. Не соромтеся поділитися з другом, який турбує тугу шию.
– Кращий кровообіг і рухливість
Ось 5 вправ, які можуть підтягнути напружені м’язи, посилити кровообіг і сприяти більшому руху в м’язах і суглобах. Поширені напружені м’язи та м’язи шиї та плечей. Ці вправи можуть допомогти вам зменшити напругу м’язів, яке ви нарощуєте протягом дня. Вправи повинні бути адаптовані до вашого особистого здоров’я.
Для оптимального одужання може бути корисним поєднувати лікування з офіційною клінікою. Ці 5 вправ приділяють особливу увагу підвищенню рухливості та послабленню м'язової напруги. Не соромтеся звертатися до нас на нашій сторінці у Facebook або в полі коментарів, якщо ви маєте введення чи коментарі.
«Стаття була написана у співпраці з уповноваженим медичним персоналом, і якість перевірена ним. Це стосується як фізіотерапевтів, так і мануальних терапевтів Клініки болю Міждисциплінарне здоров'я (огляд клініки див. тут). Ми завжди рекомендуємо, щоб ваш біль оцінив досвідчений медичний персонал».
Порада: Прокрутіть нижче, щоб переглянути навчальне відео з ефективними вправами на діапазон рухів і розтяжками для жорсткої шиї.
Переважна більшість людей, які пробували йогу, впізнають цю вправу. Відомо, що це приємна та комплексна вправа для хребта. Ви дозволяєте своїй спині глибоко опускатися, як верблюд, перш ніж почати діяти, як кіт, і стріляти в спину. Таким чином, ви добре та безпечно проходите діапазон рухів спини.
кількість повторень: 6-10 повторень (3-4 підходи)
2. Розтягування трапеції
Верхня трапеція - м'яз, що відповідає за підняття плечей. Тож коли після довгого дня ви відчуваєте, що ваші плечі підняті під вуха - тоді ви можете буквально звинуватити їх. Ця вправа гарантує, що ви регулярно розтягуєте цю групу м’язів, яка, як відомо, сприяє стисканню шиї та головним болям.
Початкове положення: Вправу можна виконувати сидячи або стоячи. Нехай ваші руки лежать прямо вниз.
виконання: Опустіть голову вбік. Вухо має бути спрямоване до плеча. Якщо вам потрібна додаткова розтяжка, ви можете обережно потягнути рукою. Потім ви повинні відчути, що вона тягнеться з іншого боку шиї, а також вниз до верхньої частини лопатки та потилиці. Ми б зайшли так далеко, щоб стверджувати, що це, мабуть, найкраща вправа на розтяжку проти напруги м’язів шиї та плечей.
Тривалість: 30-60 секунд на розтяжку. Повторити 2-3 рази на кожну сторону.
Клініки знеболення: зв’яжіться, якщо у вас виникнуть запитання
Наші відділення клініки Vondtklinikkene (натисніть кнопку її для повного огляду наших клінік), в тому числі в Осло (Ламберсетер) та Акерсхус (Звук Ейдсволл og Рохолт), має виразно високу професійну компетентність у дослідженні, лікуванні та реабілітації болю в м’язах, сухожиллях, нервах і суглобах. носок зв'яжіться з нами якщо вам потрібна допомога від державно уповноважених терапевтів, які мають досвід у цих галузях.
3. Розгинання верхньої частини спини та шиї
На вашій шиї здається, що ви цілий день вішали голову? Може, у вас це перед екраном ПК? Тоді ця вправа йоги для вас. Це положення йоги відкриває грудну клітку, розтягує м’язи живота і добре активує спину.
Початкове положення: Лежачи на животі на килимку для йоги або килимку для вправ.
виконання: Покладіть долоні вниз на підлогу на рівні середньої частини ребер. Зведіть ноги разом, верхньою частиною стопи вниз, і використовуйте спину, щоб піднятися вгору і частково назад. Висуньте грудну клітку вперед і відчуйте, як розтягується спина.
Тривалість: Утримуйте положення 10-20 секунд. Повторіть 5-10 повторів.
Ти знав блоки йоги чи допоміжний засіб багато хто рекомендує? Існують спеціально розроблені блоки, які забезпечують підтримку позицій під час тренувань на розтяжку, йогу та рухливість. У посиланні її або на зображенні вище ви можете прочитати більше про них (Посилання відкриється в новому вікні браузера).
4. Вправа на розтяжку хребта
Мускулатура, яка працює з кожного боку хребта, називається параспінальної мускулатурою - після довгого дня статичної роботи може бути приємно розтягнути це м’яко. Це дуже розслаблююча вправа на розтяжку, яка корисна для спини, шиї та плечей.
Початкова позиція: Сядьте на коліна на килимок для вправ або йоги.
виконання: Витягніть руки перед собою і прогніть спину вперед. Голову можна притулити до поверхні. Якщо вам важко спуститися до кінця або якщо вам здається, що це важко для шиї, ви можете блок йоги бути корисним для підвищення комфорту (оскільки ви можете відпочити на ньому головою). Вправа розтягує хребет, плечові дуги і перехід шиї.
Тривалість: Утримуйте розтяжку 30-60 секунд. Потім повторіть розтяжку 2-3 рази.
5. Вправа на розтяжку на поролоновому ролику
Поролоновий валик — це досить хитромудрий інструмент самодопомоги, який можна використовувати як проти м’язової напруги, так і проти скутості суглобів. Англійською мовою foam roller більше відомий як foam roller.
Початкове положення: Ляжте на поролоновий валик так, щоб мати опору для спини. Потрібен поролоновий валик довжиною не менше 60 см.
виконання: Розведіть руки в сторони і зведіть лопатки разом. Потім відпустіть назад.
En великий поролоновий валик Ви, мабуть, можете стверджувати, що кожен повинен мати такий у своєму домі. Головна перевага полягає в тому, що він має такий широкий і різноманітний спектр використання - і його можна легко використовувати для м'язового болю та жорсткості суглобів майже у всьому тілі. Докладніше про це її або натиснувши на зображення вище (Посилання відкриється в новому вікні браузера).
Зміст: 5 вправ проти напруги м'язів шиї та плечей
"Привіт! Мене звуть Олександр Андорф, мануальний терапевт (загальний і спортивний мануальний терапевт) і терапевт з біомеханічної реабілітації, Клініки болю Міждисциплінарне здоров'я. Маю великий досвід роботи в розслідуванні, фізичному лікуванні та тренуванні як травм, так і болю в шиї та плечах. Крім усього іншого, я активно працював з елітними гравцями в гандболі на найвищому рівні - і тут ви, природно, бачите багато подібних проблем. Що стосується напруги м’язів шиї та плечей, я хотів би наголосити на тому, що щоденні зусилля відіграють центральну роль, тому навіть виконання лише 2-3 із цих вправ у напружений день може мати неймовірний ефект. Як згадувалося раніше, це також лише питання контакту Мег або будь-який із наші клініки якщо у вас є запитання чи коментарі. Бажаю тобі всього найкращого в майбутньому!»
Інші рекомендували самостійні заходи проти напруги м'язів шиї та плечей
Раніше в статті ми рекомендували в боротьбі з болем у м’язах як поролон, так і блок для йоги. Регулярні рухи та вправи також можуть запобігти зниженню функції м’яких тканин і суглобів. Багато наших пацієнтів запитують, які самостійні заходи вони можуть спробувати, щоб краще контролювати біль і нездужання. Ось 3 поради, окрім поролонового валика, які ми рекомендуємо, коли йдеться про напругу в шиї та плечах. Посилання відкриваються в новому вікні браузера.
Більшість теплових мазей і теплових гелів містять активний інгредієнт перцю чилі (капсаїцин). Це має задокументований ефект, коли справа доходить до зменшення болю та субстанції P, що сигналізує про біль.¹ Але не забувайте використовувати дуже тонкий шар, оскільки вони досить ефективні (використовуйте лише невелику краплю під час першої спроби). Арнікагель — ще один тип гелю, який багато людей використовують для лікування болю в м’язах і суглобах.
Лікування тригерних точок є загальновідомою формою лікування. Техніка лікування передбачає активну роботу з м’язовими вузлами, тобто скупченнями пошкодженої м’язової тканини, і викликає посилення кровообігу в цій області. Ефект полягає в тому, що ця зона, яка вже мала циркуляцію, отримує кращий доступ до необхідних поживних речовин для нормального відновлення м’яких тканин (наприклад, еластину та колагену).
У наш сучасний час ми піддаємося значним фізичним і психічним навантаженням. Постійна доступність і той факт, що ми повинні бути «ввімкнені» в будь-який час доби, не є для нас добре. Саме тому так важливо робити активний вибір у формі відпочинку. Багато людей, наприклад, проводять сеанс релаксації на розтяжку спини та шиї (20-30 хвилин щодня). Принадність їх у тому, що вони сприяють природному вигину шиї та спини та змушують нас справді розслабитися.
Клініки знеболення: Ваш вибір для сучасної міждисциплінарної охорони здоров’я
Наші клініцисти та відділи клініки завжди прагнуть бути серед еліти в дослідженні, лікуванні та реабілітації болю та травм у м’язах, сухожиллях, нервах і суглобах. Натиснувши кнопку нижче, ви можете переглянути огляд наших клінік - у тому числі в Осло (в т.ч Ламберсетер) та Акерсхус (Рохолт og Звук Ейдсволл). Якщо у вас виникнуть запитання, зв’яжіться з нами.
Стаття: 5 вправ проти напруги м'язів шиї та плечей
Написано: Наші публічно уповноважені мануальні терапевти та фізіотерапевти в Vondtklinikkene
Перевірка фактів: Наші статті завжди базуються на серйозних джерелах, дослідженнях і дослідницьких журналах, таких як PubMed і Кокранівська бібліотека. Будь ласка, зв'яжіться з нами, якщо ви помітили будь-які помилки або маєте коментарі.
- Не соромтеся стежити за Vondtklinikkene Verrrfaglig Helse за адресою YOUTUBE
- Не соромтеся стежити за Vondtklinikkene Verrrfaglig Helse за адресою FACEBOOK
Дослідження та джерела
1. Ананд та ін., 2011. Капсаїцин для місцевого застосування для лікування болю: терапевтичний потенціал і механізми дії нового пластиру з високою концентрацією капсаїцину 8%. Br J Anaesth. Жовтень 2011 р.; 107 (4): 490-502.
Фотографії та кредит
Зображення розтягнення шиї: Istockphoto (ліцензійне використання). ID стокової фотографії: 801157544, кредит: LittleBee80
- Не соромтеся стежити за Vondt.net за адресою YOUTUBE
- Не соромтеся стежити за Vondt.net за адресою FACEBOOK
